مفهوم علمی خواب راحت چیست ؟

بدن انسان برای زنده ماندن نیاز به خواب کافی دارد! خواب یکی از بهترین روش های رسیدن به آرامش و درمان مشکلات است. عده ای از افراد معتقد هستند خواب سبکی دارند، عده ای از عمق زیاد خواب خود رنج می برند، برخی از افراد دچار هراس خواب هستند و برخی دیگر نیز سیکل خواب درستی ندارند. الگوی خواب درست، شما را به یک زندگی ایده آل نزدیک می کند.

چرخه خواب

چرخه خواب 5 مرحله است:

فاز اول آن مربوط به خواب سبک خواهد بود. یعنی افرادی که به راحتی به خواب می روند و راحت نیز از خواب بیدار می شوند یا به اصطلاح با کوچکترین صدا از خواب می پرند! در این مرحله فرد از طریق موج های مغزی آلفا و بتا وارد خواب شده و پیش از شروع خواب، در دوره بین خواب و بیداری به سر می برد. مرحله دوم مربوط به تولید امواج مغزی سریع و ریتمیک است که از سوی مغز ایجاد شده و دمای بدن کاهش می یابد. این مرحله 20 دقیقه زمان نیاز دارد. مرحله سوم از الگوی خواب حالت بین خواب سبک و عمیق است به طوری که امواج مغزی عمیق به عنوان موج های دلتا شناخته می شود. مرحله چهارم فرد وارد خواب عمیق می شود و یک چرخه تقریباً 8 ساعته را دنبال می کند. بدن در یک چرخه خواب کامل که حدود 8 ساعت است معمولاً دو بار به مرحله چهارم وارد می شود. مرحله پنجم از خواب، مربوط به قسمت رویاپردازی است و امواج بتا تولید می شود و به طور کلی تمرکز بر روی فعالیت های ذهنی صورت می گیرد. مرحله پنجم REM نامیده می شود.

سطح آرامش پس از خواب مربوط به چرخه خواب است که cycle REM گفته می شودRem همان حرکات سریع چشم است. اولین ده دقیقه این چرخه به مدت یک و نیم ساعت پس از بستن چشم ها صورت می گیرد. بین 90 الی 120 دقیقه یک بار rem تکرار می شود، در این دوره چشم ها نباید باز و بسته شوند و یا صدای بلندی شنیده شود تا بدن به حالت مناسب خود برسد.

توصیه‌هایی برای خواب راحت

بیشتر این راهکارها و توصیه‌ها، چندان پیچیده و شگفت‌انگیز نیستند و با شهود شخصی خودمان هم می‌توانیم آن‌ها را درک کنیم و بپذیریم. اما امیدواریم تأکید مجدد بر آن‌ها و کنار هم قرار دادن این نکات، بتواند توجه ما را بیش از پیش به «اهمیت خواب» و «تلاش برای داشتن یک خواب خوب» جلب کند.

ساعت خواب خود را مشخص کنید

حتماً باید در ۲۴ ساعت زمانی را برای خواب در نظر گرفت. ما از مردم می‌خواهیم که خود را عادت بدهند سر زمان‌های مقرری بخوابند و از خواب بیدار شوند. چاره کار این است که خوب بخوابید و در طول روز احساس خستگی نکنید.

برای این منظور هر شب در ساعت مقرری به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مقرری از خواب بلند شوید. با این عادت منظم می‌توانید چرخه شبانه‌روزی یا اصطلاحاً ساعت زیستی بدن خود را تنظیم کنید. که در نتیجه عملکرد اعضای داخلی بدن شما تنظیم می‌شود.

قرص ملاتونین

ملاتونین اغلب هورمون خواب نامیده می شود و درمانی رایج در این زمینه هم شناخته میشود. البته قبل از هر چیز باید با مراجعه به پزشک و یا روانپزشک علت کم خوابلی شما مشخص شود. گاهی کم خوابی و یا بیخوابی علل روحی روانی مانند استرس و اضطراب دارد.

نقش اصلی ملاتونین تنظیم چرخه شب و روز با خواب و بیداری می باشد. تاریکی باعث می شود بدن ملاتونین بیشتری تولید کند، که باعث خواب می شود. روشنایی و نور ملاتونین را کاهش داده و باعث بیداری فرد می‌شود. برخی افراد که از اختلالات خواب رنج می برند میزان کمی ملاتونین دارند. فرآورده حاوی ملاتونین می تواند کمکی به بهبود خواب آ‌ن‌ها باشد.

پس از غروب از مصرف مواد محرک پرهیز کنید

قهوه، انواع نوشابه‌های گازدار غیرالکلی و حتی شکلات کافئین دارند. کافئین، یکی از مواد محرک قوی است که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.

داروهای خود را بررسی کنید

برخی از داروها مثل استفاده از اسپری‌های مربوط به آسم می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند. اگر شما به صورت مرتب تحت درمان هستید. در رابطه با اثرات جانبی داروی خود از پزشک سوال کنید. اگر او نسبت به تداخل اثرات دارو با خواب شما شک داشته باشد، می‌تواند دارویی دیگر یا زمان دیگری برای مصرف همین دارو را به شما توصیه کند.

قبل از خواب غذای سبک بخورید

یک یا دو ساعت قبل از خواب نان و میوه بخورید که تاثیر خوبی دارد. البته یک لیوان شیر گرم نیز مفید است. از مصرف غذاهای شیرین که ممکن است بدن را تحریک کند یا غذاهای سنگین که می‌تواند به بدن فشار بیاورد، پرهیز کنید.

محیط خواب راحتی ایجاد کنید

بی‌خوابی اغلب در اثر استرس ایجاد می‌شود. وقتی با عصبانیت و اضطراب وارد رختخواب می‌شوید، قدرت خوابیدن از شما سلب می‌شود. چند لحظه بعد، اتاق خواب در ذهن شما مفهوم بی‌خوابی پیدا می‌کند و اینجاست که نوعی هراس در برابر این وضعیت در شما به وجود می‌آید.

برای این که وضعیت را تغییر دهید، می‌توانید اتاق خواب خود را تا حد ممکن به مکان راحتی تبدیل کنید. با رنگ‌های دلخواه خود، دکوراسیون آن را عوض کنید. تختخواب راحتی تهیه کنید. ولی مهم نیست جنش تشک آن فنری یا غیر فنری یا اصلاً یک تشک معمولی بر کف اتاق باشد.

تکنیک‌های آرامشی را یاد بگیرید و تمرین کنید

برای این که خوب بخوابید تمرکز روی خواب را کم کنید و بیشتر بر رفتار خود مسط باشید. تمرین‌هایی که بر اساس واکنش بدن نسبت به محیط زیست صورت می‌دهد مثل تنفس عمیق، کشش‌های عضلانی یا یوگا می‌تواند در این رابطه مفید واقع شود

سخن آخر

برای مطالعه مقالات حوزه سلامت و خانواده و خرید آنلاین محصولات داروخانه‌ای و آرایشی و بهداشتی کافی است به داروخانه آنلاین دارو دات کام سر بزنید.

منبع:

https://www.sleepassociation.org