چگونه به راحتی اشتها را کم کنیم؟!

چگونه اشتها را کم کنیم؟

با این قسمت از دلگرم کننده به روز باشید راه های مناسب برای کاهش اشتها آن ها ملاقات می کنند.

می خواهید تناسب اندام داشته باشید، اما نمی توانید اشتهای خود را کنترل کنید؟

آیا نمی توانید کمی غذا خوردن و پرخوری را کنار بگذارید؟

بدون شک اولین قدم برای کاهش وزن تغییر رژیم غذایی و کاهش اشتها است. خبر خوب این است که با خوردن اسفناج می توانید احساس گرسنگی و پرخوری را کاهش دهید. این خبر خوب مرهون تلاش و تحقیقات محققان سوئدی است که معتقدند غذای محبوب ملوانان زباله، پادزهر معجزه آسایی است.

با خوردن سبزیجات خام احساس گرسنگی را سرکوب کنید

زمانی که احساس گرسنگی شدید به جای تنقلات پرکالری مانند شیرینی جات، سبزیجات خام بخورید. خیار، هویج، کاهو، کلم قرمز، کلم سفید، گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، کرفس و غیره. تنقلات خام به شکل خام هستند. میان وعده های خود را روی این مواد متمرکز کنید.

از سالاد میوه مخلوط به عنوان میان وعده استفاده کنید

استفاده از مخلوط سالاد میوه های فصلی پیشنهاد خوبی برای رژیم غذایی با کالری محدود شماست. زیرا در این رژیم محدودیتی در مصرف بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما وجود دارد. با جایگزینی میان وعده های جذاب اما کم کالری می توانید تنوع و جذابیت رژیم غذایی خود را بازیابی کنید.

سبزیجات را در وعده های غذایی اصلی فراموش نکنید

با تمام وعده های غذایی، حتما یک بشقاب بزرگ سالاد سبزیجات، بدون سس یا روغن بخورید. سالاد کلم، کاهو، سالاد شیرازی، سالاد سبزیجات مخلوط که در آن کدو حلوایی رنده کرده اید بسیار خوش طعم هستند و تجربه ای جدید و متفاوت را برای شما به ارمغان می آورند.

در طول روز سبزیجات بخورید

مثلاً خیار، گوجه فرنگی یا سبزیجات را در صبحانه همراه با نان و پنیر میل کنید. برای شام از سوپ سبزیجات استفاده کنید. همچنین می توانید یک خیار را در ماست کم چرب خرد کنید.

در میان وعده خود جای خاصی را برای سبزیجات در نظر بگیرید

مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف سبزیجات در افراد دارای اضافه وزن و چاق کم است. یکی از پیشنهادات این است که علاوه بر غذاهای میوه ای خود، در میان تنقلات، جایگاه ویژه ای برای خیار، هویج، گوجه فرنگی، کدو سبز، کرفس، کاهو، کلم بروکلی، کلم بروکسل و … در نظر بگیرید.

در رژیم های کاهش وزن، میوه ها و سبزیجات نسبت به میوه ها و سبزیجات برتری دارند.

میوه ها و سبزیجات فیبر بیشتری دارند که به نوبه خود کلسترول را از بین می برد و همچنین حجم زیادی از معده را اشغال می کند که مانع از خوردن غذاهای پرکالری می شود. علاوه بر این، به دلیل وجود فروکتوز بالا در رژیم های کاهش وزن، مصرف آب میوه به هیچ وجه توصیه نمی شود.

به کالری های پنهان در رژیم غذایی خود حساس باشید

کالری پنهان به بیشتر چربی ها و قندهایی اطلاق می شود که حجم زیادی در رژیم غذایی ندارند و حجم زیادی را در معده نمی گیرند اما کالری بالایی در رژیم غذایی دارند. این کالری های پنهان عمدتاً به صورت روغن در برنج و سوپ، چربی گوشت و مرغ، لبنیات پرچرب، شیرینی های خامه ای، شربت ها، نوشابه ها، ژله ها، سس ها و غیره یافت می شوند.

سیستم کاهش اشتها را فریب دهید

مکانیسم عمل معده به این صورت است که 20 دقیقه بعد از شروع غذا شروع به مخلوط کردن غذا با شیره های گوارشی می کند و از همان لحظه سیگنال هایی را برای سرکوب اشتها به مغز می فرستد. اگر غذا را آهسته تر می خورید؛ یعنی زمان صرف غذا را افزایش دهید. و در 20 دقیقه اول مقدار کمی غذا بخورید تا جایی که تا حد زیادی نتوانید بدن خود را فریب دهید و گام بزرگی در جهت سرکوب اشتهای خود بردارید.

شاید به همین دلیل است که در روایات توصیه شده است که هر لقمه 40 تا 50 بار جویده شود. این جویدن فواید زیادی خواهد داشت: اول،؛ فاز اصلی هضم و نرم شدن غذا در دهان انجام می شود و فشار کمتری به معده وارد می شود و فرآیند هضم کارآمدتر عمل می کند. و ثانیا زمان بیشتری برای غذا خوردن نیاز است، بنابراین مصرف کمتر غذا باعث احساس سیری می شود.

آبی یک سرکوب کننده اشتها است

ظروف، سفره ها، دکوراسیون آشپزخانه و ناهارخوری خود را آبی رنگ کنید. تحقیقات نشان می دهد که آبی اشتها را سرکوب می کند و رنگ های گرم مانند قرمز و نارنجی اشتها را تحریک می کنند. در نتیجه سعی کنید رنگ قرمز و نارنجی کمتری جلوی چشمانتان باشد. و در عوض، با آبی در ارتباط باشید.

چگونه اشتهای خود را کم کنیم؟

توانایی غذا در جبران گرسنگی و در عین حال تامین غذا، قدرت سیری غذا محسوب می شود. در خصوص تعیین این ویژگی در غذاها، مقالات و مطالعات زیادی در مورد هر ماده غذایی انجام شده است و پس از مدت ها فهرستی از غذاهایی که واقعا اشتها را کاهش می دهند، تهیه شده است.

برخی از موادغذایی هستند که در کوتاه مدت تاثیر بسیار قوی در کاهش اشتها دارند اما مصرف طولانی مدت آنها توصیه نمی شود زیرا ارزش غذایی بالایی ندارند و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در حد قابل قبولی تامین نمی کنند. مرحله. . بنابراین لازم است که فرد پس از مدتی آن غذا را مصرف نکند یا میزان آن را در رژیم غذایی کاهش دهد.

تغییر عادات غذایی و جایگزینی عادات قدیمی و غلط با روش های صحیح تغذیه و کنترل اشتها تاثیر بسیار مثبتی در کاهش و کنترل اشتها خواهد داشت. زیرا همانطور که قبلا گفتیم علت اضافه وزن در بسیاری از افراد رفتار اشتباه در رژیم غذایی است، بنابراین بدون شک با تغییر و اصلاح این رفتارها نه تنها اضافه وزن پیدا نمی کنیم، بلکه لاغر می شویم. در اینجا چند نکته برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:

1 – هنگام غذا خوردن به مقدار متعادل آب بنوشید

اگر با غذا زیاد آب بنوشیم، فکر می کنیم زیاد غذا خورده ایم و احساس سیری کاذب به ما دست می دهد. از آنجایی که آب به سرعت از معده و دستگاه گوارش عبور می کند، منجر به احساس سریع گرسنگی و در نتیجه پرخوری می شود.

2- قبل از شروع غذا خوردن، دقیقاً بدانید چه مقدار غذایی در این وعده غذایی خواهید خورد
با این توضیح که حیف است سعی نکنید غذای باقی مانده را بخورید. می توانید بقیه غذا را برای یک وعده غذایی دیگر ذخیره کنید و البته از غذا لذت ببرید.

هر از چند گاهی یک نفس عمیق بکشید تا بفهمید در زمان غذا سیر هستید یا خیر.
تنفس در طول وعده های غذایی به مغز دستور می دهد تا توجه را به معده جلب کند و متوجه شود که معده هنوز می خواهد غذا بخورد یا سیر است.

4- هنگام غذا خوردن به تلویزیون، رادیو یا هر وسیله دیگری توجه نکنید و سعی کنید تمام حواس خود را معطوف به غذا و سیری کنید.
به یاد داشته باشید که وقتی واقعاً سیر هستید، 15 دقیقه بعد پاسخ کاملی از مغز دریافت می کنید. در واقع بهتر است همیشه قبل از سیر شدن کامل دست از خوردن بکشید.

5- از مصرف الکل و مشروبات الکلی خودداری کنید
وقتی الکل وارد دستگاه گوارش می شود، بدن برای جذب آن به غذا نیاز دارد. بنابراین، فرد احساس گرسنگی می کند و بیش از حد معمول غذا می خورد و بدن واقعاً به آن نیاز دارد.

6 – سعی کنید شلوغ و سرگرم باشید
خستگی و بی حوصلگی معمولا منجر به پرخوری و اشتهای بی دلیل می شود. بنابراین داشتن یک شغل خاص و برنامه ریزی برای پرمشغله بودن در تمام طول روز کمک بزرگ و موثری در کاهش اشتها خواهد بود.

7- غذاهایی که نیاز به جویدن بیشتر دارند بخورید
همچنین غذاهایی که مدت بیشتری در دستگاه گوارش می مانند و دیرتر از معده و روده تخلیه می شوند. جویدن بیشتر غذا باعث کاهش اشتها می شود: در تمام طول دستگاه گوارش، به ویژه در دیواره های دهان و گلو، گیرنده هایی وجود دارد که با ورود هر گونه ماده خارجی تحریک می شوند و پیام غذا را به مغز می فرستند.

بدین ترتیب مغز به مرکز اشتها پیام می دهد که در بدن غذا وجود دارد و اشتها کم می شود و به مرور زمان اشتهای فرد کم می شود. برای این منظور خوردن غذاهایی مانند هویج، گوشت، کرفس و … بسیار مفید خواهد بود. لازم به ذکر است که به همین دلیل است که جویدن بیشتر غذا و آهسته غذا خوردن توصیه می شود.

8- غذاهایی مانند «کالری منفی» هستند که نه تنها کالری زیادی ندارند، بلکه اشتها را نیز کاهش می دهند.
مصرف این گونه میوه ها و سبزیجات خاص نیز می تواند تاثیر مفیدی در کاهش وزن داشته باشد.
غذاهایی وجود دارند که سوخت و ساز چربی بدن را تسریع می کنند. تامین انرژی از چربی های ذخیره شده باعث کاهش اشتهای فرد به غذا و در نتیجه در نهایت کاهش وزن می شود.

داروهای سرکوب کننده اشتها

در اینجا لیستی از غذاهایی که اشتهای بدن را کاهش می دهند، آورده شده است. افرادی که از برنامه های کاهش وزن موفق پیروی می کنند، بدون شک با این غذاها آشنا هستند و از تاثیرات آنها آگاه هستند. همچنین برای رسیدن به هدف کاهش وزن و مهمتر از آن کنترل وزن باید با این غذاها آشنا باشید:

• کلم بروکلی
• انواع کلم
• هویج
• اسفناج
• شلغم
• کدو سبز
• سیر
• کاهو
• خیار
• گل کلم
• کرفس
• مارچوبه
• سیب
• توت فرنگی
• نارنجی
• گریپ فروت
• انبه
• آناناس
• تمشک

رمز موفقیت در کاهش اشتها، خوردن غذاهای غنی از فیبر و البته مصرف پروتئین است. اگرچه گوشت سرشار از پروتئین است، اما سطوح بالای چربی اشباع شده برای مصرف پروتئین بالا توصیه نمی شود. به همین دلیل مصرف حبوبات و مغزها برای کنترل اشتها توصیه می شود. زیرا مقدار زیادی فیبر و پروتئین را تامین می کنند.

مزیت بررسی این دو نکته در کنار هم این است که مصرف مقادیر زیاد فیبر و پروتئین باعث می شود تا ساعت ها بعد از غذا احساس سیری و سیری کنید و تمایلی به خوردن بیشتر نداشته باشید. در پایان لازم به ذکر است که برای کنترل اشتهای خود بهتر است هر زمان که احساس گرسنگی کردید غذا، میوه یا سبزیجات مصرف کنید. زیرا انتظار برای غذا اشتهای شما را افزایش می دهد و در نتیجه میزان غذای مورد نیاز شما برای سیر شدن بیشتر می شود و آن پرخوری است نه غذا خوردن عادی.

گردآوری شده توسط مجله اینترنتی تشویق

مرجان امینی