عادات غذایی نادرست که منجر به چاقی می شود.

اگر کاهش وزن آسان بود، هیچ کس اضافه وزن نداشت!! درست است که رولت با تخم مرغ بسیار خوشمزه تر از نصف شده است، سیب زمینی سرخ شده خیلی بهتر از سالاد با غذا است و مرغ اگر آن را سرخ کنید خوشمزه تر می شود. از سوی دیگر، تناسب اندام و همچنین وزن مناسبی داشته باشید بهتر از چاقی و اضافه وزن

اگر در مورد عادات سالم زندگی خود انتخاب درستی داشته باشید، دستیابی به وزن سالم بسیار آسان تر خواهد بود. به عبارت دیگر، زمانی به دست آورید که انتخاب های درست شما تبدیل به عادت های سالم شود اهداف تناسب اندام شما، قابل دستیابی خواهد بود. در این مقاله عادت هایی را به شما یادآوری می کنیم که باعث چاقی می شود شما هستید. آنها را بشناسید و به تدریج آنها را تغییر دهید.

عادات غذایی نادرست که منجر به چاقی می شود.

عادت اول: آمادگی شما بد است.

پیشاهنگی ها و غذای سالم شعار دارند: آماده باش!

یخچال‌ها و کابینت‌های پر از مواد غذایی سالم، گوشت بدون چربی، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات بدون نشاسته و روغن‌های سالم به این معنی است که شما برای هر چیزی که نیاز دارید در هر زمانی آماده هستید. به همین ترتیب، وقتی می‌خواهید بیرون غذا بخورید، ادامه دادن می‌تواند شما را در مسیر درست نگه دارد.

مولی کیمبال، متخصص تغذیه، می‌گوید: «آماده‌سازی همچنین به این معنی است که بدانید چه چیزی می‌خواهید و جایگزینی برای آن داشته باشید». می توانید گرما را متوقف کنید. به عنوان مثال، اگر در مصرف شیرینی ضعیف هستید، یک میوه یا یک فنجان پودینگ بدون قند را در دست بگیرید تا هوس شما برای شیرینی جات بدون مصرف کالری زیاد برطرف شود.

عادت 2: به اندازه کافی آب ننوشید.

نوشیدن مقدار مناسب آب باعث بهبود سلامت عمومی شما می شود، از پوست، استخوان ها و مفاصل گرفته تا سیستم گوارش، حافظه و حتی عملکرد مغز. علی کیمبال می گوید: اگر وزن برای شما مهم است، دریافت آب کافی در محل مناسب می تواند کمک زیادی به شما کند. وی ادامه می دهد: خستگی و کبودی یکی از اولین نشانه های کم آبی بدن است. بسیاری از مردم این را اشتباه تعبیر می کنند و احساس گرسنگی می کنند، بنابراین غذا می خورند تا انرژی بگیرند!

تاثیر آب در کاهش وزن، آیا پیام های بدن دیگر اشتباه تفسیر نمی شوند. مطالعه ای که در نوامبر 2008 در مورد چاقی منتشر شد نشان می دهد که ارتباط واضحی بین افزایش مصرف آب و افزایش کاهش وزن وجود دارد. در مطالعه دیگری که در انجمن شیمی آمریکا ارائه شد، محققان ویرجینیا دریافتند افرادی که قبل از غذا یک لیوان آب می نوشند، وزنشان حدود 1.5 پوند بیشتر از افرادی است که قبل از غذا آب ننوشیده اند.

عادت 3: پروتئین کافی دریافت نمی کنید.

افرادی که بیشتر کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها دریافت می کنند، برای کاهش وزن مشکل خواهند داشت. کیمبال توصیه می کند که: در هر وعده غذایی باید یک منبع پروتئین وجود داشته باشد. بدن برای پردازش پروتئین دو برابر بیشتر از کربوهیدرات ها و چربی ها انرژی مصرف می کند. این بدان معناست که شما پروتئین می خورید و بدن شما کالری بیشتری برای هضم آن مصرف می کند.

گوشت های بدون چربی مانند سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی و غذاهای دریایی منابع عالی پروتئین هستند. کیمبال می گوید شما همچنین می توانید پروتئین را از تخم مرغ، پنیر، کره بادام زمینی، آجیل یا شکلات و پودرهای پروتئین کم کالری دریافت کنید.

عادت چهارم: دریافت کالری زیادی از مایعات.

کالری هایی که به صورت مایع وارد بدن شما می شوند، کالری ناکافی هستند. آنها به عنوان کل کالری شما به حساب می آیند، اما به شما احساس سیری نمی دهند. کیمبال توصیه می کند: اگر در حال کاهش وزن هستید، از آب میوه، نوشابه های گازدار و حتی نوشیدنی های ورزشی استفاده نکنید.

در عوض، آب، چای یا قهوه بدون قند بنوشید. اگر یک نوشیدنی شیرین می خواهید، کیمبال با نوشیدنی های بدون قند یا رایحه های پودری کم کالری مشکلی ندارد.

عادت پنجم: شما به اندازه کافی نمی خوابید.

برای کاهش وزن لازم نیست کاملاً آگاه باشید! خواب کافی عامل مهمی در دستیابی و کنترل وزن سالم است.

مطالعه ای در سال 2006 وزن و عادات خواب 68000 زن را در یک دوره 16 ساله بررسی کرد. خانم ها گزارش دادند وزن کسانی که هر شب 5 ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، حدود 2.5 پوند بیشتر از کسانی بودند که هر شب 7 ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند.

این به دلیل هورمون ها، به ویژه لپتین و گرلین است. چندین مطالعه به رهبری دانشگاه شیکاگو و دانشگاه استنفورد نشان داده‌اند که کمبود خواب باعث کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین می‌شود. گرلین بالا اشتها را تحریک می کند و لپتین کم باعث می شود بعد از غذا خوردن احساس سیری کنید، بنابراین وقتی از خواب بیدار می شوید دائما گرسنه و البته سنگین هستید!

عادت ششم: صبحانه را نادیده بگیرید.

زمانی که برای بیرون رفتن عجله دارید وقت گذاشتن برای صبحانه سخت است، اما اگر می خواهید وزن کم کنید یا وزن خود را ثابت نگه دارید، باید سعی کنید صبحانه را در برنامه خود قرار دهید. صبحانه به سوخت و ساز بدن شما کمک می کند تا کالری بسوزاند. اما بسیاری از مردم واقعاً صبح ها اشتها ندارند. کیمبال می گوید مشکلی نیست، فقط در دو ساعت اول که از خواب بیدار می شوید چیزی بخورید، نه فقط بعد از بیدار شدن.

او می گوید یک صبحانه عالی شامل کربوهیدرات های پیشرفته با پروتئین و مقداری چربی های سالم است. می توانید 2 تخم مرغ را با یک تکه نان تست و یک کاسه ماست مخلوط با یک مشت توت و آجیل خرد شده میل کنید. یا یک کاسه بلغور جو دوسر و یک مشت توت را با کمی شیر امتحان کنید. اگر معمولاً صبح ها با عجله از خانه بیرون می روید، شکلات های کم پروتئین بخرید و در طول مسیر برای صبحانه میل کنید.

عادت هفتم: شما از قفسه های وسط فروشگاه خرید می کنید.

یکی از قوانینی که در فروشگاه ها باید رعایت شود این است همیشه نزدیک به دیوارهای فروشگاه بمانید! نیکول وین، کارمند مرکز کنترل وزن لوئیزیانا، می گوید: «آنها معمولاً بر اساس آنچه شما باید بخورید در فروشگاه ها توزیع می شوند. در آنجا می توانید محصولات تازه مانند گوشت و لبنیات را پیدا کنید. اما در قفسه های وسط فروشگاه، معمولاً اکثر غذاهای فرآوری شده را پیدا می کنید که باید از آنها اجتناب کنید.

وین می گوید: «البته استثناهایی هم وجود دارد. به عنوان مثال، در یخچال ها علاوه بر سبزیجات منجمد، می توانید میوه های یخ زده بدون شکر، ماست، بلغور جو دوسر و غذاهای سالم مشابه، غذاهای فرآوری شده ای که برای رژیم غذایی شما مضر هستند نیز پیدا کنید.

عادت هشتم: غذا را ضبط نکنید.

شما می خواهید وزن کم کنید و سعی کنید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، اما وزن کم نکنید. مشکل ممکن است این باشد که شما بیشتر از آنچه فکر می کنید می خورید! نوشتن هر چیزی که می خورید می تواند راه حل موثری برای این مشکل باشد.

وین می گوید شما باید هر چیزی را که در دهان خود می گذارید یادداشت کنید. به گفته وین، ثبت هر چیزی که می خورید در چندین سطح موثر است. ابتدا یک نمای کلی از میزان کالری مصرفی در روز دریافت خواهید کرد، حتی مقدار کمی شکلات که هنگام خروج از خانه در دهان خود قرار می دهید. دانستن اینکه هر چیزی را که می خورید یادداشت می کنید، به احتمال زیاد شما را از خوردن یک کاسه بزرگ بستنی در پایان شب منصرف می کند.

همچنین می توانید الگوهای رفتاری خود را پس از ثبت وعده های غذایی خود مشاهده کنید. گویی هر بار که برای شام پیش عمویت دعوت می شوی مقداری کالری دریافتی ات افزایش می یابد. بنابراین، این به شما کمک می کند کالری دریافتی خود را در موقعیت ها یا موقعیت های خاص تنظیم کنید. نحوه ثبت میزان غذای مصرفی روزانه به انتخاب شما بستگی دارد. برخی قلم و کاغذهای قدیمی را ترجیح می دهند، در حالی که برخی دیگر ممکن است از برنامه های آنلاین یا برنامه های تلفن هوشمند استفاده کنند.

عادت نهم: با وزنه تمرین نکنید.

تنها با ورزش هوازی و رژیم غذایی به راحتی به اهداف کاهش وزن خود نخواهید رسید. اگر تمرینات با وزنه را با تمرینات هوازی خود ترکیب کنیدتوانایی شما برای کاهش وزن به طور قابل توجهی بهینه شده است.

مطالعات نشان داده است که بین تمرینات قدرتی و کاهش وزن ارتباط معناداری وجود دارد. درست است که هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات قلبی کالری می سوزانند و متابولیسم را تسریع می کنند، اما تمرینات هوازی فقط باعث افزایش متابولیسم در حین ورزش و بلافاصله پس از آن می شود. اما تمرین با وزنه، متابولیسم شما را هم در حین و هم بعد از تمرین افزایش می دهد.

این مصرف مداوم انرژی که در حین تمرین با وزنه اتفاق می افتد، تا ساعت ها و حتی روزها پس از تمرین ادامه خواهد داشت. در طول دوره ریکاوری، عضلات شما همچنان انرژی خود را هدر می دهند و سپس نوبت به تمرینات قلبی می رسد. ترکیب تمرینات قدرتی سبک با تمرینات قلبی جدی و سنگین به عضلات فشار وارد می کند که تاثیر کلی چربی سوزی را افزایش می دهد.

عادت 10: دوش بگیرید.

تنبل نباش! این یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید. اشتباه است، همیشه اتفاق می افتد. سپس وقتی گرسنه می‌شوید و یک ناهار چرب و فلفل می‌خورید، تسلیم نشوید! خودتان را ببخشید و به برنامه اولیه خود برگردید.

دکتر وین می گوید: «اگر یک وعده غذایی را از دست دادید، به این معنا نیست که اجازه دارید تا پایان روز به تسلط خود ادامه دهید. کسانی که به اشتباه خود را از دست می دهند و بقیه روز، هفته و ماه را رها می کنند، هرگز نمی توانند به هدف کاهش وزن خود برسند.

اشتباه است، همیشه اتفاق می افتد. موفقیت یا شکست شما در کاهش وزن بستگی به واکنش شما به این اشتباهات دارد. وین می گوید: «بهترین راه این است که خود را ببخشید، دوباره تمایل داشته باشید و فوراً به یک سبک زندگی سالم ادامه دهید.

عادات سالم برای زندگی سالم:

اگر هر یک از 10 عادت بالا را دارید، اکنون بهترین زمان برای تغییر آنهاست. برای هر عادت بدی یک عادت خوب نیز وجود دارد. تکرار تنها راه برای تبدیل یک انتخاب صحیح به یک عادت سالم است. بنابراین عادت های ناسالم خود را حذف کنید تا به زودی چند کیلو وزن کم کنید.