طبق اخبار شما: شواهد زیادی نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن بسیار موثر باشند. با این حال، مانند هر رژیم دیگری، گاهی اوقات افراد قبل از رسیدن به وزن دلخواه خود تسلیم می شوند. در اینجا 10 دلیل متداول برای کاهش وزن – یا عدم کاهش وزن – در رژیم غذایی کم کربوهیدرات آورده شده است.
1. شما در حال از دست دادن چربی هستید، اما متوجه آن نیستید
کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. بسیاری از افراد در هفته اول با رژیم کم کربوهیدرات وزن زیادی از دست می دهند، اما بیشتر این وزن را آب تشکیل می دهد. کاهش وزن پس از این مرحله اولیه به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. همچنین کاهش وزن با از دست دادن چربی یکسان نیست، به خصوص اگر در وزنه برداری یا عضله سازی تازه کار هستید، زیرا با کاهش چربی، توده عضلانی شما افزایش می یابد.
سعی کنید از اندازه گیری های دیگر استفاده کنید تا ببینید آیا در حال از دست دادن چربی هستید یا خیر.
از یک متر برای اندازه گیری دور کمر خود استفاده کنید. علاوه بر این، می توانید از متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه خود بخواهید که درصد چربی بدن شما را هر ماه اندازه گیری کند. همچنین می‌توانید از عکس‌ها برای تعیین میزان کاهش وزن استفاده کنید و ببینید لباس‌هایتان چگونه روی بدنتان به نظر می‌رسند.
۲- استرس زیادی دارید
یک رژیم غذایی سالم و ورزش همیشه کافی نیست. مراقبت از سلامت روان گام مهمی در کاهش وزن سالم است. استرس بدن را در حالت جنگ یا گریز قرار می دهد و سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول را در خون افزایش می دهد. سطوح بالای کورتیزول مزمن باعث افزایش احساس گرسنگی و میل به غذاهای ناسالم می شود.
مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و راه های دیگر برای مدیریت استرس را امتحان کنید.
3. شما به اندازه کافی کربوهیدرات را کاهش نمی دهید
برخی از افراد نسبت به سایرین نسبت به کربوهیدرات حساس تر هستند. اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید و وزنتان ثابت شده است، ممکن است بخواهید تعداد کربوهیدرات های رژیم خود را کاهش دهید.
شما می توانید با خوردن مقدار زیادی پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید. رژیم های غذایی محدود می تواند عوارض سلامتی داشته باشد. همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
4. غذای مغذی نمی خورید
رژیم کم کربوهیدرات چیزی فراتر از خوردن کربوهیدرات کمتر است. برای کاهش وزن سالم، افراد باید این کربوهیدرات ها را با غذاهای کامل و مغذی جایگزین کنند. از تمام محصولات فرآوری شده خودداری کنید. غذاهای کامل فواید سلامتی بسیار بیشتری دارند. جایگزینی برخی کربوهیدرات ها با گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و چربی های سالم می تواند به کاهش وزن کمک کند. چربی های سالم بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند.
آووکادو و گردو سرشار از چربی های سالم هستند. اگر سعی کنید کربوهیدرات و چربی را به طور همزمان کاهش دهید، احساس گرسنگی بیش از حد خواهید کرد. رژیم غذایی فقط پروتئینی می تواند برای سلامتی مضر باشد.
یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و پروتئین متوسط می تواند بدن شما را در حالت کتوز قرار دهد، جایی که چربی ها را برای انرژی می سوزاند.
5. آجیل زیاد می خورید
آجیل غذای سالمی است، اما چربی بالایی نیز دارد. به عنوان مثال، بادام حدود 50 درصد چربی دارد. آجیل دارای چگالی انرژی بالایی است. می توانید بدون احساس سیری مقادیر زیادی غذا بخورید. پرخوری آجیل بسیار آسان است. شما می توانید یک کیسه آجیل را بدون احساس نارضایتی بخورید، حتی اگر یک کیسه ممکن است کالری بیشتری نسبت به یک وعده غذایی معمولی داشته باشد. میان وعده های مبتنی بر آجیل یا کره بادام زمینی می توانند کالری بیشتری نسبت به آنچه انتظار می رود اضافه کنند و از کاهش وزن جلوگیری کنند.
6. خواب کافی ندارید
خواب برای سلامتی بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. کمبود خواب می تواند با احساس گرسنگی همراه باشد.
همچنین می‌تواند حتی زمانی که ورزش می‌کنید یا غذای سالم می‌خورید، احساس خستگی و بی‌حالی کنید. اختلالات خواب بسیار رایج و اغلب قابل درمان هستند. اگر احساس می کنید اختلال خواب دارید، آن را درمان کنید.
◄ چند نکته برای بهبود خواب
بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.
در تاریکی مطلق بخوابید.
چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب از انجام تمرینات بدنی خودداری کنید.
قبل از خواب کاری آرامش بخش انجام دهید، مانند مطالعه.
سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
7. ممکن است بیش از حد لبنیات مصرف کنید
لبنیات یک ماده غذایی کم کربوهیدرات است که می تواند برای برخی افراد مشکل ایجاد کند. لبنیات اغلب سرشار از پروتئین هستند. مانند کربوهیدرات ها، پروتئین می تواند سطح انسولین را افزایش دهد، که بدن شما را وادار به ذخیره انرژی می کند. اسید آمینه موجود در پروتئین شیر باعث افزایش انسولین می شود.
در واقع، پروتئین شیر می تواند انسولین را به اندازه نان سفید افزایش دهد. حتی اگر احساس می کنید که بدن شما محصولات لبنی را به خوبی تحمل می کند، مصرف لبنیات اغلب می تواند بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارد. این می تواند از بهره مندی کامل از مزایای رژیم کم کربوهیدرات جلوگیری کند.
8. شما به طور موثر ورزش نمی کنید
ورزش برای سلامت جسمی و روحی بسیار مهم است. ورزش می تواند به کاهش وزن کمک کند:
بهبود متابولیسم بدن
توده عضلانی را افزایش دهید
خلق و خوی خود را بهبود بخشید
مهم است که نوع صحیح ورزش را انجام دهید.
◄ ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی می تواند موثر باشد:
وزنه برداری: وزنه زدن می تواند سطح هورمون ها را تا حد زیادی بهبود بخشد و توده عضلانی را افزایش دهد، که می تواند به کاهش چربی کمک کند و در صورت حفظ یک رژیم ورزشی، آن را در طولانی مدت حفظ کند.
تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی شدید نمونه ای عالی از تمرینات قلبی است که متابولیسم را افزایش می دهد و سطح هورمون رشد انسانی (HGH) را افزایش می دهد.
9. یک وضعیت پزشکی می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند
بسیاری از شرایط هورمونی، به ویژه کم کاری تیروئید، می توانند باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن شوند. برخی داروها می توانند باعث افزایش وزن شوند. لیست عوارض جانبی داروهای خود را بررسی کنید تا ببینید آیا افزایش وزن در لیست است یا خیر. ممکن است بتوانید از داروی جایگزین استفاده کنید که این عارضه جانبی را نداشته باشد.
10. غذاهای ناسالم زیاد می خورید
برای افرادی که از یک رژیم غذایی سخت پیروی می کنند، “غذاهای تقلب” یا “روزهای تقلب” می تواند وسوسه انگیز باشد، اما این وعده ها می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند. خوردن بیش از حد غذاهای ناسالم اغلب کاهش وزن را کاهش می دهد. اگر فردی غذاهای ناسالم را بدون کنترل مصرف کند، ممکن است به این غذا معتاد شود. صحبت با یک متخصص تغذیه و متخصص تغذیه و همچنین یک روانشناس می تواند به شما در مدیریت رابطه با غذا کمک کند.