چگونه زیاد عمرکنیم؟

«الهی پیر شی مادر!» حتما شما هم بارها و بارها این دعا را از زبان مادربزرگ‌ها و مادرها شنیده‌اید. همه دوست دارند که عمر طولانی و در سلامت کامل داشته باشند. اما هر کسی این بنیه را ندارد.

در مورد خودتان چه فکر می‌کنید؟ آیا تصور می‌کنید که می‌توانید تا صد‌سالگی عمر کنید؟ طبق گزارش ان بی‌سی،‌ 11 علامت را عنوان می‌کنیم که دارندگانش عمر طولانی در پیش دارند و چه بسا صد سال یا بیشتر عمر کنند.

عاشق جشن و مهمانی هستید(Love Celebration and Party)

افرادی که مدام جشن می‌گیرند و عاشق مهمانی هستند 50 درصد کمتر در معرض خطر دمانس یا همان زوال عقل قرار می‌گیرند. این را ما نمی‌گوییم بلکه نتایج یک پژوهش علمی سوئدی است که روی حدود 500 مرد و زن بالای 78 سال انجام شده است.

محققان معتقدند مغز این افراد مقاومت بیشتری در برابر استرس نشان می‌دهد. به علت این‌که میزان کورتیزول یا همان هورمون استرس آنها کمتر است.

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد ترشح زیاد این هورمون به ارتباط سلول‌های مغزی آسیب می‌رساند. توجه داشته باشید مدیتیشن، مصرف چای سیاه یا چرت بعد از ظهر نیز برای مقابله با استرس بسیار موثر است.

هر روز 40 دقیقه بدوید(Every day 40 minutes running)

محققان آمریکایی به این نتیجه رسیده‌اند افراد بزرگسالی که هر روز به مدت 40 دقیقه یا در هفته پنج ساعت می‌دوند عمر طولانی تر و جسم و روح جوان‌تری دارند.

محققان به مدت 21 سال روی کیفیت زندگی افرادی که می‌دوند و افرادی که خود را از این ورزش محروم کرده‌اند، بررسی‌هایی انجام دادند.

فکر می‌کنید نتیجه چه بود؟ محققان با شگفتی تمام مشاهده کردند این دونده‌ها نه تنها کمتر در معرض بیماری‌های قلبی قرار گرفته‌اند، بلکه کمتر هم دچار سرطان و بیماری‌های عصبی و عفونی شده‌اند.

توجه داشته باشید ورزش‌های هوازی سیستم ایمنی بدن را جوان نگه می‌دارد. اگر از دویدن خوشتان نمی‌آید روزانه 20 دقیقه وقت برای ورزش‌های مورد علاقه‌تان اختصاص دهید و سلامتتان را تضمین کنید.

غذای فیبردار بخورید(Eat fibrous food)

بیشتر مردم روزانه بین 14 تا 17 گرم فیبر مصرف می‌کنند. اگر به این میزان فقط ده گرم دیگر اضافه شود، خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی به میزان 17 درصد کاهش می‌یابد.

فیبر غذایی، کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد، حساسیت به انسولین را بیشتر کرده و به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند. مصرف فیبر بیشتر کاری ندارد. کافی است میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

باید بدانید نصف فنجان غلات 8.8 گرم، یک فنجان تمشک 8 گرم، نصف فنجان عدس پخته شده 7.8 گرم، نصف فنجان لوبیای پخته شده 7.5 گرم، یک عدد سیب زمینی 4.8 گرم و یک عدد گلابی کوچک 4.3 گرم فیبر دارد.

به روز باشید(Stay up to date)

آدم به روزی باشید و با تکنولوژی غریبه نباشید. عضو بودن در شبکه‌های اجتماعی و وب‌گردی باعث می‌شود سلول‌های مغزتان جوان‌تر و سالم‌تر بماند.

این روزها خیلی از آقایان و خانم‌های مسن ایمیل می‌زنند، در موتورهای جستجو گشت می‌زنند و حتی در شبکه‌های اجتماعی حضور فعالی دارند.

به گفته محققان استفاده از فناوری‌های جدید باعث می‌شود از نظر فکری و اجتماعی پیشرفت کنید. زمانی که با دوستان و فامیل در تماس باشید و خودتان را در جریان اتفاقات روزمره قرار دهید، احساس بهتری خواهید داشت و خبره‌تر خواهید شد.

بعد از 52 سالگی یائسه شده‌اید؟(After 52 years you have been through menopause?)

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند خانم‌هایی که دیرتر یائسه می‌شوند، عمر طولانی‌تری دارند به علت این‌که کمتر در معرض بیماری‌های قلبی عروقی قرار می‌گیرند.

آمار کالری‌های دریافتی تان را داشته باشید(Statistics calories you have)

محققان آمریکایی ثابت کرده‌اند خانم‌ها و آقایانی که روزانه بیشتر از 1500 تا 2000 کالری مصرف نمی‌کنند قلب سالم‌تر و جوان‌تری دارند و همچنین 15 سال جوان‌تر از سن و سال‌شان به نظر می‌رسند. البته صحبت فقط سر کم خوردن نیست، بلکه باید بیشترین میزان موادمغذی را از کالری‌های مصرفی‌تان دریافت کنید.

بیشتر افرادی که زیاد عمر می‌کنند سبزیجات، دانه‌های کامل، شیر بدون چربی و گوشت‌های کم‌چرب مصرف می‌کنند. نان‌های تهیه شده از آرد سفید و بدون سبوس، نوشیدنی‌های گازدار و هله‌هوله‌ها جایی در برنامه غذایی این افراد ندارد.

مطمئن باشید اگر دریافت کالری‌های بیهوده را قطع کنید و مواد غذایی سرشار از ویتامین و فیبر میل کنید، بهبود زیادی در سلامتتان ایجاد خواهد شد و پا به دنیای صد ساله‌ها خواهید گذاشت.

در 44 سالگی یک بچه به دنیا آورده‌اید؟(At 44 years of age, a child born amiss?)

اگر به طور طبیعی بعد از چهل‌و‌چهار سالگی باردار شوید در مقایسه با دوستانتان که قبل از چهل سالگی بچه‌دار شده‌اند، 15درصد کمتر امکان دارد که در سن پنجاه سالگی دارفانی را وداع بگویید. این گفته هم نتیجه یک پژوهش آمریکایی است که در دانشگاه یوتا انجام شده است.

اگر تخمدان‌های شما سالم باشند و بتوانید در این سن بچه به دنیا بیاورید، معنی‌اش این است صاحب ژنی هستید که به شما کمک می‌کند عمر طولانی داشته باشید.

نبض‌تان را بگیرید(Take your pulse)

یعنی این‌که نبض‌تان هر دقیقه 60 بار می‌زند که معادل ضربان یک قلب سالم در حال استراحت است. بیشتر افراد وقتی نبض‌شان را می‌گیرند، بین 60 تا صد بار می‌زند. توجه داشته باشید هر چه این عدد به 60 نزدیک‌تر باشد یعنی سالم‌تر هستید.

داشتن نبض کند نشان می‌دهد قلبتان مجبور نیست سخت کار کند و برای همین می‌تواند مدت زمان طولانی‌تری در سینه‌تان بتپد.

خرناس را جدی بگیرید(Sniffing seriously)

درست است که بیشتر آقایان به صدای خر و پف‌شان افتخار می‌کنند، اما این صداهای ناهنجار یکی از علائم آپنه محسوب می‌شود.

افرادی که آپنه دارند در طول خواب بیماری مشکل تنفسی می‌شوند یعنی مدت کوتاهی نفس‌شان قطع می‌شود. به دلیل این‌که بافت‌های گلو، مجاری تنفسی را مسدود می‌کنند.

در موارد جدی‌تر این حالت 60 تا 70 بار در ساعت اتفاق می‌افتد. آپنه خواب می‌تواند باعث مشکل فشار خون بالا، مشکلات حافظه، افزایش وزن و افسردگی شود.

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد شانس زندگی طولانی در افرادی که آپنه خواب ندارند در مقایسه با افرادی که به این مشکل دچارند، سه برابر بیشتر است. اگر در شب خر و پف می‌کنید و در روز هم کسل و خواب‌آلود هستید یا دچار تغییرات خلق و خوی می‌شوید، به پزشک مراجعه کنید.

شکمتان را کوچک کنید(Minimise the abdomen)

نتایج پژوهش‌های فرانسوی نشان می‌دهد زن‌هایی که چربی شکم زیادی دارند 20 درصد بیشتر در معرض مرگ و میر زودهنگام قرار می‌گیرند حتی اگر شاخص توده بدنی‌شان نرمال باشد. برای همین لازم است خانم‌ها در دوره یائسگی فعال‌تر باشند و شکمشان را کوچک‌تر کنند به دلیل این‌که تغییرات هورمونی باعث اضافه وزن می‌شود.

اگر اندازه دور شکمتان زیاد است، این توصیه‌ها را جدی بگیرید: دو یا سه جلسه 20 دقیقه‌ای بدنسازی به برنامه ورزشتان اضافه کنید و روی عضلات شکمی‌تان کار کنید. روزانه یک غذای حاوی امگا3 میل کنید. این اسیدهای چرب برای مقابله با التهاب فوق‌العاده است.

هر روز هفت واحد میوه و سبزیجات میل کنید. باک آنتی‌اکسیدان بدنتان را پر کنید، چون این مواد مغذی شما را از گزند بیماری‌ها در امان نگه می‌دارد. طوری برنامه غذایی‌تان را تنظیم کنید که 25 درصد کالری‌های دریافتی‌تان حاصل چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب غیراشباع مونو باشد که حافظ قلبتان خواهد بود و کمک می‌کند چربی کمی دور شکمتان جمع شود.

میزان ویتامین D بدن‌تان را بدانید(The amount of vitamin D your body to know)

بدن ما برای این که براحتی از پس بیماری‌ها برآید، به ویتامین D کافی نیاز دارد. اما متاسفانه بیشتر مردم ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند.

این ویتامین نه تنها برای مقابله با پوکی استخوان مفید است، بلکه باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و عفونی می‌شود.

اگر لازم باشد می‌توانید از مکمل استفاده کنید. برای همین لازم است به پزشک مراجعه کرده و میزان ویتامین D بدنتان را با یک آزمایش خون ساده بررسی کنید.

دویدن به‌مدت طولانی: محققان دانشگاه آكسفورد دریافته‌اند، تنها 15 دقیقه فعالیت بدنی هوازی كه باعث بالارفتن ضربان قلب شود خطر مرگ را تا 23درصد كاهش می دهد. ورزش منظم همچنان بهترین برنامه برای افزایش قدرت و استقامت بدنی است. محققان نام این روش را ذخیره عملكرد گذاشته‌اند. در میان تمامی انواع ورزش‌ها ورزش‌های هوازی مثل دویدن بهترین تمرین برای رسیدن به این هدف هستند. بهتر است دویدن با 2 بار تمرینات بدنسازی در هفته شامل شنا رفتن، بارفیكس، دراز و نشست و اسكات(بشین پاشو) تركیب شود. این تمرین‌ها را به‌صورت 3 ست 10 تایی و با حداكثر سرعت ممكن انجام دهید. در تركیب دویدن طولانی و این تمرینات جریان خون بهبود یافته و سیستم ایمنی تقویت می‌شود.

پاهای ورزیده: اگر می‌خواهید در سنین بالا كماكان فعال و پرتحرك باشید بیشتر از قلب و ریه‌ها به پاهای خود توجه كنید، چون حركت عامل زنده ماندن است. اگر پاها توان حركت داشته باشند شما فعال خواهید بود مهم هم نیست كه چند سال داشته باشید. شاید مردان یا زنان مسنی را دیده باشید كه در مسابقات دو همگانی در كشورهای مختلف شركت می‌كنند و شما هم می‌توانید جزو این افراد باشید. تمرینات بسیار متنوعی برای تقویت و انعطاف پذیری پاها وجود دارد از جمله حركت لانج با دمبل، اسكات و همین دویدن كه صحبتش را كردیم. با این تمرینات و حركات دیگر ورزشی می‌توانید قدرت و انعطاف‌پذیری پاهای خود را حفظ كنید.

پیری را خرد كنید: انجام تمرینات قدرتی نیز برای افرادی كه می‌خواهند یك قرن زندگی كنند ضروری است. همین تمرینات كه باعث می‌شود تا عضلات بازوی شما در دوران جوانی حجیم و برجسته شوند در سنین بالای 50 سال از افتادگی و تحلیل رفتن عضلات شما جلوگیری می‌كند. محققان دانشگاه مك مستر كانادا دریافته‌اند، تمرینات قدرتی تاثیرات بالارفتن سن و پیری را در عرض 6 ماه معكوس كرده و تا 50درصد توان عضلانی را در همین مدت افزایش می‌دهد. برای این كار یك برنامه چرخشی هفتگی طراحی كنید تا در طول هفته روی بازوها، سینه، عضلات شكم و پشت و پاها كار كنید. عضلات كمر را فراموش نكنید چون مثل پاها شما را فعال و قبراق نگه خواهند داشت. انواع تمرینات با دمبل، شنا، بارفیكس، پارالل و….تمریناتی معمول و ایده‌آل برای تقویت عضلات تنه و اندام‌های شما خواهند بود.

نكته دیگری كه دانشمندان برای داشتن طول عمر زیاد روی آن تاكید دارند كاهش خطر بیماری‌های قلبی است. تحقیقات دانشمندان ژاپنی روی اهالی جزیره اكیناوا نشان داده ماده هوموسیستئین در مردم این جزیره كمتر از حد میانگین است. این اسید آمینه با بیماری‌های قلبی- عروقی در ارتباط است. برای كم كردن سطح هوموسیستئین می‌توان از دستورالعمل محققان دانشگاه اریگون پیروی كرد، یعنی مصرف فراوان مواد غذایی حاوی انواع ویتامین B به‌خصوص سبزی‌ها.

تغذیه +5 سال(Power +5 years)

با سوخت مناسب به سوی یك زندگی طولانی و با نشاط حركت كنيد

100 سال شادی: كم كردن نمك، شكر و چربی شانس شما را برای یك قرن زندگی افزایش می‌دهد اما لازم نیست خود را از خوردن این مواد غذایی به‌طور كامل محروم كنید. مطالعاتی كه دانشمندان ژاپنی روی مردم جزیره اكیناوا انجام داده اند(جزیره‌ای كه بیشترین تعداد افراد بالای 100 سال را در تمام دنیا دارد) نشان داده كه قانون 80 درصد كلید اصلی سن بالای این افراد بوده است؛ این قانون می‌گوید به‌جای این‌كه كالری دریافتی خود را محدود كنید خیلی ساده‌تر زمانی كه تا 80درصد سیر شدید دست از غذا خوردن بكشید.(این همان توصیه طلایی پیامبر اكرم(ص) برای سلامت است كه تا زمانی كه كاملا گرسنه نشده‌اید غذا نخورید و قبل از این‌كه كاملا سیر شوید دست از خوردن بكشید.) راه‌های مختلفی برای رسیدن به این كار وجود دارد. مثلا به‌جای پنیر در چیزبرگر سس تند گوجه بریزید.

نكته دیگری كه دانشمندان برای داشتن طول عمر زیاد روی آن تاكید دارند كاهش خطر بیماری‌های قلبی است. تحقیقات دانشمندان ژاپنی روی اهالی جزیره اكیناوا نشان داده ماده هوموسیستئین در مردم این جزیره كمتر از حد میانگین است. این اسید آمینه با بیماری‌های قلبی- عروقی در ارتباط است. برای كم كردن سطح هوموسیستئین می‌توان از دستورالعمل محققان دانشگاه اریگون پیروی كرد، یعنی مصرف فراوان مواد غذایی حاوی انواع ویتامین B به‌خصوص سبزی‌ها. مصرف سس غلیظ سویا هم توصیه می‌شود، زيرا مقدار فلاوینوئیدی كه به بدن می‌رسد افرایش مي‌دهد و این ماده ضد‌سرطان است. به‌عنوان نوشیدنی شكلات داغ تلخ و چای سبز هم توصیه می‌شود.
مزه سلامت را بچشید: بنا بر نتایج تحقیقات دانشمندان مركز مطالعات تغذیه در دانشگاه نیوكاسل انگلستان نوشیدن مقدار زیاد آب، رژیم غذایی مناسب و نكشیدن سیگار اصلی‌ترین عاداتی است كه باعث طول عمر می‌شوند. اگر پای صحبت افرادی بنشینید كه عمر طولانی داشته‌اند اغلب همین الگو را در زندگی خود رعایت كرده‌اند.

میدان تره‌بار: ناگفته پیداست كه مصرف میوه و سبزی تازه به‌طور منظم در برنامه غذایی باعث سلامت و طول عمر می‌شود ولی برخی میوه‌ها و سبزی‌‌ها كمتر معروف هستند كه فواید غذایی به‌مراتب بیشتری از انواع دیگر دارند. تحقیقات نشان داده، اغلب مردم چند میوه و سبزی خاص و معدود را در برنامه غذایی خود لحاظ كرده و سایر انواع را در نظر نمی‌گیرند. مثلا به‌جای هویج می توانید سیب زمینی شیرین را امتحان كنید زيرا مقدار مساوی سیب‌زمینی شیرین 2 برابر همان مقدار(به لحاظ وزنی) هویج بتا كاروتن دارد كه خطر پوكی استخوان را كاهش می‌دهد یا به‌جای پرتقال، پاپایا(خربزه درختی) بخورید كه 15 برابر بیشتر بتا كریپتوگزانتین دارد. این مقدار از بتاكریپتوگزانتین خطر سرطان ریه را تا 30درصد كاهش می‌دهد. به‌جای اسفناج هم می‌توانید كلم پیچ مصرف كنید زيرا 3 برابر بیبشتر لوتئین دارد كه با محافظت بدن در برابر رادیكال‌های آزاد از پیری جلوگیری می‌كند.

الگوی زندگی +10 سال(Life of +10 years)

تیزهوش بمانید و یك دهه دیگر در دانشگاه زندگی تحصیل كنید

صبح را با قهوه آغاز كنید: وقتی بدن شما آمادگی فعالیت زیادی دارد ذهن شما هم باید هشیار و گیرا باشد. بنا بر تحقیقی كه به تازگي در ژورنال بیماری آلزایمر به چاپ رسیده 2 تا 4 فنجان قهوه در روز از كند شدن عملكرد مغزی به واسطه افزایش سن پیشگیری می‌كند. اگر هنگام خوردن قهوه دچار ناراحتی معده می‌شوید قهوه اسپرسو را امتحان كنید چون به گفته محققان، قهوه اسپرسو معده شما را دچار مشكل نخواهد كرد.

مغز را بازی دهید: محققان دانشگاه دیوك ايالات متحده برای تقویت و هشیاری دائمی ذهن پیشنهاد جالبی داده‌اند. آن‌ها توصیه می‌كنند، مغز خود را سورپرايز كنید. به این معنی كه كارهای عادی خود را كه به انجام‌شان عادت كرده‌اید را به شیوه‌ای غیرعادی انجام دهید. مثلا با دست دیگر مسواك بزنید، از مسیری غیر از مسیر همیشگی به سر كار بروید یا بدون نگاه كردن و با حس لامسه سكه‌های داخل جیب‌تان را بشمارید. با این كارها نورون‌های عصبی مدت طولانی‌تری آمادگی خود را حفظ خواهند كرد.

10 ساعت چشم‌ها بسته: تحقیقات جدیدي كه در ژورنال علمی خواب به چاپ رسیده‌، نشان می‌دهد، اگر استراحت و به‌خصوص خواب به اندازه كافی باشد احتمال رسیدن به 100 سالگی افزایش می‌یابد. مطالعه نشان داده، بسیاری از افرادی كه به 100 سالگی رسیده‌اند 10 ساعت در شب می‌خوابیدند. خواب راحت، عمیق و كافی عملكرد مغزی را تنظیم كرده و با كاهش استرس، خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سن بالا مثل بیماری‌های قلبی و دیابت را كاهش می‌دهد. اگر به سختی می‌خوابید هر آنچه ذهن و بدن شما را فعال و بیدار نگه می‌دارد از خود دور كنید. به‌خودتان تلقین كنید كه تحت هر شرایطی تا 5 دقیقه خواب‌تان می‌برد. همین جمله را بارها هر شب تكرار كنید و با این كار عملكرد مغز كند می‌شود. تمرینات حركات كششي ذهن‌ و جسم (يوگا) یا تای چی هم برای خواب بهتر توصیه شده است.