چگونه استخوان های سالمی داشته باشیم

چگونه استخوان های سالم و قوی داشته باشیم

دارند استخوان های سالم و قوی با دلگرم کننده با من باش.

چگونه استخوان های قوی داشته باشیم؟

استخوان ها مهم ترین و مهم ترین اندام های بدن هستند، زیرا هر چه قوی تر باشند، سلامت، تندرستی و تناسب اندام بهتری برای بدن دارند.

وقتی صحبت از ساختن استخوان‌های قوی می‌شود، دو ماده مغذی مهم می‌شوند:لیزین و ویتامین D. کلسیم استخوان ها و ساختار دندان را تقویت می کند و ویتامین D جذب کلسیم و رشد استخوان را بهبود می بخشد.

این مواد مغذی در اوایل زندگی اهمیت بیشتری دارند، اما در مراحل بعدی زندگی نیز به بدن کمک می کنند. اگر پوکی استخوان (بیماری استخوان شکنندهبرای کاهش سرعت پیشرفت بیماری و جلوگیری از شکستگی، باید مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D دریافت کنید. سعی کنید عادات غذایی و ورزش خود را برای افزایش استحکام استخوان تنظیم کنید.

افراد زیر 50 سال باید 1000 میلی گرم کلسیم و 200 واحد ویتامین D در روز مصرف کنند. افراد بالای 50 سال باید 1200 میلی گرم کلسیم و 400 تا 600 واحد ویتامین D دریافت کنند. با مصرف مواد غذایی زیر می توانید کلسیم و ویتامین D که برای تقویت استخوان ها لازم است را تامین کنید.

برای داشتن استخوان های قوی و مقاوم باید از دو کلید طلایی استفاده کرد که این دو کلید همان کلسیم و فسفر هستند. البته سایر مواد مغذی نیز پروتئین ها و ویتامین ها آنها همچنین برای این کار کمتر مفید هستند.

تشکیل استخوان از بدو تولد شروع می شود و بستگی زیادی به رژیم غذایی شما دارد. شما باید موادی را در رژیم غذایی خود بگنجانید که به ساخت استخوان های قوی کمک می کند و در 30 سالگی دلیل این رژیم را بیشتر متوجه خواهید شد.

شیر نر

بدون شک همه ما از خواص مختلف شیر آگاه هستیم و همیشه شک نداریم که شیر ماده خوبی برای استخوان هاست، شیر منبع غنی کلسیم است و برای رشد و استحکام استخوان ها بسیار مفید است.

طبق گفته موسسه بین المللی سلامت کودک، شیر بدون چربی یا بدون چربی بهترین نوع شیر استخوانی است زیرا از چربی کمتر و در نتیجه کلسیم بیشتری استفاده می کند.

شیر نه تنها کلسیم دارد، بلکه حاوی مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، منیزیم، فسفر و غیره است که همگی برای استخوان ها بسیار مفید هستند.

آب پرتقال

پرتقال منبع غنی از مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین C، کلسیم و غیره است که همگی برای سلامت استخوان ها مفید هستند. این میوه برای افرادی که نمی توانند کلسیم لازم را از لبنیات دریافت کنند بسیار مفید است. حتما پرتقال را در سبد میوه قرار دهید.

لبنیات

بسیاری از کارشناسان بر این باورند که لبنیات به دلیل داشتن کلسیم بالا، یکی از بهترین منابع یک رژیم غذایی سالم هستند. این محصولات بهتر از آنهایی هستند که لاکتوز یا قند شیر ندارند، در بین ماست های شیری به دلیل داشتن ماده شیمیایی به نام لاکتوفرین، پروتئین های سازنده آهن را افزایش می دهد که دلیل تقویت استخوان ها است.

آجیل

گردو علاوه بر اینکه سرشار از کلسیم است، حاوی مواد مغذی دیگری مانند امگا 3 نیز می باشد. همچنین می توانید از بادام زمینی به عنوان منبع خوبی از پتاسیم در کنار تنقلات دیگر مانند بادام، گردو و پسته استفاده کنید.

سبزیجات

سبزیجات سبز تیره منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D هستند. همانطور که می دانید این ویتامین در بدن شما میزان کلسیم و فسفر جذب شده در بدن را افزایش می دهد. خوردن این سبزیجات می تواند مواد مغذی را به بدن شما برساند و استخوان های شما را تقویت کند.

بودن؟

پنیر

فقط به این دلیل که پنیر سرشار از کلسیم است به این معنی نیست که باید پرخوری کنید. تنها 40 گرم پنیر چدار بیش از 30 درصد از ارزش روزانه کلسیم بدن را تامین می کند. پس تعادل خود را حفظ کنید.

ساردینیا

ساردین های کوچک که اغلب به صورت بسته بندی شده خریداری می شوند، سرشار از ویتامین D و کلسیم هستند. شاید تصورش سخت باشد، اما طعم آنها در پاستا و سالاد عالی است.

تخم مرغ

اگرچه تخم مرغ حاوی تنها 6 درصد از مقدار روزانه ویتامین D در بدن است، اما راهی سریع و آسان برای دریافت آن است. به یاد داشته باشید که ویتامین D در زرده تخم مرغ وجود دارد نه در سفیده تخم مرغ.

ماهی سالمون

ماهی سالمون به خاطر اسیدهای چرب امگا 3 معروف است، اما 85 گرم ماهی سالمون بیش از 100 درصد ویتامین D مورد نیاز شما را تامین می کند. بنابراین برای حفظ سلامت قلب و استخوان ماهی سالمون بخورید.

اسفناج

اگر هر روز لبنیات مصرف نمی کنید، اسفناج راه خوبی برای دریافت کلسیم است. یک فنجان اسفناج پخته شده حدود 25 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم و همچنین فیبر، آهن و ویتامین A را تامین می کند.
?

ماهی تن

ماهی تن یکی دیگر از ماهی های چرب است که سرشار از ویتامین D است. 85 گرم کنسرو تن ماهی حدود 39 درصد از دوز روزانه ویتامین D را تامین می کند.

برگهای کلم

کلم نیز مانند اسفناج کلسیم زیادی دارد و یک فنجان کلم پخته شده بیش از 25 درصد کلسیم روزانه بدن را تامین می کند.

نکات مهم:

1- در هر سنی می توان استخوان های سالم ساخت، اما اگر از سنین پایین تر شروع کنید، شانس بیشتری برای پیشگیری از پوکی استخوان خواهید داشت.

همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل یا گیاهی با پزشک مشورت کنید.

تحقیقات نشان داده است که پیاده روی و دویدن نسبت به سایر ورزش ها در ساخت استخوان های قوی موثرتر است.

4- در صورت داشتن هر گونه سوال یا ابهامی در این مورد قبل از هر اقدامی با پزشک یا متخصص مشورت نمایید. اطلاعات فوق نمی تواند جایگزین توصیه و درمان پزشکی شود.

اما چیزهایی که باید بدانید:

استروژن نقش کلیدی در تراکم استخوان دارد:

زنان بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند که پس از یائسگی و سطوح پایین استروژن افزایش می یابد. در این مرحله، تراکم استخوان یک زن می تواند تا 5 سال بیش از 20 درصد کاهش یابد. استروژن سلول‌های استخوان را تحت کنترل نگه می‌دارد و زمانی که زنان پریود نمی‌شوند یا بدن استروژن کافی تولید نمی‌کند، استخوان از بین می‌رود. پس از 65 سالگی، مردان نیز کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان را تجربه می کنند.

مصرف الکل برای استخوان ها مضر است:

انتخاب یک سبک زندگی سالم مانند ورزش منظم، اجتناب از سیگار و الکل برای سلامت استخوان مهم است. مصرف الکل استخوان ها را ضعیف می کند و خطر شکستگی را افزایش می دهد.

احتمال مرگ به دلیل شکستگی لگن؛

در مردان بعد از 50 سالگی هر پنجمین نفر به دلیل پوکی استخوان دچار شکستگی لگن می شوند در واقع در دنیا هر سوم شکستگی لگن متعلق به مردان است. سلامت و کیفیت زندگی پس از شکستگی کاهش می یابد و 37 درصد از مردان (دو برابر زنان) در عرض یک سال پس از شکستگی لگن جان خود را از دست می دهند.

برای سلامت استخوان ها به کلسیم بیشتری نیاز دارید:

هر مرد بالغ برای حفظ سلامت استخوان ها به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد و زنان بین 51 تا 70 سال به 1200 میلی گرم در روز نیاز دارند، اما کلسیم کافی ندارند.

مصرف روزانه منیزیم، پروتئین و ویتامین D ضروری است. ویتامین D جذب کلسیم را تا 50 درصد افزایش می دهد. بر اساس واحد بین المللی (IU)، هر فرد بالغ به 600 I در روز و یک فرد بالای 80 سال به 800 I (ویتامین I) در روز نیاز دارد. بدن با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین تولید می کند. ماهی، جگر و شیر غنی شده منابع خوبی از پروتئین و ویتامین D هستند.

به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات برای استخوان ها خوب نیست زیرا می تواند در جذب کلسیم در بدن اختلال ایجاد کند.

هضم سالم برای سلامت استخوان حیاتی است:

مشکلات گوارشی خطر تحلیل استخوان را افزایش می دهد. این بیماری ها شامل التهاب روده، عدم تحمل لاکتوز است.

از دست دادن توده استخوانی می تواند به دلیل استفاده بیش از حد از آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم باشد. این مواد باعث کاهش ذخیره کلسیم در استخوان ها می شوند.

استروئیدهای استخوان ضعیف:

مصرف داروهای استروئیدی مانند کورتیزون … می تواند باعث تحلیل استخوان شود. ممکن است برای درمان آرتریت، آسم، آلرژی، لوپوس، بیماری کرون، سرطان یا پس از پیوند عضو، نیاز به مصرف داروهای استروئیدی مانند گلوکوکورتیکوئیدها یا کورتیکواستروئیدها داشته باشید. سعی کنید کمترین دوز را در کوتاه ترین زمان مصرف کنید و از پزشک خود بخواهید راهی برای حفظ استخوان های قوی در آن زمان توصیه کند.

فنوباربیتال می تواند منجر به تحلیل استخوان شود:

برای درمان صرع، اضطراب و بی خوابی استفاده می شود.

گلبول های قرمز خون در مغز استخوان تولید می شوند:

گلبول های قرمز برای مدت طولانی در جریان خون باقی نمی مانند و باید تعویض شوند.

گردآوری شده توسط مجله اینترنتی تشویق

مرجان امینی