این مقاله برای افرادی که مشکل خواب دارند و سعی می کنند شب ها راحت بخوابند توصیه می شود.
در اینجا 13 نکته برای کمک به خواب بهتر در شب آورده شده است.
1. قرار گرفتن در معرض نور شدید را در طول روز افزایش دهید
نور روز یا نور مصنوعی می تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد، به خصوص اگر مشکلات خواب شدید یا بی خوابی دارید.
2. نور آبی را در شب خاموش کنید
نور آبی، مانند وسایل الکترونیکی، از جمله تلفن های همراه، بدن شما را فریب می دهد تا فکر کند روز است. راه های مختلفی برای کاهش نور آبی در عصر وجود دارد.
3. در اواخر روز کافئین مصرف نکنید
کافئین می تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، به خصوص اگر بعد از ظهر یا عصر خیلی دیر بنوشید.
4. چرت های نامنظم یا طولانی در طول روز را کاهش دهید
خواب طولانی در طول روز می تواند کیفیت خواب را مختل کند. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، خواب خود را به تعویق بیندازید یا کوتاه کنید.
5. سعی کنید در فواصل زمانی معین به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید
سعی کنید یک چرخه خواب / بیداری منظم داشته باشید – به خصوص در تعطیلات آخر هفته. در صورت امکان، سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
6. مکمل ملاتونین مصرف کنید
مکمل ملاتونین یک راه آسان برای بهبود کیفیت خواب و سریعتر به خواب رفتن است. 1 تا 5 میلی گرم حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
7. این اضافات دیگر را نیز در نظر بگیرید
چندین مکمل، از جمله اسطوخودوس و منیزیم، می توانند به شما کمک کنند تا زمانی که با استراتژی های دیگر ترکیب شوند، آرامش داشته باشید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.
8. محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید
محیط اتاق خواب خود را با حذف نور و سر و صدای بیرون برای خواب بهتر بهینه کنید.
9. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید
دماهای مختلف را تست کنید تا ببینید کدام یک برای شما راحت تر است. حدود 70 درجه فارنهایت (20 درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم بهترین است.
10. دیر شام نخورید
یک وعده غذایی مقوی قبل از خواب می تواند منجر به بد خوابی و اختلالات هورمونی شود. با این حال، خوردن برخی از وعده های غذایی و میان وعده ها چند ساعت قبل از خواب می تواند کمک کننده باشد.
11. در حمام یا دوش استراحت کنید
یک حمام آب گرم، دوش یا حمام پا قبل از خواب می تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید و کیفیت خواب خود را بهبود بخشد.
12. به طور منظم ورزش کنید. اما نه قبل از خواب
ورزش منظم در طول روز یکی از بهترین راه ها برای داشتن خوابی راحت است.
13. قبل از خواب هیچ مایعی ننوشید
مصرف مایعات را در اواخر شب کاهش دهید و سعی کنید قبل از خواب از دستشویی استفاده کنید.
خواب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد
یک مطالعه بزرگ نشان داد که خواب ناکافی با 89 درصد افزایش خطر چاقی در کودکان و 55 درصد در بزرگسالان مرتبط است. بر اساس نتایج چندین مطالعه بزرگ، خواب کمتر از ۷ تا ۸ ساعت در شب خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.
