راه های آسان برای خواب راحت و آرام

اکثر افراد بعد از کار و فعالیت های روزانه در شب به آن نیاز دارند رویای خوب و آنها برای شروع روز بعد و فعالیت های روزانه راحت هستند، بنابراین قدرت و انرژی دریافت می کنند خواب راحت و کاملی داشته باشید مقوله ای است که تمام جنبه های زندگی یک فرد را تحت تأثیر قرار می دهد.

خلق و خو، انرژی و قدرت بدنی و آمادگی ذهن برای فعالیت های روزانه و از همه مهمتر سلامت جسمی و روانی تا حد زیادی با خواب شبانه مرتبط است.

خواب راحت و آرام

در مورد اختلالات خواب چه می دانید؟

وی ادامه داد: برخی افراد نمی توانند راحت بخوابند و دیر به خواب می روند و برخی در طول شب اغلب از خواب بیدار می شوند در حالی که برخی به راحتی اما صبح زودتر به خواب می روند. آنها زود از خواب بیدار می شوند و نمی توانند بخوابند، هر چیزی که باعث ایجاد مشکلاتی برای فرد شود که می تواند یک اختلال خواب در نظر گرفته شود.

کابوس ها انرژی شما را می گیرند

این روانشناس بالینی افزود: ممکن است فرد در ابتدا و در لحظه بیدار شدن مشکلی نداشته باشد اما به دلیل کابوس هایی که می بیند. کیفیت خواب حالش خوب نیست و سالم از خواب بیدار نمی شود و انرژی کمی دارد. «این گونه مشکلات بیشتر در افراد مبتلا به افسردگی دیده می شود.

نقش استرس در اختلالات خواب

در پاسخ به اینکه آیا استرس می تواند باعث شود اختلالات خواب وی خاطرنشان کرد: در بحث استرس یکی از موضوعاتی که باید ابتدا به آن پرداخته و تغییر کند، بحث خواب است. مهم این است که نه تنها منابع استرس مهم است، بلکه واکنش و نحوه مقابله فرد با استرس نیز مهم است.

مدیریت ضعیف استرس دلیل بی خوابی است

یکی از اعضای هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تبریز افزود: برخی افراد نمی توانند استرس را به خوبی مدیریت کنند. در اینجا دو استدلال وجود دارد. قدرت کافی برای مقابله با استرس وجود ندارد، بنابراین این نوع ارزیابی وجود دارد خواب “احساس خوبی نداشته باش.

باز کردن فایل ها خواب را از بین می برد

این عضو شورای مرکزی سازمان نظام روانشناسی تاکید کرد: کسب مهارت های مقابله با استرس و حل پرونده های باز در سر افراد نقش موثری در ساماندهی خواب آنها خواهد داشت تا زمانی که فرد بتواند مشکلاتی را که ذهن او را به خود مشغول کرده است حل کند. به هنگام خواب او با این مسائلی دست و پنجه نرم می کند که انرژی او را می گیرد.»

با یوگا خوابی آرام را تجربه کنید

وی ادامه داد: مداخلات درمقابله با اختلالات خواب یکی از آنها ورزش و آرامش است. ورزش هم از نظر فیزیولوژیکی و هم از نظر روانی موثر است.

علاوه بر ورزش، از تمدد اعصاب نیز صحبت می شود که برخی از آنها توسط روانشناسان تدریس می شود و برخی آموزه هایی است که از مشرق زمین آمده و به نوعی مورد بحث جامعه بین المللی مانند یوگا قرار گرفته است.

نکات ساده برای جلوگیری از اختلالات خواب

دکتر پوشریفی درباره راه های پیشگیری از اختلالات خواب گفت: گاهی اوقات می توان مشکلات خواب را با مداخلات ساده مانند افکار منفی، تماشای اخبار تغییر داد. قبل از خواب«دیدن فیلم‌های نامناسب و خواندن کتاب‌هایی که احساسات منفی را برمی‌انگیزد، بیشتر باعث اختلال در خواب می‌شوند، بنابراین اجتناب از اطلاعات منفی در طول روز، به‌ویژه قبل از خواب بسیار مهم است.

-اگر نمیخوابی به رختخواب نرو

او ادامه داد: «گاهی اوقات علت مشکلات خوابوی ادامه داد: شرطی‌سازی که هنگام خواب اتفاق می‌افتد به این معناست که وقتی سرش را روی بالش می‌گذارد افکار منفی به سراغ او می‌آید، بنابراین بهتر است تا زمانی که فرد به خواب نرود، به رختخواب نرود.

استفاده از غذاهای محرک ممنوع است

این روانشناس بالینی افزود: مسائل دیگری که به راحتی قابل حل است بروز اختلالات خواب از خوردن غذاهایی که باعث افزایش هوشیاری می شوند، مانند چای و نوشیدنی های کافئین دار و محرک ها خودداری کنید. برخی از مردم پیاده روی می کنند یا شام می خورند اختلالات خواب «آنها خودشان را کنترل می کنند.

برای خواب راحت مشکلات را حل کنید

«آنچه ذکر شد مداخلات رفتاری برای کنترل اختلالات خواب اما به گفته روانشناسان «شناختی»، این اصل مداخلاتی است که باید در ذهن فرد انجام شود. «در حالی که یک فرد نمی تواند مشکلات را حل کند، ممکن است اختلالات خواب داشته باشد.

اگر انسان به تنهایی قادر به حل مشکلات خود نباشد اختلالات خواب توصیه می شود مداخلات تخصصی از سوی متخصصان سلامت از جمله روانشناس، روانپزشک و مشاور دریافت کنند.

مصرف خودسرانه قرص های خواب آور ممنوع است

او در پاسخ به اینکه آیا مصرف خودسرانه قرص های خواب آور وی گفت: مصرف هر دارویی در صورتی که توسط پزشک تجویز نشده باشد مجاز است و متناسب با نیاز فرد می تواند باعث ایجاد مشکلات و عوارض در انسان شود. از طرفی مشکلات برخی افراد به ویژه اختلالات خواب با مداخلات روانشناختی و مشاوره ای عادی قابل حل است. «البته مصرف دارو مگر در موارد ضروری و بدون تجویز پزشک توصیه نمی شود.

از مصرف داروهای تجویزی نترسید

پورشریفی گفت: برخی افراد تمایلی به مراجعه به روانپزشک و مصرف داروهای تجویزی ندارند. فردی که پزشک تجویز کرده باید عوارض بیشتری داشته باشد.»

چند قدم تا یک خواب راحت

مرحله 1: همیشه در یک زمان مشخص به رختخواب بروید

فرانسوی ها به طور متوسط ​​هر شب 7 ساعت و 40 دقیقه می خوابند، از جمله افرادی که صبح زود از خواب بیدار می شوند یا شب ها دیر به رختخواب می روند. نیازها و برنامه های هر فرد متفاوت است.

اما چیزی که باید در نظر داشته باشید، به خصوص برای افرادی که سبک می خوابند، داشتن یک برنامه خواب ثابت در طول شب است.

یعنی هر شب ساعت معینی بخوابند و صبح در ساعت مشخصی بیدار شوند.

به این ترتیب، چرخه خواب منظم خود را دوباره به دست خواهید آورد. البته گاهی اوقات استثناهایی وجود دارد و برنامه شما کمی تغییر می کند.

اگر یک شب خیلی دیر به رختخواب رفتید، نگران نباشید، ساعت بیولوژیکی بدن شما با این شرایط سازگار می شود! اما اگر چندین بار این اتفاق بیفتد، سیستم بدن شما دیگر نمی تواند روال معمول خود را پیدا کند.

مرحله 2: یک وعده غذایی سبک در شب بخورید

معده سنگین خوابیدن را سخت می کند. بنابراین، اگر می خواهید خوب بخوابید، سبک تر، چربی کمتر، آب کمتر و کمتر بخورید.

علاوه بر این، حداقل دو ساعت بین اتمام وعده غذایی و رفتن به رختخواب در یک زمان مشخص برای هضم غذا زمان بگذارید. مثلا زمان تماشای فیلم.

در واقع یکی رویای خوب و با کیفیت به دمای نسبتاً پایین هوا نیاز دارد. اگر مقدار شام زیاد باشد، هضم غذا طولانی می شود و دمای بدن بالا می رود، در نتیجه خواب مختل می شود و نیمه شب فرد از خواب بیدار می شود.

همچنین حذف شام ایده خوبی نیست. به این ترتیب از نیمه شب به بعد دوباره امکان پذیر است نیمه بیدار نیم خواب البته این بار گرسنه باشید!

مرحله 3: مصرف محرک را کاهش دهید

کافئین، تئین، الکل، تنباکو، کولا، ویتامین C… همگی دشمنان خفته هستند.

به عنوان مثال، الکل خواب را مختل می کند، پس از مصرف الکل، خواب سبک، ناپایدار و بی کیفیت می شود.

همانطور که همه ما می دانیم سیگار برای سلامتی مضر است، فردی که سیگار می کشد در خواب مشکل دارد و هرگز نمی تواند به راحتی بدون سیگاری بخوابد. دلیل آن سندرم کمبود نیکوتین به دلیل مصرف نکردن آن در شب است.

بر اساس مطالعه ای که توسط گروهی در دانشگاه جانز هاپکینز در ایالات متحده منتشر شد، مشکلات خواب تعداد افراد سیگاری 4 برابر بیشتر از افراد غیر سیگاری است.

اگر برای خواب شما مشکل دارید و خیلی حساس هستید از ساعت 14 به بعد و اگر حساسیت کمتری دارید از ساعت 17 به بعد از محرک ها دوری کنید.

مرحله 4: ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم به خصوص ورزش های سبک مانند شنا، ژیمناستیک در آب، حرکات کششی و کششی، ژیمناستیک، یوگا، تای و غیره به شما کمک می کند سریعتر به خواب بروید. در واقع این تمرینات به شما احساس راحتی و خستگی سالم می دهد.

ورزش دوست ندارید؟ یک پیاده روی کوتاه 30 دقیقه ای بعد از ظهر نیز می تواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فعالیت بدنی منظم به صورت روزانه می تواند تاثیر مثبتی بر خواب داشته باشد، در واقع باعث افزایش کیفیت و زمان خواب و کاهش بیداری های شبانه می شود.

اگر می خواهید تمرینات سخت تری انجام دهید، بهتر است آنها را صبح یا اوایل عصر انجام دهید. به هیچ وجه نمی‌خواهم این را به مادر توصیه کنم که غیرفعال باشد.

مرحله 5: محیطی راحت

شما باید در اتاق خود احساس خوبی داشته باشید و با آرامش بخوابید. دکوراسیون، محیط و … باید یک فضای آرامش بخش ایجاد کند.

از نورهای روشن، دکورهای شلوغ و رنگ های روشن (مشکی، بنفش، قرمز) اجتناب کنید. اشکال ساده، رنگ های آرامش بخش و نورهای ملایم را برای محیط خواب در نظر بگیرید.

دمای اتاق شما نباید بیشتر از 20 درجه سانتیگراد باشد. در غیر این صورت خواب شما مختل می شود. اگر سرما خورده اید، رادیاتور را بیش از حد گرم نکنید، بلکه پتو یا لحافی را انتخاب کنید که گرم باشد.

همچنین قرار دادن حیوانات خانگی در کنار شما ممنوع است. به خصوص اگر گربه شما کیسه ای آب جوش داشته باشد، خواب شما را مختل می کند.

تخت، تشک، بالش … نباید در انتخاب این وسایل سهل انگاری کرد. شما باید در رختخواب احساس خوبی داشته باشید. تشک یا تخت نامناسبی که به کمر شما آسیب می رساند کمک خواهد کرد خواب راحت داشته باشید نخواهد. هر 10-15 سال تشک را عوض کنید!

گردآوری شده توسط مجله تشویق