خواب عالی و ترفندهای موثر برای آن

بی خوابی نه تنها منجر به سردرگمی روز بعد می شود، بلکه خواب ناکافی در طولانی مدت منجر به دیابت، افسردگی، بیماری های قلبی عروقی، پوست خسته و حتی افزایش وزن می شود.

رویای بزرگ

پس باید چکار کنید؟ دکتر کریستین ناتسون، استادیار و متخصص خواب در دانشکده پزشکی دانشگاه شیکاگو می گوید: «غفلت از چند چیز کوچک می تواند منجر به اختلالات خواب شود.

:: چای و قهوه عصرانه را ترک کنید.

«نوشیدن قهوه یا چای درست قبل از خواب احمقانه است، این یک حواس پرتی کامل است. دکتر جوآن بلیک، استاد بالینی دانشگاه بوستون می‌گوید، اما اگر مشکل خواب جدی است، باید مراقب نوشیدنی‌های بعد از ظهر باشید.

آیا چای هلو خود را ساعت 4 بعد از ظهر دوست دارید؟ اینها شامل کافئین و برخی از آب های طعم دار و نوشیدنی های انرژی زا هستند. حتما برچسب روی نوشیدنی ها را بخوانید و از نوشیدنی هایی که انرژی زا هستند اجتناب کنید. شما می توانید در ساعت 2 بعد از ظهر که در محل کار هستید از آنها استفاده کنید و باید خود را تازه کنید.

:: یک سوپر غذای خاص بخورید

بسیار مهم است که از خوردن یک وعده غذایی مقوی و سنگین درست قبل از خواب اجتناب کنید (معده خواب آلود شما را ناراحت می کند)، اما برخی از غذاها نیز می توانند به خواب بهتر شما کمک کنند. اگر برای چند شب مشکل خواب دارید، یک غذای ماکارونی با غلات کامل و سبزیجات تازه، یک تکه فیله مرغ، سس گوجه فرنگی و یک تکه کوچک پارمزان آماده کنید.

این غذا حاوی ترکیبی از پروتئین و تریپتوفان است، اسید آمینه ای که باعث افزایش سروتونین در بدن می شود و باعث می شود خواب بهتری داشته باشید.

اگر در اواخر شب خیلی گرسنه هستید، یک کاسه کوچک پنیر را با تکه های موز امتحان کنید که حاوی تریپتوفان نیز می باشد.دیگر ترکیبات کربوهیدراتی و پروتئینی سالم نیز مفید هستند، مانند کراکر در شیر یا ماست با غلات.

:: سریع حمام کنید

آیا دوست دارید قبل از خواب به رختخواب بروید؟ دکتر آردنت، مدیر داروی خواب در دانشگاه میشیگان، می‌گوید به‌طور شگفت‌انگیزی، حمام آب گرم می‌تواند کار را سخت‌تر کند، زیرا بدن شما باید تا دمای خاصی خنک شود. این بدان معنا نیست که نمی توانید بعد از یک روز سخت به رختخواب بروید، اما باید این کار را زودتر انجام دهید.

:: یوگای خواب

تمرینات کششی آرام یوگا قبل از خواب می تواند به آرامش ذهن و بدن شما، تمرکز بر تنفس و کاهش تنش عضلانی بدون افزایش ضربان قلب کمک کند.

می توانید این تمرین را امتحان کنید: به پشت دراز بکشید و کف پا را با زانوهای خم شده به زمین وصل کنید. دستان خود را در دو طرف بدن و کف دست ها رو به بالا قرار دهید. شانه های خود را عقب نگه دارید. چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید و به آرامی تا 4 بشمارید، سپس با شمارش تا 1 نفس خود را بیرون دهید. این کار را برای 10 دقیقه یا تا زمانی که کاملاً احساس آرامش کنید ادامه دهید.

:: فضایی برای خواب راحت فراهم کنید

هنگام خواب باید اتاق را تاریک نگه دارید، اما کاهش زمان خواب نیز مهم است. آرنت می گوید: «نور خیلی نزدیک به زمان خواب، خوابیدن را دشوار می کند. زیرا تاریکی سیگنالی به ساعت بیولوژیکی بدن است که زمان خواب است، اما نور نشانه روز و بیداری است! چراغ های خانه را خاموش کنید و از لامپ های کم نور استفاده کنید. اگر می خواهید در رختخواب مطالعه کنید، فقط از چراغ مطالعه استفاده کنید.

:: موبایلت را خاموش کن

آیا باید قبل از خواب آخرین ایمیل را بفرستید یا اس ام اس بفرستید؟ ضربه زدن در رختخواب ذهن شما را مشغول می کند و خوابیدن را برایتان سخت می کند. یک ساعت قبل از خواب گوشی خود را خاموش کنید و آی پد یا هر وسیله الکترونیکی و بازی را در کمد یا اتاق خود قرار دهید. به عبارت دیگر، شما نمی توانید به راحتی به آنها دسترسی داشته باشید.

حالا زنگ ساعت را برای صبح تنظیم کنید (البته این تنها بهانه ای است که می توانید گوشی خود را همراه خود نگه دارید!) و آماده باشید تا صبح سرحال و شاد از خواب بیدار شوید.

:: مکانی دلپذیر بسازید

ساختار اتاق خواب: اتاق خواب شما باید مکانی آرام، راحت و دنج فقط برای خواب باشد. شلوغی و حواس پرتی حواس شما را پرت می کند و خوابیدن را برایتان سخت می کند.

این نکات را رعایت کنید و از خواب خوب شبانه لذت ببرید.

منبع: ایران سان.