چگونه شکمی صاف داشته باشیم

اگر به امید داشتن شکمی سفت و قوی ورزش می کنید تنها نیستید. ورزش های شکم یکی از محبوب ترین و پرطرفدارترین ورزش هایی است که توسط افراد مختلف از مبتدی تا ورزشکار حرفه ای انجام می شود. تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید برای رسیدن به این هدف انجام دهید. اما علاوه بر ورزش، باید لایه چربی بدن را که شکم شما را می پوشاند کاهش دهید تا ماهیچه های خوش فرم بیشتر نمایان شوند.

تمرینات شکم

برای ساختن عضلات شکم باید تمرینات خاصی را انجام دهید که روی تمام عضلات شکم کار کرده و همه آنها را فعال کند. تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید. برای استفاده از برخی وسایل باید به باشگاه بروید، اما برای بسیاری از ورزش ها نیازی به بیرون رفتن ندارید و می توانید آنها را در خانه انجام دهید. تجهیزاتی نیز وجود دارد که می توانید به خوبی در خانه از آنها استفاده کنید. مثل توپ های ورزشی بزرگ. برای نشستن می توانید از توپ ورزشی استفاده کنید. البته برای این کار باید به اندازه کافی مهارت داشته باشید تا بتوانید بالاتنه خود را روی توپ نگه دارید و تعادل را حفظ کنید. این اجازه می دهد تا عضلات بیشتری در طول شکم استفاده شود.

تغذیه

برای کاهش چربی بدن و عضله سازی به تغذیه مناسب نیاز دارید. رژیم غذایی باید حاوی نسبت های متعادلی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها باشد. خوردن چند میان وعده کوچک در طول روز به شما کمک می کند سیر بمانید و گرسنگی را کاهش دهید. برای جلوگیری از تشکیل چربی در بدن، کلسیم مصرف کنید، صبحانه بخورید و غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید و مراقب باشید کالری دریافتی خود را بیش از حد کاهش ندهید زیرا این امر می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد.

ورزش هوازی

ورزش هوازی بهترین راه برای سوزاندن کالری و تنظیم وزن است. کاهش کالری دریافتی بدون ورزش منجر به کاهش وزن می شود اما پس از مدتی روند کاهش وزن ثابت می ماند و پیشرفت نمی کند. ادامه این روند حتی می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود. یک برنامه ورزشی فردی و منظم می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

تعادل را افزایش دهید

برای افزایش تعادل، ثبات و افزایش قدرت بدن باید تمریناتی انجام دهید. این کار باعث تقویت عضلات مرکزی بدن در شکم، پشت و لگن می شود و سایر حرکات را تسهیل می کند. این گروه از عضلات مرکزی ستون فقرات را تثبیت می کنند و با تکیه بر آن عضلات، اندام ها می توانند حرکت کنند. تقویت عضلات مرکزی بدن برای انجام هر نوع حرکتی به ویژه حرکات قدرتی مهم است.

با ترکیب این روش ها و تغذیه مناسب، ورزش های هوازی و تقویت عضلات مرکزی به صورت منظم و مداوم، شکمی قوی، صاف و متناسب خواهید داشت.

اکنون راه حل های دیگر ادامه دارد ….

موضوعی که این روزها بیش از هر زمان دیگری شنیده می شود. متخصصان ورزش می گویند اگر می خواهید شکمی صاف داشته باشید، باید روی آن کار کنید. معده لاغر به ترکیبی از تغذیه خوب، سلامت قلب و عروق و ورزش های شکمی نیاز دارد. کسانی که این سه را با هم ترکیب کنند بهترین نتیجه را خواهند گرفت.

چگونه شکمی صاف داشته باشیم

تغذیه خوب برای سلامت عمومی بدن ضروری است. اگر بیشتر کالری خود را از غذاهای آماده دریافت کنید، بدنی ناسالم و سرشار از مواد مغذی خواهید داشت. از طرفی انتخاب غذای مناسب به کاهش وزن کمک می کند. اگر غذاهای کامل و طبیعی می خورید، می توانید بیشتر از زمانی که غذاهای آماده می خورید، غذا بخورید.

اگرچه تعادل کالری سوزانده شده یا مصرف شده مهم است، اما محاسبات به تنهایی کافی نیستند. توصیه می شود که پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید. به این ترتیب متابولیسم شما در طول روز حفظ می شود و به شما انرژی می دهد. همچنین از پرخوری جلوگیری می کند.

ورزش به تنهایی برای سوزاندن کالری مفید است، اما بدون کنترل رژیم غذایی، تکیه صرف به ورزش راهی طولانی و آهسته برای رسیدن به نتیجه است.

فعالیت های قلبی عروقی به شکل دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری می تواند به سوزاندن کالری کمک کند. ورزش هوازی همراه با یک رژیم غذایی متعادل می تواند به کاهش چربی عضلانی کمک کند.

● دیگر بهتر نیست
شما نمی توانید چربی خود را کاهش دهید مگر با ورزش های زیاد شکم (یا نوعی ورزش هوازی) که اتلاف وقت است.

ماهیچه های شکم از سه لایه تشکیل شده است. عمیق ترین لایه ماهیچه ها عرضی شکمی است که به عنوان کمربند بدن عمل می کند و حمایت و ثبات بدن را تامین می کند و نقش مهمی در بازدم ایفا می کند. در وسط عضله راست شکمی قرار دارد که باعث خم شدن ستون فقرات به جلو می شود. سطحی ترین ماهیچه ها تمایلات داخلی و خارجی هستند که تنه را می چرخانند و حرکات چرخشی و جانبی بدن را ایجاد می کنند.

تمرینات زیر عمدتاً برای افرادی در دهه دوم و سوم زندگی در نظر گرفته شده است و هر چه سن آنها بیشتر باشد، تمرینات سخت تر می شود زیرا چربی زیر پوستی بیشتر تجمع می یابد. اما با برنامه ریزی دقیق حتی افراد دهه چهارم و پنجم زندگی نیز می توانند به هدف مورد نظر دست یابند.

از نظر ژنتیکی زنان در مقایسه با مردان دارای یک امتیاز منفی هستند. بدن آنها چربی بیشتری نسبت به مردان ذخیره می کند. زیرا بدن زن برای باردار شدن و تغذیه نوزاد طراحی شده است و چربی منبع اصلی انرژی برای حمایت از رشد جنین است. علاوه بر این، مردان با ورزش منظم سریعتر وزن کم می کنند. کاهش وزن شدید در زنان حتی می تواند به چرخه های قاعدگی نامنظم منجر شود.

اگرچه داشتن شکم کاملاً صاف یک هدف بسیار دشوار و زمان‌بر است، اما دلایل مهم دیگری برای ورزش کردن شکم وجود دارد. عضلات شکم وضعیت بدن را بهبود می بخشد، کمردرد را کاهش می دهد و صدمات را کاهش می دهد.
موثرترین تمرینات شکمی به شرح زیر است. این تمرینات باید ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شود. (برای مبتدیان دو بار در هفته کافی است) هر تمرین باید تا آخرین لحظه قدرت عضلانی انجام شود که معمولا بین 30-30 ثانیه طول می کشد. همچنین هر بار این حرکات نباید بیش از 20-15 بار تکرار شود. بین حرکات 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. روی انجام صحیح هر تمرین تمرکز کنید.

1) روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید. کف پاها باید چند اینچ از هم فاصله داشته باشند و از سطح زمین فاصله داشته باشند. دستان خود را در کنار بدن خود قرار دهید (اگر تجربه بیشتری دارید، دستان خود را پشت گوش قرار دهید) روی انقباض شکم تمرکز کنید و لگن را بلند کرده و به سینه نزدیک کنید. با انقباض ماهیچه ها بازدم کنید. وقتی به موقعیت شروع برگشتید، نفس بکشید.

2) این تمرین کل تنه به خصوص عضله عرضی شکم را فعال می کند.روی شکم خود دراز بکشید، سپس خود را روی انگشتان پا و ساعد بلند کنید (ساعدها به موازات شانه ها و روی زمین) در حالی که عضلات شکم و پشت خود را سفت می کنید. صاف. 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کرده و تکرار کنید. در نهایت سعی کنید این وضعیت را به مدت 90 ثانیه بدون مکث نگه دارید. اگر باتجربه تر هستید، می توانید این تمرین را به جای ساعد، روی دستان خود انجام دهید (به عنوان یک مبتدی، با ستون فقرات صاف از روی بازوها و زانوها شروع کنید و فقط هنگام بازدم، بدون حرکت دادن کمر، عضلات شکم خود را منقبض کنید.

3) (دوچرخه) این تمرین بر روی عضلات مورب شکم موثر است. او به پشت دراز می کشد و باسن و زانوهایش را با زاویه 90 درجه خم کرده و سینه و دستانش را در پشت سر دراز کرده است. پای چپ خود را به سمت جلو حرکت دهید و همزمان زانوی راست خود را به سمت سینه و شانه چپ بکشید. زانوی راست خود را بچرخانید، مطمئن شوید که دستتان نچسبد. بدون حرکت دادن لگن، حرکات آهسته و کنترل شده داشته باشید.

اگر تمرینات فوق به طور منظم انجام شود، طی شش هفته تغییر واضحی در قدرت و قدرت کل بدن ایجاد می شود. صبور باشید و باور داشته باشید که شکم صاف امکان پذیر است.

گردآوری: مجله اینترنتی دلگرم

راه های موثر برای سلامتی شما