رژیم DASH چیست؟
بهترین رژیم غذایی DASH چیست؟ دستگاه های بخور در این رژیم چگونه تقسیم می شوند؟ این حالت چگونه کار می کند؟ موفق ترین و بهترین رژیم غذایی جهان چگونه چربی شکم و فشار خون بالا را درمان می کند؟
به کاهش وزن مناسب و عالی با این قسمت از دلگرم کننده با من باش.
موفق ترین و بهترین رژیم غذایی جهان با نام رژیم دش ارائه می شود
با نظارت و بررسی کارشناسان تغذیه و سلامت، هر ساله یکی از رژیم های غذایی به عنوان بهترین و موفق ترین رژیم غذایی معرفی می شود که در شش سال اخیر رژیم دش نامیده می شود و به عنوان موفق ترین و بهترین رژیم غذایی که مخصوص فشار خون بالا معرفی شده است. .
رژیم غذایی DASH برای ششمین سال متوالی توانسته توجه متخصصان تغذیه را به خود جلب کند که هدف اصلی آنها “استراتژی تغذیه برای مبارزه با فشار خون بالا” است. در ادامه شما را با رژیمی که برای ششمین سال متوالی متخصصان تغذیه برای برترین رژیم انتخاب می کنند آشنا می کنیم.
————————————————- ———————————-
رژیم DASH شامل موارد زیر است:
- مصرف کم نمک، چربی های اشباع شده، کلسترول و چربی ها
- تاکید بر مصرف میوه ها، سبزیجات و شیر و لبنیات بدون چربی یا بدون چربی
- تمام حبوبات، ماهی، مرغ (مرغ) و آجیل را مصرف کنید
- مصرف گوشت قرمز، شیرینی ها، نوشابه ها، شکر اضافه شده یا شیرین کننده ها را در رژیم غذایی محدود کنید
- مصرف زیاد پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر
———————————————— — ———————————-
چگونه رژیم DASH به ما کمک می کند تا سالم بمانیم؟
مصرف زیاد سدیم (نمک) در رژیم غذایی باعث افزایش فشار خون می شود. نمک به طور طبیعی در غذا وجود دارد و در حین آماده سازی و پخت مقداری نمک به آن اضافه می شود. رژیم DASH با کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی به کمتر از 2300 میلی گرم در روز، به کاهش فشار خون یا جلوگیری از افزایش فشار خون کمک می کند.
میوه ها، سبزیجات و تمام حبوباتی که در رژیم غذایی DASH توصیه می شوند، تمام عناصر لازم برای یک رژیم غذایی سالم مانند لیکوپن، بتاکاروتن، ایزوفلاوین را تامین می کنند. این به محافظت از بدن شما در برابر بیماری های رایج مانند سرطان، پوکی استخوان، سکته مغزی و دیابت کمک می کند.
پس از شروع رژیم غذایی DASH، به دلیل کاهش سطح LDL لیپوپروتئین با چگالی کم (یا چربی بد) و کلسترول، خطر بیماری قلبی کاهش می یابد.
اگر در ابتدا پیروی از رژیم غذایی DASH سخت بود، اشتیاق خود را از دست ندهید. با اهداف کوچک و قابل دستیابی شروع کنید. پیروی از این ایده به شما کمک می کند تا سلامت خود را تغییر دهید.
پیروی از رژیم DASH می تواند فشار خون شما را تنها 2 درجه در مدت زمان کوتاهی کاهش دهد. با این حال، نباید بدون مشورت با پزشک، مصرف داروهای فشار خون یا سایر نسخه ها را قطع کنید.
———————————————— — ———————————-
چه غذاهایی در رژیم غذایی DASH مصرف می شود؟
رژیم DASH یک رژیم غذایی متعادل برای سلامتی است. پیروی از رژیم DASH نیازی به خرید غذاها، قرص های خاص یا روش های پخت خاصی ندارد. اگر رژیم DASH را دنبال کنید، روزانه حدود 2000 کالری مصرف خواهید کرد. این کالری ها از انواع غذاها به دست می آیند.
حالت DASH:
|
الگوی غذایی |
خط تیره |
تغییر شیوه زندگی درمانی |
اندازه واحد |
|
غلات |
6-8 واحد در روز |
7 واحد در روز |
تکه نان؛ نصف فنجان پاستا، 5 قاشق غذاخوری برنج پخته شده |
|
سبزیجات |
4-5 واحد در روز |
5 واحد در روز |
1 فنجان سبزیجات خام یا نصف فنجان سبزیجات پخته شده |
|
میوه |
4-5 واحد در روز |
4 واحد در روز |
۱ عدد میوه متوسط نصف لیوان آب میوه |
|
لبنیات کم چرب یا کم چرب |
2-3 واحد در روز |
2-3 واحد در روز |
یک لیوان شیر یا ماست، 1 قوطی پنیر کبریت با کمی نمک و کمی چربی |
|
گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی |
کمتر از 6 اونس در روز |
5 اونس در روز |
1 قوطی کبریت گوشت |
|
آجیل، دانه های روغنی و حبوبات |
4-5 واحد در هفته |
در گروه سبزیجات محاسبه می شود |
یک سوم فنجان، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، نصف فنجان لوبیا خشک، نیم ق غ دانه های روغنی |
|
چربی ها و روغن ها |
2-3 واحد در روز |
بسته به کالری دریافتی روزانه شما |
یک قاشق مارگارین نرم یا روغن نباتی، یک قاشق مایونز |
|
شیرینی و شکر اضافه شده |
5≥واحد در هفته |
توصیه نمیشود |
شکر ۱ قاشق غذاخوری مربا یا ژله ۱ قاشق غذاخوری شربت ۱ پیمانه |
خط تیره را با آنچه نیاز دارید مطابقت دهید. به عنوان مثال :
- برای کاهش فشار خون، برخی از کربوهیدرات ها را با چربی های کم چرب یا غیر اشباع جایگزین کنید.
- اگر می خواهید وزن کم کنید، کالری غذا را به حدود 1600 کالری در روز کاهش دهید.
- اگر 40 سال یا بیشتر، آفریقایی آمریکایی هستید یا فشار خون بالا دارید، از یک رژیم غذایی کم نمک (کمتر از 1500 میلی گرم در روز) استفاده کنید.
DASH چگونه کار می کند؟
کنترل سدیم دریافتی یکی از مهمترین نکات این رژیم است. غذاهای فرآوری شده و نیمه فرآوری شده را محدود کنید، زیرا حاوی مقدار زیادی سدیم هستند. پیروان رژیم DASH همیشه باید محصولاتی مانند مرغ و ماهی تازه مصرف کنند.هر فرد باید روزانه حدود 2000 کالری مصرف کند که این میزان کالری است. رژیم غذایی DASH این روش به شرح زیر ارائه شده است. قبل از هر چیز به خاطر داشته باشید که رژیم های غذایی روزانه واحد خاصی را برای دریافت بیشتر مواد لازم در نظر نمی گیرند، زیرا رژیم غذایی بسته به سن، جنس و اندازه بدن می تواند تغییر کند. حال به نکات زیر توجه کنید:
- بیش از 2300 میلی گرم نمک در روز مصرف نکنید. سعی کنید به تدریج این مقدار را به 1500 میلی گرم در روز برسانید.
- مصرف کافی غلات و غلات (یک تکه نان سبوس دار، چند خرده گندم و …)
- مصرف سبزیجات و میوه ها (چند هویج کوچک، سیب زمینی متوسط، چند سبزی برگ دار)
- مصرف کافی لبنیات (چند تکه پنیر، ماست و شیر کافی)
- مصرف گوشت قرمز، سفید و ماهی (حدود 60 گرم گوشت)
همچنین مصرف روغن ها و شیرینی ها را کاهش دهید. شکل زیر میزان مصرف مواد اولیه را نشان می دهد.
————————————————- ———————————-
چگونه عادات غذایی خود را تغییر دهیم؟
- به عادات غذایی روزانه خود توجه کنید: فهرستی از غذاهایی که در طول روز مصرف می کنید به مدت 2 یا 3 روز تهیه کنید، سپس لیست را با غذاها و مقدار توصیه شده در رژیم غذایی DASH مقایسه کنید و تغییرات لازم را در رژیم غذایی روزانه خود ایجاد کنید. جواب منفی.
- تغییرات را یکی یکی اعمال کنید، برای مثال، از مواد مورد علاقه خود شروع کنید.
- شما باید انواع غذاها را بدانید. به عنوان مثال، یک تکه نان یا 8 اونس شیر یا یک فنجان سبزیجات خام یا 1.2 فنجان سبزیجات پخته شده.
- اگر زیاده روی در مصرف میوه و سبزیجات باعث نفخ یا اسهال می شود، باید به تدریج مصرف این غذاها را افزایش دهید. همچنین می توانید با پزشک خانواده خود در مورد تجویز داروهایی برای کاهش این علائم صحبت کنید تا زمانی که بدن شما به خوردن این غذاها عادت کند.
- بیشتر ورزش کنید فعالیت بدنی به کاهش فشار خون و کاهش وزن کمک می کند.
- از ادویه های بدون نمک استفاده کنید و نمک را در رژیم غذایی کم یا حذف کنید.
- تا حد امکان از مواد غذایی تازه و فرآوری نشده استفاده کنید. از غذاهای منجمد، مخلوط های بسته بندی شده، سوپ های کنسرو شده و سس های کنسرو شده سالاد که اغلب حاوی سدیم زیادی هستند، خودداری کنید.
- هنگام تهیه کنسروهای منجمد یا فرآوری شده، حتما برچسب مواد غذایی را از نظر سدیم، شکر و چربی های اشباع بررسی کنید. به دنبال عباراتی مانند «بدون نمک اضافه»، «بدون نمک»، «نمک کم» یا «نمک بسیار کم» باشید. غذاهای حاوی چربی های تک غیراشباع را برای مصرف انتخاب کنید.
- از غذاهای بخارپز، سرخ شده، آب پز، کبابی و سرخ شده استفاده کنید. به جای کره یا روغن از سوپ یا آب با کمی نمک استفاده کنید.
کاربر گرامی نظر خود را در مورد مطالب تشویقی بفرمایید.
منبع: آلامتو
————————————————- ———————————-
یک مجله اینترنتی دلگرم کننده
مرجان امینی