ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای خواب بهتر
بدخوابی می تواند یک کابوس شبانه باشد به خصوص اگر چند شب پشت سر هم پیش بیاید. اگر کارهایی مثل نوشیدن شیر گرم و خواندن یک کتاب خوب قبل از خواب به شما کمکی نکرد انتخاب های طبیعی زیادی هست که می تواند در نهایت به خوابیدن شما کمک کند. در این مقاله چند مواد معدنی و ویتامین های ضروری برای خواب راحت تر معرفی می شود.
1. ویتامین D
به نظر می رسد این ویتامین درخشان و آفتابی کمیت و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می دهد. مطالعات نشان داده کمبود ویتامین D با کمبود و اختلال بیشتر در خواب همراه است.
با اینکه بیشترین مقدار ویتامین دی مورد نیاز بدن ما وقتی ساخته می شود که پوست در معرض نور خورشید باشد، مقدار کمی از این ویتامین را می توان در ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده یافت.
2. ملاتونین
این ویتامین مورد نیاز برای خواب به طور طبیعی در بدن تولید می شود و تعیین کننده چرخه خواب و بیداری است. نور، تولید ملاتونین را تحت تاثیر قرار می دهد؛ به این شکل که سطح آن در اوایل شب در بدن بالا می آید، در طول شب بالا می ماند و اوایل صبح کاهش می یابد.
در گوشت، غلات و حبوبات، میوه ها و سبزیجات مقدار خیلی کمی ملاتونین یافت می شود. علاوه بر این ها، ملاتونین به عنوان مکمل هم موجود است که برای درمان بی خوابی و جت لگ (پرواز زدگی) استفاده می شود.
فواید مکمل ملاتونین برای رفع مشکل بی خوابی
3. آهن
کمبود آهن می تواند دلیل سندروم پای بی قرار باشد که در آن فرد احساس می کند مجبور است وقتی می خوابد مدام پاهایش را تکان بدهد و این کار به خواب رفتن را برای فرد مشکل می کند. زنانی که کمبود آهن دارند مشکل بیشتری در خوابیدن دارند.
برای راحت تر خوابیدن می توانید غذاهای سرشار از آهن مثل جگر، آجیل، شکلات تلخ، گوشت گاو، گوشت بره، غلات کامل و سبزیجاتی با برگ های سبز تیره را مصرف کنید یا قرص آهن بخرید.
4. کلسیم
کلسیم علاوه بر اینکه استخوان ها و دندان ها را تقویت می کند به مغز کمک کند از آمینو اسید تریپتوفان برای تولید ملاتونین که ویتامین خواب آور است استفاده کند. این نشان می دهد چرا یک لیوان شیر گرم به خواب راحت کمک می کند چون محصولات لبنی حاوی تریپتوفان و کلسیم است.
تاثیر کلسیم بر بدن،هرآنچه درباره کلسیم باید بدانید
5. منیزیم
منیزم که به خاصیتش برای رفع بی خوابی شناخته شده به شما کمک می کند تنش را از خودتان دور کنید، آرامش بیشتری داشته باشید و برای خواب آماده شوید. تحقیقات نشان داده خوردن این ماده معدنی که در سبزیجات برگ دار تیره، آجیل، دانه ها و تخمه ها، انواع لوبیا و غلات کامل یافت می شود به کاهش کورتیزول، هورمون استرس که شما را بیدار نگه می دارد کمک می کند.
روش های ساده برای دریافت منیزیم
6. ویتامین E
این آنتی اکسیدان که به مقابله با سندروم پای بی قرار کمک می کند خواب را برای افرادی که از این عارضه رنج می برند راحت تر می کند. مطالعات نشان داده این ویتامین می تواند به کاهش گر گرفتگی و عرق کردن شبانه برای زنان یائسه و بهبود خواب آنها کمک کند. ویتامین E در مواد غذایی مثل سبزیجات برگ دار تیره، آجیل، دانه ها و تخمه ها، ماهی و میوه پیدا می شود.
ویتامین E و فواید مصرف آن
7. ویتامین های B
تحقیقات نشان داده سطحی کافی و خوب از ویتامین های B3, B5, B6, B9 و B12 می تواند کیفیت خواب شما را بهتر کند چرا که به تنظیم سطح آمینو اسید تریپتوفان بدن (تولید کننده ویتامین خواب آور ملاتونین) کمک می کند. ویتامین های B در بسیاری از مواد غذایی از جمله غذاهای غنی شده پیدا می شود.
خواص ویتامین ب کمپلکس و مجموعه ویتامین های تشکیل دهنده آن
8. سنبل الطیب افزایش دهنده گابا
یونانیان و رومی های باستان از این گیاه به عنوان آرامبخش و یک ضد اضطراب طبیعی استفاده می کردند. این طور به نظر می رسد که سنبل الطیب مقدار گابا را (اسید آمینوبوتریک گاما)، ترکیبی در مغز که از انتقال تکانه های عصبی پیشگیری می کند افزایش می دهد. اگر از این دمنوش خواب آور به مدتی طولانی استفاده کنید می توانید زودتر به خواب بروید و خواب بهتری داشته باشید.
9. تیانین
این آمینو اسید در چای سبز وجود دارد، مطالعات نشان داده با اینکه تیانین که مکمل آن هم موجود است یک مسکّن نیست اما با اثرات آرامبخشی که دارد به خواب راحت تر شما کمک می کند.
10. تریپتوفان
می دانید چرا بعد از خوردن بعضی از وعده های غذایی همه به دنبال یک صندلی لمیدنی و خوابیدن روی آن هستند ؟ مطالعات بارها نشان داده اند تریپتوفان یک ماده غذایی خواب آور است و به زودتر خوابیدن شما کمک می کند.
شما می توانید مکمل های تریپتوفان را از بیشتر داروخانه ها تهیه کنید؛ همچنین می توانید این ماده معدنی را از خوراکی هایی مثل آجیل ها، دانه ها و تخمه ها، گوشت طیور (نه تنها بوقلمون)، شیر، اسفناج، تخم مرغ و ماهی سالمون به دست آورید.
11. ویتامین C
ویتامین C منبعی قوی از آنتی اکسیدان است که بسیاری از ما برای سلامت سیستم ایمنی بدن به شدت به آن نیاز داریم. این ویتامین برای سلامت قلب و بدن به منظور ساخت کلاژن که برای سلامت استخوان ها، دندان ها و پوست ضروری است هم اهمیت دارد. ویتامین C به آمادگی بیشتر بدن برای خوابیدن هم کمک می کند.
یکی از خطرات مربوط به وقفه تنفسی در خواب بیماری های قلبی عروقی است. افراد مبتلا به وقفه تنفسی در خواب که این بیماری را درمان نمی کنند بیشتر احتمال دارد فشار خون بالا، مشکلات متابولیکی مثل مرض چاقی، آریتمی و دیگر مشکلات قلبی عروقی را داشته باشند.
ویتامین سی به تنهایی و در ترکیب با آنتی اکسیدان های دیگر، علائم آپنه انسدادی یا وقفه تنفسی در خواب را کاهش می دهد. تحقیقی در سال 2009 نشان داد مصرف روزانه دو بار ترکیبی از ویتامین C (100 میلی گرم) و ویتامین E (400 یکای جهانی) به کاهش تعداد دفعات وقفه تنفسی در خواب و تنگی نفس کمک می کند. ترکیب ویتامین های C و E به رفع بی خوابی و کاهش خواب آلودگی در طول روز کمک می کند.
ترجمه شده توسط فرحناز رنجبر در مجله دلگرم
بیشتر بخوانید:
۱۰ ماده غذایی ممنوع قبل از خواب
آشنایی با بهترین غذاهای خواب آور و تاثیر آن ها بر خواب شما
۱۰ خوراکی شگفت انگیز برای درمان بی خوابی