شاید شما از آن دسته افرادی باشید که رژیم گرفتن را خسته کننده، طاقت فرسا و بی فایده می دانند، اما اگر چند گام ساده را رعایت کنید، می توانید بدون درد زندگی کنید و تعادل و سلامتی را حفظ کنید.
در حال حاضر هزاران برنامه غذایی مختلف برای انتخاب وجود دارد. بسیاری از این برنامه ها شامل کالری شماری، محدودیت های غذایی و استفاده از غذاهای بسته بندی شده حاوی مواد غذایی مصنوعی است. اما حقیقت این است که برای کاهش وزن نیازی به چنین کودکانی ندارید.
در واقع در این گزارش که به نقل از برگه تقلب سلامتی است، با انجام شش مرحله ساده می توانید وزن خود را متعادل نگه دارید و بدون احساس درماندگی و ناامیدی زندگی سالمی داشته باشید:
– یک رژیم غذایی مدیترانه ای را انتخاب کنید.
مصرف غذاهای مدیترانه ای نه تنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد، بلکه خطر ابتلا به بیماری هایی مانند پارکینسون و آلزایمر را نیز کاهش می دهد. رژیم مدیترانه ای عمدتاً از غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، آرد سبوس دار، حبوبات، آجیل و غلات تشکیل شده است.
در این رژیم چربی های سالم مانند روغن زیتون با کره جایگزین می شوند. از سبزیجات و ادویه های طعم دار نیز به عنوان جایگزین نمک استفاده می شود. به علاوه توصیه می شود مصرف گوشت قرمز را با مصرف حداقل دو بار در هفته ماهی و مرغ محدود کنید.
وعده های غذایی را کوچکتر و بزرگتر کنید.
افزایش تعداد وعده های غذایی و در عین حال حجم کم به عنوان یکی از روش های موثر در کاهش وزن شناخته می شود. خوردن پنج وعده غذایی در روز به حفظ وزن متعادل بدن کمک می کند و باعث می شود در طول روز احساس سیری کنید. این کار باعث می شود دیرتر گرسنه نمانید و پرخوری نکنید.
سه ساعت پس از نخوردن، قند خون شما کاهش می یابد و پس از چهار ساعت، تقریباً تمام غذایی که می خورید هضم می شود. بعد از پنج ساعت، دوباره قند خون شما به شدت کاهش می یابد و شما برای بازیابی انرژی از دست رفته هر چیزی را می گیرید و می خورید.
اما بهترین راه حل چیست؟ وقتی از خواب بیدار می شوید، مطمئن شوید که اولین چیزی که می خواهید صبحانه است. سپس هر سه تا چهار ساعت یک وعده غذایی کوچک از پروتئین، غلات کامل و میوه میل کنید.
هر از گاهی غذای گیاهی بخورید.
ممکن است از شنیدن این موضوع متعجب شوید که گیاهخواری موقت و خوردن گوشت بدون چربی نیز می تواند مفید باشد. به گفته کمیته پزشکان مسئول، رژیم گیاهخواری سرشار از فیبر است و به طور طبیعی حاوی چربی های اشباع نشده است. این غذاها سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فتوشیمیایی هستند. افرادی که گوشت کمتری می خورند نیز کمتر در معرض ابتلا به سرطان، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت و آسم هستند.
بنابراین، با یک رژیم غذایی نیمه گیاهی، تنها بخشی از گوشت خود را با غذاهای گیاهی جایگزین می کنید. با مصرف بیشتر غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات، کالری کمتر، چربی کمتر و ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری مصرف می کنید.
توصیه می شود حداقل یک بار در روز یا یک بار در هفته محصولات حیوانی را به طور کامل حذف کنید.
یک رژیم غذایی ساده برای کاهش وزن!
آهسته غذا بخورید
مطالعات نشان می دهد که گیرنده های مغز در معده 20 دقیقه بعد احساس سیری می کنند. بنابراین، اگر سریع غذا بخورید، به مغز فرصتی برای سیر شدن از معده نمی دهید. این باعث افزایش وزن و پرخوری می شود.
آهسته غذا خوردن از پرخوری جلوگیری می کند. برای اینکه سرعت خود را کم کنید، تلویزیون و سایر عواملی که حواس‌تان را پرت می‌کنند خاموش کنید و فقط روی غذا تمرکز کنید. اگر با یکی از عزیزانتان بنشینید و غذا بخورید، به خصوص هنگام شام، بیشتر صحبت می کنید و کمتر می خورید.
– اگر چیزی هوس کردی، بخور.
از خوردن چیزی امتناع نکنید، در عوض آگاهانه غذا بخورید. کارشناسان می گویند افرادی که آگاهانه غذا می خورند به غذای خوب و بد اعتقاد ندارند، بلکه فقط تفاوت ارزش غذایی بین آنها را می دانند.
این از منطق قدیمی ناشی می شود و آن این است که نباید از ولع غذا غافل شد و با زیاده روی در خوردن برخی غذاها در چند مورد می توان از پرخوری در آینده جلوگیری کرد.
این بدان معناست که افرادی که آگاهانه غذا می خورند می توانند یک تکه کیک بخورند، اما به طور غریزی غذاهای مغذی بیشتری را برای متعادل کردن چربی و قند اضافی ترجیح می دهند. این ممکن است ساده به نظر برسد، اما کاملاً عملی است.
غذای خود را با سوپ و سالاد شروع کنید.
با شروع با سوپ مرغ و سبزیجات یا سالادهای مغذی، کمتر غذا خواهید خورد. کارشناسان می گویند شروع یک سالاد با سالاد به شما کمک می کند حدود 12 درصد کالری کمتری در آن وعده بسوزانید.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد افرادی که ناهار را با سوپ سبزیجات شروع می کنند، حدود 20 درصد کمتر از دیگران غذا می خورند.
مقدار زیادی آب و فیبر غذایی در سالادها و سوپ ها به سیری کمک می کند. اما برای بهره مندی از این فواید، در انتخاب نوع سوپ و سالاد دقت کنید و سوپ و سالاد خود را با مواد مغذی و کم کالری مانند سبزیجات، کمتر گوشت، ماهی و حبوبات پر کنید.