با بهترین تغذیه آشنا شوید
تغذیه سالم یعنی مصرف مقدار مناسب از همه گروه های غذایی برای داشتن زندگی سالم رژیم غذایی خوب و سالم سبک زندگی سالم در رژیم غذایی باعث سلامتی می شود و باید همه گروه های غذایی را شامل شود زیرا یک گروه غذایی نمی تواند تمام نیازهای غذایی را تامین کند صبحانه منظم به کنترل وزن کمک می کند.
هنگام غذا خوردن، مهم است که بدانید چه می خورید. برای ایجاد و حفظ یک رژیم غذایی سالم و خوشمزه برای انرژی بیشتر، ثبات خلق و خو و حفظ سلامت بدن خود باید با یادگیری برخی از اصول تغذیه برنامه ریزی داشته باشید.
مبنای اصلی برای بهترین رژیم غذایی سلامتی اعتدال است. همه بدن ما در رژیم غذایی خود به اعتدال نیاز دارد (کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی). اعتدال به معنای خاص به معنای مصرف کمتر غذاهای ناسالم مانند (شکر تصفیه شده، چربی های اشباع شده) و خوردن بیشتر غذاهای سالم مانند (میوه ها و سبزیجات) است، اما این به معنای حذف غذاهای مورد علاقه ما نیست. هفته ای یکبار بیکن بخورید و بعد از آن یک ناهار و شام سالم بخورید، نه یک جعبه دونات و پیتزا. اگر در یک بعد از ظهر ۱۰۰ کالری شکلات بخورید، باید ۱۰۰ کالری از شام کم کنید. با یک وعده اضافی خود را راضی کنید. از سبزیجات تازه
بخش اصلی یک رژیم غذایی سالم، یک رژیم غذایی متعادل یا یک رژیم غذایی متعادل است رژیم غذایی خوب یعنی مصرف تمام گروه های غذایی (غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات، پروتئین ها، چربی ها و شکر).
حداقل 84 گرم غلات کامل (غلات کامل) در روز بخورید. برخلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل حاوی سبوس و جوانه هستند و سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین هستند. غذاهای کامل شامل (نان، ماکارونی، غلات و حبوبات) غذاهای غلات و آرد شامل گندم کامل، برنج قهوه ای، ذرت، گندم سیاه، بلغور جو دوسر و برنج وحشی است.
میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات کافی و سالم سعی کنید هر روز در هر وعده غذایی از انواع میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید، میوه ها و سبزیجات رنگی حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند و برای عملکرد بدن مناسب هستند. مطالعات متعدد این را ثابت کرده است میوه و سبزیجات بخورید می تواند از شما در برابر بیماری (بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان) محافظت کند. اکثر متخصصان سلامت در سراسر جهان خوردن 5 وعده میوه و سبزیجات (میوه ها و سبزیجات منجمد کنسرو شده، تازه یا خشک) را توصیه می کنند. میوه های بزرگ حاوی (سیب، انبه، موز) یا سه قاشق غذاخوری سبزیجات هستند و می توانند یک لیوان آب میوه یا سبزیجات 100٪ باشند.
پروتئین
برای ساختن و ترمیم بافت های بدن به طور روزانه به پروتئین نیاز داریم. غذاهای غنی از پروتئین همچنین حاوی مواد معدنی ضروری مانند آهن، منیزیم، روی و ویتامین های گروه B هستند. پروتئین باید 20 درصد از رژیم غذایی روزانه ما را تشکیل دهد.
چگونه رژیم غذایی مناسب است و منجر به کاهش وزن استاندارد می شود؟
تعدادی از رژیم های غذایی وجود دارد که همه ادعا می کنند وزن کم می کنند. بسیاری از این رژیم ها غیر استاندارد هستند و باعث مشکلات پوستی و ضعف عمومی می شوند. مهم است بدانید که یک شبه وزن اضافه نکرده اید تا یک شبه وزن کم کنید. .
در رژیم های لاغری مناسب نه تنها به کالری توجه شود، بلکه اصلاح عادات بد غذایی و در عوض ایجاد عادات غذایی سالم است و برای اصلاح این رفتارها باید در صورت خوردن یک وعده غذایی، رژیم غذایی مناسب داشته باشیم. .. این عادت بد غذایی را از بین می برد و نیاز به اصلاح دارد تا به او کمک شود سبک زندگی خود را تغییر دهد و تمام وعده های غذایی خود را مصرف کند زیرا نمی تواند تا آخر عمر به این روش غلط ادامه دهد. به این ترتیب حمایت خانواده موثر است ورزش و فعالیت بدنی منظم و انتخاب غذاهای مناسب مطابق با سبد خانواده باعث ایجاد یک رژیم غذایی مناسب می شود و برای اینکه رژیم غذایی پایدار باشد باید مطابق با غذای خانواده باشد. به نکاتی مانند نحوه طبخ غذا، تغییر عادات غذایی مانند (نوع غذا، مقدار وعده های غذایی، ساعات غذا خوردن، سرعت غذا خوردن) و پرداختن به فعالیت های ورزشی توجه کنید. قادر بودن به بهترین رژیم غذایی حق با اون بود. منابع پروتئینی مانند (گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، سویا).
توصیه می شود دو بار در هفته از گوشت بدون چربی و مرغ بدون پوست و خوردن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 (ماهی آزاد، ماهی تن تازه، ساردین، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد یا سالمون) استفاده کنید. به جای سرخ کردن مرغ و ماهی از گریل یا مایکروویو استفاده کنید. گیاهخواران به جای منابع حیوانی برای پروتئین از آجیل، دانه ها و سویا استفاده می کنند و باید روی و ویتامین B12 را اضافه کنند زیرا از نظر ویتامین B12 و روی ضعیف هستند.
لوبیا
حبوبات به خانواده نخودها تعلق دارند و شامل (سویا، نخود، بادام زمینی، عدس، لوبیا) مطالعات نشان داده است که مصرف مقادیر زیاد گیاهان به بهبود دیابت نوع 2 کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
لبنیات منبع خوبی از کلسیم است که برای سلامت استخوان و دندان مهم است.محصولات لبنی شامل (شیر، ماست، پنیر و برخی محصولات سویا) است. مواد غذایی با منشاء حیوانی آنها نمی توانند کلسیم را از محصولاتی مانند (کلم بروکلی، کلم، شیر سویا و ماست حاوی کلسیم) دریافت کنند.
چقدر چربی بخوریم؟
غذاهایی مانند (شکر، شکلات، کیک، کلوچه، مربا، کره، مارگارین، سس مایونز، محصولات گازدار غیر رژیمی و تمام محصولاتی که دارای چربی یا قند بالا هستند) چربی های اشباع شده هستند. دو نوع چربی وجود دارد، چربی های اشباع شده (خامه، مارگارین و غذاهای سرخ شده) و چربی های غیر اشباع (روغن های گیاهی و ماهی های چرب) که به دلیل خطر قابل توجه مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید.بیماری های قلبی را افزایش می دهد. حتی غذاها و نوشیدنی های حاوی قند را به حداقل برسانید زیرا کالری زیادی نیز دارند و برای شما مضر هستند.
5 توصیه WHO برای تغذیه سالم
تعادل انرژی را حفظ کنید تا بدنی سالم داشته باشید.
مصرف انرژی از چربی های اشباع شده را محدود کنید و چربی های غیر اشباع بیشتری مصرف کنید.
شما باید هر روز میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و آجیل بخورید.
مصرف نمک را محدود کنید و نمک یددار مصرف کنید.
قندهای ساده را به مقدار کم مصرف کنید.
این سازمان همچنین توصیه می کند که برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب، به اندازه کافی اسیدهای آمینه ضروری (پروتئین های حیوانی و برخی پروتئین های گیاهی) مصرف کنید.
مقدار مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت کنید.
از خوردن سموم و مواد سرطان زا خودداری کنید.
از غذاهای آلوده به تخم انگل یا میکروب E. coli خودداری کنید. اینچ
اگر رژیم غذایی خوب و مناسبی داشته باشیم تخمین زده می شود که 1/3 سرطان ها قابل پیشگیری است.اگر غذای سالم بخورید می توانید از بدن خود در برابر بیماری ها (دیابت، پوکی استخوان، بیماری های قلبی، سکته و پوسیدگی) محافظت کنید. ) محافظت.
بهترین رژیم غذایی
دقت در انتخاب غذای سالم برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سالم توجه به نکات زیر ضروری است که با رعایت نکاتی که در ادامه این مطلب می خوانید می توانید بهترین رژیم غذایی را داشته باشید.
مقدار زیادی آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری بنوشید، اگر آب ساده دوست ندارید، از مرکبات، چای دم کرده، انبه یا هلو استفاده کنید زیرا طعم زیادی دارند و کالری کمی دارند.
در مورد آنچه شما نیاز دارید در رژیم غذایی بخورید یا به این فکر کنید که چه چیزی نباید بخورید. هر روز 5 تا 9 وعده میوه و سبزیجات بخورید. باعث پرخوری می شود.
به خاطر داشته باشید که اگر واقعا گرسنه هستید. هنگام غذا خوردن باید احساس بهتری داشته باشید. شما نباید احساس خستگی یا نفخ کنید. احساس گرسنگی به این معنی است که بدن شما به سوخت نیاز دارد و به معنای ولع خوردن نیست.
خوردن بدون فکر اغلب بعد از شام اتفاق می افتد.وقتی استراحت می کنید یا تلویزیون تماشا می کنید، بدون اینکه گرسنه باشید شروع به خوردن چیپس و کلوچه می کنید.
سعی کنید برای شب میان وعده های بدون کالری انتخاب کنید.
از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید. مصرف زیاد غذاهای مورد علاقه باعث افزایش وزن می شود. می توانید از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید، اما در حد اعتدال غذا بخورید، به عنوان مثال به جای بسته بندی بزرگ از یک آب نبات کوچک استفاده کنید.
در صورت تمایل چند وعده غذایی کوچک در طول روز میل کنید کالری کمتر از آنچه می سوزانید بخورید. شما وزن کم خواهید کرد، اما اگر دائما گرسنه هستید، خوردن غذاهای کم کالری چالش برانگیزتر است. مطالعات نشان داده است افرادی که وعده های غذایی و میان وعده های بیشتری می خورند می توانند وزن و اشتها را بهتر کاهش دهند. کنترل. بنابراین توصیه می شود کالری مورد نیاز روزانه خود را به وعده های غذایی کوچک تقسیم کنید.شام باید آخرین وعده غذایی باشد که می خورید.
در هر وعده غذایی پروتئین بخورید یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات متوسط همراه با سبک زندگی منظم ورزش پتانسیل خوبی برای کمک به کاهش وزن شما دارد. دریافت پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی و سوزاندن چربی کمک می کند. بنابراین مطمئن شوید که رژیم غذایی شما حاوی منابع سالم پروتئین (ماست، پنیر، آجیل یا لوبیا) در وعده های غذایی و میان وعده های شما باشد.
ادویه ها را بردارید. افزودن ادویه و ترشی به غذا برای بهبود طعم غذا مفید است.
مواد غذایی را در آشپزخانه نگهداری کنید غذاهای سالم مانند (سبزیجات یخ زده، کیسه های سبزیجات از قبل شسته شده، گوجه فرنگی، کنسرو لوبیا، سینه مرغ کبابی و چند ظرف برنج قهوه ای) تهیه کنید.
برای سفارش غذا در رستوران های کودکان غذا را در بشقاب های کوچکتر سفارش دهید وقتی در رستوران پیتزا یا همبرگر سفارش می دهید، نمی توانید کالری غذای کودک را کنترل کنید.
یک فنجان ماکارونی را با یک فنجان سبزیجات جایگزین کنید، نگران نباشید، اگر نان و ماکارونی کمتری مصرف کنید می توانید سایز لباس و شلوار را در یک سال کاهش دهید.
وقتی تحت استرس هستید از گزینه های غیر غذایی استفاده کنید. به عنوان مثال، هنگام مواجهه با استرس، از تکنیک های غیر غذایی مانند (گوش دادن به موسیقی، نوشتن مطالب، تمرین تنفس عمیق، تماشای آلبوم عکس های خانوادگی) استفاده کنید.
از نظر بدنی فعال باشید و متوجه شوید که چقدر خواب و انرژی بهتری از فعالیت بدنی دریافت می کنید.
در فصل خود غذا بخورید اگر میوه و سبزی دوست ندارید به این دلیل است که آن را خارج از فصل خورده اید، میوه ها و سبزیجات زمانی خوشمزه تر هستند که فصلی بخورید.
با تکنیک های مدرنی که از رژیم غذایی به وجود آمده است آشنا شوید