روشی مفید و عجیب برای سریعتر به خواب رفتن با “تنفس”
گاهی پشت سر هم خمیازه می کشید، اما هیچ نشانه ای از ریزش پلک ها وجود ندارد. همه خواهان خوابی باکیفیت هستند، اما اکثر ما وقتی صحبت از نقاشی درباره خودمان می شود، نگرش آرامی داریم کنار تخت و ساعت ها کنار هم ما تجربه می کنیم که بالاخره به خواب می رویم. با این حال، همه سزاوار یک خواب خوب هستند.
با این قطعه تشویقی به روز باشید در اینجا چند نکته برای کمک به خواب بهتر وجود دارد آن ها ملاقات می کنند.
چند ترفند برای یک خواب راحت
اگر بی خوابی یک مشکل مزمن است، همه کارشناسان توصیه می کنند که با پزشک مشورت کنید. خواب بد این می تواند بر کل روز شما تأثیر منفی بگذارد و نسبت به بیماری های معمولی می تواند تأثیر منفی بیشتری بر سلامت زندگی شما بگذارد. تحقیقات نشان می دهد که اگر از خواب خوب محروم شوید، احمق، تحریک پذیر، ناراحت و ناراحت خواهید بود باعث میشود.
و به تدریج مشکلات جدی تری ایجاد می کند. برای کمک به کسانی که تا پاسی از شب بیدار می مانند، بهترین راه ها برای خوب خوابیدن بگذار متخصص باشند “سلامت خواب” اسامی را جمع آوری کردیم.
1. به موقع به اتاق خواب بروید.
هر شب قبل از خواب همان کارهای آرامش بخش را انجام دهید و با انجام کارهایی مانند خواندن کتاب عمیق، ذهن و بدن خود را برای خواب آماده کنید.
2. اتاق خواب خود را برای حداکثر بازده خواب آماده کنید.
شما باید دمای اتاق را بین 18 تا 20 و همچنین تاریک نگه دارید و برای جلوگیری از ورود نور، پرده ها را بکشید.
3. از گوشی به عنوان ساعت زنگ دار استفاده نکنید.
بسیاری از ما برای بیدار شدن به تلفن خود متکی هستیم، تنها مشکل این است که اگر نمی توانید بخوابید، مشغول تلفن هستید که روند خواب شما را طولانی تر می کند. اتاق خواب شما باید فقط برای خواب باشد. و دیگر هیچ. هیچ بهانه دیگری وجود ندارد. اگر از تلفن همراه خود به عنوان ساعت زنگ دار استفاده می کنید، با خرید ساعت این مشکل را حل کنید.
4. تنفس عمیق را تمرین کنید.
کمی توجه به نفس عمیق به بدن بگویید وقت استراحت است. در “بازدم”، هوای تازه وارد ریه ها می شود، در بدن شما حرکت می کند و تمام سلول ها را تمیز می کند. در “بازدم”، تمام سموم و شرایط منفی با خیال راحت در جو آزاد می شوند. روی دم تمرکز کنید یک بازدم یکنواخت و آرام احساس راحتی و آرامش را ایجاد می کند. اما این آرامش در اولین باری که آن را امتحان می کنید اتفاق نمی افتد. این یک تمرین ثابت است، بنابراین باید آن را تمرین کنید تا به بهترین اثر برسید. تا زمانی که احساس بهتری داشته باشید به کار خود ادامه دهید.
5. عضلات انگشت خود را شل کنید.
هنگام دراز کشیدن در رختخواب از “آرامش عضلانی پیشرونده” برای کاهش تنش در عضلات و تاندون ها استفاده کنید.
این بسیار ساده است، انگشت خود را بکشید و سپس رها کنید، سپس انگشت دیگر را حرکت دهید. یا می توانید هفت بار انگشتان پای خود را خم کرده و سپس رها کنید.
6. ذهن خود را مشغول ورزش ذهنی کنید.
سعی کنید تا 100 بشمارید یا از همان شمارش معکوس برای تفریق 3 بر 3 استفاده کنید. ریتم شمارش می تواند شما را بخواباند. شمارش با تفریق 3 بر 3 یک چالش واقعی برای ذهن است. شما طوری خلق شده اید که به توجه بیشتری نیاز دارید و می توانید تأثیر مثبتی بر روی مغزتان داشته باشید.
7. از رختخواب خارج شوید
پس از 30 دقیقه دراز کشیدن در رختخواب، باید بلند شوید. در واقع باید بدن خود را طوری آموزش دهید که در رختخواب بخوابد. بنابراین تلفن همراه خود را کنار بگذارید و کاری آرام انجام دهید، مانند ulکتاب ها را دور بیندازید، به موسیقی گوش دهید یا حتی ظرف ها را بشویید انجام دادن.
8. از شر نگرانی خلاص شوید.
اگر ذهن شما درگیر اتفاقاتی است که ممکن است فردا، هفته آینده یا سال آینده بیفتد، آن را کنار بگذارید. سعی کنید تمام نگرانی های خود را روی یک کاغذ بنویسید تا از سرتان خارج شود. رویکرد عالی برای تسکین اضطراب.
9. ساعت زنگ دار را دور نگه دارید
یکی از بدترین قسمت های بی خوابی این است که بدانید به اندازه کافی نمی خوابید.
10. سعی کنید یک تجربه زیبا را تجسم کنید
اگر چیزی در ذهن دارید که امروز اتفاق افتاده است، فکر خود را در مورد چیز دیگری حفظ کنید.
ذهن خود را درگیر چیزهایی کنید که دوست دارید، مانند تعطیلات مورد علاقه خود.
11. در طول روز به اندازه کافی ورزش کنید
اگر در طول روز کاری انجام نداده اید، بدن شما به استراحت کمتری نیاز دارد. هر چه در طول روز تحرک بیشتری داشته باشید، خواب بهتری خواهید داشت.
12. بالش بهتری انتخاب کنید
تحقیقات نشان داده است که بالش متوسط بهترین تاثیر مثبت را بر خواب دارد. زیرا بالش ها باید سر و گردن شما را نگه دارند.
همچنین اگر نگران آلرژی هستید، یک بالش غیر حساسیت زا انتخاب کنید.
13. پیش دکتر بروید
اگر بی خوابی یک مشکل مزمن است، همه متخصصان توصیه می کنند که با پزشک مشورت کنید، بدخوابی می تواند کل روز را تحت تاثیر قرار دهد و نسبت به بیماری های معمولی می تواند تأثیر منفی بیشتری بر سلامت شما بگذارد.
سخت میخوابی؟ تکنیک نفس عمیق کشیدن
این تکنیک چیست؟
تکنیک تنفس 4-7-8 توسط دکتر اندرو ویل پایه گذاری شد. اوست که تکنیک‌های خلاقانه یوگا را تکنیک‌های بسیار ساده‌ای توصیف می‌کند که تقریباً زمان نمی‌برند، به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و می‌توان آن را در هر مکانی به کار برد. “آرام بخش طبیعی” این بر روی سیستم عصبی تاثیر می گذارد و به بدن کمک می کند تا استرس و تنش های داخلی را کاهش دهد، می تواند به افراد کمک کند در عرض 60 ثانیه به خواب بروند.
چگونه این تکنیک را بسازیم؟
1- قبل از شروع، باید نوک زبان خود را روی سقف دهان، درست پشت دندان های جلویی خود قرار دهید و در تمام طول تمرین زبان خود را در آنجا نگه دارید.
2- هوا را از طریق دهان خود فشار دهید تا صدای خروج هوا را بشنوید.
3- چشمان خود را ببندید و هوا را به آرامی از بینی خود استنشاق کنید. همانطور که این نفس آرام و عمیق را انجام می دهید، تا 4 در ذهن خود بشمارید.
4. نفس خود را نگه دارید و به آرامی تا 7 بشمارید.
در مرحله بعد بازدم را دوباره از طریق دهان با بازدم عمیق به مدت 8 ثانیه انجام دهید.
6- یک نفس عمیق دیگر بکشید و این چرخه را 3 بار و حداکثر 4 نفس انجام دهید.
نکته: فراموش نکنید که تمام دم ها را به آرامی و از طریق بینی انجام دهید و تمام بازدم ها باید از طریق دهان انجام شود.
این چه تاثیری دارد؟
این اجازه می دهد تا اکسیژن بیشتری وارد بدن شود که باعث آرامش سیستم عصبی پاراسمپاتیک و ایجاد حالت آرامش و راحتی در بدن می شود.
این تعادل سیستم عصبی را که در اثر استرس تحریک می شود، بازیابی می کند.
این روش بدن و نفس را به هم متصل می کند و افکار روزمره را که مانع به خواب رفتن شما می شود منحرف می کند.
لطفا اگر سوال یا راهنمایی برای مقاله دارید روشی مفید و عجیب برای سریعتر به خواب رفتن
این را در نظر داشته باشید، آن را با ما و سایر کاربران در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.
منبع: سلامت
یک مجله اینترنتی دلگرم کننده
مرجان امینی