در ماه مبارک رمضان رژیم غذایی ما نباید تغییر چندانی نسبت به قبل داشته باشد و باید تا حد امکان ساده باشد. رژیم غذایی نیز باید طوری تنظیم شود که تاثیر زیادی روی وزن نداشته باشد. البته اگر فردی اضافه وزن داشته باشد، ماه رمضان زمان مناسبی برای بازگشت وزن به حالت طبیعی است.
به دلیل روزه داری طولانی باید از غذاهای دیر هضم مانند غذاهای غنی از فیبر استفاده کنیم. غذاهای دیر هضم معمولاً برای چند ساعت در دستگاه گوارش باقی می مانند، در حالی که غذاهای زود هضم تنها 1 تا 2 ساعت در معده باقی می مانند.
رژیم غذایی خود را در ماه رمضان تنظیم کنید
غذایی که به آرامی پخته می شود
غذاهای دیر هضم عبارتند از حبوبات و غلات مانند جو، گندم، جو، لوبیا، عدس، آرد، دانه های برنج با پوست و غیره. (به نام کربوهیدرات).
هضم سریع غذا
* هضم سریع غذا شامل: غذاهای حاوی قند، آرد سفید و … می باشد. (به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده می گویند).
غذاهای فیبر
غذاهای غنی از فیبر عبارتند از سبوس، گندم کامل، غلات کامل، سبزیجاتی مانند لوبیا سبز، نخود، ذرت، اسفناج، چغندر، میوه های پوست گرفته، میوه های خشک مانند زردآلو، انجیر و آلو، خشک، بادام و غیره.
* غذاهای مصرفی باید با یکدیگر در تعادل باشند. و از تمام گروه های غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، گوشت، مرغ، ماهی، نان، حبوبات و لبنیات باید در رژیم غذایی گنجانده شود. غذاهای سرخ شده باید محدود شوند زیرا باعث سوء هاضمه، سوزش سر دل و کاهش وزن می شوند.
از چه چیزی اجتناب کنیم؟
* 1 – غذاهای سرخ شده و چرب
* 2- غذاهای سرشار از قند
* 3 – زیاد غذا بخورید، مخصوصاً در سحر
* 4- چای با خوردن زیاد چای در سحر باعث افزایش ادرار و در نتیجه دفع املاح معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می شود.
* 5 – سیگار: اگر نمی توانید بلافاصله سیگار را ترک کنید، از هفته های قبل از ماه مبارک رمضان مصرف کمتری را شروع کنید.
چه غذاهایی بخوریم؟
* 1 – مصرف کربوهیدرات های پیچیده در صبح که هضم آنها بیشتر طول می کشد و شما را کمتر گرسنه می کند.
* 2- حلیم منبع عالی پروتئین و یکی از غذاهای دیر هضم است.
* 3- خرما منبع عالی قند، فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم است.
* 4- مغز بادام سرشار از پروتئین و فیبر است و کمترین چربی را دارد.
موز منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات است.
* 6- مصرف زیاد آب یا آب میوه در صورت امکان در فاصله افطار تا خواب آب مورد نیاز بدن را تامین می کند.
زندان
یبوست می تواند باعث بواسیر و شقاق مقعدی دردناک شود و باعث سوء هاضمه همراه با نفخ شود.
علل یبوست: مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، مصرف کم آب و فیبر ناکافی در غذا از عوامل اصلی یبوست هستند.
* درمان: پرهیز از مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده، افزایش مصرف آب، استفاده از نان نرم، استفاده از آرد.
هضم ضعیف و نفخ
علل: پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کردنی، غذاهای تند و غذاهایی که باعث نفخ می شوند مانند تخم مرغ، کلم، عدس، نوشابه های گازدار.
درمان: از پرخوری خودداری کنید، آب میوه یا آبمیوه بنوشید. از غذاهای سرخ شده خودداری کنید.
ضعف (کاهش فشار خون)
علائم: افزایش تعریق، ضعف، خستگی، کاهش انرژی، سرگیجه به ویژه هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن از علائم افت فشار خون است که اغلب در بعد از ظهر اتفاق می افتد.
علل: مصرف کمتر مایعات و کاهش مصرف نمک
درمان: به مکان های گرم نروید و مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید.
توجه: فشار خون پایین باید با اندازه گیری فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود. برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، پزشک ممکن است نیاز به تغییر دارو در ماه رمضان داشته باشد.
سردرد
* دلایل: کمبود کافئین و تنباکو، کار زیاد در طول روز، کمبود خواب و گرسنگی که معمولا در طول روز افزایش می یابد و در پایان روز بدتر می شود. سردرد همراه با افت فشار خون می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود.
* رفتار: کافئین و تنباکو را در یکی دو هفته قبل از ماه رمضان به تدریج قطع کنید. چای سبز بدون کافئین می تواند جایگزین خوبی باشد. همچنین برنامه خود را طوری برنامه ریزی کنید که در ماه رمضان خواب کافی داشته باشید.
کاهش قند خون
ضعف، سرگیجه، خستگی، کاهش تمرکز، تعریق زیاد، لرز، ناتوانی در ورزش، سردرد، تپش قلب از علائم هیپوگلیسمی هستند.
علل در افراد غیر دیابتی: مصرف مقادیر زیاد قند مانند کربوهیدرات های تصفیه شده به ویژه در سحر باعث می شود بدن مقادیر زیادی انسولین تولید کند و قند خون را کاهش دهد.
درمان: در سحر بخورید و نوشیدنی ها و غذاهای شیرین را محدود کنید.
توجه: افراد مبتلا به دیابت ممکن است نیاز به تنظیم داروهای خود در ماه رمضان داشته باشند. آنها باید با پزشک خود مشورت کنند.
انقباضات عضلانی
علل: مصرف ناکافی مواد غذایی حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیم
* درمان: از غذاهای غنی از مواد معدنی فوق استفاده کنید به عنوان مثال: سبزیجات، میوه ها، لبنیات، گوشت، خرما
توجه: افراد مبتلا به فشار خون و افراد مبتلا به سنگ کلیه باید با پزشک خود مشورت کنند.
زخم معده، سوزش سر دل، ورم معده
* افزایش سطح اسید معده خالی در ماه رمضان مشکلات فوق را تشدید می کند. این شکل به صورت احساس سوزن سوزن شدن در شکم و زیر دنده ها ظاهر می شود و می تواند به گلو گسترش یابد. غذاهای تند، قهوه و کوکاکولا این را بدتر می کنند.
* درمان های دارویی برای کنترل سطح اسید معده وجود دارد و بیماران باید قبل از روزه داری با پزشک مشورت کنند.
سنگ کلیه
سنگ کلیه ممکن است در افرادی که آب کمتری می نوشند ایجاد شود. بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری است.
درد مفاصل
علل: در ماه رمضان که بیشتر نماز خوانده می شود، فشار روی مفاصل زانو زیاد می شود. در افراد مسن یا افراد مبتلا به آرتریت، این می تواند باعث درد، سفتی، تورم و ناراحتی شود.
درمان: وزن خود را کاهش دهید تا زانوهای شما مجبور به تحمل وزن بیشتری نشوند. اندام تحتانی خود را قبل از ماه رمضان ورزش دهید تا برای فشار اضافی آماده شوید. آمادگی جسمانی دعا را آسان می کند.