اگر دیر به محل کارم برسم، چه می‌شود، اگر در راه جلسه مهمی را از دست بدهم، اگر فرزندم هنگام بازگشت از مدرسه به خانه دزدیده شود، اگر معده دردم تبدیل به زخم معده شود و . . .
حقیقت این است که هر کسی نگرانیهای هر روزی خودش را دارد. برخی از این نگرانی‌ها امکان دارد که شدیدتر شود و ما را دچار استرس کند و همین شدت استرس مسبب آن می‌شود که ما تمرکز خود را در برخی از کارها از دست بدهیم لذا باید اقداماتی را انجام دهیم تا با این استرس مقابله کنیم.
اگر فکر می‌کنید شما جزء آن دسته افرادی هستید که همواره نگرانید و نگرانی‌های‌تان بی‌شمار است، از خودتان بپرسید: آیا بیش از نیمی از روز را در حالت نگرانی سپری می‌کنید؟ آیا این افکار باعث می‌شوند که هیچ لذتی از اوقات خود نبرید و به‌طور کلی نتوانید روی کاری تمرکز کنید؟ آیا نگرانی‌های‌تان باعث عصبی شدن شما می‌شوند؟ آیا باعث می‌شوند تنفس‌های‌تان کوتاه‌تر و شدت آن بیشتر می‌شوند؟ آیا این نگرانی‌ها نمی‌گذارند که فعالیت‌های عادی و روزمره خود را انجام دهید؟
اگر پاسخ بیشتر سوالات شما مثبت باشد، پس نگرانی بخش بزرگی از ذهن شما را اشغال نموده است و کم‌کم روی روح و جسم شما اثر خواهد گذاشت. و خود این نگرانی‌ها تولید استرس می‌کنند و داشتن این احساسات در درازمدت سلامت شما را در معرض خطر قرار می‌دهد مثلاً باعث بروز بیماری آسم، قلبی، زخم معده، سندرم روده آسیب‌پذیر می‌شود. نمی‌‌توان گفت که نگرانی دقیقاً توانایی شما برای تمرکز کردن و خواب را از بین می‌برد و یا کاهش می‌دهد، اما عموماً باعث می‌شود که آسیب‌پذیر و حساس شوید.
نگرانیهای مداوم باعث می‌شوند که از هیچ چیزی به معنای واقعی لذت نبرید. همانند سایر بیماری‌ها، نگرانی نیز می‌تواند زمینه ژنتیکی داشته باشد؛ بنابراین اگر یکی از نزدیکان دارای استرس شدید باشد احتمال آنکه شما نیز به این وضعیت دچار شوید، هست زیرا استرس ویروس نیست ولی واگیردار است. نگرانی بیشتر در میان خانم‌ها شایع است تا آقایان.
نگرانی خود را تشخیص دهید
برای آنکه ذهن خود را آرام و نگرانی‌ها را از آن دور کنید، لازم است نگرانی خود را تشخیص دهید برای آنکه احساس نکنید که شخص مستأصل هستید لذا یک قلم و کاغذ بردارید و اگر نگرانی‌ای در ذهن دارید آن را بنویسید. نوشتن و ثبت افکار به شما کمک میکند تا میزان آنچه که باعث نگرانی شما شده را ببینید تا بتوانید آنها را مدیریت کنید. صداها بسیار مهم هستند، اما با نوشتن در مورد آن چیزهایی که نگران‌تان می‌کنند، راحت‌تر و بهتر آنها را می‌فهمید و به این ترتیب احساس می‌کنید که میتوانید آنها را مدیریت کنید.
برخی از افراد فکر می‌کنند که دائماً نگران هستند، اما اگر قلم در دست بگیرند و نگرانیهای خود را بنویسند، متوجه می‌شوند که در طول روز فقط یکی دو بار نگران می‌شوند. به این ترتیب مطمئن می‌شوند که اوضاع به آن بدی که آنها تصور میکند نیست. هر روز یک یا دو بار نگرانیهای فکری خود را ثبت کنید تا بتوانید دوران استرس را سپری کرده و احساس بهتری داشته باشید.
بخشی از نگرانیهای شما حقیقت دارند
وقتی که نگرانیهای خود را می‌نویسید، از خودتان بپرسید: «احتمال اینکه این نگرانی‌ها به حقیقت بپیوندند چقدر است؟ آیا می‌توانم در این رابطه کاری انجام دهم؟ و اگر اینگونه باشد، آیا هر چه از دستم برمی‌آید می‌توانم انجام بدهم؟ این سؤالات باعث می‌شود که شما متوجه شوید چقدر در نگرانیهای خود مبالغه کرده‌اید. آیا برخی از نگرانی‌ها خارج از کنترل هستند اگر بدترین حالت ممکن رخ دهد، چه می‌شود، بله حتی در این مواقع نیز زندگی یک فرصت دیگر به ما می‌دهد؛ فرصت مقابله کردن با ناامیدی.
برای شرایط نیز برنامه‌ریزی می‌کنیم
برنامه‌ریزی می‌کنیم و به این صورت چرخه نگرانی را معیوب کنیم. هرچه بیشتر نگران باشید؛ بیشتر احساس می‌کنید که خارج از کنترل شده‌اید و همین مسأله نیز به نگرانیهای شما می‌افزاید. نوشتن نگرانی‌ها به شما کمک میکند تا با موقعیتی که دارید درگیر شوید. از نگرانیهای خاص خود فهرستی تهیه کنید؛ سپس در مورد هر کدام از آنها کارهایی را که میتوانید انجام دهید، بنویسید. اگر نگران آن هستید که اتفاق دیگری نیز رخ دهد، در مورد اینکه چه‌کار باید بکنید تا آن اتفاق رفع شود نیز بنویسید.
این برنامه باعث می‌شود تا نگرانی و تشویش‌ها آسان‌تر و ساده‌تر شوند و شما احساس بهتری کنید.
ذهن و جسم خود را آرام کنید
همانطور که قبلاً نیز گفته شد، احساسات و عواطف می‌توانند تأثیرات خود را بر روی جسم بگذارد. نگران بودن می‌تواند باعث درد شود و علاوه بر آن گرفتگی عضلانی به همراه داشته باشد. استراحت و آرامش فیزیکی باعث آرامش ذهنی می‌شود.
اغلب مردم نمی‌دانند که چقدر به هنگام تشویش‌ها و نگرانی‌هایشان دچار گرفتگی عضلانی و تغییر در وضعیت تنفس (کوتاه شدن نفس) می‌شوند. وقتی که در مرحله نگرانی هستید، در یک نقطه آرام ۵ دقیقه بنشینید، چشمان‌خود را ببندید و به مدت ۵ دقیقه نفس عمیق بکشید. از طریق بینی هوا را وارد ریه‌ها کنید و تا ۵ بشمارید، سپس از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید. نفس‌های عمیق و آرام بکشید و استرس را از تمام وجودتان دست‌ها، پاها، انگشتان، گردن، صورت و . . . بیرون بریزید.
تصاویر بصری نیز مؤثرند. آرامش بخش‌ترین صحنه ممکن را جلوی چشمان خود تجسم کنید. آن صحنه را ببینید، بو کنید و بشنوید. شاید آن صحنه یک احساس خوب به شما بدهد و یا حتی یک یا ساحل دریا به هنگام غروب خورشید و یا هر چیز دیگری که باشد. سعی کنید این کار را هر روز یک بار تکرار کنید. این کار به شما کمک میکند تا نگرانی‌های‌تان کاهش یابد.
چه زمانی به کمک نیاز دارید؟
اگر نگرانی‌ها در شما ایجاد استرس‌های شدید کرده است، بهتر است هر چه سریع‌تر به یک روانشناس بالینی مراجعه کنید. صحبت کردن با یک درمانگر در مورد نگرانی‌ها و دغدغه‌ها به شما کمک میکند تا مسائل را از یک زاویه دیگر ببینید و به این ترتیب احساس بهتری داشته باشید درمانگر به شما یاد می‌دهد که افکار خود را در مورد مسائل و موضوعات نگران کننده تغییر دهید. نگرانی شدید یا تشویش در بیشتر روزها و علائم و نشانه‌های فیزیکی مثل بی‌قراری، خستگی، عدم توانایی برای تمرکز، حساسیت و زودرنجی، گرفتگی عضلانی و مشکلات مربوط به خواب برای حداقل اگر شش ماه به طول بینجامد. این وضعیت را میتوان به راحتی درمان کرد و در صورت نیاز با تشخیص پزشک مربوطه دارو مصرف کرد.
گاهی اوقات میزان این استرس‌های شدید را میتوان از طریق روش‌های روان‌شناختی (تغییر نگرش) به حداقل رساند و گاه با استفاده کردن از داروهایی که پزشک متخصص پیشنهاد میکند.
دکتر پروانه صفایی مقدم روانشناس بالینی
منبع : سایت زیباشو