بسیاری از افراد تصور می کنند که ورزش در فضای باز در فصل سرما منجر به سرماخوردگی و بیماری می شود، ترجیح می دهند در خانه بمانند و اصلا ورزش نکنند، در حالی که فعالیت بدنی و ورزش در حفظ سلامت جسمی و روحی بسیار موثر است. و همه باید هر روز یک ساعت را به ورزش در هر فصل اختصاص دهند.
اما بهتر است بدانید با سرد شدن هوا، بدن و ماهیچه ها کمی سفت می شوند. این انقباض همچنین باعث انقباض عروق می شود و خون کافی برای رسیدن به رگ ها وجود ندارد. به همین دلیل در زمستان سردتر است زیرا جریان خون در قسمت های محیطی بدن کمتر است.
بنابراین برای ورزش در فصل سرد ابتدا باید بدن را به آرامی گرم کنید تا کم کم خون به ماهیچه ها بریزد و دمای بدن بالا برود تا ماهیچه ها از حالت سفتی خارج شوند. البته برای گرم کردن بدن نباید حرکات شدیدی که باعث خستگی می شود انجام دهید. حرکات باید بسیار ملایم و ملایم باشد.
بهتر است با تمرینات و حرکات کششی شروع کنید تا بدن آماده شود. به طور کلی، ورزش جریان خون را در سراسر بدن افزایش می دهد و در نتیجه قدرت دفاعی را افزایش می دهد. به همین دلیل توصیه می شود همه افراد در سنین مختلف در فصل سرما با لباس مناسب ورزش کنند. این امر باعث تقویت سلول های دفاعی بدن به خصوص در افراد ضعیف و مسن می شود. اگر این افراد زیر نظر پزشک متخصص ورزش کنند، سیستم ایمنی آنها تقویت شده و خطر ابتلا به بیماری کاهش می یابد.
در این فصل مردم باید مراقب باشند که سرما نخورند. ورزش بدون پوشش مناسب و ورود از محیط گرم به محیط بسیار سرد عامل اصلی سرماخوردگی است. نکته دیگری که باید در نظر داشت این است که در شهرهای بزرگ که هوا آلوده است، بهتر است افراد در فضای باز ورزش نکنند.
از سوی دیگر، تهویه باید در داخل خانه استفاده شود. آلودگی هوای کلانشهر تهران و برخی شهرهای بزرگ و صنعتی کشور، خطر آسیب های ناشی از ورزش در این ایام را هشدار می دهد. این خطر برای گروه های سنی پرخطر، از جمله سالمندان، زنان باردار، کودکان و افراد مبتلا به بیماری مزمن قلبی ریوی بسیار بیشتر است.
به توصیه های متخصصان انجمن پزشکی ورزشی و مضرات ورزش در هوای آلوده برای رفع حالت آلارم توجه کنید:
از ورزش در ایستگاه های صبحگاهی و مناطق آلوده خودداری کنید.
* با تغییر رفتار و اصلاح فضاهای ورزشی می توان خطرات را کاهش داد.
* برای رفع این مشکل به جای ورزش در فضای باز، ورزش های داخل سالن جایگزین انجام دهند.
سطوح بالای مونوکسید کربن، سرب و آلاینده ها از رسیدن اکسیژن به اندام های اصلی بدن مانند قلب، ریه ها و مغز جلوگیری می کند و عوارض جانبی متعددی مانند تنگی نفس، تپش قلب و اختلال در تفکر و اختلالات عصبی ایجاد می کند.
ورزش هایی که در فضای باز انجام می شوند و فعالیت تنفسی و قلبی عروقی را افزایش می دهند باید در چنین شرایط محدودی و ترجیحاً در فضای بسته انجام شوند.
در این موارد به عموم مردم توصیه می شود از فضاهای عمومی مانند پارک ها و کوه ها که آلودگی به دامنه آنها سرایت کرده است استفاده نکنند، بلکه به طور موقت برای انجام تمرینات محدود در داخل آپارتمان و منازل خود کافی باشند.
حتی ورزشکارانی که این روزها در ورزش های فضای باز تخصص دارند، باید در سالن های بدنسازی تمرین کنند.
اثرات منفی انجام فعالیت های ورزشی در هوای آلوده
افزایش فعالیت تنفسی باعث افزایش حجم مواد مضری می شود که با هر نفس وارد ریه ها می شود و می تواند اثرات مضری داشته باشد. در ارتباط با افزایش فعالیت قلبی عروقی، با توجه به اینکه دستگاه گردش خون در حین فعالیت، خون را سریعتر به گردش در می آورد، امکان ترشح گازهای سمی و سموم زائد در بدن افزایش می یابد.
ورزش در هوای آلوده علاوه بر اثراتی که بر قلب، ریه و مغز می گذارد، یکسری عوارض عمومی روحی مانند خستگی، کبودی، سردرد و … دارد که باعث افزایش ورود آلاینده ها به سیستم قلب می شود. و شریان ها و ریه ها می توانند از این اثرات بدتر شوند.
در مورد ورزش نکردن در این روزها، نباید از عوارض ورزش به دلیل آلودگی هوا برای سلامتی غافل باشیم، اما با تغییر رفتار می توانیم از عوارض احتمالی جلوگیری کنیم و خطر ورزش در فضای بسته را کاهش دهیم.
اکنون که سازمان محیط زیست کشور اعلام آمادگی کرده و معتقد است هوای تهران بیشتر از سایر اقشار آلوده است، ورزشکاران باید مراقب سلامتی خود نسبت به سایر اقشار باشند.
در طول فعالیت بدنی، بدن انسان به اکسیژن بیشتری نیاز دارد و به ناچار هوای آلوده بیشتری وارد ریه ها می شود. بنابراین حتی انجام فعالیت های بدنی ساده در روزهایی که در حالت آماده باش هستیم توصیه نمی شود.
زمانی که آلودگی هوا از مرحله هشدار وارد فاز اضطراری می شود، به هیچ وجه نباید فعالیت بدنی انجام داد، زیرا در این صورت تحت هیچ شرایطی نباید در محیط های آلوده قرار بگیریم چه برسد به فعالیت بدنی.
ورزشکارانی که به صورت حرفه ای کار می کنند باید از ورزش های جایگزین مانند شنا برای حفظ اندام بدن و در امان ماندن از خطر آلودگی هوا اجتناب کنند تا از آسیب های بدنی جلوگیری کنند.
ورزش در هوای آلوده عوارض زیادی دارد که از مهم ترین آنها می توان به خستگی و سرگیجه اشاره کرد که گاهی اوقات فرد تعادل خود را از دست می دهد و استخوان می شکند.
فشار بر سیستم قلبی عروقی بدن و حالت تهوع و استفراغ از دیگر عوارض ورزش در هوای آلوده است. اگر ورزشکار در چنین شرایطی بیش از حد ورزش کند، آسیب به بافت های بدن می تواند رخ دهد که ترمیم آن تقریباً دشوار است.
چگونه با وجود هوای آلوده ورزش کنیم؟ ورزشکاران برجسته تهرانی
راهکارهای مقابله با آلودگی هوا برای ورزشکاران شهر تهران
با توجه به وضعیت آب و هوای فعلی تهران و لزوم پرداختن به ورزش و فعالیت بدنی، توجه به راهکارهای مقابله ای ضروری است. در کودکان، سالمندان، زنان باردار، مبتلایان به بیماری های تنفسی و قلبی عروقی از جمله افرادی که در معرض خطر آلودگی هوا هستند توجه به وضعیت آلاینده ها ضروری است.
همه اقشار جامعه باید نسبت به خطرات ناشی از استنشاق آلاینده های محیطی آگاه باشند، بنابراین باید از طریق رسانه های عمومی در مورد آلودگی هوا به مردم آموزش داده شود تا حس مشارکت جمعی لازم برای مقابله با این وضعیت وحشتناک ایجاد شود.
برای لذت هر چه بیشتر از ورزش در شرایط فعلی و جلوگیری از عوارض جسمی تا حد امکان رعایت نکات زیر ضروری است:
* به گزارش های روزانه اداره هواشناسی منطقه توجه ویژه داشته باشید تا در مواقع خطر اقدامات لازم را برای جلوگیری از صدمات جسمی انجام دهید.
* اگر در فضای باز ورزش می کنید باید از وضعیت و میزان دقیق آلودگی هوا در مکان های مناسب مطلع شوید، زیرا آلودگی هوا می تواند برای سلامتی شما و عزیزانتان خطرناک باشد، آن را جدی بگیرید.
* غلظت آلاینده ها زمان و مکان تمرین شما را مشخص می کند، بنابراین در روزهای گرم تابستان از ساعت 10 صبح تا 19 (به دلیل آلاینده های ازن) ورزش نکنید. غلظت مونوکسید کربن در ساعات اوج ترافیک صبح یا بعد از ظهر به شدت افزایش می یابد. پس در این مواقع ورزش را به تعویق بیندازید یا مکان های دور از ترافیک را انتخاب کنید.
* آب و هوای مطبوع مانند پارک ها، جنگل ها یا کنار دریا مناسب ترین مکان ها برای ورزش هستند.
در ساعات اولیه روز یا در پایان روز ورزش کنید.
از ورزش در خیابان های شلوغ و شلوغ خودداری کنید. (سطح آلودگی تا پنجاه فوت از خیابان بسیار زیاد است.)
* از شرایط نامطلوب ناشی از دمای بالا، رطوبت و آلودگی هوا به طور همزمان خودداری کنید.
در حین یا قبل از ورزش از نشستن در مکان هایی که سیگار می کشید خودداری کنید.
* زمانی که میزان آلودگی هوا زیاد است، بهتر است در فضای بسته و با تهویه مناسب ورزش کنید.
رژیم غذایی سالم در مبارزه با آلودگی هوا
با در نظر گرفتن چیزهای ساده می توانیم زندگی بهتری داشته باشیم. به گفته پزشکان، رژیم غذایی هر فرد باید شامل یک رژیم غذایی متعادل از پنج گروه غذایی یعنی نان، سبزیجات، میوه ها، گوشت و لبنیات باشد.
استفاده از این گروه های غذایی به ویژه آنهایی که حاوی آهن و کلسیم هستند در زمان آلودگی هوا در جلوگیری از جذب فلزات سنگین و سمی در هوای آلوده بسیار موثر است.
اگر برای مدت طولانی غذا نخورید و اگر گرسنه هستید، احتمال زیادی وجود دارد که بدن فلزات سمی بیشتری را از هوا جذب کند. بنابراین دریافت کامل مواد مغذی باعث می شود سلول ها احساس سیری کنند و مواد سمی و فلزات کمتری را از آلاینده ها جذب و دریافت کنند.
به همین دلیل است که خوردن یک صبحانه کامل و مقوی می تواند کمک موثری باشد. یک صبحانه کامل علاوه بر اینکه به شما انرژی می دهد، می تواند جذب برخی از آلاینده های هوا را در ساعات اولیه صبح که اوج آلودگی هوا است، کاهش دهد. با این حال، ورود برخی از فلزات سنگین و سمی به هوای آلوده توسط سلول ها اجتناب ناپذیر است و بهتر است ترافیک غیرضروری در شهر حذف شود.
مسمومیت ها چگونه اتفاق می افتد؟
مسمومیت اغلب به صورت سرگیجه، بی اشتهایی و خستگی رخ می دهد و با هوای آلوده فعلی، بیشتر در کودکان، سالمندان و کسانی که مشکلات قلبی یا ریوی دارند، دیده می شود.
* افرادی که رژیم غذایی مناسبی ندارند بیشتر از افراد دیگر در معرض انواع مسمومیت ها هستند. برخی افراد به دلیل فقر غذایی کمتر قادر به مبارزه با این گونه آلودگی ها هستند و دچار انواع مسمومیت ها می شوند. به طور کلی، رژیم غذایی ناسالم می تواند منجر به بیماری های مختلفی شود.
* در مواقع بحرانی آلودگی هوا هوای خانه و داخل خانه را تمیز نگه دارید. کارشناسان ضمن توصیه به مردم در شرایط بحرانی آلودگی هوا کمتر در سطح شهر تردد کنند، بر تمیز نگه داشتن هوای منازل و فضاهای بسته نیز تاکید دارند.
اگرچه آلودگی هوای خارجی بر هوای داخل خانه تأثیر می گذارد، اما افراد می توانند با مرطوب نگه داشتن هوای داخل خانه و همچنین جلوگیری از استعمال دخانیات در داخل خانه از آلودگی شدید هوای داخل خانه جلوگیری کنند.
* افرادی که در مواقع بحران و آلودگی هوای شهر مجبور به تردد هستند توصیه می شود از ماسک های پارچه ای (نه کاغذی) که دهان و بینی را کاملا می پوشاند استفاده کنند. اگر از ماسک های کاغذی استفاده می کنید، به دلیل محیطی که برای رشد قارچ در نظر گرفته شده است، حتما در فواصل زمانی کوتاه آن ها را تعویض کنید.
* مصرف مایعات کافی برای جلوگیری از خشک شدن مجاری هوایی که منجر به نفوذ مقادیر بیشتری از آلاینده ها می شود.
گلودرد، تنگی نفس، سرفه، آبریزش بینی و چشم ها، علائم شدید آسم و دو برابر شدن مشکلات تنفسی در انسان خطرات جدی در شرایط بحرانی آلودگی هوا به همراه دارد.
ورزش مناسب در هوای آلوده
ورزش هایی مانند یوگا و تای چی که برای تقویت قفسه سینه، دیافراگم و عضلات سر و گردن انجام می شود، در مواقعی که هوا سرد یا آلوده است توصیه می شود. تمام تمرینات زمانی که هوا آلوده است باید در داخل خانه انجام شود و در این مناطق دستگاه تصفیه هوا وجود داشته باشد.
این دستگاه ها با مکشی که انجام می دهند هوای آلوده را تصفیه می کنند و در چنین شرایطی بسیار موثر هستند. همچنین ورزش هایی مانند یوگا و تای چی و انجام ورزش های مختلف که سبک چینی دارند مشکلی ندارند.
البته چنین تمریناتی باید در محیطی از نظر روحی سالم انجام شود. اگر در فضای باز یا پارک انجام شود به همان میزان آلودگی وارد بدن می شود.
انجام حرکات ایروبیک و حرکات کششی برای تقویت قفسه سینه، در باشگاه ها، منازل و پارکینگ های ساختمان ها باید به شرط نصب دستگاه تصفیه هوا و نه فقط فن انجام شود، زیرا آلودگی هوای تهران در منازل و ادارات وجود دارد.