همه ما گاهی دنیا را سیاه و سفید می بینیم. مثلاً چشمانمان را بر روی کاستی های عزیزانمان می بندیم یا مدام خود را به خاطر یک اشتباه کوچک سرزنش می کنیم. تمایل مغز به تفسیر جهان سیاه و سفید تأثیر عمیقی بر زندگی و روابط ما دارد. خوشبختانه ما می توانیم تفکر سیاه و سفید را کنار بگذاریم و سعی کنیم دنیا را خاکستری ببینیم. در ادامه توضیح خواهیم داد که تفکر سیاه و سفید چیست، چه چیزی به ما آسیب می رساند و چگونه می توانیم از شر این نوع تفکر خلاص شویم.
تفکر سیاه چیست; صدمات و درمان
آیا تا به حال به خود گفته اید “من بهترین هستم” یا “من بدترین هستم”؟ وقتی کسی از شما تعریف می کند، در دل خود می گویید که او شگفت انگیز است و وقتی از شما انتقاد می کند، فکر می کنید که او فرد وحشتناکی است. اندیشیدن به همه یا هیچ، جدایی و تفکر دوگانه از دیگر حروف تفکر سیاه و سفید در روانشناسی است. این تفکر نوع خاصی از تحریف شناختی است که باعث می شود ذهنیت افراطی داشته باشیم. در شدیدترین شکل، تکه تکه شدن می تواند نشانه ای از اختلال شخصیت مرزی باشد.
دلیل استفاده از واژه سیاه و سفید، اشاره به دوقطبی بودن این تفکر و وجود دو نقطه متضاد بدون در نظر گرفتن طبقه بندی بین آنهاست. در تفکر سیاه و سفید، واقعیت‌های پیچیده به دو قطب متضاد ساده‌سازی می‌شوند و یکی یک طرف طیف را کاملاً خوب و دیگری را به شدت بد می‌بیند و همه دیدگاه‌های دیگر را حذف می‌کند.
تفاوت بین افراد مبتلا به اختلالات روانی به میزان و درجه اختلال بستگی دارد و همین امر در مورد تفکر سیاه و سفید نیز صدق می کند. همه ما گاهی اوقات چنین تفکری داریم، اما برخی از ما همیشه دوقطبی فکر می کنیم یا در مورد مسائل بسیار مهم دیدگاه های بسیار سیاه و سفید داریم. تفکر دوقطبی اغلب در مشکلات مهم زندگی دخیل است.
آسیب به تفکر سیاه
ساده کردن همه چیز به ترکیبات ساده و دوگانه، ما را از ظرافت ها و پیچیدگی هایی که زندگی و روابط را غنی می کند، محروم می کند. این تفکر بر استدلال ما تأثیر می گذارد و ما را از دیدن واقعیات باز می دارد. علاوه بر این، زبان دوقطبی تفکر دوقطبی را تقویت می کند و تفکر دوقطبی می تواند بر احساس ما تأثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال، اگر مضطرب هستیم، استفاده از کلمات افراطی افکار و احساسات ما را افزایش می دهد و ما را بیشتر مضطرب می کند. در ادامه برخی از مضرات تفکر سیاه و سفید را با جزئیات بیشتری بررسی کرده ایم.
1. بر روابط ما تأثیر منفی می گذارد
آیا همسرتان شگفت‌انگیزترین فرد دنیاست و ناگهان بدترین فرد می‌شود؟ خوب، این بدان معناست که وقتی همسرتان کاری را انجام می دهد که فکر می کنید خوب نیست، او را در نیمه اشتباه قرار می دهید. تفکر سیاه و سفید می تواند بر روابط عاطفی شما با یکدیگر تأثیر بگذارد و از ایجاد ارتباط عمیق تر بر اساس پذیرش جنبه های مثبت و منفی دیگران جلوگیری کند.
این نوع تفکر در روابط خانوادگی و دوستی ها صمیمیت و اعتماد را نیز از بین می برد. وقتی عزیزان خود را خوب یا بد می بینید، دیگر نمی توانید آنها را آنطور که هستند ببینید، مردم عادی که گاهی ممکن است اشتباه کنند.
2. آنها به برداشت ما از خود آسیب می رسانند
ما بد هستیم یا خوب؟ در واقع، اکثر ما جایی بین این دو هستیم و دارای ویژگی های خوب و بد هستیم. به عنوان مثال، ممکن است ما سرگرم کننده، خلاق و باهوش باشیم، اما کارمان را به موقع انجام ندهیم. وقتی تفکر سیاه و سفید است، یا بیش از حد از خود انتقاد می کنید یا عیب های خود را نمی بینید. تفکر منفی باعث می شود فکر کنیم در هیچ کاری خوب نیستیم و باعث می شود احساس ناامیدی و افسردگی کنیم.
کمال گرایی یکی دیگر از تحریفات شناختی است که منجر به تفکر سیاه و سفید می شود. افراد کمال گرا در زمینه هایی مانند کار و تحصیل تنها دو سطح عملکرد را می پذیرند: عالی و وحشتناک. در نتیجه هر نقصی که در کارشان وجود دارد، هر چقدر هم که کوچک باشد، عملکردشان را در دسته بندی افتضاح قرار می دهد. با اختلالات خوردن، فرد تنها دو نوع اندام را می شناسد: زیبا و زشت. در نتیجه هر ایرادی که روی بدنش باشد، هر چند کوچک باشد، به این معناست که او زیبا نیست!
3. مانع از موفقیت ما می شود
کار، مانند تمام جنبه های زندگی، فراز و نشیب های خود را دارد و بسیاری از روزها جایی در این بین هستند. اگر سیاه و سفید نگاه کنیم، به راحتی می توانیم هر شکستی را بزرگ کنیم و از هر موفقیتی انتظارات غیر واقعی داشته باشیم.
تفکر دوقطبی باعث می شود ما از هر اتفاق بدی دلسرد شویم. به عنوان مثال، شما عاشق شغل خود هستید و معرفی یک شراکت جدید که به نظر شما ترسناک است، باعث می شود از شغل خود متنفر شوید و فکر کنید تنها راه حل این است که آن را ترک کنید.
تفکر سیاه و سفید می تواند ما را نسبت به نظرات دیگران حساس کند و نپذیریم انتقاد آنها را و در نتیجه مانع رشد و پیشرفت ما شود. زمانی می توانیم رشد کنیم که بپذیریم زندگی حرفه ای ما به اندازه هر جنبه دیگری از زندگی ما پیچیده است و می تواند جنبه های مثبت و منفی داشته باشد.
راه های مقابله با تفکر سیاه و سفید
اولین قدم در برخورد با تفکر دوقطبی، پذیرش آن است. بررسی آگاهانه افکار ما و سوء ظن به افکار افراطی می تواند موثر باشد. برای رهایی از تفکر دوقطبی، باید به تفکر خاکستری روی آوریم. تفکر خاکستری به ما می آموزد که از طیف گسترده ای بین سیاه و سفید استفاده کنیم. در اینجا چند تمرین مفید برای کمک به شناسایی تحریف‌های شناختی سیاه و سفید و گذار به تفکر خاکستری وجود دارد.
1. توجه را تمرین کنید
ما باید با افکار خود بدون محکومیت روبرو شویم. تمرین منظم آگاهی، ما را نسبت به افکار و احساسات خود حساس تر می کند و می تواند به راحتی بر مشکلات غلبه کند. وقتی سعی می کنیم از شر تحریفات شناختی خلاص شویم، آنها با قدرت برمی گردند. آگاهی به ما کمک می کند تا بدون دخالت بر افکارمان غلبه کنیم.
2. فهرستی از گزینه ها تهیه کنید
تفکر سیاه و سفید معمولاً از عدم توجه به احتمالات ناشی می شود. بنابراین، یکی از راه‌های مقابله با این تفکر، فهرست کردن همه احتمالات است. به عنوان مثال، ممکن است با یکی از دوستانتان در آخر هفته به سینما بروید و او در آخرین لحظه نمایش را لغو کرد. مردی سیاه‌چشم می‌گوید: «او نمی‌خواهد این آخر هفته با من باشد. اما احتمالات دیگری نیز وجود دارد، از جمله:
مریض است؛
در آخرین لحظه اتفاقی برای او افتاد.
یکی از اعضای خانواده به دیدن او آمد.
بهترین مزیت تهیه این لیست این است که می توانید تمرکز را از فردی به فرد دیگر تغییر دهید. معمولا در تفکر سیاه و سفید بدترین وضعیت ممکن را تصور می کنیم. بنابراین، یکی از راه‌های به چالش کشیدن این تفکر، تصور «بهترین وضعیت ممکن» است.
3. سعی کنید واقعیت را درک کنید
وقتی تفکر سیاه و سفید بر قضاوت شما تأثیر گذاشته است، با پرسیدن سؤال از شخص دیگری دریابید که آیا حق با شماست. جوری سوال بپرسید که حالت تدافعی به او ندهد. مثلاً وقتی با یکی از همکارانتان مشکل دارید، نگویید از من متنفر هستید؟ یا “چرا اینقدر غیر اخلاقی؟” ممکن است بپرسید: «گاهی اوقات وقتی با شما صحبت می‌کنم احساس ناراحتی می‌کنم. “از دست من عصبانی هستی؟”
البته شما نمی توانید طرف مقابل را کنترل کنید و می توانید حالت تدافعی داشته باشید یا ممکن است به سوالات خود پاسخ درستی ندهید، اما با پرسیدن این سوالات می توانید متوجه شوید که چه چیزی باعث رفتار او شده است و راهی برای بهبود رابطه خود پیدا کنید.
البته همیشه نمی توانید دلیل رفتار دیگران را بفهمید، زیرا فقط بر رفتار خود کنترل دارید. اما اگر طرف مقابل مایل به گوش دادن، همکاری و تلاش برای رسیدن به راه حل باشد، پرسیدن سوال می تواند مفید باشد.
4. به جای کلمات سیاه از کلمات خاکستری استفاده کنید
به جای «همیشه» و «هرگز» بگویید «گاهی» و به جای «همه چیز» یا «هیچ چیز» بگویید «تا حدودی» یا «کم یا زیاد».
ترفند دیگر اصلاح روش بیان افکار و احساساتمان است. به جای گفتن “او یک فاجعه است” باید بگوییم “احساس فاجعه ای دارم” یا به جای “او عالی است” باید بگوییم “به نظر من او عالی است”. وقتی “این… است” را به “من این فکر را دارم/احساس می کنم که…” را تغییر می دهید، آنچه واقعی است، یعنی یک فکر یا احساس را می پذیرید.
5. به نکات مثبت و منفی توجه کنید
این روش به شما کمک می کند تا نقاط ضعف و قوت خود را با شناسایی موارد خاص به جای دیدگاه های مبهم سیاه و سفید شناسایی کنید. مثلاً وقتی در دانشگاه با ریاضیات مشکل دارید، تفکر سیاه و سفید می گوید من اصلاً نباید به دانشگاه می آمدم. اما اگر به مزایا و معایب آن نگاه کنید، می گویید: “من با ریاضی مشکل دارم، اما در زبان انگلیسی نمره خوبی گرفتم” یا وقتی با همکار خود مشکل دارید، می گویید: “دوست ندارم”. کار من دیگر.” همکار، اما من کارم را دوست دارم و با رئیسم رابطه خوبی دارم.”
در واقع همه چیز عالی نیست و همیشه مشکلاتی وجود دارد، اما شناسایی مشکلات و منفی نگری ها و توجه به چیزهایی که از آن لذت می بریم به ما کمک می کند تا به خاطر چیزهای بد خود را از چیزهای خوب محروم نکنیم.
6. از مقیاس 10 درجه استفاده کنید
برای رهایی از ذهنیت سیاه و سفید می توانیم از وسط دو کلمه متضاد استفاده کنیم. مثلاً محیط گرم و سرد «گرم»، «گرم» یا «متوسط» است یا پیر و جوان «میانسال» هستند.
پس اگر به یک دوست بگویید ناراحت هستید چه؟ شاید مطمئن باشید که آرام نیستید، اما چقدر با آرامش فاصله دارید؟ آیا واقعاً ناراحت هستید (قلبتان می تپد، تند نفس می‌کشید و کف دست‌هایتان عرق می‌کند) یا در حالت آرامش و آشفتگی هستید؟ هیچ کلمه ای برای توصیف محیط اضطراب و آرامش وجود ندارد.
در این حالت می توانید از مقیاس 10 درجه ای استفاده کنید، یعنی از اعداد و کلمات برای نشان دادن دو جنس مخالف و میانه های متوسط در مقیاسی که ابعاد احساسات، افکار، رفتار و شخصیت را بیان می کند، استفاده کنید. با کمک مقیاس های عددی می توانیم مشکلات شخصی را تجسم کنیم و از تفکر سیاه و سفید به اشکال مختلف و متعادل تری از شناخت حرکت کنیم.
در مثال توصیف اضطراب، اگر بدترین اضطرابی که تا به حال تجربه کرده اید 10 باشد، اضطراب سخنرانی در جمع 7 و اضطراب انجام به موقع پروژه 5 است.
هر دو جنس دارای محاسن و معایبی هستند و مزایای کلمه وسط ترکیبی از مزایای دو جنس بدون معایب آنهاست. مثلاً مزیت «تسلیم» احترام به حقوق دیگران است و ضررش نادیده گرفتن حق خود است و «تهاجم» کاملاً برعکس «تسلیم» است، اما «مصمم» به حقوق دیگران احترام می گذارد. و مال خودش
این مقیاس ما را به تفکر دقیق تر وا می دارد. البته در اعداد و ارقام نباید وسواس و سخت گیری کنیم. هدف ما این است که به جای نگاه دوقطبی، نگاهی متعادل داشته باشیم.
7. به یک درمانگر مراجعه کنید
اگر توصیه های فوق را رعایت نکنید، ممکن است به دستورالعمل ها و مشاوره های اضافی از یک کاردرمانگر نیاز داشته باشید.
آگاهی از تفکر سیاه و سفید اولین قدم برای دستیابی به تفکر خاکستری است. به یاد داشته باشید که جایگزینی تفکر دوقطبی با تفکر خاکستری، و همچنین سایر مشکلات سلامت روان، نیازمند تمرین، صبر، آزمون و خطا است. پس تمرین کنید و اگر به الگوهای قدیمی برگشتید، خودتان را ببخشید.