بیشترین کلسیم در چیست؟ معرفی خوراکی ها و منابع سرشار از کلسیم
منابع سرشار از کلسیم
این ماده فراوان ترین ماده معدنی در بدن است. تقریبا 99 درصد از کلسیم بدن در ساختار استخوان ها و دندان ذخیره می شوند. در حقیقت ، بسیاری از منابع کلسیم مورد بی توجهی ما واقع شده اند و به اندازه کافی مصرف نمی شوند. ( این موضوع فقط در مورد لبنیات نیست )
کلسیم استخوان ( Bone calcium ) یکی از مکان های ذخیره کلسیم در بدن است که برای آزاد شدن کلسیم در جریان خون استفاده می شود. کلسیم خون به شدت کنترل می شود. زیرا بسیاری از توابع حیاتی از جمله تعادل PH بدن به این ماده بستگی دارد.
کلسیمی که از استخوان ها قرض گرفته می شود می تواند به آن ها ضرر زیادی برساند چرا که استخوان ها هر 10 سال یک بار بازسازی می شوند. نیاز به کلسیم فقط برای سلامت استخوان ها نیست و این نیاز در بدن بسیار بیشتر از استخوان ها می باشد .
خوردن غذاهای غنی از کلسیم باعث می شود که بدن ما در موارد زیر بهتر عمل کند :
-
انتقال مطلوب پیام های عصبی -
لخته شدن خون -
ترشح هورمون ها -
انقباض ماهیچه ها
علائم کمبود کلسیم عبارتند از:
-
استئوپنی یا پوکی استخوان -
پوسیدگی دندان -
تنش عضلانی -
فشار خون بالا -
به منظور جذب بیشتر کلسیم، بدن شما نیاز به مقادیر کافی ویتامین D و ویتامین K دارد. بنابراین منابع و مکمل های غذایی پیچیده تر به مکمل های کلسیم باید اضافه شوند تا کمبود کلسیم در بدن به درستی برطرف شود. -
مقدار RAD برای مصرف روزانه کلسیم در زنان و مردان زیر 50 سال 1000 میلی گرم و بالای 50 سال 1200 میلی گرم است. -
غذاهایی که بر میزان جذب کلسیم تأثیر دارند -
جالب است بدانید که افزایش کلسیم بدن فقط در استفاده از خوراکی‌های کلسیم‌دار خلاصه نمی‌شود، بلکه باید بدانید چه مواد غذایی جذب کلسیم را افزایش داده و کدام مواد جذب کلسیم را کاهش می‌دهند.
سدیم
سدیم نه‌تنها در نمک بلکه در مواد غذایی آماده و کنسروشده هم یافت میشود. سدیم باعث میشود که میزان کلسیم دفع شده در ادرار افزایش یابد، بنابراین اگر درکنار مصرف کلسیم، سدیم بالایی مصرف می‌کنید، باید بدانید که مقادیر بالایی از این کلسیم دفع میشود.
کافئین
کافئین هم بر جذب کلسیم تأثیر دارد و هم بر دفع آن. برای مثال یک فنجان قهوه ۳ میلی‌گرم کلسیم دفع می‌کند.
الکل
الکل به‌طور مستقیم بر میزان جذب کلسیم بدن تأثیر می‌گذارد. اما اینکه چه مقدار الکل بر دفع چه مقدار کلسیم تأثیر می‌گذارد، مشخص نیست.
۱۰ مواد غذایی سرشار از کلسیم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
برای داشتن بدنی سالم باید روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم جذب کنید. اما این مقدار کلسیم را باید چگونه جذب کنید؟ در اینجا با ۱۰ مواد غذایی سرشار از کلسیم آشنا خواهید شد!
1. شیر
ازآنجایی‌که شیر سرشار از پروتئین و چربی است، درباره میزان کلسیم آن اطمینان وجود ندارد. بااین‌حال یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. البته حدود نصف این میزان (۱۳۱ میلی‌گرم) به دلیل وجود پروتئین دفع میشود. و شما ۱۶۹ میلی‌گرم کلسیم جذب خواهید کرد.
2. پنیر
تمام لبنیات منبع کلسیم به شمار می‌روند. یک انس پنیر حاوی ۲۲۴ میلی‌گرم کلسیم است. همانند شیر، پنیر هم چربی بالایی دارد به همین دلیل در مصرف آن افراط نکنید. اگر پنیر را در کنار سایر مواد غذایی موجود در این لیست مصرف کنید، میزان کلسیم بالایی جذب خواهید نمود.
3. بروکلی
بروکلی یک گیاه معجزه بخش است. یک کلم مشت بروکلی حاوی ۸۶ میلی‌گرم کلسیم است. میزان ویتامین ث بروکلی نیز از پرتغال بیشتر است. بنابراین حتماً آن را در رژیم غذایی خود به کار ببرید.
4. کلم کیل
کلم کیل هم همانند بروکلی بسیار مغذی است. ۱۳ گرم کلم کیل پخته حاوی حداقل ۹۳ میلی‌گرم کلسیم و ویتامین ث و ویتامین کا است.
5. انجیر
کلسیم یک میوه خوش‌طعم و سرشار از کلسیم است. حدود ۸ انجیر خشک حاوی ۱۰۷ میلی‌گرم کلسیم است که ۱۰% نیاز روزانه را فراهم می‌کند. بنابراین می‌تواند یک میان وعده مناسب و مقوی باشد. مربای انجیر هم می‌تواند منبع کلسیم باشد.
6. پرتقال
همانطورکه می‌دانید پرتقال سرشار از ویتامین ث است، اما یک عدد پرتغال حاوی بیش از ۶۵ میلی‌گرم کلسیم است. همانند انجیر، پرتغال هم میوه خوش‌طعمی است. آب پرتغال هم بسیار خوش‌طعم و دل‌پذیر است.
7. توفو یا پنیر لوبیا
توفو که یک غذای گیاهی به‌عنوان جایگزین پروتئین به شمار می‌رود، منبع مهم کلسیم نیز است. نصف فنجان توفو حدود نیمی از کلسیم موردنیاز روزانه را فراهم می‌کند. توجه داشته باشید که میزان کلسیم موجود در توفو به روش آماده‌سازی آن بستگی دارد. معمولاً در هر پاکت توفو میزان کلسیم آن حک‌شده است.
ازآنجایی‌که توفو یک مواد غذایی برای گیاهخواران به شمار می‌رود می‌تواند در مواد غذایی مختلف استفاده شود.
8. بادام
بادام سرشار از پروتئین، ویتامین ای و پتاسیم است. بااینکه بادام سرشار از چربی است اما میزان کلسترول آن اندک است. یک اونس بادام حدود ۷۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. می‌توان آن را در کنار انجیر خشک و پرتغال مصرف نمود.
9. لوبیا سفید
لوبیا سفید، چه به‌صورت خام یا پخته، سرشار از کلسیم است. ۸۰ گرم لوبیای خام و یا ۲۰۰ گرم لوبیای پخته ۱۳۲ میلی‌گرم کلسیم دارد. همچنین لوبیا سفید سرشار از فیبر، پروتئین، و آهن است. به همین دلیل لوبیا باید حتماً در رژیم غذایی‌تان باشد.
10. ماهی ساردین
ماهی ساردین سرشار از مواد مغذی است. یک ماهی ساردین و یا کنسرو آن می‌تواند کلسیم روزانه‌تان را تأمین کند. برای مثال، ۶۰ گرم ماهی ساردین حاوی بیش از ۳۵۱ گرم کلسیم است. همچنین این ماده غذایی سرشار از ویتامین دی است. بنابراین وجود آن در رژیم غذایی‌تان ضروری است.
به طور کلی لبنیات خام و سبزیجات سبز اصلیترین منابع کلسیم را در بین خود دارند.
خواص و فواید کلسیم :
-
سلامت استخوان :
این ماده یک نیاز بسیار حیاتی و مهم در جوانی در اوایل دهه دوم زندگی است ، زمانی که استخوان ها در حال رشد هستند و بدن بیشترین استخوان سازی را انجام می دهد. هر چه توده استخوانی بیشتر باشد، می توانید در سال های آینده پوکی استخوان و یا از دست دادن توده های استخوانی را بیشتر به تاخیر بیندازید. بیش از 10 میلیون بزرگسال آمریکایی مبتلا به پوکی استخوان در آمریکا وجود دارند و این بیماری یکی از دلایل اصلی ابتلا به شکستگی استخوان در بین سالمندان است.
-
پیشگیری از سرطان :
مطالعات نشان داده اند که مصرف غذاهای غنی از کلسیم با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و روده کوچک همراه است. شواهد کافی وجود دارد که نشان می دهد مصرف تنها مکمل های کلسیم برای پیشگیری از سرطان روده بزرگ کافی نیست اما خوردن غذاهای غنی از کلسیم ممکن است اثر خوبی در این زمینه داشته باشد. در واقع یک پیوند بین نیاز به مکمل های کلسیم و حملات قلبی وجود دارد. بنابراین بهتر است که مواد معدنی از منابع غذایی غنی از کلسیم دریافت شوند.
ارتباط مستقیم بین مصرف کلسیم و کاهش وزن وجود دارد. اعتقاد بر این است که کلسیم می تواند در سیستم گوارشی به چربی ها متصل شده و از جذب آن ها جلوگیری کند. بنابراین تعداد کالری دریافتی بدن به این ترتیب کاهش پیدا می کند.
-
فشار خون و سلامت قلب :
مصرف منابع کلسیم موجب آرامش عضلات صاف در رگ ها و شریان ها می شود. همین امر نیز موجب کاهش فشار خون خواهد بود. رژیم DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون)توصیه می کند که رژیم غذایی با کلسیم بالا داشته باشید تا بتوانید فشار خون خود را کنترل کنید. توجه داشته باشید که لبنیات با چربی کامل از لبنیات کم چرب سالم تر هستند.
همچنین بخوانید:
فواید مهم قرص کلسیم برای سلامتی بدن انسان
چطور کلسیم خانگی درست کنیم؟
مواد غذایی که باعث از بین رفتن کلسیم بدن میشود