16 مکمل مفید برای افزایش حجم عضلات
مکمل های افزایش حجم زیادی در بازار وجود دارد که هر یک کارایی خاصی دارند و در صورت مصرف نادرست ممکن است علیرغم صرف هزینه و وقت نتیجه بخش نباشند . با دلگرم همراه باشید تا مکمل های افزایش حجم را همراه با کارایی هر یک از آنها به شما معرفی کنیم.
1- مکمل افزایش حجم ویت گینر
اگر به دنبال افزایش حجم هستید منطقی به نظر می‌رسد که اولین مکملی که ذهن هر فردی خطور کند یک ویت گینر باشد.برای افزایش حجم شما باید کالری بیشتری را مصرف کنید.این کار برای برخی افراد به نسبت آسان است و با افزایش مقداری کربوهیدرات و چربی در رژیم غذایی خود می توانند افزایش وزن پیدا کنند.اما برای برخی افزایش وزن کاری دشوار می‌باشد.شاید شما فردی باشید که فرصت کافی برای مصرف وعده‌های غذایی خود را نداشته باشید یا شاید فردی باشید که در کل دیر رشد هستید و به سختی افزایش وزن پیدا می‌کنید.در این صورت یک ویت گینر می تواند برای شما بسیار کمک کننده باشد.با مصرف ۳۰۰-۴۰۰ کالری در هر وعده از این نوشیدنی‌‌ها شما در واقع از یک وعده ای استفاده کرده اید که سرشار از پروتئین، چربی‌‌های خوب و مقادیر زیادی کربوهیدرات‌های ساده نظیر دکستروز می‌باشد.
2- مکمل افزایش حجم کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات یک ماده شیمیایی طبیعی موجود در بدن، مواد غذایی و همچنین به صورت مکمل می‌باشد.کراتین در دوره حجم یک مکمل بسیار کارامد محسوب می شود و می تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت خروجی شود.اهداف ما در طول دوره حجم شامل افزایش قدرت و افزایش حجم و در عین حال به دست آوردن کمترین چربی ممکن می‌باشد.کراتین می تواند تا زمانی که رژیم شما کاملا کنترل شده و مناسب باشد شما را به این اهداف برساند و همچنین میزان چربی بدن نیز در کمترین حالت ممکن حفظ خواهد شد.
3- اسیدهای چرب ضروری
در ابتدا شاید گمان کنید که اسیدهای چرب تنها برای افزایش وزن کارامد هستند اما در تحقیقات مشخص شده است که اسیدهای چرب نظیر امگا ۳ می تواند در چربی سوزی بسیار موثر باشد.این موضوع به این معنی است که شما می توانید افزایش حجم داشته باشید در حالی که کمترین میزان چربی را به دست خواهید آورد. واژه ضروری به این معنی است که این اسیدهای چرب توسط خود بدن نمی توانند تولید شوند و شما باید آنها را از طریق رژیم غذایی به دست بیاورید.
فرض بر این است که امگا ۳ با افزایش حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین از ذخیره شدن چربی‌‌ها در بدن جلوگیری می کنند.به علاوه اسیدهای چرب ضروری می توانند باعث افزایش سطح کلسترول‌های خوب در خون شوند و عملکرد و ریکاوری فرد ورزشکار را نیز بهبود بخشند.این امر از طریق افزایش جریان خون توسط امگا ۳ در ماهیچه‌ها صورت می‌گیرد و باعث می شود که اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها برسد که این امر نیز خود باعث کاهش خستگی در فرد خواهد شد.
4- مکمل ویتامین دی
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی می‌باشد که شما می توانید با قرار گرفتن در زیر نور خورشید آن را به دست آورید و همچنین از طریق مصرف مکمل‌های ویتامین دی نیز می توانید نیاز خود را برطرف سازید.ویتامین دی همان طور که بیان شد قابل حل در چربی می‌باشد پس مصرف آن همراه یک منبع چربی کوچک نظیر روغن ماهی یا همراه وعده‌های غذایی می تواند جذب آن را بهبود بخشد.مخصوصا در روز‌های سرد تابستان که شما بسیار بیشتر در محیط داخل خانه یا محل کار سپری می‌کنید زمان بسیار کمی برای قرار گرفتن زیر نور خورشید خواهید داشت. سطح مناسب ویتامین دی در جریان خون می تواند باعث افزایش سطح تستوسترون، کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، کاهش فشار خون، کاهش شکنندگی استخوان‌ها و بهبود حالات خلقی شود .وجود مقادیر کافی ویتامین دی برای سلامت عمومی بدن بسیار مهم می‌باشد و در طول دوره حجم می تواند باعث افزایش سطح تستوسترون به میزان کافی شود.
5- مکمل افزایش حجم دی آسپارتیک اسید (DAA)
DAA یک آمینو اسید غیر ضروری می‌باشد که در حال حاضر تاثیرگذار‌ترین تقویت کننده طبیعی تستوسترون در بازار می‌باشد. دی آسپارتیک اسید به طور طبیعی در مواد غذایی نظیر پروتئین سویا، خامه غیر لبنی و کازئین یافت می شود اما معمولا و به شکل عمده به صورت مکمل مصرف می شود. DAA می تواند باعث افزایش آزاد سازی هورمون (LH) در بدن شود که خود می تواند باعث افزایش سطح تستوسترون و تولید اسپرم شود.در یک تحقیق مشخص شد که پس از شش روز مصرف DAAمی تواند ۱۵% باعث افزایش سطح تستوسترون شود همچنین این مقدار پس از ۱۲ روز به ۴۲% خواهد رسید که البته این میزان سه روز پس از قطع مصرف ۲۲% کاهش پیدا می‌کند.همچنین در یک تحقیق دیگر پس از ۹۰ روز مصرف مداوم دی آسپارتیک اسید ۳۰-۶۰% افزایش سطح تستوسترون در مردان عقیم مشاهده شد.
افزایش سطح تستوسترون برابر است با یک رشد عضلانی مطلوب، افزایش قدرت، افزایش میل جنسی و بهبود ریکاوری. مصرف (DAA) یک راه ارزان قیمت برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون می‌باشد که همین موضوع می تواند در دوره حجم باعث افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بدن شود.
6- مکمل افزایش حجم زد ام ای(ZMA)
مکمل ZMA مکملی شامل زینک مونومتیونین آسپارتات، منیزیوم آسپارتات و ویتامین B6 می‌باشد.یک وعده از ZMA معمولا شامل ۲۰۰-۴۵۰ میلی‌گرم منیزیوم، ۵-۴۵ میلی‌گرم روی و ۵-۱۵ میلی‌گرم ویتامین B6 می‌باشد.روی و منیزیوم دو ماده معدنی بسیار مهم برای سلامت دستگاه ایمنی بدن، بهبود ریکاوری و بهبود کارکرد دستگاه عصبی هستند.به علاوه سطح این مواد معدنی طی خروج عرق از بدن هنگام انجام فعالیت‌های فیزیکی کاهش پیدا می‌کند.کمبود منیزیوم در مردم جوامع توسعه یافته یک امر رایج می‌باشد و این کمبود می تواند منجر به افزایش فشار خون، افزایش سطح گلوکز خون و کاهش حساسیت جذب انسولین توسط سلول‌ها شود.
انسولین یک هورمون بسیار قوی برای افزایش حجم عضلات می‌باشد و زمانی که سلول‌ها نسبت به جذب آن ضعیف عمل کنند منجر به افزایش چربی بدن در دوره حجم خواهد شد.کمبود روی در بدن نیز می تواند باعث کاهش سطح تستوسترون، افزایش آکنه و افزایش سطح گلوکز خون شود.به علاوه مصرف روی تنها برای افرادی که سطح تستوسترون آنها از سطح نرمال کمتر است می تواند منجر به افزایش سطح تستوسترون شود اما زمانی که سطح تستوسترون به حالت نرمال بازگشت دیگر افزایشی روی نخواهد داد.همانطور که اکنون می دانید حساسیت مناسب سلول‌ها به جذب انسولین و همچنین سطح کافی تستوسترون از عوامل بسیار حیاتی برای افزایش حجم عضلات و افزایش میزان قدرت می‌باشد پس مصرف مکمل ZMA در طول دوره حجم یک گزینه بسیار عالی تلقی می شود.
7- مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs)
BCAA اشاره به سه آمینو اسید ضروری لوسین، ایزو لوسین و والین دارد.میزان کافی BCAAsدر بدن می تواند باعث افزایش رشد عضلات و ترمیم آنها شود همچنین می تواند باعث جلوگیری از خستگی و کاهش کوفتگی و درد عضلانی شود.محصولات خالص BCAA دارای هیچگونه کربوهیدرات اضافه یا چربی نمی‌باشند و به همین دلیل خلوص بسیار بالای آنها معمولا از مقدار مشابه پودر‌های پروتئینی گران تر می باشند.
8- مکمل افزایش حجم مالتودکسترین و دکستروز
اگر تنها یک چیز وجود داشته باشد که شما در دوره حجم به میزان زیاد به آن نیاز دارید کربوهیدرات‌ها هستند.مالتودکسترین و دکستروز هر دو کربوهیدرات‌های مقرون به صرفه و کارامدی هستند که دارای شاخص گلیسمیک بالائی هستند.به این معنی که آنها می توانند به سرعت باعث افزایش سطح قند خون شوند و سطح انرژی را افزایش دهند.این کربوهیدرات‌های ساده می توانند به شکل مناسبی ذخایر گلیکوژن بدن را جایگزین کنند.مصرف این کربوهیدرات‌ها در هر وعده میتواند برای شما نه تنها انرژی بدن را تامین کند بلکه می تواند ۱۸۰ کالری و ۴۵-۴۷ گرم کربوهیدرات را در اختیار بدن قرار دهد.هنگامی که این کربوهیدرات‌ها همراه پروتئین در قبل و بعد از جلسه تمرینی مصرف شوند می توانند بسیار در افزایش وزن کمک کننده باشند.
9- مکمل افزایش حجم HTP-5
HTP-5 که به عنوان ۵-هیدروکسی-ال-تریپتوفان نیز شناخته می شود ترکیبی است که در بدن از آمینو اسید تریپتوفان ساخته می شود که خود پیش ماده انتقال دهنده عصبی سروتونین می‌باشد.اما این مطلب چه مفهومی دارد؟ سروتونین یک ماده شیمیایی است که در بدن به عنوان یک انتقال دهنده عصبی فعالیت می‌کند.انتقال دهنده‌های عصبی موادی شیمیایی هستند که وظیفه انتقال سیگنال‌ها بین نورون‌های بدن را برای رساندن دستور‌ها به مغز را بر عهده دارند.از طریق این سیگنال‌ها و دیگر واکنش‌های شیمیایی دیگر سروتونین نقش مهمی در رشد عضلات دارد و همچنین از طریق سیگنال دهی به انسولین می تواند از تجزیه ماهیچه‌ها جلوگیری کند و همچنین می تواند باعث تنظیم متابولیسم گلوکز در ماهیچه‌های اسکلتی شود.علاوه بر این موارد سروتونین میتواند باعث بهبود حالات خلقی جلوگیری از افسردگی، جلوگیری از لخته شدن خون، تنظیم دستگاه گوارش و بهبود چرخه خواب شود.
10- مکمل افزایش حجم Fenugreek
مکمل Fenugreek یک مکمل گیاهی که دارای ترکیباتی می‌باشد که می تواند باعث افزایش سطح تستوسترون و افزایش اشتها شود.در یک تحقیق هشت هفته ای با دوز مصرفی ۵۰۰ میلی‌گرم Fenugreek همراه با تمرینات با وزنه در مردان سالم افزایش سطح تستوسترون مختصری مشاهده شد.اگرچه میزان این افزایش اندک بود اما همین میزان اندک کمک در دنیای بدن سازی طبیعی میتواند بسیار تعیین کننده باشد.همین میزان اندک افزایش، هنگام ترکیب شدن با مقادیر اندک دیگر می تواند باعث افزایش بسیار قابل توجه قدرت و حجم شما در بلند مدت شود.
11- مکمل بدنسازی تریبلوس
تریبولوس ترستریس یک عصاره گیاهی کاملا طبیعی می‌باشد که شامل ۴۰% ساپونین می‌باشد.ساپونین یک ماده شیمیایی می‌باشد که در گیاهان فراوانی یافت می شود که باعث کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به روده بزرگ می شود. تریبولوس به طور طبیعی باعث افزایش سطح تستوسترون نیز می شود.همچنین این مکمل می تواند باعث بهبود گردش تستوسترون در بدن و کاهش سطح گلوکز تا حدودی در بدن شود.این موضوع به این معنی است که این مکمل تقویت کننده تستوسترون می تواند باعث افزایش هورمون‌های (LH) و (FSH) شود و از این طریق به عضله سازی کمک می کند.
۱2- مکمل مولتی ویتامین
هنگامی که فرد تمرین می‌کند نیاز‌های بدن او برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی به شدت افزایش پیدا می‌کند.اما معمولا در دوران حجم برای مصرف مقادیر کافی کالری معمولا از مواد غذایی دارای فیبر بالا و کالری کم نظیر میوه‌ها و سبزیجات آنچنان استفاده نمی‌شود و تمرکز افراد معمولا بر روی مواد غذایی پر کالری می‌باشد.اگر به اندازه کافی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده نکنید ذخایر ویتامین بدن شما تخلیه خواهد شد که این موضوع می تواند بدن ما را آسیب پذیر کند و در معرض انواع بیماری‌ها و عفونت‌ها قرار دهد.بنابراین برای تکمیل دریافت انواع مواد غذایی مورد نیاز بدن و افزایش عضله سازی یک مولتی ویتامین با کیفیت در دوره حجم به شدت توصیه می شود.
13- مکمل افزایش حجم بتا آلانین
مکمل بتا آلانین یکی از پیش سازهای کارنوزین می‌باشد که خود در مقادیر بالا در ماهیچه‌ها و بافت مغز یافت می شود.مصرف بتا آلانین می تواند باعث افزایش سطح کارنوزین در ماهیچه‌ها شود که خود می تواند باعث افزایش استقامت عضلات، افزایش قدرت، افزایش ظرفیت بی هوازی و کاهش خستگی تمرینات شود.در یک تحقیق به ۲۲ نفر از کشتی‌گیران دانشگاهی و ۱۵ نفر از فوتبالیست‌ها روزانه به مدت هشت هفته ۴ گرم بتا آلانین داده شد و در آخر این افراد در مقایسه با افراد عادی که مصرفی نداشته بودند دارای افزایش حجم بیشتری شده بودند.از آنجایی که هدف شما در دوره حجم افزایش حداکثری حجم عضلات و همچنین کاهش حداکثری چربی بدن می‌باشد بتا آلانین می تواند یک مکمل بسیار کارامد برای رسیدن به این اهداف باشد.
اگرچه بتا آلانین برای تاثیر گذاری نیازی نمی‌باشد که حتما در پیش از تمرین مصرف شود اما بسیاری از مصرف کنندگان ترجیح میدهند ۲-۵ گرم از این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنند.اگر شما تا کنون این میزان بتا آلانین را در یک دوز مصرف کرده باشید پس ممکن است احساس خارش و سوزن سوزن شدن خفیفی را نیز تجربه کرده باشید.اگرچه این احساس سوزن سوزن شدن بی خطر می‌باشد اما برای کاهش این اثر شما می توانید دوز‌های مصرفی بتا آلانین خود را به وعده‌های بیشتری در طول روز تقسیم کرده و مصرف کنید.تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف هم زمان کراتین و بتا آلانین می تواند باعث بهبود شکل فیزیکی بدن بیشتر از زمانی شود که بتا آلانین تنها مصرف می شود.بتا آلانین باید یک مکمل ثابت در دوره‌های حجم، کات و حفظ وزن شما به واسطه خواص افزایش دهنده عملکرد خود باشد.
13- مکمل سدیم بی کربنات
شما احتمالا از این مکمل بدون آنکه مطلع شده باشید استفاده کرده‌اید! سدیم بی کربنات که همچنین با نام جوش شیرین نیز شناخته شده است یکی از موادی است که در همه خانه‌ها یافت می شود و مصرف آن می تواند باعث افزایش قدرت خروجی، افزایش استقامت عضلانی، افزایش ظرفیت بی هوازی و افزایش ظرفیت هوازی شود.مصرف جوش شیرین باعث افزایش سطح بیکربنات خون می شود که می تواند باعث به حداکثر رسیدن قدرت و افزایش مدت زمان کار بی هوازی به مدت ۱۲۰-۲۴۰ ثانیه شود.هر دوی این موارد یعنی اینکه شما میت وانید با سرعت بیشتری وزنه‌های سنگین تری را جابجا کنید که نتیجه آن تحریک بیشتر عضلات به رشد و افزایش قدرت خواهد بود.
هنگامی که هدف از انجام تمرینات تعداد تکرار‌های بالا می‌باشد شما با افزایش سطح بیکربنات می توانید مجموع تکرار‌های انجام شده خود را افزایش دهید.به علاوه مصرف سدیم بی کربنات همراه بتا آلانین و کراتین می تواند باعث افزایش قدرت و کاهش خستگی بیشتری نسبت به مصرف تنها سدیم بیکربنات شود. لطفا به یاد داشته باشید که سدیم بیکربنات دارای سدیم در سطوح بسیار بالا می‌باشد و اگرچه بیشتر این سدیم با مصرف آب کافی می تواند سریع از بدن دفع شود اما برای آنهایی که دارای محدودیت مصرف سدیم هستند باید از مصرف این مکمل خودداری کنند.
14- مکمل افزایش حجم ال – سیترولین
مکمل ال – سیترولین آمینو اسیدی می‌باشد که در بدن انسان تبدیل به ال- آرژنین می شود.قبلا تصور بر این بود که مصرف ال — آرژنین بهترین گزینه گشاد کننده عروق می‌باشد اما تحقیقات جدید نشان داده است که این مکمل تاثیری اندک یا بدون تاثیر بر سطح نیتریک اکسید می‌باشد اما درعوض مصرف ال -سیترولین تاثیر خود را به خوبی نشان داده است.در یک تحقیق به ۱۲ نمونه مرد که تحت تمرینات با وزنه بودند ۸ گرم سیترولین مالات (فرم محبوب ال -سیترولین) داده شد که نتیجه آن افزایش ۴۰ درصدی کاهش خستگی و کوفتگی عضلات دو روز بعد از تمرین بود.
هنگامی که در دوره حجم هستید انجام تمرینات با حجم کافی و تحریک عضلات هم برای عضله سازی و هم برای افزایش قدرت بسیار مهم هستند.ال- سیترولین اینطور به نظر می‌رسد که یک گزینه عالی برای داشتن یک ریکاوری کامل از تمرینات سخت می‌باشد و میتواند به خوبی شما را برای جلسه بعد آماده کند.از طرفی شما می توانید با مصرف این مکمل پس از اتمام تمرین به یک دم عضلانی بسیار مناسب برسید بدون اینکه کاملا خسته و ناتوان شده باشید.
15- مکمل‌های بهبود دهنده دستگاه گوارش
بودن در دوره حجم نیازمند این است که شما بیش از آنچه کالری می سوزانید کالری دریافت کنید.پس ما باید اطمینان حاصل کنیم که این مواد غذایی و کالری اضافه به شکل مناسب و کافی جذب بدن شود و به جای اینکه تبدیل به چربی شود در فرایند عضله سازی مورد استفاده قرار بگیرد.مکمل‌های بهبود دهنده دستگاه گوارش می توانند باعث جذب مواد غذایی به شکل بهتری در معده و روده شوند که نتیجه آن کاهش نفخ و تولید گاز و کمک به تنظیم دفع مواد زائد از بدن می‌باشد.هنگامی که سیستم گوارش شما مشکلی نداشته باشد شما می توانید در باشگاه به شکل مناسبی تمرین کنید و اطمینان خواهید داشت که مواد غذایی کاملا در جهت ریکاوری شما مورد استفاده قرار خواهند گرفت.برخی از این مکمل ها عبارتند از پروبیوتیک ها و مکمل های حاوی آنزیم گوارشی و بیتین هیدروکلراید و حتی زنجبیل .
16- پودر پروتئین
پروتئین به این دلیل در آخر این مقاله آورده شده است زیرا معتقدیم که بخش اعظمی از پروتئین دریافتی شما می‌بایست از منابع غذایی طبیعی تامین شود تا از طریق مکمل.اما با این حال مکمل‌های پروتئینی به شدت می توانند در عضله سازی کمک کننده باشند.پودر‌های پروتئینی دارای قیمت به صرفه و مصرف آسان به منظور افزایش پروتئین مصرفی می باشند همچنین می توانند باعث بهبود ریکاوری ماهیچه ها، افزایش سنتز پروتئین و افزایش حجم خالص عضلانی شود.دریافت پروتئین ناکافی می تواند به شدت فرایند عضله سازی شما را کاهش دهد و همچنین میزان عملکرد و ریکاوری شما پس از تمرین نیز به شدت کاهش خواهد داشت.
اگر شما در تلاش برای ساختن حجم خالص عضلانی هستید مصرف روزانه ۱.۵ – ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن نقطه شروع مناسبی می‌باشد.در صورت نیاز بیشتر می توانید پروتئین بیشتری مصرف کنید.در صورت مصرف پروتئین بیش از حد نیاز، بدن آن را تبدیل به گلوکز می‌کند و به شکل انرژی از آن استفاده خواهد کرد.
گردآوری توسط بخش سلامت
مجله دلگرم