با دویدن وزن کم کنید و چربی بیشتری بسوزانید.

با دویدن وزن کم کنید و چربی بیشتری بسوزانید.

احتمالاً این را می دانید دویدن یکی از بهترین راه ها برای چربی سوزی است اما فقط به این دلیل که دویدن خوب است

این بدان معنا نیست که نمی تواند بهتر باشد! برای افزایش چربی سوزی، برخی از این نکات غیرمعمول دویدن را امتحان کنید

دویدن همیشه جزء اصلی فرآیند کاهش چربی بوده است و دلیل آن کاملاً واضح است: زیرا بسیار موثر است

است!! بسته به وزن و سرعت خود می توانید 8.5 تا 11 کالری در دقیقه بسوزانید. واقعا ارزش تلاش را دارد!

بنابراین وقتی می خواهیم چربی بسوزانیم یا چند پوند وزن کم کنیم، بیشتر ما به تردمیل می رویم یا در فضای باز می دویم.

اسم من هست.

در واقع توصیه همیشگی برای کاهش چربی انجام تمرینات هوازی پایدار، آرام و طولانی است. در منطقه

تپش قلب “تجزیه چربی“ماندن. این توصیه خوبی به نظر می رسد، اما مردم می توانند

ساعت‌های بی‌شماری روی تردمیل تمرینات ایروبیک ملایم انجام می‌دهید و هرگز به نتایج دلخواهتان نرسیدید؟

نکته مهم در مورد دویدن این است که یک روش آزمایش شده و آزمایش شده است: شما می خواهید وزن کم کنید

پس بدوید و بدوید و بدوید… هر چه بیشتر بدوید بیشتر وزن کم می کنید.

درست؟

تنها مشکل این است که بدن خیلی خوب و خیلی سریع با دویدن سازگار می شود! به عبارت دیگر، شما

در ابتدا خیلی راحت وزن کم می‌کنید، اما وقتی بدنتان به دویدن عادت می‌کند، در فلات تمرین قرار می‌گیرد.

شما خواهد شد. خبر خوب این است که استقامت شما افزایش یافته است و خبر بد این است که شما طرفدار آن هستید

با سوزاندن همان مقدار کالری باید مسافت های طولانی تری بدوید. و نه تنها این، بلکه ساعت ها تمرین

استقامت توده عضلانی مورد نظر را به شما نمی دهد.

اگر بتوانید از آن فلات تمرینی عبور کنید، در حین دویدن چربی بیشتری بسوزانید، عالی نخواهد بود

آیا شما هم عضلانی می شوید؟!! آیا این حتی ممکن است؟ معلوم شد، بله! در اینجا نحوه شما می توانید

دویدن خود را بسیار کارآمدتر کنید و به یک دستگاه چربی سوز تبدیل شوید.

1. شدت را افزایش دهید

وقتی صحبت از کاهش چربی به میان می آید، شدت آن مهمتر از فاصله است. به جای چسبیدن به دویدن

طولانی، آرام و پایدارچند تمرین اینتروال با شدت بالا را به ترکیب اضافه کنید. بنابراین: برای 60

به مدت یک ثانیه به آرامی با سرعت عادی بدوید، سپس شدت را به 30 ثانیه افزایش دهید. سطوح شدت که شما

شما باید به آنجا برسید، جایی برای نفس کشیدن است، اما هنوز هم می توانید به آن شدت برای او برسید

ثانیه ها را ذخیره کنید. این چرخه را به مدت 25 دقیقه یا تا زمانی که سطح تناسب اندام شما اجازه می دهد تکرار کنید.

مطالعات نشان داده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا، بعد از تمرین و در حالت استراحت نیز باعث ایجاد این بیماری می شود

چربی بیشتری می سوزانند.

2. در سربالایی بدوید

اگر به دویدن در زمین های مسطح عادت دارید، این بار می توانید از تپه ها بدوید تا کالری بیشتری بسوزانید. به

برای هر درجه تمایل، حدود 10 درصد افزایش در کل کالری سوزانده خواهید داشت

تپه ای با شیب کم حدود 50 درصد کالری بیشتری می سوزاند. 10 تا 30 ثانیه با شدت بالا، تا

در سربالایی بدوید و سپس به آرامی در سراشیبی بدوید و 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. 4 تا 12 بار

یا تا جایی که سطح تناسب اندام شما اجازه می دهد این کار را تکرار کنید.

مقاله مرتبط: انتخاب ورزش مناسب با توجه به فرم بدن

اگر در باشگاه هستید، ابتدا تردمیل را روی 5 درصد شیب تردمیل تنظیم کنید، سپس سرعت آن را کم کنید.

دوباره اجرا را تنظیم کنید. با این کار نه تنها چربی بیشتری می سوزانید، بلکه می سوزانید

عضلات ران خود را بسیار محکم تر هدف قرار خواهید داد، بنابراین باسن جذاب تری خواهید داشت.

3. پرواز در شاتل ران

دلیلی وجود دارد که ران شاتل (رفت و برگشت سریع در مسافت های کوتاه) در دنیای ورزش خیلی

محبوب هستند. چه آنها را دوست داشته باشید و چه از آنها متنفر باشید، بسیار موثر هستند. ضخیم

شما خواهید سوخت و سرعت و چابکی انفجاری بیشتری خواهید یافت. سواری شاتل را به جلسات اضافه کنید

ایروبیک شما یک راه عالی برای گنجاندن تمرینات با شدت بالا در برنامه تمرینی خود است.

4. از پله ها بالا دوید

اگر از تپه‌ها می‌دویدید و اکنون به دنبال چالش جدیدی هستید، شاید وقت آن رسیده است که از پله‌ها بالا بروید. برای اجرا

پله ها یکی از بهترین تمرینات و تمرینات چربی سوزی هستند که می توانید انجام دهید. خیلی

ساده است: با دویدن از پله ها بالا بروید، سپس به آرامی پایین بروید تا ریکاوری کنید. بدیهی است که شما باید

هنگام انجام این تمرین بسیار مراقب باشید. اگر فکر می کنید دویدن در تپه ها سرگرم کننده نیست، همین است

تمرین بسیار موثر و هیجان انگیز خواهد بود. دویدن از پله ها برای هدف قرار دادن عضلات سرینی بسیار سخت تر است

بله، بنابراین می توانید انتظار داشته باشید که عضلات کمر جذاب تری داشته باشید.

5. با تمرینات قدرتی شروع کنید

تمرینات قدرتی و استقامتی به شما عضلات بیشتر و همچنین عضلات در حالت استراحت می دهد.

چربی می سوزاند، هر چه عضله بیشتر باشد، در حالت استراحت چربی بیشتری می سوزانید.

درست است، شما در واقع متابولیسم خود را افزایش می دهید. به علاوه اگر حدود 20 دقیقه وقت دارید

صرف تمرینات قدرتی، از ذخیره گلیکوژن شما (انرژی حاصل از کربوهیدرات ها) استفاده خواهید کرد.

این بدان معناست که وقتی دنبال آن می دوید، به جای گلیکوژن، چربی می سوزانید.

نکته: از وزنه های ترکیبی با وزنه های آزاد استفاده کنید و تکرارهای بسیار آهسته انجام دهید.

تمرینات ترکیبی از عضلات بیشتری نسبت به ماشین استفاده می کنند و نشان داده شده است که تکراری هستند

به آرامی قدرت را تا 50٪ افزایش دهید.

6. آموزش خود را متنوع کنید

آیا به خاطر دارید که بدن چقدر سریع با ورزش سازگار می شود؟ بنابراین، کلید کاهش چربی این است

بگذارید بدنتان حدس بزند و بهترین راه برای انجام این کار این است که به تمرینات خود تنوع بدهید

است. بنابراین، اگر تا به حال تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام داده اید، یک بار در هفته دویدن طولانی تر انجام دهید

با شدت کمتر کار کنید.

اگر از یک برنامه تمرین قدرتی پیروی می کنید، تمرینات، تکرارها و شدت آن را تغییر دهید. شما حتی می توانید

پروتکل های مختلف با شدت بالا مانند روش تمرین تاباتا را امتحان کنید. ایده کلی حواس پرتی است

تناسب اندام باشید بنابراین هر چند هفته یک بار، چیز جدیدی را به تمرین خود اضافه کنید تا ببینید کدام یک برای شما مناسب است

شما کارآمد هستید.

7. محیط خود را به باشگاه خود تبدیل کنید

عضو باشگاه نیستی؟ مشکلی نیست از محیط خود استفاده کنید می توانید تمرین کنید

دایره خود را طراحی کنید به عنوان مثال، از اولین نیمکتی که می بینید، برای پشت دست، نیمکت بعدی برای

برای افزایش از شنای سوئدی و صندلی بعدی استفاده کنید. از پله ها بالا بروید و تمرینات را با چند حرکت انجام دهید

برای ورزش کردن باسن، اسکات و پل هیپس را تمام کنید.

8. با معده خالی بدوید

مطالعات نشان می دهد که دویدن قبل از غذا می تواند به شما در سوزاندن چربی بیشتر کمک کند.

بسوزانید. مطالعه ای در دانشگاه تگزاس نشان داد که غذا خوردن قبل از ورزش باعث افزایش متابولیسم چربی در حین ورزش می شود

به طور قابل توجهی کاهش می دهد. مطالعه دیگری از دانشگاه گلاسکو این ورزش را کشف کرد

قبل از صبحانه (یعنی در حالت روزه) منجر به کاهش بیشتر چربی و کاهش بیشتر سطح چربی خون می شود

ایستگاه ها به عبارت دیگر، اگر قبل از صبحانه (در حالت روزه داریورزش کنید، چربی بیشتری می سوزانید.

با این حال، اگر تمرین طولانی و سخت انجام می دهید، ممکن است لازم باشد از آن اجتناب کنید

تمرین بدی داشته باشید، ذخایر گلیکوژن خود را در میانه تمرین دوباره پر کنید. وقتی می آید جالب است

طول ورزش با افزایش کاهش چربی تداخلی ندارد نکته: یک فنجان قهوه امکان پذیر است

منجر به کاهش بیشتر چربی می شود، زیرا متابولیسم شما را افزایش می دهد.

9. بین تمرینات استراحت کنید

یک مطالعه جالب ژاپنی نشان داد شرکت‌کنندگانی که بین تمرین‌ها در مقایسه با کسانی که استراحت نمی‌کردند، استراحت کردند

زمانی که استراحت نمی کردند، چربی بیشتری از دست می دادند. به جای یک تمرین کامل 60 دقیقه ای، تمرین را دو برابر می کنند

آنها 30 دقیقه تمرین و 20 دقیقه استراحت مشترک داشتند. یعنی اگر

برای نتیجه بهتر چربی سوزی، تمرین را به دو قسمت تقسیم کنید

دریافت خواهید کرد.

به عنوان مثال، می توانید با استفاده از توصیه های قبلی تمرینات قدرتی ما، قدرت خود را تمرین دهید

ابتدا شروع کنید، سپس 20 دقیقه استراحت کنید، سپس در فاصله 30 دقیقه ای با شدت بالا به جاده بروید.

اصابت.

چرا برخی از این نکات را به تمرینات خود اضافه نمی کنید تا تفاوت آنها را ببینید؟ به خاطر سپردن

به خاطر داشته باشید که ورزش تنها بخشی از مشکل است. همانطور که این ضرب المثل می گوید:شما نمی توانید یکی داشته باشید

تغذیه نامناسب را با ورزش جبران کنیدبنابراین مطمئن شوید که یک رژیم غذایی سالم به اندازه کافی دارید

بخوابید و زمانی را به استراحت اختصاص دهید.