چگونه راحت بخوابیم؟

عواملی که بر خواب راحت تاثیر می گذارند، چگونه یک خواب خوب داشته باشیم؟با دلگرم کننده با من باش.

با راه حل های این بخش دلگرم کننده شما عزیزان را به ارمغان می آوریم و برای شما آرزوی خواب خوب و آرام داریم.

یکی از مهم ترین مسائلی که در بهداشت خواب باید به آن توجه کرد توجه به محیط اتاق خواب است، خواب فعالیتی نیست که به انتخاب و سلیقه ما باشد بلکه طبیعت حتی اگر پلک هم نداشته باشیم خواب را به ما تحمیل می کند.ما رفتیم بخوابیم. . بسیاری از ما وقتی صحبت از نقاشی درباره خود می شود، نگرش آرامی داریم. بدون خواب، خلق و خوی ما متشنج و افسرده می شود، روابط اجتماعی ما مختل می شود، سلامتی ما مختل می شود و خلاصه هر اقدامی دشوار خواهد بود. خواب مهمتر از زنده ماندن است تا غذا.

با این حال، خواب حداکثر یک سوم از زندگی ما را می گیرد. بسیاری از ما بیش از 25 سال از زندگی خود را در سرزمین رویاها و رویاها می گذرانیم، حتی ممکن است زیاد این هورمون ترشح نکند که مانع از خواب راحت شما در طول شب می شود.

اولین دلیل برای خواب خوب سطح بالای هورمون ملاتونین است. اما دلیل دوم وجود ریتم های بیولوژیکی در زندگی شبانه روزی است.اهمیت خواب در انسان بسیار بیشتر از آن چیزی است که فکر می کنید. نقش خواب در حفظ سلامت جسمی و روانی حیاتی است. تقویت کننده سیستم ایمنی، ترمیم نورون ها و حفظ عملکرد سیستم عصبی، تنظیم یادگیری و حافظه، رشد کودکان و نوجوانان (۸۰ درصد هورمون رشد در خواب ترشح می شود).

اثرات مخرب و منفی کم خوابی بر بدن

1- سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و ناکارآمد می شود.

ناتوانی در تمرکز. توانایی شما برای تمرکز مستقیماً با میزان خواب شما مرتبط است.

3- چرت زدن در طول روز.

4- احساس تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب، نوسانات خلقی و خستگی در طول روز.

5- مشکل در بیدار شدن از خواب.

6- کاهش توانایی یادگیری و یادآوری کاهش کارایی ذهنی کاهش هوشیاری.

7. افزایش خشونت.

برای برخی افراد، به خواب رفتن به سادگی قرار دادن سر خود روی یک بالش نرم است. اما برخی از افراد که مدام در رختخواب غلت می زنند، گاهی اوقات عصبی حرکت عقربه های ساعت را تماشا می کنند.

بیدار شو

از رویایی با چهره های شاد و پر جنب و جوش یا با کسالت و چشمان قرمز بستگی به رویای شما دارد. در واقع بهداشت خواب مجموعه ای از عادات شخصی است که کیفیت خواب شما را تعیین می کند.متوسط ​​نیاز به خواب هر بزرگسال 7.5 تا 8 ساعت در شب است.

چه چیزی مانع خواب خوب می شود؟

مصرف برخی داروها و حتی برخی داروهای گیاهی می تواند عوارض جانبی مانند بی خوابی ایجاد کند. درست است
همیشه دستورالعمل های دارو را بخوانید و با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید.نوشیدن الکل قبل از خواب می تواند خواب شما را مختل کند، بنابراین حتی پس از یک شب خواب کامل احساس آرامش نخواهید کرد. خوردن یک وعده غذایی سنگین قبل از رفتن به رختخواب باعث سوزش سر دل (اسیدیته)، سوء هاضمه و احساس نیاز به مدفوع/ادرار می شود که منجر به اختلالات خواب می شود.

چگونه بهتر بخوابیم

هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید

بیدار شدن در ساعت معین در بهبود خواب بسیار موثر است. اگر هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید، در ساعت مشخصی از شب به خواب خواهید رفت. بدن شما شروع به ترشح هورمون های خواب در زمان خاصی می کند و شما احساس خستگی می کنید. به این فرآیند «ریتم شبانه روزی» می گویند.

صبح زود ورزش کنید

افرادی که 150 دقیقه در هفته (20 دقیقه در روز) ورزش می کنند بهتر می خوابند. تحقیقات در مورد فعالیت بدنی و سلامت روان نشان داده است کسانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند، 65 درصد بهتر از کسانی که نمی خوابند، می خوابند. همچنین در طول روز احساس خواب آلودگی نمی کنند. نکته کلیدی در این زمینه زمان ورزش است. ورزش شدید باعث ترشح آدرنالین می شود. هورمونی که با خواب مبارزه می کند. ورزش های شدید را می توان در صبح یا بعد از ظهر انجام داد، اما می تواند برای ورزش های سبک در هر زمانی مناسب باشد.

یک برنامه خواب خاص را رعایت کنید

هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید، بدون استثنا: بدون تعطیلات آخر هفته، بدون مناسبت، بدون تعطیلات دیگر. قاطعیت چرخه خواب و بیداری بدن شما را تنظیم می کند و به شما کمک می کند شب ها بهتر بخوابید، البته به خاطر داشته باشید که اگر بعد از ۱۵ دقیقه در رختخواب نخوابیدید، برخیزید و از تکنیک های خودآرام سازی استفاده کنید. فقط زمانی به رختخواب بروید که احساس خستگی می کنید. هر چه بیشتر سعی کنید به خواب بروید، پیدا کردن او دشوارتر خواهد بود.

به آنچه می خورید و می نوشید توجه کنید.

پرخوری یا گرسنگی قبل از خواب انتخاب خوبی نیست. این احساس ناراحتی در دستگاه گوارش می تواند شما را بیدار نگه دارد.همچنین مقدار مایعاتی که قبل از خواب می نوشید را محدود کنید تا مجبور نباشید گهگاه در نیمه شب به دستشویی بروید. همچنین اثر محرک نیکوتین و کافئین تا ساعت ها باقی می ماند و عامل مهمی در کاهش کیفیت خواب شبانه است.

مراسم خواب را انجام دهید

هر شب قبل از خواب، کارهای تکراری انجام دهید تا به بدن خود بگویید زمان خواب است. فعالیت هایی مانند حمام کردن یا دوش گرفتن با دوش آب گرم، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، ترجیحا در نور بسیار کم مناسب است.

فعالیت های آرامش بخش با تسهیل چرخه بیداری و خواب آلودگی به شما کمک می کند بهتر بخوابید. بهتر است تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی را در مراسم خواب خود قرار ندهید. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از این وسایل قبل از خواب می تواند خواب را مختل کند.

یک محیط خواب خوب ایجاد کنید

برای بهتر خوابیدن، اتاق خواب خود را بخوابانید. یعنی محیطی آرام، ساکت، تاریک و سرد. می‌توانید از چسب‌های چشم، گوش‌گیر و فن‌ها یا هر وسیله دیگری که برای خواب شما مناسب است استفاده کنید. تشک، پتو و بالش مناسب نیز برای خواب بهتر موثر است، هر فردی در تعریف محیط خواب ایده آل سلیقه های متفاوتی دارد. محیط خواب خود را طوری تنظیم کنید که احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

چرت روزانه خود را کوتاه کنید

خواب طولانی در طول روز می تواند شما را از خواب خوب محروم کند. به خصوص اگر در شب بی خوابی دارید یا کیفیت خواب شما پایین است، در طول روز کمتر چرت بزنید، اگر میل خاصی به خواب در روز دارید، آن را به 10 تا 30 دقیقه در شب محدود کنید. اگر شب کار می کنید باید از قوانین خواب در روز استثنا قائل شوید در این صورت پرده هایی را به پنجره ها آویزان کنید تا نور خورشید که ساعت داخلی بدن را تنظیم می کند خواب را سخت نکند.

فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

فعالیت بدنی منظم به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و سپس از خواب عمیق لذت ببرید. البته زمان بسیار مهم است، اگر زمان ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب باشد، احساس انرژی بیش از حد می تواند مانع به خواب رفتن شما شود. در این صورت بهتر است در طول روز ورزش کنید.

استرس خود را مدیریت کنید

زمانی که کار زیادی دارید و ذهنتان پر از فکر و خیال است، خوابیدن می تواند بسیار سخت باشد. یاد بگیرید چگونه استرس را مدیریت کنید تا آرام بمانید. از صفر شروع کنید، کارهایی مانند سازماندهی، اولویت بندی و واگذاری برخی کارها به دیگران را انجام دهید. به خودتان اجازه دهید تا هر زمان که نیاز داشتید استراحت کنید. با دوستان قدیمی خود خوش بگذرانید.

قبل از رفتن به رختخواب هر چیزی که به ذهنتان می رسد را یادداشت کنید و آن را به فردا موکول کنید، می توان گفت همه افراد یک شب بی خوابی را تجربه کرده اند اما اگر اغلب اوقات بی خوابی شبانه دارید با پزشک مشورت کنید. تشخیص و درمان هر یک از دلایل بی خوابی به شما کمک می کند که خواب بهتری داشته باشید که شایسته آن هستید.

کافئین مصرف نکنید

حتی اگر به خوردن شکلات، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا عادت دارید، نباید آنها را تا شش ساعت قبل از خواب مصرف کنید. مصرف کافئین در این دوران باعث کاهش کیفیت خواب و میزان خواب و افزایش عمر شبانه می شود.

• سیگار کشیدن و ورود نیکوتین سیگار به بدن نیز یکی از عوامل بی خوابی است.
• درست قبل از خواب ورزش کنید، که باعث می شود فرد احساس شادابی کند و دیرتر به خواب رود.
• ورزش باید چند ساعت قبل از خواب انجام شود.
• چرت زدن در طول روز باعث می شود فرد دیرتر به رختخواب برود و این خواب را مختل می کند. اگر
• اگر به چرت زدن نیاز دارید، سعی کنید کمتر از یک ساعت قبل از ساعت 3 بخوابید.
• همیشه سعی کنید از تخت فقط برای خواب استفاده کنید و از فعالیت های دیگر مانند تماشای تلویزیون در رختخواب خودداری کنید.
• اگر بعد از 30 دقیقه خوابتان نبرد، بهتر است برخیزید و کاری انجام دهید. هرگز خود را مجبور به خوابیدن نکنید.

مراقبه

کسانی که در طول روز 20 دقیقه مدیتیشن می کنند خواب بهتری دارند. یک آزمایش پزشکی 50 نفر را که می خواستند بهتر بخوابند آزمایش کرد. نیمی از آنها بهداشت خواب را رعایت کردند و نیمی دیگر به مدت 6 هفته هر هفته 2 ساعت مدیتیشن همراه با ورزش انجام دادند. در نتیجه، گروه دوم نسبت به گروه اول خواب بهتر و کم خوابی و افسردگی کمتری داشتند. سعی کنید بعد از یک روز سخت در خانه مدیتیشن کنید.

شب ها غذا نخورید

بهتر است 3 ساعت قبل از خواب غذا نخورید و اجازه دهید غذایی که می خورید هضم شود. اگر با شکم پر بخوابید، یک رفلکس نویدبخش و سوزش سر دل خواهید داشت.

از چراغ های موبایل و کامپیوتر دوری کنید

نور رایانه و موبایل تنظیمات خواب را مختل می کند زیرا مغز را از تولید هورمون ملاتونین که به تنظیم چرخه خواب کمک می کند، مسدود می کند. اگر کار شما ضروری است، هنگام استفاده از تلفن همراه یا لپ تاپ از عینک استفاده کنید یا نور را کم کنید.

دمای سیستم گرمایش را کاهش دهید

خوابیدن در اتاق سرد باعث می شود زودتر بخوابید و کمتر بخوابید.

جوراب بپوش

بدن شما هنگام خواب خون را به اندام های شما هدایت می کند. بنابراین، با گرم نگه داشتن آنها، گردش خون را بهبود می بخشید و سریعتر به خواب می روید.

ملاتونین مصرف کنید

این کاری نیست که بتوانید هر شب انجام دهید. اما اگر می خواهید حتی در سر و صدا به خواب بروید، ملاتونین به شما این امکان را می دهد. بهترین زمان برای مصرف ملاتونین یک ساعت قبل از خواب است. زیرا در این زمان به خوبی جذب می شود.

ساعت خواب خود را تغییر ندهید

برای داشتن خوابی سالم، یکی از کارهایی که باید انجام دهید این است که زمان خواب خود را تعیین کنید. همانطور که در موارد قبلی توضیح دادم، یک برنامه خواب منظم به بدن شما یاد می دهد که چه زمانی برای خواب آماده شود و این باعث می شود در خواب کمتر از این طرف به آن طرف بچرخید.

گردآوری شده توسط مجله اینترنتی تشویق

مرجان امینی