در این مطلب به تاثیرات هوای گرم یا سررد اتاق خواب و کیفیت آن بر روی خواب می پردازیم.
دمای اتاق خواب تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. طبق نظرسنجی بنیاد ملی خواب، هوای خنک اتاق یکی از مهم‌ترین عوامل خواب راحت شبانه است.
بهترین دما برای خواب چه درجه است؟
بهترین دمای اتاق برای خواب تقریبا ۶۵ درجه فارنهایت (۱۸٫۳ درجه سانتی‌گراد) است. البته ممکن است این دما برای افراد مختلف چند درجه‌ای فرق داشته باشد، اما بیشتر پزشکان توصیه می‌کنند برای خواب راحت دمای اتاق ۱۵٫۶ تا ۱۹٫۴ درجه سانتی‌گراد باشد.
بدن ما به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی شده است که دمای مرکزی بدن عصرها دچار افت جزئی می‌شود. کم‌‌کردن بخاری یا شوفاژ در ساعات ابتدایی شب دما را تنظیم و به بدن اعلام می‌کند که زمان خواب فرا رسیده است.
بهترین دما برای خواب نوزادان
دمای اتاق‌خواب نوزادان باید ۱ یا ۲ درجه بیشتر از دمای اتاق بزرگ‌سالان باشد، بنابراین ۲۰٫۵ درجه سانتی‌گراد برای نوزادان مناسب است. چون نوزادان هنوز کوچک‌اند و بدنشان در حال رشد است، به تغییرات دمای محیط حساس‌ترند.
اتاق‌خواب خیلی گرم ممکن است احتمال سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) را افزایش دهد. توصیه می‌شود موقع خواب نوزاد لباس مناسبی تنش کنید، دمای اتاق مطلوب باشد و پتوی سنگین یا چندلایه رویش نندازید. علاوه بر این، می‌توانید در طول شب دمای بدن نوزادتان را با لمس شکم یا پشت گردنش بسنجید.
طبق تحقیقات، معمولا نوزادان تا ۱۱هفتگی به بلوغ دمایی می‌رسند. یعنی طی ۴ ساعت قبل از خواب، حداقل دمای مرکزی بدنشان به ۳۶٫۴ درجه سانتی‌گراد می‌رسد.
آیا دمای ایدئال برای خواب با افزایش سن تغییر می‌کند؟
با افزایش سن، بدن ما تغییرات زیادی می‌کند. ۲ نمونه از این تغییرات کاهش دمای بدن و کاهش ترشح ملاتونین و کورتیزول (هورمون استرس) است. ممکن است لازم باشد دمای اتاق‌خوابتان را با توجه به راحتی بدنتان تنظیم کنید، اما از تغییر شدید آن به خیلی گرم یا خیلی سرد خودداری کنید.
دما چه تأثیری بر خواب دارد؟
چرخه خواب ما با ریتم شبانه‌روزی بدنمان تنظیم می‌شود. ریتم شبانه‌روزی یا به‌اصطلاح «ساعت بدن» بر اساس چرخه نور و تاریکی خورشید تنظیم می‌شود. بخشی از مغز به‌نام هسته سوپراکیاسماتیک که در هیپوتالاموس قرار دارد این ریتم شبانه‌روزی را تنظیم می‌کند. ساعت بدن از تعدادی عوامل محیطی و شخصی مانند میزان قرارگرفتن در معرض نور (مهم‌ترین عامل)، ورزش و دما تأثیر می‌پذیرد.
دمای مرکزی بدن ما حدود ۹۸٫۶ درجه فارنهایت (۳۷ درجه سانتی‌گراد) است، اما در طول شب حدود ۲ درجه فارنهایت نوسان می‌کند. حدود ۲ ساعت قبل از خواب، هم‌زمان با ترشح هورمون خواب (ملاتونین)، کاهش دمای بدن آغاز می‌شود. در مدت‌زمان خواب دمای بدن همچنان در حال کاهش است و در اوایل صبح به پایین‌ترین حد خود می‌رسد، سپس با شروع روز افزایش می‌یابد.
روش اصلی‌ای که بدن با آن خود را برای خواب خنک می‌کند، دورکردن گرما از مرکز بدن است. در فرایندی به‌نام گشادکردن عروق، ریتم شبانه‌روزی سیگنالی را برای افزایش جریان خون به‌سمت اندام‌ها ارسال می‌کند. به همین دلیل است که دست‌ها و پاهای برخی از افراد در طول شب گرم می‌شود و این گرما با دمای کلی بدن اشتباه گرفته شود. در واقع افرادی که پاهایشان در طول شب سرد است، احتمالا به‌دلیل اختلال در این فرایند بیشتر در معرض بی‌خوابی هستند.
وقتی اتاق‌خواب خیلی گرم باشد، چه اتفاقی می‌افتد؟
دمای زیاد باعث ناراحتی و بی‌قراری می‌شود. وقتی اتاق‌خواب خیلی گرم باشد، عرق می‌کنید و بدنتان کم‌آب می‌شود؛ در این شرایط به‌خواب‌رفتن خیلی سخت می‌شود. اتاق‌خواب گرم توانایی تنظیم حرارت بدن را مختل می‌کند و باعث خستگی می‌شود. در این شرایط واقعا از نظر جسمی و روانی احساس خستگی می‌کنید، اما نمی‌توانید به خواب بروید.
دمای بدن نه‌تنها بر شروع خواب، بلکه بر کیفیت خواب و زمان صرف‌شده در مراحل مختلف خواب نیز اثر می‌گذارد. دمای مرکزی بیشتر از حد معمول باعث کاهش خواب موج آهسته ترمیمی (SWS) می‌شود. همچنین تفاوت دمای زیاد بین مرکز بدن و اندام‌ها باعث مختل‌شدن خواب و ازخواب‌پریدن‌های مکرر می‌شود.
در مرحله خواب با حرکت سریع چشم (REM)، بدن بیشتر عملکردهای تنظیم دما مانند تعریق یا لرز را متوقف و شما را به تغییرات دمای محیط حساس‌تر می‌کند. بر این اساس، گرمای بیش از حد محیط می‌تواند زمان این مرحله را کاهش دهد. این کاهش علاوه بر ایجاد بی‌حالی در روز بعد، می‌تواند بر سیستم ایمنی، یادگیری، حافظه و سایر فرایندها اثر منفی بگذارد.
سرمای بیش از حد به‌اندازه گرمای بیش از حد اتاق‌خواب مضر تلقی نمی‌شود، اما همچنان می‌تواند باعث ناراحتی شود و ممکن است بر مرحله خواب با حرکت سریع چشم و فشار خون اثر بگذارد.
نکاتی برای خنک نگه‌داشتن اتاق‌خواب
این توصیه‌ها برای بهینه‌سازی دمای اتاق‌خواب و خواب باکیفیت‌تر را در نظر بگیرید:
- پرده‌ها را بکشید تا در طول روز گرمای کمتری وارد اتاق شود؛
- در طول تابستان به طبقه پایین بروید؛
- در ساعات ابتدایی شب بخاری یا شوفاژ را کم کنید؛
- برای تهویه مناسب پنجره‌ها را باز بگذارید؛
- رطوبت اتاق‌خواب را کنترل کنید؛
- یکی‌دو ساعت قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید تا اثر خنک‌کنندگی طبیعی داشته باشید؛
- با انتخاب تشک، ملحفه، لحاف، روتختی، بالش و لباس‌خوابی با جنس مناسب از عرق‌کردن جلوگیری کنید.
علاوه بر بهینه‌سازی دمای محیط خواب خود، می‌توانید با انجام کارهایی دمای داخلی بدنتان را هم طوری تنظیم کنید که برای خواب آماده شود. به‌خاطر اینکه ریتم شبانه‌روزی به نوسانات نور، رژیم غذایی و ورزش حساس است، زمان‌بندی این فعالیت‌ها می‌تواند بر دمای بدن و خواب‌آلودگی اثر بگذارد.
عادت‌های مفیدی مانند به‌موقع به رختخواب رفتن، پرهیز از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب و خوابیدن در اتاق‌خواب تاریک و آرام به شما کمک می‌کند ساعت بدن و دمای بدنتان هنگام خواب را بر اساس برنامه ثابتی تنظیم کنید.
سخن پایانی
همه ما خواب شبانه بی‌کیفیت را تجربه کرده‌ایم. روز بعد از خواب بیدار می‌شویم و احساس گیجی و بی‌حالی می‌کنیم، با این گیجی کارهایمان را انجام می‌دهیم و منتظر لحظه‌ای هستیم که بتوانیم دوباره چشمانمان را ببندیم و کمی استراحت کنیم.
عوامل متعددی در مشکلات خواب نقش دارند که یکی از آنها دماست. اگر اتاق‌خواب شما به‌قدری گرم یا سرد شود که آزارتان دهد، احتمال بیدارشدن در طول شب زیاد است. طبق تحقیقات، قرارگرفتن بیش از حد در معرض گرما یا سرما رابطه مستقیمی با افزایش بیداری و کاهش خواب REM دارد.