غذایی که ما را گرسنه تر می کند
وقتی گرسنه هستید و این غذا را می خورید، قند خونتان به شدت بالا می رود، سپس پایین می آید و حتی گرسنه تر می شوید! در اینجا برخی از مواد غذایی که بیشتر از اینکه مفید باشند مضر هستند را معرفی می کنیم دلگرم کننده با ما بمان. آنها می گویند سوپ به کاهش وزن موثر و سریع کمک می کند. بله، درست است، اما فقط زمانی که سوپ را خودتان درست کنید. سوپ های آماده معمولاً حاوی سدیم بیشتری نسبت به سایر غذاها هستند. این سدیم شما را بیشتر به خوردن میل می کند.
غذایی که بیشتر باعث گرسنگی می شود
غذاهای حاوی آب و فیبر
غذاهای سرشار از آب و فیبر علاوه بر کالری کمتر، باعث کشیدگی و کشیدگی معده می شوند و مدت زمان بیشتری طول می کشد تا غذا در معده خالی شود و با دیدن یک کاسه بزرگ سالاد از نظر ذهنی احساس سیری خواهید کرد. شما می توانید با خوردن غذاهای کم کالری و بدون رژیم سخت چند پوند وزن کم کنید.
مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین در روز می تواند اشتها را کاهش دهد و کمبود پروتئین کافی در رژیم غذایی میل به خوردن را افزایش می دهد.اغلب افرادی که رژیم می گیرند پس از مدت کوتاهی احساس گرسنگی شدید و چند روز بعد خستگی می کنند و رژیم را کنار می گذارند. . اما با این روش از آنجایی که مقدار غذایی که می خورید زیاد و البته کالری کمی است، بدون احساس ضعف چند کیلو وزن کم می کنید و در واقع این غذا گرسنگی را مهار می کند.
کارشناسان معتقدند این روش یکی از مناسب ترین روش ها برای کاهش وزن است. دلون جکسون، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا، معتقد است که اگر حداقل یک وعده غذایی حاوی فیبر یا آب باشد و وعده دیگر حاوی پروتئین کم چرب باشد، احساس سیری خواهیم کرد. اگرچه کالری کمی دریافت کردیم!
پروتئین کم کالری
پروتئین های کم کالری گرسنگی را کاهش می دهند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین‌های کم‌چرب مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، سویا و تخم‌مرغ باعث احساس سیری و کاهش وزن در فرد می‌شوند. گرسنه نیستید و ساعت‌ها احساس سیری می‌کنید، این به کاهش وزن شما کمک می‌کند. زیرا نمی خواهید ساعت ها متوالی غذا بخورید.
تحقیقات اخیر نشان می دهد زنانی که رژیم غذایی آنها حاوی 30 درصد پروتئین است، علاوه بر داشتن وزن ایده آل، حجم عضلانی بیشتری نیز نسبت به سایرین دارند. دکتر کمپبل معتقد است مصرف روزانه 20 تا 30 گرم پروتئین می تواند اشتها را کاهش دهد و کمبود پروتئین کافی در رژیم غذایی میل به غذا خوردن را افزایش می دهد.بهتر است میزان کالری دریافتی روزانه خود را بررسی کنید و پروتئین دریافتی را با مواد غذایی دیگر جایگزین کنید. مثلا به جای یک لیوان شربت شیرین، یک لیوان شیر کم چرب بنوشید.
افزودن پروتئین بدون چربی به هر وعده غذایی مفید است، اما برای صبحانه موثرتر خواهد بود. مطالعه‌ای در سال 2007 در مرکز تحقیقات و زیست‌شناسی پنینگتون، کاهش وزن افرادی را که دو تخم‌مرغ برای صبحانه خوردند با افرادی که به همان میزان کالری و صبحانه خوردند، مقایسه کرد. این مطالعه گزارش می دهد.
زنانی که به مدت هشت هفته پنج بار در هفته دو عدد تخم مرغ برای صبحانه خوردند 65 درصد بیشتر از سایرین وزن کم کردند. دور کمر آنها 83 درصد کاهش یافت و سطح انرژی آنها افزایش یافت. اما تفاوت معنی داری در میزان کلسترول و تری گلیسیرید خون آنها مشاهده نشد. این زنان که دو وعده صبحانه تخم مرغ (پروتئین) خورده بودند، د
در طول روز با وجود مصرف کالری کمتر، گرسنگی کمتری داشتند و افرادی که صبحانه را با کربوهیدرات می خوردند علاوه بر کالری بیشتر، احساس گرسنگی بیشتری نیز می کردند. غذاهای سرشار از آب و فیبر، علاوه بر کالری کمتر، باعث افزایش آنها شد. معده متورم می شود و مدت بیشتری طول می کشد تا غذا در معده تخلیه شود
مواد غذایی جامد
غذاهای جامد نیز باعث ایجاد احساس سیری در افراد می شود. محققان بر این باورند که خوردن غذاهای جامد بیشتر از مایعات باعث احساس سیری در افراد می شود. دکتر کمپبل معتقد است که غذاهای جامد بیشتر از نوشیدنی ها و مایعات در معده می مانند.
آگاهانه غذا بخورید
وقتی معده شما پر از غذا است، سیگنالی به مغز شما می فرستد که به اندازه کافی غذا خورده اید و دیگر غذا نخورید. اما این سیگنال همیشه به موقع به مغز ارسال نمی شود. مخصوصاً وقتی پای دسر به میان می آید! متخصصان تغذیه می‌گویند برای هماهنگ کردن سیگنال‌های بدن در زمان مناسب، بهتر است کمی آهسته‌تر غذا بخورید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که وعده غذایی حداقل نیم ساعت طول بکشد. میان وعده ها را خوب بجوید تا غذا طولانی شود و از قاشق و چنگال کوچک استفاده کنید.
با افزودن غذاهای زیر به رژیم غذایی خود می توانید گرسنگی را مهار کرده و مدت طولانی تری احساس سیری کنید:
سوپ، غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات، گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، غلات کامل مانند ذرت بو داده.
فیبر را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید
در اینجا چند راه ساده برای افزودن این مواد مغذی به رژیم غذایی روزانه و مبارزه با گرسنگی آورده شده است:
سبزیجات تازه را خرد کرده و به ظرف ماکارونی اضافه کنید یا تخم مرغ آب پز را به کاسه سالاد اصلی اضافه کنید.
به جای خوردن آب میوه یا میوه های خشک، میوه های کامل بخورید.
* برای میان وعده، غلات کامل، ذرت بو داده و حبوبات را انتخاب کنید.
قبل از غذای اصلی سالاد یا سوپ سبزیجات بخورید.
ماهی، گوشت بدون چربی، آجیل، لوبیا، سویا یا تخم مرغ را در یکی از وعده های غذایی خود قرار دهید.
سالاد میوه درست کنید و به عنوان دسر میل کنید.
لبنیات کم چرب را در تمام وعده های غذایی یا میان وعده فراموش نکنید.
آرد مورد استفاده برای پخت نان سفید از گندم جدا شده از پوسته بیرونی تهیه می شود. این پوسته حاوی فیبر است و مکمل دانه گندم است. خوردن نان سفید قند خون را بالا می برد. مطالعه‌ای که توسط محققان اسپانیایی انجام شد، عادات غذایی و تأثیر آنها بر وزن را در 9000 نفر مورد مطالعه قرار داد و نشان داد کسانی که دو وعده یا بیشتر نان سفید در روز در یک دوره پنج ساله می‌خورند، 40 درصد بیشتر از دیگران احتمال دارد. اضافه وزن یا چاقی
آب میوه ها
آب میوه سالم است، اما حاوی تمام قندهای میوه مورد علاقه شما بدون فیبر در پوست یا گوشت است. این بدان معناست که یک لیوان آب میوه باعث افزایش ناگهانی قند خون می شود و پس از آن مجدداً قند خون شما افت می کند که باعث می شود دوباره احساس گرسنگی کنید. میکی دولان نویسنده کتاب The Pinterest Diet می گوید: اگر می خواهید آب میوه بنوشید، از میوه های کامل استفاده کنید یا از پودرهای پروتئینی یا کره بادام زمینی برای حفظ تعادل قند خون خود استفاده کنید.
تنقلات شور
دلیلی وجود دارد که شما بعد از خوردن یک میان وعده نمکی مانند چیپس چیزی شیرین میل کنید. چیپس نمک و سایر تنقلات مشابه حاوی کربوهیدرات های ساده ای هستند که به سرعت هضم می شوند و سطح انسولین را بالا می برند و پس از مدت کوتاهی دوباره سطح انسولین را کاهش می دهند.
از آنجایی که قدرت چشایی با مغز سریع ارتباط برقرار می کند، بسیار رایج است که قلب شما بعد از یک میان وعده شور هوس غذای شیرین کند، همچنین به لطف پدیده ای به نام سیری حسی خاص، خالی است. بنابراین شما هنوز هم می توانید غذا بخورید. پس اگر چنین عادتی دارید آماده باشید که باید دو شکم پر کنید!
فست فود
تمام موادی که در فست فود استفاده می شود به گونه ای طراحی شده است که میزان کالری غذا را تغییر داده و همچنین برای فرد مشکل ایجاد کند. به عنوان مثال، چربی های ترانس روده را تحریک می کنند و به طور بالقوه تولید دوپامین و سروتونین را که انتقال دهنده های عصبی اشتها هستند، مسدود می کنند.
در همین حال، دستگاه گوارش شربت ذرت با فروکتوز بالا (معمولاً در نان، ادویه ها، فلفل ها و دسرها یافت می شود) را جذب می کند که باعث افزایش سریع انسولین و همچنین احساس گرسنگی می شود. غذاهای فست فود با محتوای نمک بالا نیز باعث کم آبی بدن می شوند. بسته به علائم، می توانید احساس کم آبی را با گرسنگی اشتباه بگیرید و به خوردن بیشتر ادامه دهید.
الکل
الکل نه تنها غذایی که می خورید را ناسالم می کند، بلکه باعث می شود دوباره احساس گرسنگی کنید. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله الکل و الکلیسم، تنها سه وعده الکل می تواند سطح لپتین را در بدن شما – هورمونی که از گرسنگی و سیری جلوگیری می کند – تا حدود 30 درصد کاهش دهد.
الکل همچنین بدن را از کربوهیدرات ها (به نام گلیکوژن) تخلیه می کند، که می توانید از آن برای تکمیل این کربوهیدرات ها استفاده کنید. اگر در این شرایط سراغ میان وعده های نمکی بروید، علاوه بر کم آبی، الکترولیت ها را نیز از دست می دهید.
پاستا بدون سبوس
این نوع پاستا دقیقا همان مشکلات برنج سفید را دارد. پاستا غذایی است که به راحتی می توان آن را به مقدار زیاد خورد. سهم استاندارد پاستا نصف فنجان پاستا پخته است اما این مقدار در رستوران ها 4 فنجان در یک وعده است. وقتی بدن خود را با کربوهیدرات های ساده پر می کنید، لوزالمعده باعث افزایش ناگهانی انسولین می شود، بدن خیلی سریع هورمون هایی برای کنترل قند خون تولید می کند تا سطح قند خون را کاهش دهد، بنابراین پس از مدتی دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد. به آنچه روی پاستا می ریزید دقت کنید. اگر سسی است که از بیرون خریده اید، قندهای پنهانی دارد که به بازگرداندن احساس گرسنگی کمک می کند.
شیرین کننده های مصنوعی
شیرین کننده های مصنوعی، چه در نوشابه ها و چه در قهوه (آسپارتام، سوکرالوز، ساخارین و …) در هر کجا که هستند، باعث می شوند سلول های مغز به اشتباه منتظر انرژی از شیرینی ها بمانند، اما به طور جدی ناامید می شوند. برای رفع این حس بد می توان در طول روز هوس خوردن غذاهای شیرین داشت. در طی این فرآیند، می تواند بر مرکز کنترل اشتها در مغز نیز تأثیر بگذارد. در نتیجه، مغز قند مصنوعی را به عنوان قند معمولی در نظر می گیرد و با خوردن آن، انسولین افزایش می یابد.
غلات بچه
آرد سفید با مقدار قابل توجهی شکر، صبح را با قند و انسولین بالا شروع کنید. یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات در صبح، زمانی که سطح کورتیزول در بالاترین حد است، می تواند باعث حمله دو طرفه به متابولیسم شما شود. در طول شب و صبح، بدن مقدار زیادی کورتیزول را پمپاژ می کند، که کارشناسان معتقدند بخشی طبیعی از بدن است. کورتیزول بالا به معنای کاهش توانایی سیستم متابولیک برای مصرف قند است.
بنابراین قند خون بالاست اما بافتی که به این قند نیاز دارد در دسترس نیست. این باعث خستگی و گرسنگی در فرد می شود. خوردن غلات کامل برای صبحانه انتخاب خوبی است تا زمانی که غلات کاملی که می خورید کامل بوده و حداقل 5 گرم فیبر داشته باشد.
پیتزا
هر چقدر هم که بزرگ باشد، می دانید که به یک تکه راضی نخواهید شد. این به این دلیل است که پیتزای مورد علاقه شما حاوی آرد سفید، روغن های هیدروژنه، پنیر ذوب شده و مواد نگهدارنده است که می تواند سطح قند خون را افزایش دهد، تولید هورمون های سیری را مختل کند و سیستم کنترل گرسنگی را در مغز مختل کند. بهتر است پیتزای خانگی درست کنید، نان پیتزای سبوس دار را انتخاب کنید، از گوشت و سبزیجات زیاد روی پیتزا استفاده کنید، سعی کنید کمی پنیر اضافه کنید، این یک وعده است، شما سرشار از پروتئین و فیبر خواهید بود و دیگر احساس گرسنگی نمی کنید. به سرعت.
چه چیزی باعث پرخوری شما می شود؟
گاهی با وجود اینکه زیاد غذا خورده ایم احساس گرسنگی می کنیم. اگر قصد دارید کالری کمتری بسوزانید و اشتهای خود را کنترل کنید، مهم است که از این عوامل آگاه باشید. ابتدا باید بدانید که افراد به دو صورت گرسنگی می کشند: 1- گرسنگی فیزیولوژیکی 2- گرسنگی روانی.
گرسنگی فیزیولوژیکی
سطح انرژی بدن در واقع قند خون را کاهش می دهد و کمبود هورمون های لازم و وجود غذا در معده باعث ترشح هورمون گرسنگی به نام گرلین می شود. به این ترتیب سیگنالی از معده شما به مغز شما ارسال می شود که حامل پیام گرسنگی است و به مغز می گوید که من گرسنه هستم و به غذا نیاز دارم.
گرسنگی روانی
در انواع دیگر گرسنگی، روانی، در واقع هیچ سیگنالی از معده ارسال نمی شود و فقط مغز احساس می کند که انسان حتی در حالی که به اندازه کافی غذا خورده است، به غذا نیاز دارد! گرسنگی ذهنی به طور بالقوه مشکلات ناشی از پرخوری، اختلالات معده، چاقی و غیره را افزایش می دهد.
عوامل فیزیولوژیکی و روانی
برخی از عوامل فیزیولوژیکی و روانی که باعث گرسنگی در انسان می شوند عبارتند از:
آب و هوا: دلیل اینکه در ساعات خاصی از روز احساس گرسنگی می کنید این است که سال ها ناهار و شام را در یک ساعت در روز می خوردید. بنابراین فرقی نمی کند صبحانه ای که می خورید سبک باشد یا سنگین. با این حال، در زمان ناهار احساس گرسنگی می کنید.
نوع: رنگ و تزیین غذا بسیار موثر احساس گرسنگی ایجاد می کند و حتی اگر گرسنه نباشید غذاهای رنگارنگی را می بینید که به زیبایی تزیین شده است. احساس گرسنگی خواهید کرد.
وعده غذایی باید حداقل نیم ساعت طول بکشد. میان وعده ها را خوب بجوید تا غذا طولانی شود و از قاشق و چنگال کوچک استفاده کنید
تنوع: تنوع در غذا باعث تولید هورمون های اشتها و احساس گرسنگی می شود.
بو: بوی غذای خوب باعث ترشح انسولین در بدن می شود و ترشح انسولین باعث احساس گرسنگی می شود.
دما: آیا تا به حال به ترفند صاحب رستوران فکر کرده اید؟ چرا رستوران ها کمی خنک تر از محیط های دیگر هستند؟ بله، حدس زدید؛ در دماهای پایین تر کالری بیشتری سوزانده می شود و برای حفظ دمای بدن باید غذای بیشتر و کالری بیشتری مصرف کنید.
کربوهیدرات های تصفیه شده: این غذاها قند خون را کاهش داده و باعث گرسنگی می شوند. کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که فیبر بالایی از سبوس و جوانه آنها توسط ماشین استخراج می شود. مانند لوبیا شیرین، رشته فرنگی و پاستا.
گردآوری شده توسط مجله اینترنتی تشویق
مرجان امینی