با یک برنامه غذایی کلسترول خون خود را کاهش دهید
کلسترول بالا این یکی از علل اصلی بیماری قلبی است که باعث می شود افراد سه برابر بیشتر در اثر سرطان سینه و دو برابر بیشتر از سرطان ریه جان خود را از دست بدهند. در راهنمای زیر با کلسترول خون بیشتر آشنا شوید و با غذاها و تنقلات مرتبط با آن آشنا شوید.
به گفته پزشکان بدون مرز، کلسترول یک ماده نرم و مومی شکل است که نوعی چربی است و در خون و تمام بافت های بدن شما وجود دارد. کلسترول در ساخت غشاهای سلولی، برخی هورمون ها و غیره نقش دارد. وجود آن برای سلامت ارگانیسم ضروری است. کلسترول به دو صورت از بدن به دست می آید.
کارشناسان شش نوع غذا باید در رژیم غذایی افراد مبتلا به کلسترول خون بالا گنجانده شود تا در عرض سه ماه میزان کلسترول آنها 20 درصد کاهش یابد.
غذای هوشمند
غذاهای حاوی استانول و استرول بخورید. اینها مولکولهای طبیعی هستند که در گیاهان یافت می شوند جذب کلسترول را مهار می کند غذا را هضم کرده و همراه با سایر مواد زائد دفع می کند. مطالعات نشان می دهد که استرول ها در عرض سه هفته 7 تا 10 درصد سطح کلسترول را کاهش می دهند.
به گفته متخصصان، مصرف روزانه 2 گرم از این مواد همراه با بزرگترین وعده غذایی در روز می تواند به نتایج عالی منجر شود. برای این مقدار می توان از شش قاشق چای خوری استفاده کرد مارگارین غنی شده 150 کالری و 18 گرم چربی مصرف کرد، اگرچه مارگارین های بدون چربی و استرول در حال حاضر در بازار به فروش می رسد.
• فیبر
غلاتی که با محتوای فیبر بالا تخمیر می شوند به این معنی است که معده آنها را به راحتی هضم نمی کند. این فیبر به کلسترول متصل می شود تا دفع شود. نان با محتوای فیبر بالا را می توان برای آن درست کرد جذب فیبر را افزایش دهید به رژیم غذایی اضافه شده است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف فیبر بیشتر به طور چشمگیری کلسترول بد را کاهش می دهد.
مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل به کاهش مصرف چربی های اشباع شده کمک می کند، به کنترل وزن کمک می کند و از رگ های خونی در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند. 18 گرم فیبر در روز که 5 گرم آن از فرآورده های جو تهیه می شود و مابقی از یک تکه نان تست با محتوای فیبر بالا و دو قاشق غذاخوری لوبیا می تواند در این زمینه موثر باشد.
• مغز
اکثر آجیل ها از جمله بادام، مغزها و بادام زمینی برای کاهش کلسترول مفید هستند. با این حال، باید از مصرف آجیل های نمکی اجتناب کرد، به خصوص اگر فشار خون بالا دارید. که مشخص نیست آجیل چگونه کلسترول را کاهش می دهد کمک می کند، اما می تواند به دلیل وجود استرول های گیاهی و اسیدهای چرب تک غیراشباع باشد که از رگ های خونی در برابر آسیب محافظت می کند. این نوع غذا حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین نیز می باشد. به گفته متخصصان، مصرف 25 تا 50 گرم آجیل در روز می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
• سویا
شیر سویا، لوبیا سویا، پنیر سویا و ماست سویا به کبد کمک می کند تا کلسترول بد را از جریان خون جذب کند، جایگزینی سویا با گوشت در رژیم غذایی روزانه می تواند به تغییر اسیدهای اشباع شده در رژیم غذایی کمک کند. کارشناسان مصرف حداقل دو تا سه وعده سویا یا نیم لیتر شیر سویا می تواند کلسترول را تا 5 درصد کاهش دهد.
• روغن های سالم
روغن زیتون و روغن هسته انگور حاوی اسیدهای تک غیراشباع غیراشباع هستند که سطح کلسترول را افزایش یا کاهش نمی دهند، در حالی که روغن های دیگر می توانند به تقویت دیواره شریان کمک کنند، به این معنی که کلسترول کمتر به آن آسیب می رساند. این نوع چربی ها به راحتی از بدن دفع می شوند.
استفاده از 2 قاشق غذاخوری در روز برای پخت این روغن موثر است. تحقیقات سال 2002 نشان می دهد که با مصرف این مقدار روغن زیتون کلسترول کل را تا 8 درصد در روز به مدت شش هفته کاهش می دهد. همچنین گفته می شود که مصرف روغن زیتون بکر کارآمدتر است.
• خوب
جو حاوی ترکیباتی به نام بتا گلوکان است که غلظت پایداری به آن می دهد. بتا گلوکان ها یک ژن متراکم را در سیستم گوارشی تشکیل می دهند که به کلسترول معده متصل می شود. آنها جذب کلسترول را مهار می کنند به بدن کمک می کند. این ژل و کلسترول همراه با مواد زائد بدن دفع می شود. 12 مطالعه در هر 1000 نفر فواید مصرف بتا گلوکان را برای افزایش کلسترول تا 5 درصد در سه ماه نشان می دهد. سه گرم بتا گلوکان در روز معادل یک کاسه سوپ جو یا دو تکه نان جو است. این مقدار همچنین می تواند معادل 5 گرم فیبر مورد نیاز در روز را تامین کند.
با توجه به نکات فوق، رژیم غذایی خود را به شرح زیر تغییر دهید:
جو، سبوس جو و غذاهای غنی از فیبر بخورید. جو فیبر محلول زیادی داردلیپوپروتئین R (LDL) که همان کلسترول بد است. این نوع فیبر را می توان در موادی مانند لوبیا قرمز، سیب، گلابی، جو و آلو خشک یافت.
فیبر محلول توانایی خون برای جذب کلسترول را کاهش می دهد. پنج تا ده گرم از این ماده در روز در کاهش کلسترول LDL بسیار موثر است. با خوردن یک و نیم فنجان جو پخته شده حدود شش گرم از این نوع فیبر دریافت می کنید.
اگر از میوه هایی مانند موز استفاده می کنید، می توانید چهار گرم فیبر بیشتر دریافت کنید. پس به طور کلی می توان گفت جو پخته شده یا از غذایی که از جو یا سبوس جو استفاده می شود.
در رژیم غذایی خود از اسیدهای چرب امگا 3 و ماهی استفاده کنید. ماهی با محتوای چربی بالا بخورید مهم است زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. این ماده خطر ابتلا به فشار خون بالا و خطر لخته شدن خون را تا حد زیادی کاهش می دهد. بنابراین، روغن ماهی با اسیدهای چرب امگا 3 همیشه به افراد مبتلا به بیماری قلبی توصیه می شود. پزشکان مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کنند.
ماهی های زیر سرشار از امگا 3 هستند:
ستاره شناسی
ماهی قزل آلا
شاه ماهی
ساردینیا
آلباسر
ماهی سالمون
نوعی ماهی پهن بزرگ
این ماهی را بپزید یا کباب کنید تا مجبور نباشید از چربی های ناسالم استفاده کنید.
روغن بذر کتان و روغن کلزا نیز منابع غنی امگا 3 هستند. می توانید با تهیه منابع مختلف امگا 3 و روغن ماهی از مواد مغذی آن استفاده کنید. اما علاوه بر موارد فوق، ماهی مقداری سلنیوم نیز دارد.
اگر می خواهید از مکمل های غذایی (مانند مولتی ویتامین ها، ویتامین ها و …) استفاده کنید، به این نکته توجه کنید که گوشت و سبزیجات باید در حد اعتدال مصرف شوند.
آجیل، بادام و سایر مغزها را در حد اعتدال مصرف کنید. گردو، بادام و سایر مغزها توانایی کاهش کلسترول را دارند. این مواد دارای مقدار زیادی است حلقه های چربی غیر اشباع هستند. علاوه بر این، گردو رگ ها را سالم نگه می دارد.
بر اساس اعلام وزارت دارو و کنترل مواد غذایی، مصرف روزانه یک مشت (1.5 اونس یا 42.5 گرم) آجیل مانند بادام، فندق، بادام زمینی، پیکان (آجیل)، مغز کاج، پسته و گردو امکان پذیر است. خطر بیماری قلبی به خاطر داشته باشید که این مواد باید به صورت خام و بدون نمک و شکر استفاده شوند.
یک مشت از این آجیل کالری (انرژی) زیادی دارد. بنابراین می توان آنها را با غذاهای غنی از چربی های اشباع جایگزین کرد. به عنوان مثال می توانید به جای گوشت یا پنیر در سالاد از یک مشت گردو یا بادام استفاده کنید.
روغن زیتون را فراموش نکنید. روغن زیتون به دلیل ترکیبی از آنتی اکسیدان ها می تواند کلسترول بد (LDL) و کلسترول خوب (HDL) را کاهش دهد. بنابراین توصیه می شود برای بهره مندی از فواید آن به جای سایر چربی ها از دو قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز استفاده کنید.
در صورت استفاده از روغن خالص می توان خواص کاهش دهنده کلسترول روغن زیتون را افزایش داد. روغن خالص روغنی است که فرآیند تولید کوتاهی دارد و آنتی اکسیدان بیشتری دارد. به خاطر داشته باشید که روغن رنگ روشن بیشتر از روغن خالص فرآوری شده است. (این نور فقط رنگ دارد نه چربی یا انرژی)
غذاهای حاوی استریل یا استانول بخورید. غذاهایی که سرشار از استرول یا استانول هستند – موادی که در گیاهان یافت می شوند – از جذب کلسترول جلوگیری می کنند.
اگرمارگارین یا کره گیاهی، آب پرتغال و دوغ باید با عقیم سازی گیاهان مصرف شود میزان کلسترول بد خون تا 10 درصد کاهش می یابد. بنابراین، برای رسیدن به یک نتیجه کامل (کاهش کلسترول) به دو گرم گیاهان استریل نیاز دارید. این برابر با 8 اونس یا 237 میلی لیتر آب پرتقال استریل شده است.
استریل یا استانول موجود در غذاهای غنی شده هیچ تاثیری بر تری گلیسیرید یا کلسترول خوب (HDL) نخواهد داشت.
سایر تغییرات رژیم غذایی
برای استفاده بیشتر از این غذاها باید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
کاهش کلسترول یا هر نوع چربی دیگر، به ویژه چربی های اشباع و ترانس.
گوشت، لبنیات و روغن های جامد چربی های اشباع شده محسوب می شوند و کلسترول را افزایش می دهند.
چربی های ترانس که اغلب در مارگارین، کلوچه ها و کلوچه ها یافت می شوند نیز تأثیر قابل توجهی بر کلسترول دارند. لیپوپروتئین (LDL) یا کلسترول بد را افزایش می دهد و کلسترول خوب را کاهش می دهد.
مروری بر نکات مهمی که باید در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید
اولین قدم حذف چربی های آشکار در غذا و مصرف کمتر چربی های اشباع شده است، یعنی چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند مانند شیر پرچرب، خامه، کره، پنیر پرچرب، پوست مرغ و چربی گوشت.
سعی کنید میزان چربی به خصوص چربی اشباع شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
• غذاهای چرب و غذاهای پر کلسترول مانند آجیل، جگر، قلب، کله پاچه، زرده تخم مرغ، سس های حاوی زرده تخم مرغ، کره، روغن نارگیل، چربی حیوانی، شکلات، شیرینی های خامه ای، کیک، سیب زمینی سرخ کرده، از مصرف سوسیس و کالباس استفاده کنید. به جای چیپس از سیب زمینی پخته شده معمولی استفاده کنید و کمی کره به مزه یا کمی نمک و فلفل بزنید.
ماهی، مرغ و حبوبات چربی های مضر کمتری دارند و منبع غذایی خوبی هستند. البته از سرخ کردن ماهی و مرغ در مقادیر زیاد روغن خودداری کنید. ماهی و مرغ بهتر است به صورت کبابی، پخته یا بخارپز مصرف شود.
• شیر و لبنیات کم چرب مصرف کنید.
سبزیجات و میوه ها کم چرب هستند و همچنین منبع غنی ویتامین ها هستند، بنابراین مقدار زیادی از آنها مصرف کنید.
اگر از چربی استفاده می کنید از چربی های غیر اشباع مانند ذرت، کنجد، آفتابگردان، سویا و روغن زیتون استفاده کنید.
آشپزی سالم با چربی و روغن
نه تنها غذایی که انتخاب می کنید باید کم چرب باشد، بلکه باید کم چرب هم بپزید.
اولین قدم مصرف روغن کمتر در حین پخت است زیرا وقتی می خواهید گوشت یا ماهی بخورید بهتر است آنها را در فر بپزید.
تمام چربی های قابل مشاهده را بردارید و قبل از خوردن مرغ را پوست بگیرید. (پوست مرغ سرشار از چربی است)
از سس های سالاد کم چرب، ترجیحاً بدون چربی استفاده کنید. بهتر است به جای سس سالاد از آب لیمو استفاده کنید.
از مصرف زیاد نمک خودداری کنید.
به جای قرمز بیشتر از گوشت سفید مخصوصا ماهی استفاده کنید.
برای تهیه غذا از عدس، لوبیا، نخود و سایر حبوبات استفاده کنید.
• از نان سبوس دار مانند سنگک بیشتر استفاده کنید.
راهنمای مصرف مواد غذایی
از این غذاها بیشتر استفاده کنید:
شیر بدون چربی (1-2٪ چربی) یا شیر بدون چربی، ماست (2٪ یا کمتر چربی)، پنیرهای تهیه شده از شیر یا ماست بدون چربی
• قسمت های بدون چربی گوشت
• ماهی، مرغ و بوقلمون کبابی (بدون پوست)، نیم پز یا نیم پز
• کیک و شیرینی کم چرب (بدون خامه)
• سس گوشت چرخ کرده کم چرب، سس سالاد کم چرب (مصرف متوسط)
• روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن ذرت و روغن سویا (در حد متوسط مصرف شود)
• آجیل (گردو، بادام و غیره)
از این غذاها کمتر بخورید:
• شیر پرچرب، پنیرهای چرب، خامه، بستنی، خامه ترش
• تکه های پرچرب گوشت (دنده)، سوسیس، سوسیس، آجیل، کله پاچه، جگر، قلب، زرده تخم مرغ، پیتزا
بوقلمون روغنی، مرغ یا ماهی سرخ شده، کنسرو ماهی، میگو
• کیک و شیرینی خامه ای
• سس مایونز و سس سالاد ساده (پرچرب)
• روغن نارگیل، روغن جامد، کره، روغن حیوانی
راهنمای مصرف کربوهیدرات و فیبر
از این غذاها بیشتر استفاده کنید:
• نان، غلات کامل، برنج، ماکارونی و غذاهای مشابه
سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد بدون سس مانند نخود، سیب زمینی، ذرت، هویج، کلم، گوجه فرنگی، کدو سبز
میوه هایی مانند سیب، برگ، توت، آلو، کشمش، پرتقال، انگور
• حبوبات مانند عدس و لوبیا
• بیسکویت کم چرب
از این غذاها کمتر بخورید:
• بیسکویت های خامه ای و چرب، دونات، شکلات و بستنی
• غلات پخته شده با روغن نارگیل
• سبزیجات پخته شده با سس هایی که حاوی خامه یا کره هستند
• غذای سرخ شده
• انواع کیک میوه ای، انواع دسر
• غذاهایی که گوشت زیادی دارند
• انواع چیپس
در فضای باز غذا بخورید
باید رژیم غذایی روزانه خود را به دقت بررسی کنید. این کار را حتی زمانی که بیرون غذا می خورید انجام دهید. انتخاب رژیم غذایی کم چرب به معنای خوردن نان و آب نیست. می توانید از انواع غذاهای خوشمزه لذت ببرید.
راه های دیگر برای کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی
اگرچه کلسترول بالا نقش مهمی در ایجاد حملات قلبی و سکته دارد، اما تنها یکی از عوامل خطر قلبی عروقی است.