با مجله دلگرم همراه باشید تا با مراقبه ی متمرکز بیشتر آشنا شوید
بسیاری از افرادی که از مراقبه برای کاهش استرس استفاده می کنند، روش مراقبه متمرکز را آسان تر از روش های سنتی می یابند. به دلیل اینکه در این نوع، باید توجه خود را به یک جسم، موزیک و دیگر محرک ها متمرکز کنید و بر خلاف دیگر انواع مراقبه لازم نیست به ذهنی پاکیزه و شفاف برسید.
این روش مراقبه توسط همه ی افراد حتی در خانه و بدون هیچ مدرس و آموزگاری قابل انجام است. تمام آنچه احتیاج دارید چند دقیقه زمان، یک مکان ساکت و خلوت و چیزی برای متمرکز کردن حواس است.
مراقبه ی متمرکز چیست؟
این نوع مراقبه شامل تمرکز با دقت بر یکی از اشیاء اطراف به منظور حضور در زمان حال و خاموش کردن صدای درونی ذهن است. بسیاری از افراد تمرین این روش را از روش های کلاسیک که باید ذهن را بدون استفاده از اشیاء متمرکز کنید، آسان تر می دانند.
با استفاده از مراقبه متمرکز، می توانید بر هر چیزی که انتخاب می کنید تمرکز کنید. این جسم می تواند صدا، اجسام بصری، احساسات ملموس، طعم و رایحه و حتی تنفس خودتان باشد!
6 گام در تمرین مراقبه ی متمرکز
شروع تمرین مراقبه ی متمرکز بسیار آسان است. اگر با آن اخت شوید، به زودی مزایای آرامش بخش آن را تجربه خواهید کرد.
با جلسات کوتاه پنج دقیقه ای آغاز کرده و به مرور و پس از آسان تر شدن تمرینات، زمان آن را به 30 دقیقه افزایش دهید. لازم است یک مکان خلوت بر گزینید که در آن کسی مزاحم شما نشده و می توانید لباس مناسب و راحتی بپوشید.
1. برای تمرکز خود یک هدف انتخاب کنید. گوش سپردن به صدای یک مترونوم، بوییدن یک نوع بخور و یک عکس با صفا همگی از انتخاب های مناسب هستند.
2. در یک حالت راحت قرار بگیرید. بدن خود را در حالت راحت قرار دهید. شانه های خود را رها کنید و از شکم نفس بکشید. می توانید به حالت چهار زانو بنشینید، اما اگر در موقعیت دیگری راحت تر هستید این کار را نکنید. راحت بنشینید تا اما مراقب باشید خوابتان نگیرد.
3. توجه خود را به هدف مورد نظر جلب کنید و حس آن را دریافت کنید. روی صدا، بو، جسم و غیره تمرکز کنید و به سادگی آنچه به شما ارائه می کند در یابید و تجربه کنید. راجع به آن فکر نکنید، با حضور کامل در زمان حال آن را با همه وجود لمس و تجربه کنید.
4. صدای درونی ذهن خود را آرام کنید. اگر صدای درونی ذهنتان شروع به تحلیل هدف، تکرار موقعیت های پر استرس روز، ایجاد نگرانی راجع به آینده، تهیه لیست خرید خوار و بار روزانه و یا هر چیز دیگر کرد، به آرامی حواس خود را بر هدف منتخب خود و حسی که به شما می دهد متمرکز کنید. اجازه دهید مغزتان آرام و شفاف بماند.
5. نگران شکست خوردن نباشید. اگر مغزتان شما را درگیر کرد و متوجه شدید که بطور کامل در زمان حال و در کنار حس هدف مورد نظر حضور ندارید، اجازه ندهید خاصیت کمالگرای درونی شما برای اشتباه انجام دادن مراقبه به شما خرده بگیرد. به سادگی برای متوجه شدن خطا به خودتان تبریک بگویید و به زمان حال و احساس ساطع شده از هدف باز گردید.
6. و تمام! هنگام خواندن این مطلب شاید درک حس این مراقبه برای شما سخت و یا عجیب باشد، اما با تمرین این نوع مراقبه، به مرور برای شما راحت تر شده و معنای بیشتری پیدا خواهد کرد. هر چه بیشتر تمرین کنید، از مزایای بیشتری برخوردار خواهید شد.
4 نکته پیرامون مراقبه ی متمرکز
-
به خود زمان بدهید. مراقبه اغلب تمرین زیادی می برد. اگر انتظار دارید آن را به بهترین نحو ممکن انجام دهید، به جای دفع استرس، اضطراب بیشتری برای خود تولید می کنید و از آن زده خواهید شد. -
با جلسات کوتاه تر آغاز کنید. برای افراد مبتدی 5 دقیقه عالی است. برای رسیدن به جلسات طولانی تر در حدود 30 دقیقه تمرین کنید. با تمرین، این نوع تمرین آسان تر و تاثیر گذار تر خواهد شد. -
انواع دیگری از مراقبه را تمرین کنید. اگر این تمرین برای شما خسته کننده است و علاقه به ادامه دادن آن ندارید، شاید در دیگر انواع آن مانند مراقبه ی تنفسی به همراه کاراته موفق تر باشید. -
بهترین زمان را برای خود انتخاب کنید. بسیاری از افراد مراقبه ی متمرکز (یا دیگر انواع مراقبه) را روش مناسبی برای آغاز روز خود می دانند. یک تمرین مراقبه ی صبحانه می تواند در طول روز شما را آرام و متمرکز نگهدارد، و استرس روزانه ی شما را کاهش دهد.
گروه دیگری از افراد، از مراقبه در انتهای روز و پس از کار و فعالیت، برای بازگشت به خانواده از محیط کار و تمرکز دوباره بر روی محیط منزل استفاده می کنند. این روش راه مناسبی برای از بین بردن استرس محل کار است!
تهیه شده مجله دلگرم