همه چیز درمورد نان گندم کامل (نان سبوس دار)
نان با میانگین بالای سرانه مصرف در کشورمان یکی از کالاهای اساسی و ضروری در سبد غذایی خانوار و تامین کننده بخش اعظم انرژی و پروتئین مورد نیاز بدن است و در صورتی که از آرد گندم کامل تهیه گردد منبع خوب فیبر، املاح و ویتامین های گروه B نیز می باشد.
تمایل به جدا نمودن سبوس از آرد، گرایش به مصرف نان سفید از یک طرف و افزایش آمار مبتلایان به دیابت، گرفتگی عروق، یبوست،چاقی و… در جامعه از طرف دیگر، پرداختن به موضوع ارتقاء کیفیت نان، استفاده از نان گندم کامل و اصلاح فرهنگ غلط غذایی را امری ضروری و اجتناب ناپذیر می سازد.
آرد گندم کامل
آردی است که از آسیاب کردن دانه گندم بدون حذف سبوس و سایر قسمت های دانه بدست می آید. در هر مرحله آسیابانی چیزی از دست می رود. با خارج کردن جوانه گندم ویتامین ها و چربی های غیر اشباع هم بیرون آورده می شوند.
با دور ریختن سبوس، فیبر، منیزیم و ویتامین های بیشتری دور ریخته می شود. با تبدیل دانه های گندم کامل به آرد سفید، فرآورده نهایی هم از نظر ظاهری و هم از نظر تغذیه ای سایه کمرنگی از ماده اولیه خواهد شد.
کالری و ارزش غذایی نان گندم کامل (نان سبوس دار)
هر ۱۰۰ گرم نان گندم سبوس دار ۲۵۹ کالری دارد.
|
مقدار |
100 گرم |
|
کالری |
259 |
|
چربی کل |
۴/۱ گرم |
|
چربی اشباع |
۰/۸۹ گرم |
|
اسید چرب چند غیر اشباع |
۰/۹۱ گرم |
|
اسید چرب تک غیر اشباع |
۱/۷۲ گرم |
|
کلسترول |
۰ میلی گرم |
|
کربوهیدرات کل |
۴۷/۱۴ گرم |
|
فیبر |
۴/۴ گرم |
|
قند |
۵/۵ گرم |
|
پروتئین |
۹/۱۳ گرم |
بیشتر بخوانید:
دانستنی های طلایی درمورد کالری انواع نان
کالری نان لواش : 100 گرم نان لواش چقدر کالری دارد ؟
خواص نان گندم کامل (نان سبوس دار)
فواید نان گندم کامل بطور عمده به سبوس موجود در آن مربوط می شود که عبارتند از:
-
سبوس جذب قند را کم می کند و زمینه ابتلا به دیابت را کاهش می دهد لذا با مصرف نان گندم کامل قند خون با سرعت کمتری نسبت به نان سفید افزایش می یابد. در افراد دیابتی نیز قند خون را تنظیم و مانع افزایش سریع آن می شود. -
تامین بخشی از ویتامین های گروه B: وقتی سبوس غلات جدا می شود، اسیدفولیک، ویتامینB1 یا تیامین در آن ها کم می شود. در واقع، منبع اصلی ویتامین های گروه B، نان گندم کامل است اما نان سفید و بدون سبوس از این لحاظ فقیر تلقی می شود. نان گندم کامل منبع خوب اسیدفولیک می باشد که این ویتامین خطر نقص لوله های عصبی را در جنین تا نصف کاهش می دهد.آرد گندم کامل غنی از تیامین (ویتامین B1) می باشد که در صورت عدم مصرف با بی اشتهایی، کاهش وزن و علائم قلبی و عصبی مشخص می گردد. -
سبوس گندم داروی شفا بخش یبوست است و مطلقاً هیچ ماده یا دارویی دراین مورد رقیب سبوس گندم نیست. سبوس گندم موجب می شود مدفوع به سرعت و به راحتی از کولون خارج و سلامت روده بزرگ را تضمین می نماید. -
حسن دیگر سبوس، القای حس سیری و جلوگیری از چاقی است زیرا نان گندم کامل بیشتر از نان سفید (فاقد سبوس) در دستگاه گوارش می مانند و آب به خود می گیرد و احساس سیری بیشتری به فرد می دهد -
کاهش جذب کلسترول: سبوس باعث کاهش چربی بد خون شده و غیر مستقیم از بروز بیماری های قلبی عروقی پیشگیری می کند. سبوس 11-15 درصد کلسترول خون را پایین می آورد؛ مثلاً فردی که کلسترول 222 دارد، اگر روزانه نان کامل مصرف کند، این کلسترول به زیر 222 یعنی حد طبیعی می رسد. -
کاهش فشار خون: این ماده غیر مستقیم بر فشارخون هم تأثیر دارد. به این ترتیب که کاهش وزن و کاهش چربی خون می تواند باعث کاهش فشار خون شود اما مستقیم در درمان فشار خون موثر نیست. -
جویدن بهتر و بیشتر سبوس برای دندان ها مفید است. -
تامین بخشی از املاح مورد نیاز بدن مثل آهن، منیزیم، کلسیم و فسفر. -
فیبرموجود در نان سبوس دار: اکثریت خواص مفید سبوس به فیبر بر می گردد. فیبر به معنی الیاف بوده و بدون هضم از بدن دفع می شود.حداکثر فیبر مجاز مصرفی روزی 32 گرم است یعنی اگر نان ها را سبوس دار انتخاب کنیم و در روز 3-2 واحد میوه و 2 فنجان سبزی مصرف کنیم، این مقدار فیبر به دست می آید. فیبر سبوس از فیبر میوه، حبوبات و سبزی نیز بیشتر است.
بیشتر بخوانید:
کالری نان تست : 100 گرم نان تست چقدر کالری دارد ؟
کالری نان سوخاری : 100 گرم نان سوخاری چقدر کالری دارد ؟
طرز تهیه نان سبوس دار خانگی
مواد لازم برای پیش خمیر نان سبوس دار:
-
آرد سفید نول: 100 گرم -
آرد سبوس دار: 100 گرم -
مایه خمیر فوری: 4 گرم
مواد لازم برای خمیر اصلی:
-
آرد سفید نول: 400 گرم -
مایه خمیر فوری: 3 گرم
طرز تهیه نان سبوس دار:
-
برای تهیه پیش خمیر تمام مواد را در کاسه ای ریخته و 250 میلی لیتر (یک پیمانه) آب سرد به آن اضافه و مخلوط کنید، سپس روی آن را با نایلون پوشانده و بگذارید یک شب (در صورت امکان 24 ساعت) در دمای محیط بماند. -
برای درست کردن نان سبوس دار ابتدا خمیر نان مواد خمیر را در کاسه ای ریخته و یک قاشق سوپ خوری نمک و 200 میلی لیتر آب سرد و پیش خمیر را اضافه کرده و خمیر کنید (در صورت نیاز آب بیشتر اضافه کنید) -
سپس خمیر را به مدت 10 دقیقه روی سطح آرد پاشی شده ورز دهید تا کش دار شود و بعد در کاسه ای که چرب کرده اید قرار داده و رویش را با سلفون بپوشانید و یک ساعت در دمای محیط یا 3 ساعت در یخچال قرار دهید تا ور بیاید. -
دوباره خمیر را روی سطح آرد پاشی شده گذاشته و به صورت گرد شکل دهید و رویش کمی آرد پاشیده و با دستمال تمیز آشپزخانه بپوشانید و بگذارید یک ساعت بماند تا مجددا ور بیاید. -
فر را با دمای 220 درجه سانتی گراد گرم کرده و نان را روی سینی فر قرار دهید و رویش را با چاقو برش بزنید و حدود 25 الی 30 دقیقه در فر بپزید. بهتر است یک کاسه پر از آب در داخل فر قرار دهید تا نان بهتر بپزد.
بیشتر بخوانید:
کالری نان بربری : 100 گرم نان بربری چقدر کالری دارد ؟
کالری نان سنگک : یک تکه نان سنگک چقدر کالری دارد ؟
کالری نان ساندویچی : 100 گرم نان باگت چقدر کالری دارد ؟
پنیر چه مقدار کالری دارد ؟ راهکارهای سوزاندن کالری حاصل از پنیر
جو چه مقدار کالری دارد ؟ خواص شگفت انگیز جو