چگونه پرواز را تمرین کنیم؟
برخی از ورزشکاران به دلیل شرایط آب و هوایی متفاوت منطقه خود مجبور به ورزش و ورزش هستند.
این افراد ممکن است نیاز به ورزش در هوای بسیار سرد یا بسیار گرم داشته باشند. با توجه به اینکه تابستان امسال دمای هوا نسبت به ماه های مشابه در سال های گذشته به طور قابل توجهی گرمتر است، بنابراین در مورد نحوه برخورد با گرما فکر کنید و استفاده از وسایل خاص ضروری به نظر می رسد. پس تشویق باشید
اصول ورزش تابستانی – چگونه در هوای گرم ورزش کنیم؟
تابستان فرا رسیده است و بسیاری از ما به دلیل شرایط آب و هوایی بهتر مشتاقیم روز خود را به ورزش بگذرانیم.
در حالی که در این فصل طرفداران ورزش در فضای باز و مناطق سرسبز بیشتر و بیشتر می شوند کارشناسان بهداشت عمومی بر لزوم رسیدگی به خطرات احتمالی فعالیت بدنی شدید در هوای گرم تاکید کردند.
تاثیر هوای گرم بر فعالیت بدنی چیست؟
1- گرفتگی عضلانی: اثر گرمی هوا
کم آبی بدن، تعریق زیاد و از دست دادن الکترولیت ها می تواند باعث گرفتگی عضلات در هوای گرم شود. این ماه گرفتگی می تواند یک ماه گرفتگی ساده یا یک ماه گرفتگی تدریجی باشد منجر به اسپاسم دردناک شود. اگر این حالت را در حین ورزش در هوای گرم تجربه می کنید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید و به یک مکان خنک بروید.
سعی کنید از محلولی که حاوی سدیم است استفاده کنید یا کمی نمک به نوشیدنی اضافه کنید. اگر در ناحیه آسیب دیده درد یا تورم دارید، از یخ برای استفاده.
ما فکر نمی کنیم که شما بخواهید این گرفتگی و درد ناشی از آن را تجربه کنید، بنابراین بهتر است قبل از ورزش بدن خود را هیدراته کنید و سعی کنید در حین ورزش نوشیدنی های واقعی بنوشید.
ما می توانیم یک بار قبل و بعد از ورزش خود را اندازه گیری کنیم. تفاوت وزن قبل و بعد از ورزش نشانه تعریق و از دست دادن آب بدن شماست که باید جبران شود. این آب از دست رفته حتی در حین ورزش نیز باید جبران شود، سعی کنید هر 15 تا 20 دقیقه یکبار کمی آب بنوشید.
2 – خستگی مفرط در اثر گرمای هوا
افزایش دمای بدن، اختلال در توزیع مایعات بدن و افزایش حجم خون در قسمت پایین بدن یکی از عوامل خستگی مفرط در هوای گرم است، نباید فراموش کنیم که کم آبی بدن نیز یکی از علل خستگی است و این علل سرگیجه و غش ایستگاه ها
اگر ضعف، سرگیجه و حالت تهوع دارید، حتما ورزش را قطع کنید، در غیر این صورت باید صبر کنید تا از بین برود! بعد از اینکه در حالی که پاهای خود را بالا می آورید، ورزش را متوقف کردید دراز بکشید و یک حوله سرد روی پوست خود قرار دهید.
همچنین مصرف مایعات خود را افزایش دهید. برای جلوگیری از این وضعیت بهتر است کم کم به مدت 10 تا 14 روز به ورزش در هوای گرم عادت کنید.
3 – گرمازدگی مگس
یکی دیگر از عوارض ورزش در هوای گرم گرمازدگی است و می توان گفت یکی از خطرناک ترین عوارض هوای گرم است. گرمازدگی به دلیل فشار و کمبود آب، افزایش ناگهانی دمای بدن و در نتیجه اختلال در عملکرد سیستم عصبی رخ می دهد.
علائم معمول گرمازدگی ناشی از ورزش در هوای گرم می تواند باشد وی به هذیان، سرگیجه، نارسایی گردش خون، غش و آسیب بافت اشاره کرد.
ملاحظات ورزشی در هوای گرم
اگر دچار گرمازدگی شدید، ورزش را متوقف کنید، در جای خنک بمانید، در وان بنشینید و در صورت لزوم به اورژانس بروید.
برای جلوگیری از گرمازدگی، شدت و زمان ورزش را کنترل کنید و سعی کنید بسته به موقعیتی که در آن قرار دارید میزان مصرف آب را کنترل کنید. سعی کنید در روزهای گرم به جای ظهر که صبح سردتر است ورزش کنید.
نکات مهم برای ورزش در هوای گرم
برای ورزش در هوای گرم، باید توصیه های زیر را جدی بگیرید:
- هرگز نوشیدن مایعات فراوان را فراموش نکنید. از آنجایی که هوا در خارج از این فصل بسیار گرمتر می شود، بدن شما بیشتر آب از دست می دهد و گاهی اوقات بدون اینکه شما از آن آگاه باشید این اتفاق می افتد. همچنین استفاده از آب و نوشیدنی های بدون کافئین توصیه می شود.
- هیچ وقت گرسنه نباش خوردن غذای سالم حیاتی است. این ممکن است به دلیل افزایش دما باشد، کاهش اشتها. در این شرایط سعی کنید وعده های غذایی سبکتر و کوچکتر بخورید اما از گرسنگی طولانی مدت خودداری کنید.
- هنگام ورزش حتما از لباس های سبک، سبک و گشاد استفاده کنید. در این موارد کتانی و لباس، آنها بهترین انتخاب هستند. اگر فعالیت بدنی در فضای باز باعث تعریق زیاد شما می شود، بهتر است لباس هایی را انتخاب کنید که برای از بین بردن تعریق بدن طراحی شده اند.
- هرگز قبل از خروج از خانه کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید.
- از انجام ورزش های طولانی مدت در صبح و ترجیحاً بعد از ظهر خودداری کنید.
- هنگام ورزش، نمک از دست رفته را با انتخاب نوشیدنی مناسب جایگزین کنید.
- برای ورزش مسیرها یا موقعیت هایی را انتخاب کنید که دارای سایه و تا حد امکان از قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید خودداری کنید.
- قبل از شروع تمرین حتماً پیش بینی آب و هوا را بررسی کنید و اگر هشداری در مورد آسیب ازن یا آلودگی هوا شنیدید، بهتر است در داخل و خارج از خانه ورزش کنید. زیرا این آلاینده ها باعث آسیب جدی به ریه می شوند.
- از ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر از ورزش در فضای باز خودداری کنید. در این زمان هوا بسیار گرمتر از ساعات دیگر روز است و خطر گرمازدگی بسیار بیشتر است. بهترین ساعات برای ورزش بین 6 تا 7 صبح و بین 7 تا 9 شب است.
خلاصه ای از مهمترین رویدادها “ملاحظات تمرین گرم کردن”
بدن انسان هنگام ورزش در هوای گرم بیشتر عرق می کند. آیا تعریق زیاد یک مزیت است یا یک ضرر؟
- اگر از جمله کسانی هستید که هنگام ورزش زیاد عرق می کنید، نگران نباشید. زیرا سرعت تعریق یک مزیت است.
- اگر در حین ورزش سریع زیاد عرق کنید دمای داخلی بدن دیرتر بالا می رود که این یک مزیت است.
- مهم ترین نکته ای که هنگام ورزش در گرما باید به آن توجه ویژه داشت، کم آبی بدن از طریق تعریق است.
- هنگام ورزش در هوای گرم، تعادل مایعات بدن به هم می خورد که باید به حالت اولیه برگردد.
- هنگام ورزش در زیر نور مستقیم خورشید، مراقب سوختگی پوست باشید.
- یکی از دلایل اصلی خستگی عضلات در حین ورزش، کم آبی بدن است، نه افزایش ترشح اسید لاکتیک. اسید لاکتیک ماده ای است که باعث می شود از عملکرد طبیعی ماهیچه ها جلوگیری می کند.
- محققان توصیه می کنند که هرگز بدون آب ورزش نکنید. در مورد ورزش های استقامتی در بلندمدت و درازمدت باید به این موضوع بیشتر توجه کرد.
- هنگام ورزش در محیطی با دمای بالا، هرگز خود را به نوشیدن آب و برخی مایعات ورزشی محدود نکنید.
- ورزش در هوای گرم محیط مناسبی برای بیماری های پوستی در ورزشکاران است. مسائل بهداشت فردی را در نظر بگیرید.
- ورزشکارانی که دیرتر از همسالان خود به طور مساوی عرق می کنند، طبیعتا زودتر خسته می شوند.
- ورزش کم آبی، علل افزایش غلظت خون و جریان خون را کند می کند. جریان خون را کند می کند حضور اکسیژن در عضلات فعال شده را کاهش می دهد.
- گرمازدگی یک بیماری بسیار خطرناک در ورزشکاران است این عارضه در افرادی که در گرما تمرین می کنند ممکن است رخ دهد.
- یکی از علائم بارز گرمازدگی در ورزشکارانی که در گرما تمرین می کنند، ضعف عمومی هنگام ورزش کردن.
- آیا می دانید ورزشکاری که در هوای گرم ورزش می کند می تواند تا 3 لیتر آب بدن خود را از طریق تعریق از دست بدهد؟
- استفاده از لباس های پلاستیکی و همچنین دست گرمکن هنگام ورزش در هوای گرم باعث خستگی زودرس می شود. هنگام ورزش در هوای گرم لباس های نخی بپوشید.
- یکی از نکات مهم هنگام ورزش در هوای گرم دوش گرفتن بعد از ورزش است.