با مجله اینترنتی دلگرم همراه باشید تا با گرفتگی عضلات در خواب بیشتر آشنا شوید
علت گرفتگی عضلات در خواب همیشه شناخته شده نیست. در بسیاری از موارد گرفتگی عضلات پا در شب بدون هیچ دلیل شناخته شده رخ می‌دهد و معمولا بی ضرر است. به طور کلی، گرفتگی عضلات در خواب به احتمال زیاد به خستگی عضلانی و مشکلات عصبی مربوط می‌شود. خطر ابتلا به گرفتگی عضلات در خواب با سن افزایش می‌یابد. زنان باردار نیز با احتمال بالاتری تجربه گرفتگی عضلات پا در خواب را دارند. در موقعیت‌های نادر، گرفتگی عضلات در خواب با یک اختلال زمینه ای مانند بیماری عروق محیطی (تنگی عروق سبب کاهش جریان خون به اندام)، دیابت یا تنگی نخاعی همراه است.
گرفتگی عضلانی چیست؟
گرفتگی عضله یک انقباض قوی، دردناک و یا محکم شدن عضلات به طور ناگهانی از چند ثانیه تا چند دقیقه است و اغلب در پاها رخ می‌دهد. گرفتگی ماهیچه و یا گرفتگی دردناک ماهیچه که اسب چارلی نامیده می‌شود. گرفتگی عضلانی گاهی اوقات می‌تواند در ران یا پا اتفاق افتد.
علت گرفتگی عضلات در خواب
گرفتگی عضلات در خواب که بیشتر عضلات پا هستند، اغلب به دلیل عکس العمل (reflex) بیش از حد عضلات است. وقتی شما در خواب جابجا شده و تکان می خورید، ماهیچه های ساق پایتان جمع شده و تاندون ها کشیده می شوند. این عمل، باعث تحریک گیرنده های عصبی موجود در تاندون ها شده و با فرستادن پیام های عصبی به نخاع، منقبض شدن عضلات را اعلام می کنند. بعضی اوقات، عضلات در همان حالت انقباض باقی مانده و صدمه می بینند.
گرفتگی عضلات پا در خواب که اغلب دردناک نیز هستند، می تواند به دلیل صدمات عصبی مانند کوفتگی عصب، آسیب های عضلانی، قطع موقتی جریان خون به پاها و مقادیر غیرعادی املاح یا هورمون ها در بدن شما باشد که اگر دارای یکی از این مشکلات بودید، بایستی به پزشک مربوطه مراجعه کنید.ولی اگر مشکل جدی نداشتید، می توانید قبل از خواب با انجام کارهایی که باعث کاهش رفلکس ( واکنش) کششی می شوند، از گرفتگی عضلات در خواب پایتان جلوگیری کنید که این اعمال شامل موارد زیر است.
عوامل گرفتگی عضلات در خواب
-
برخی داروها، به خصوص آهن وریدی، استروژن و ناپروکسن به گرفتگی عضلات پا در شب مرتبط شده اند. -
سندرم پای بی قرار (RLS) گاهی اوقات با گرفتگی عضلات پا در شب اشتباه می‌شود اما یک بیماری جداگانه است. به طور کلی، درد یکی از ویژگی‌های اصلی RLS نیست اما RLS می‌تواند علت گرفتگی عضلات پا در شب باشد.
دیگر شرایطی که ممکن است گاهی اوقات با گرفتگی عضلات در خواب همراه باشد
-
ورزش – آسیب و یا استفاده بیش از حد از عضلات -
بارداری – گرفتگی عضلات ممکن است به دلیل کاهش مقدار مواد معدنی، مانند کلسیم و منیزیم به خصوص در ماه‌های آخر بارداری رخ دهد -
قرار گرفتن در معرض هوای سرد، به ویژه آب سرد -
دیگر شرایط پزشکی مانند مشکلات جریان خون ( بیماری شریان محیطی )، بیماری کلیه، بیماری تیروئید و اسکلروز متعدد -
ایستادن بر روی یک سطح سخت برای یک مدت طولانی، نشستن برای مدت طولانی و یا قرار دادن پاهای خود در موقعیت‌های غیراصولی در هنگام خواب -
نداشتن پتاسیم، کلسیم و دیگر مواد معدنی در خون شما به اندازه کافی -
کم شدن آب بدن ( خشکی بدن )، که بدان معنی است که بدن شما مایع بیش از حد از دست داده است -
اسهال -
خستگی عضلانی -
آسیب عصب -
آرتروز -
بیماری پارکینسون -
مشکلات متابولیک مانند بیماری آدیسون ( نارسایی آدرنال )، سیروز، پرکاری تیروئید (بیش‌از حد فعال)، کم کاری تیروئید (اختلالات تیروئید)، بیماری مزمن کلیه، دیابت نوع 1، دیابت نوع 2 است -
علل نادر مانند سیروز کبدی، مسمومیت با سرب، سارکوئیدو -
مصرف برخی از داروها، مانند داروهای فشار خون، قرص‌های ضد بارداری، استروئید‌ها، داروهای کاهنده کلسترول، دیورتیک‌های تیازیدی و دیورتیک‌های موثر بر حلقه نفرون در کلیه (قرص آب)، نیفدیپین، سایمتیدین، سالبوتامول، استاتین -
تربوتالین، لیتیوم، پنسیلامین و فنوتیازینها (پروکلرپرازین، پرفنازین، کلرپرومازین) -
برخی افراد که کلیه دیالیزی دارند
مقابله با گرفتگی عضلات در خواب
برخی از کارهایی که شما می‌توانید امتحان کنید عبارتند‌از:
-
کشش و ماساژ عضلات -
دوش آب گرم یا حمام گرم برای شل کردن عضله و یا قرار دادن صفحه گرم روی عضلات نیز می‌تواند کمک کند -
سعی کنید از یخ یا بسته سرد استفاده کنید. همیشه یک پارچه بین پوست و بسته یخ نگه دارید -
داروهای بدون نسخه مانند استامینوفن (Tylenol)، ایبوپروفن (Advil و موترین) یا ناپروکسن (Aleve) موثر است -
نوشیدن مقدار زیادی مایعات – نوشیدنی‌های ورزشی، از قبیل Gatorade اغلب به گرفتگی عضلات پا کمک خواهد کرد -
اگر دکتر شما برای گرفتگی عضلانی دارو تجویز کند آنها را دقیقاً مصرف کنید. اگر شما هر گونه مشکلی با دارو دارید با دکتر خود تماس بگیرید
برخی از چیزهایی که شما می‌توانید برای گرفتگی عضلات ساق پا را امتحان کنید
-
راه رفتن در اطراف و یا آهسته تکان دادن پای خود -
پای خود را خم کرده و سپس به سمت سر خود بالا ببرید -
عضله گرفته را با دست‌های خود و یا با یخ ماساژ دهید -
کشش ماهیچه‌های ساق پا – شما می‌توانید در حالی که نشسته یا ایستاده اید این کشش را انجام دهید -
در حال نشسته، پا را مستقیم و سپس به سمت زانو خم کنید. -
در حالی که در حدود 2 فوت (6/0 متر) از یک دیوار ایستاده اید به جلو به طرف دیوار خم شوید. زانوی پای آسیب دیده را مستقیم و پاشنه آن را بر روی زمین نگه دارید. این در حالی است که شما زانوی پای دیگر را خم می‌نمایید. -
اگر شما فکر می‌کنید دارو عامل گرفتگی عضلانی است با دکتر خود مشورت کنید. -
نکاتی که می‌تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلانی کمک کند -
نوشیدن مقدار زیادی آب و مایعات دیگر – به اندازه کافی آب بنوشید به طوری که ادرار شما زرد روشن و یا مانند آب زلال شفاف باشد.
فعالیت‌هایی که ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات پا در شب کمک کند
-
از نوشیدن الکل جلوگیری کنید -
هنگام خواب روی پای خود را بپوشانید -
اطمینان حاصل کنید که شما در حال خوردن غذاهای سالم ( به خصوص در حاملگی ) غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستید -
دوچرخه سواری و یا دوچرخه ثابت حالتی مانند کشش ماهیچه‌ای ایجاد می‌کند -
ماهیچه‌های خود را هر روز، به خصوص قبل و پس از ورزش و در هنگام خواب کشش بدهید -
بطور ناگهانی مقدار ورزش خود را افزایش ندهید. تمرینات خود را در هر هفته کمی‌اضافه نمایید -
روزانه یک مکمل مولتی ویتامین مصرف نمایید -
اگر شما در حال مصرف داروهایی که می‌توانند باعث ایجاد گرفتگی عضلات پا شود دکتر شما ممکن است داروهای مختلف دیگری را تجویز کند
زمان مراجعه به پزشک
برای اکثر افراد، گرفتگی عضلات پا در شب صرفاً اذیت کننده است چیزی که شما را با تکان به ندرت از خواب بیدار می‌کند. اما در برخی از موارد، شما ممکن است نیاز داشته باشید به یک دکتر مراجعه کنید.
-
تجربه دل پیچه شدید و مداوم -
گرفتگی عضلات پا در شب پس از قرار گرفتن در معرض سم مانند سرب. -
آیا عملکرد در طول روز به دلیل گرفتگی عضلات پا در خواب دچار مشکل است. -
ضعف عضلانی و آتروفی با گرفتگی عضلات پا توسعه یابد. -
نقش تغذیه در گرفتگی عضلات
غذاهایی که به بهبود سریع گرفتگی عضلانی کمک می‌کند
-
التیام با غذا: غذاهایی حاوی پتاسیم -
یک لیوان آب گوجه فرنگی -
آب مرکبات یا شیر -
یک تکه از خربزه -
پرتقال -
موز
غذاهایی که به گرفتگی عضلانی آسیب می‌زند
توصیه هایی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا در خواب
قبل از خوابیدن؛ هر شب این حرکت را انجام دهید. در کنار دیوار به ارتفاع ۷۰ سانتیمتر یک شیب ایجاد کنید.مثلا” از چند بالش استفاده کنید.در حالی که روی زمین نشسته اید؛سپس پاشنه پای خود را صاف و ثابت روی آن قرار دهید ، در این حالت یدن اینکه پاها را خم کنید، سعی کنید دست ها را تا آستانه درد به طرف دیوار بکشید، در حدود یک دقیقه در این وضعیت بمانید.حفظ انعطاف پذیری عضلات با شنا کردن در آب و یا تمرینات آب درمانی.از کفش پیاده روی مناسب استفاده کنید و کفش پاشنه بلند را خط بزنید.
توصیه های حین گرفتگی عضلات پا در خواب
پای خود را در حالت راست و کشیده قرار دهید سپس مچ پا را رو به بالا یعنی به طرف زانو حرکت دهید و نگه دارید، یا می توانید با دست، انگشتان پا را به طرف زانو خم کنید.در هر دو حالت باید کشش در ناحیه ساق پا احساس شود.
از رختخواب بلند شوید و شروع به راه رفتن کنید، در حین راه رفتن پای که دچار گرفتگی شده است را تکان دهید، بدین صورت که پا را از زمین جدا کرده و آن را تکان دهید، بعد از انجام این حرکت به رختخواب بروید و پای خود را بر روی یک بالش بگذارید.ناحیه ای که دچار گرفتگی شده است را به آرامی با حرکات دایره ای ماساژ دهید.یک حمام با آب گرم و یا غوطه ور شدن در وان آب گرم می تواند به رفع گرفتگی کمک کند، همچنین می توانید از کمپرس گرم به مدت حداقل ۱۰ دقیقه استفاده کنید.
توصیه های تغذیه ای
در روز ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید تا مواد معدنی در بدن جذب شود. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی در رژیم غذایی خود کلسیم، پتاسیم ،منیزیم و ویتامین های E وA را دریافت می کنید.میوه ها و سبزیجاتی مانند موز، گوجه فرنگی، سیب زمینی ، کلم بروکلی، طالبی و همچنین میوه های گروه مرکبات حاوی پتاسیم هستند،پتاسیم یک ماده معدنی کلیدی در کمک به تظیم فعالیت های عضلانی است.برای افزایش کلیسم در بدن ، می توانید از مکمل کلسیم نیز استفاده کنید. اما بهترین گزینه نوشیدن شیر و یا سایر لبنیات می باشد.
درمان و پیشگیری از گرفتگی عضلات در خواب
از خوردن نوشیدنی‌های الکلی و کافئین‌دار به دلیل اینکه باعث کاهش آب بدن می‌شوند باید خودداری کنید.همزمان با مصرف مکمل کلسیم و یا مواد غذایی حاوی کلسیم، از خوردن قهوه و یا مواد کافیئن‌دار مثل نوشابه سیاه و چای خودداری کنید چرا که دریافت کافئین، موجب خروج کلسیم می‌شود. به طور کلی، یک لیوان قهوه (۱۵۰ میلی گرم) موجب از دست دادن کلسیم از راه ادرار به میزان ۵ میلی گرم می‌شود.نیم ساعت بعد از مصرف کلسیم می توانید از مواد حاوی کافئین استفاده کنید.
خانم های باردار و یا یائسه ای که به اندازه کافی کلسیم مصرف نمی کنند، ممکن است بیشتر از افراد عادی از گرفتگی هایی عضلات پا در شب رنج ببرند.برخی دارو ها نیز می توانند موجب گرفتگی عضلات پا در شب شوند، چنانچه در یک مدت زمانی خاص دچار گرفتگی عضلات شدید و همزمان دارو نیز مصرف می کنید؛ حتما” با پزشک خود مشورت کنید.
تهیه شده مجله اینترنتی دلگرم
مرضیه ملایری