نحوه انتخاب روغن غذایی مناسب

روغن سرخ کردنی مایع در حرارت پایدار است، اما این نوع روغن را نمی توان بیش از یک بار برای سرخ کردن استفاده کرد. از

روغن سرخ کردنی را می توان تا 2 تا 3 بار استفاده کرد، نه در فواصل زمانی طولانی، بلکه در عرض 24 ساعت و سپس

«روغن گرم شده باید دور ریخته شود. اینها گوشه ای از هشدارهای دکتر زهرا عبدالهی، متخصص تغذیه و رئیس دفتر بهبود تغذیه است.

وزارت بهداشت در مورد روغن ها صحبت می کند. در گفتگوی زیر با مواردی که در استفاده از انواع روغن های خوراکی باید و نباید استفاده کرد بهتر آشنا می شوید.

ما خواهیم بود.

در حال حاضر 3 نوع روغن سرخ کردنی، پخت و پز و سالاد (زیتون، کنجد یا هسته انگور) در خانه های ما ایرانیان یافت می شود. کاربرد هر کدام از این روغن ها چیست و آیا می توان آنها را به صورت متناوب استفاده کرد؟

هر نوع روغن کاربرد خود را دارد. به عنوان مثال، روغن سرخ کردنی باید فقط برای سرخ کردن یا سالاد استفاده شود

فقط برای طعم دادن به سالاد استفاده می شود. البته توصیه اصلی تغذیه ما پرهیز از سرخ کردن غذاست

انجام دادنزیرا سرخ کردن، به خصوص در حرارت طولانی مدت، ارزش غذایی غذا را از بین می برد. به عنوان مثال، سرخ کردن مقدار زیادی سبزیجات، تقریبا

این باعث از بین رفتن ویتامین های موجود در آن می شود. بنابراین، اگر می خواهید غذا و سبزیجات را سرخ کنید، بهتر است

برای مدت کوتاهی روی حرارت کم بپزید، فقط کمی. از کمترین مقدار روغن، نوع سرخ کردنی برای دم کرده استفاده کنید

سبک ضروری است. برای پخت و پز از روغن های مایع معمولی و برای پخت برنج و سوپ از انواع روغن های مایع استفاده می شود.

سابق. به طور کلی تمام روغن های خوراکی مایع برای پخت و پز مناسب هستند، یعنی استفاده از روغن زیتون، کنجد، کلزا، ذرت،

آفتابگردان و سویا برای پخت و پز توصیه می شود. به خاطر داشته باشید که روغن های مایع معمولی در برابر حرارت و غیره مقاوم نیستند

دلیل سرخ کردن طولانی مدت حتی در دمای بالا را نباید استفاده کرد زیرا هنگام سرخ کردن در دمای بالا می بینند

می سوزند و ترکیبات سرطان زا در آنها ایجاد می شود.

آیا برای پخت کیک و کلوچه باید از روغن سرخ کردنی استفاده کنیم یا برای پخت برنج و خورش های داغ یا می توان آنها را با روغن های سالم تری مانند زیتون یا کنجد بدون عطر درست کرد؟

برای پخت برنج و سوپ باید از روغن مایع معمولی استفاده کرد. البته روغن زیتون برای پخت برنج نیز مناسب است. در قنادی ها برای

کیک و شیرینی از روغن جامد یا نیمه جامد تهیه می شود زیرا باعث ایجاد عطر، طعم، کیفیت بهتر، ترد بودن محصولات تنوری می شود.

هوادهی در محصولات خمیری، شکل گیری آنها و مطلوبیت بافت حاصل می شود. استفاده از روغن های دیگر می تواند کمی کیفیت ظاهر را کاهش دهد

و محصولات قنادی را دنبال کنید و نمی توان در این زمینه به شما توصیه اکید کرد. بنابراین نباید در کیک و

بیشتر شیرینی بخورید زیرا روغن های شیرینی پزی حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع شده است که می تواند خطر گرفتگی عروق و رگ ها را افزایش دهد.

افزایش بیماری های قلبی عروقی. البته اگر در دستور پخت کلوچه یا شیرینی روغن مایع بود بهتر از روغن است

از سرخ کردن استفاده کنید.

به طور کلی تمام روغن های خوراکی مایع برای پخت و پز مناسب هستند، یعنی استفاده از روغن زیتون، کنجد، کلزا، ذرت،

آفتابگردان و سویا برای پخت و پز توصیه می شود

آیا همه غذاهای سرخ شده مانند کاکائو و فلفل یا سیب زمینی سرخ شده و بادمجان باید روغن زده شود؟

آنها را می توان با روغن های سالم تری مانند کانولا، هسته انگور و روغن زیتون سرخ کرد یا سرخ کرد.

شما هستید؟

برای سرخ کردن انواع غذاها باید از روغن سرخ کردنی استفاده کرد. روغن زیتون را می توان برای سرخ کردن سطحی استفاده کرد (به عنوان مثال.

برش یا تهیه املت) یا پخت کوتاه در دمای ملایم و فقط یک بار استفاده می شود. روغن کانولا همچنین دارای خواص تغذیه ای بالایی است

اما خواص کیفی آن مانند مقاومت در برابر حرارت و نور کم است و برای سرخ کردن زیاد مناسب نیست. روغن

دانه های انگور نیز به دلیل مقاومت کم در برابر اکسیداسیون و نقاط دود پایین برای بو دادن مناسب نیستند. از روغن هسته انگور

همچنین باید فقط برای طعم دادن به غذاهای سرد و سالاد استفاده شود.

آیا مقدار روغن ترانس درج شده روی برچسب واقعاً صفر است یا ترانسفورماتور زیر 2% اینچ است

ایران صفر می نویسد؟

خیر، برچسب زدن روغن تحت نظارت و نظارت سازمان ملی استاندارد و سازمان غذا و دارو است و ورود صفر

روغن های با ترانس کمتر از 2 درصد خلاف قانون برچسب گذاری هستند و در صورت رعایت قانون با متخلفان برخورد می شود.

پس اگر بسته بندی روغن با برند معتبر دارای مقدار اسیدهای چرب ترانس صفر باشد به این معنی است که این روغن از اسیدهای چرب ترانس است.

ندارد

معرفی، فواید و مضرات برخی روغن ها

روغن کلزا

روغن کانولا محصولی است که از هیبریداسیون دانه های روغنی چغندر به دست می آید و اخیراً به یکی از محبوب ترین روغن ها برای متخصصان تغذیه و پزشکان تبدیل شده است که ادعا می کنند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

فواید:

حاوی مقدار کمی روغن اشباع شده است.

حاوی مقدار زیادی روغن تک غیراشباع است.

حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است.

در مقایسه با روغن های دیگر، بهترین ترکیب اسید چرب را دارد.

همه ما به تجربه می دانیم که چیزی به ما آسیب می رساند که برای سلامتی ما فوایدی دارد. روغن کانولا هم

این است. علیرغم فواید فراوانی که دارد، مشکلات سلامتی زیادی نیز به همراه دارد.

خسارت:

فاسد شدن آن بیشتر از روغن های دیگر است.

هنگامی که دود حاصل در دمای بالا گرم می شود، می تواند باعث سرطان ریه شود.

تحقیقات و آزمایشات نشان می دهد که وقتی این روغن تا دمای بالا گرم می شود، سمی تشکیل می شود.

روش استفاده از این روغن: از روغن کانولا می توان برای سرخ کردن غذا استفاده کرد. اما باید حرارت کمی تا متوسط ​​به آن بدهیم.

غذاهای مناسب برای این روغن: روغن کانولا طعم و بوی ملایمی دارد، بنابراین برای غذاهای تند مناسب است زیرا طعم خوبی دارد.

این روغن به هیچ وجه با طعم غذا مخلوط نمی شود.

– روغن زیتون

روغن زیتون که عموما به خاطر سلامتی اش شناخته شده است، پرفروش ترین روغن در ایالات متحده و سراسر جهان است. چه چیزی این را محبوب می کند

روغنی است، طعم و بوی خاصی دارد و ترکیبات آن برای سلامتی مفید است.

مزایای:

حاوی مقدار زیادی روغن تک غیراشباع است.

حاوی مواد شیمیایی گیاهی است که کلسترول را کاهش می دهد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است.

این روغن نسبت به سایر روغن ها ماندگاری بیشتری دارد و حتی می توان آن را منجمد کرد.

اگرچه مزایای روغن زیتون بسیار بیشتر از مضرات آن است، اما این محصول معایبی نیز دارد.

خسارت:

با حرارت دادن کمی از طعم و بوی این روغن از بین می رود.

گرمایش در دمای بالا می تواند باعث ناپایداری روغن شود که می تواند منجر به بیماری قلبی در مصرف کنندگان شود.

روش استفاده از این روغن: اگرچه از این روغن می توان برای پخت و پز استفاده کرد، اما اگر به صورت نپخته استفاده شود، سالم تر است، مثلاً با سالاد یا در انواع سس ها، اگر بخواهیم از این روغن برای پخت و پز استفاده کنیم، بهتر است از حرارت کم تا متوسط ​​استفاده کنید.

مواد مناسب برای این روغن: روغن زیتون طعم و عطری قوی دارد که به ما اجازه می دهد آن را در سس های مختلف اعم از گرم و سرد ترکیب کنیم. همچنین می تواند طعم خوبی با غذاهای مدیترانه ای (مانند ایتالیایی و یونانی) در آشپزی داشته باشد.

روغن سویا

همانطور که از نام آن پیداست، این روغن گیاهی است که از دانه های سویا به دست می آید. این روغن به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارد، اخیراً به یکی از محبوب ترین روغن ها تبدیل شده است.

مزایای:

حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است.

منبع خوبی از ویتامین E است.

حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیر اشباع است.

این روغن و همچنین انواع دیگر روغن های گیاهی علاوه بر فوایدی که دارد برای سلامتی نیز مضراتی دارد.

خسارت:

در دماهای بالا استحکام پایداری ندارد.

تحقیقات و آزمایشات نشان می دهد که وقتی این روغن تا دمای بالا گرم می شود، سمی تشکیل می شود.

روش استفاده از این روغن: از این روغن در تهیه سس مایونز و مارگارین استفاده می شود، بنابراین ممکن است بدون اینکه بدانید بارها از این روغن استفاده کرده اید.

این روغن یک انتخاب عالی برای سرخ کردن گوشت و سبزیجات است (البته در دمای بسیار پایین فراموش نکنید). برای استفاده با سالاد خوب نیست.

غذاهای مناسب برای این روغن: غذاهای آسیایی، هندی و سایر غذاهای تند

کره

مزایای:

مزه اش خوب است.

منبع ویتامین A و ویتامین های محلول در چربی مانند E، K و D است.

حاوی سلنیوم است که یک آنتی اکسیدان است. همچنین حاوی ید است که برای غده تیروئید مفید است.

ساخته شده از مواد طبیعی.

با وجود این مزایا، کره دارای معایبی است. به دلیل داشتن چربی و کلسترول بالا، همیشه استفاده از آن در مقادیر بسیار کم توصیه می شود.

خسارت:

حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده و کلسترول است.

کالری بسیار بالایی دارد.

روش استفاده از این روغن: می توان از کره در آشپزی استفاده کرد. در سس های مختلف نیز استفاده شده است.

غذاهای مناسب برای این روغن: سس های خامه ای، مارینادهای گوشت، شیرینی و نان

مارگارین

مارگارین به عنوان جایگزینی برای کره با محتوای بالای چربی و کلسترول در جهان ارائه می شود. زمانی که این ماده ساخته شد، حاوی چربی های ترانس بود

این روزها توسط متخصصان تغذیه به عنوان یکی از عوامل افزایش دهنده کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب استفاده می شود.

اگرچه بسیاری از تولیدکنندگان مارگارین دیگر از چربی های ترانس استفاده نمی کنند، اما چربی های ترانس هنوز در بازار هستند.

وجود دارد.

مزایای:

مزه اش خوب است.

چربی کمتری نسبت به اکثر روغن ها و کره دارد.

آسان برای استفاده.

منبع ویتامین E است.

خسارت:

اگرچه چربی کمتری نسبت به کره دارد، اما بیشتر مارگارین ها از روغن های هیدروژنه ساخته می شوند که باعث افزایش کلسترول می شوند.

روش استفاده از این روغن: مارگارین را می توان به عنوان جایگزین کره در بسیاری از غذاها استفاده کرد. برای سرخ کردن گوشت وسبزیجات

همچنین می توان از آن استفاده کرد.

غذاهای مناسب برای این روغن: مارگارین طعم بسیار مطبوعی دارد که به شما اجازه می دهد آن را با غذاهای مختلف ترکیب کنید. مارگارین با غذاهای نپخته مانند نان به خوبی می آید و همچنین به گوشت سرخ شده یا سبزیجات یا سس های مختلف اضافه می شود.

اسپری روغن نباتی برای پخت و پز

پخت این روغن بسیار آسان است، زیرا به راحتی می توان آن را کف تابه یا روی غذا اسپری کرد.

مزایای:

آسان برای استفاده

مقداری که از بطری خارج می شود بسیار کم است، بنابراین چربی زیادی به غذا اضافه نمی کند.

خسارت:

اکثر این اسپری ها حاوی روغن هایی با محتوای چربی بالا هستند. به همین دلیل، اگر آن را زیاد اسپری کنید، کالری بسیار بالایی می سوزانید.

روش استفاده از این روغن: به جای ریختن بیش از حد روغن از بطری داخل تابه، می توانید به اندازه دلخواه روی غذا یا تابه روغن اسپری کنید.

غذاهای مناسب این روغن: بهتر است از این نوع روغن به عنوان پایه استفاده شود تا غذا به تابه یا شرپا نچسبد. پختن سبزیجات یا گوشت بهتر از کره با روغن است دیگه استفاده نکن

غذا را با بهترین روغن بپزید

حال در نظر بگیرید که چه نوع روغنی باید استفاده کنید. بهتر است انواع مختلف را خودتان امتحان کنید. ما معمولا ترکیبی از همه روغن ها را برای یک رژیم غذایی متعادل توصیه می کنیم.

خوب است که از همه چیز در تعادل استفاده کنید. روغن، کره یا مارگارین بسیار غنی از چربی و کالری هستند. به همین دلیل بهتر است روغن مصرفی خود را با توجه به نوع غذا انتخاب کنید. و به یاد داشته باشید: به اندازه نیاز، نه کمتر و نه بیشتر.

آخرین نکته؟

در طی فرآیند سرخ کردن، ریز مغذی‌ها که شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شود، دستخوش تغییرات منفی مختلفی خواهند شد. ویتامین D u اثر اکسید

روغن تجزیه می شود، ویتامین های B و C به حرارت بالا و زمان پخت طولانی آسیب می رسانند و ویتامین A و رنگدانه های آنتی اکسیدانی

به راحتی تجزیه می شود که با تغییر رنگ روغن یا غذا قابل تشخیص است. به نام برخی دیگر، مواد معدنی مانند آهن مواد غذایی

از بیرون با کاهش مقاومت روغن باعث اکسید شدن آن می شوند. سدیم و پتاسیم موادی هستند غذا همچنین با اسیدهای چرب آزاد موجود در روغن واکنش نشان می دهد

علاوه بر ایجاد ترکیبات صابونی، باعث افزایش کف، ایجاد حباب و تسریع می شوند آنها اکسیداسیون را کنترل می کنند. در دماهای بالا، سلنیوم غذایی

احتمال نشت جیوه در نفت نیز در حال از بین رفتن است مخصوصاً وقتی ماهی پخته می شود افزایش می یابد. اگر برای مدت طولانی مرغ، ماهی یا گوشت باشد

برای سرخ کردن، پروتئین های سطح آنها اسیدهای آمینه ضروری آنها مانند لیزین و تریپتوفان به سرعت جذب و ترشح می شوند.

سروتونین (هورمون شادی) همچنین تجزیه شده و اسیدهای چرب آنها غیر قابل هضم می شود. هویج نیز یکی از کربوهیدرات های موجود در سیب زمینی سرخ شده است

نشاسته در اثر آکریل آمید در دماهای بالا هیدرولیز می شود و حاوی ترکیبات سرطان زا است.