کنترل اضطراب با تنفس

تنفس (درمان طبیعی اضطراب)

اختلالات اضطرابی یکی از شایع ترین اختلال روانی در جهان. طبق گزارش انجمن اختلالات اضطرابی آمریکا، حدود 40 میلیون نفر اختلال اضطرابی و ثابت شده است که به دلیل بدنامی اجتماعی، تنها یک سوم از آمار مبتلایان به این اختلال تحت درمان بیماری های روانی قرار گرفته اند.

با این قسمت از دلگرم کننده بروز بمان کنترل و درمان اضطراب با تکنیک های تنفس انجام دادن.

بهترین تکنیک تنفس برای کنترل و درمان اضطراب

بسیاری از درمان‌های کاهش‌دهنده غیردارویی اضطراب و اضطراب وجود دارد. اینها شامل تکنیک های کنترل ذهن برای آرامش است. البته برخی از این تکنیک ها در این زمان پاسخ می دهند، در حالی که برخی دیگر در طول زمان خواص درمانی دارند.

1. بابون ها

اگر از اضطراب و نگرانی رنج می برید، چای بابونه می تواند شما را آرام کند. برخی از ترکیبات بابونه دقیقاً همان کاری را در مغز انجام می دهند که آرامبخش هایی مانند والیوم. تحقیقات نشان داده است که افراد مضطرب که به مدت هشت هفته متوالی چای موز می نوشند نسبت به بیمارانی که دارو مصرف می کردند بسیار کمتر مضطرب بودند.

2. چای سبز (L-theanine)

گفته می شود راهبان بودایی ژاپنی می توانند ساعت های زیادی مدیتیشن کنند. یکی از دلایلی که آنها اثر آرام بخش دارند، اسید آمینه موجود در چای سبز آنها به نام ال تیانین است. محققان نشان داده اند که L-theanine ضربان قلب و فشار خون را کنترل می کند، بنابراین اضطراب را کاهش می دهد. بالاترین سطح L-theanine را می توان در چای سبز یافت – اما برای موثر بودن باید فنجان های زیادی از چای سبز بنوشید.

3. صنیبال الطییب

برخی از گیاهان بدون خواب‌آلودگی آرام‌بخش می‌کنند (مانند ال تیانین)، در حالی که برخی دیگر دارای خواص آرام‌بخشی و ضد درد هستند. سنبل الطیب در دسته دوم قرار دارد. این گیاه به خصوص برای آن دسته از افرادی که از بی خوابی و بی خوابی رنج می برند باعث خوابی خوش می شود. این گیاه خواب آور حاوی داروهای آرام بخش است و به عنوان درمان بی خوابی توسط دولت آلمان تایید شده است.

سنبل الطیب بوی بدی دارد و اکثر مردم کپسول یا قرص چای آن را ترجیح می دهند. مصرف این گیاه در بعد از ظهر توصیه می شود. سنبل الطیب بیشتر با سایر گیاهان آرام بخش مانند رازک، بابونه و بادرنجبویه پخته می شود.

4. علف لیمو

این گیاه در کاهش استرس و خواب خوب نیز موثر است. افرادی که روزانه حدود 600 میلی گرم از این گیاه را مصرف می کنند نسبت به افرادی که از داروهای آرامبخش استفاده می کنند، آرامش بیشتری دارند. اگرچه این گیاه خاصیت آرام بخشی دارد، اما تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد آن باعث افزایش اضطراب می شود. پس طبق دستور به مقدار کم مصرف کنید. این گیاه را می توان از عطاری ها به صورت دم کرده، کپسول یا قرص تهیه کرد. این دارو با گیاهان آرام بخش دیگر مانند رازک، بابونه و سنبل الطیب نیز ترکیب می شود.

5. ورزش

ورزش برای ذهن و بدن بسیار مفید است. ورزش می تواند اضطراب شما را در یک لحظه از بین ببرد. ورزش منظم اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد و باعث می شود احساس سلامتی بیشتری داشته باشید. از جمله علل اضطراب، بیماری و چاقی است و هر دو با ورزش از بین می روند.

6. درمان 21 دقیقه ای

21 دقیقه: این زمان نشان می دهد که ورزش چقدر به کاهش اضطراب کمک می کند. وقتی واقعاً ناراحت هستید، روی تردمیل بدوید تا بعد از تمرین استراحت کنید. بهتر است 20 تا 30 دقیقه در روز ورزش کنید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد – مانند تردمیل، دویدن، بالا رفتن از پله ها و غیره. اگر ورزشکار نیستید، حداقل روزانه با سرعت بالا راه بروید.

7. تنفس و سوال پرسیدن را تمرین کنید

سوالات ساده ای از خود بپرسید تا هنگام نفس کشیدن کاملاً آگاه باشید. در مکانی ساکت بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه دم و بازدم دقت کنید. همزمان سوالات ساده ای از خود بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا دمای هوایی که وارد بینی شما می شود چقدر است؟ بدن شما هنگام بازدم چه تغییراتی ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه می شود چه احساسی دارد؟

تمرین تنفس و پرسیدن سوالات از خود سوالات ساده ای بپرسید تا در حین نفس کشیدن کاملا هوشیار باشید. در مکانی ساکت بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه دم و بازدم دقت کنید. همزمان سوالات ساده ای از خود بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا دمای هوایی که وارد بینی شما می شود چقدر است؟ بدن شما هنگام بازدم چه تغییراتی ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه می شود چه احساسی دارد؟

8. آشویتس

خواص مسموم کننده (نه مانند الکل) اسطوخودوس از نظر روانی آرام بخش است. یک مطالعه یونانی نشان داده است که بیمارانی که در صف مطب هستند، می توانند با استشمام بوی اسطوخودوس، این عطر را راحت تر تحمل کنند. برخی از دانش آموزان نیز می گویند که این بو آنها را در هنگام امتحان آرام می کند.در یک مطالعه آلمانی، قرص اسطوخودوس (شاید در ایران نه) علائم اضطراب را کاهش می دهد و بسیار موثرتر از لورازپام و سایر والیوم است.

9. تنفس

دم کنید و رها کنید. البته تا زمانی که دچار کبودی نشوید لازم نیست این کار را انجام دهید. فقط روح خود را با نفس های عمیق مانند تمرینات یوگا آرام کنید. یکی از بهترین نفس های عمیق، روش یوگا 4-7-8 است. برای انجام این کار، بازدم را کاملا از طریق دهان انجام دهید، سپس از طریق بینی نفس بکشید و تا 4 بشمارید. نفس خود را تا 7 بشمارید و حبس کنید و سپس با شمارش تا 8 اجازه دهید از دهان خارج شود. این کار را حداقل دو بار در روز انجام دهید.

10. سریع غذا بخورید

گاهی اوقات افراد به دلیل گرسنگی مضطرب و عصبی می شوند. بنابراین، زمانی که اضطراب شدید دارید، قندتان پایین است و بهتر است یک میان وعده سبک مانند گردو یا یک تکه شکلات تلخ با یک لیوان آب یا چای داغ بخورید.یک رژیم غذایی خوب در دراز مدت استرس را کاهش می دهد. . سعی کنید از گیاهانی مانند کلم، غذاهای دریایی و گوشت در وعده های غذایی خود استفاده کنید. این مواد حاوی اسید فولیک و فیتونوترینت ها هستند که به کاهش اضطراب کمک می کند.

11. صبحانه

گرسنگی را متوقف کنید اکثر افرادی که از اضطراب و استرس رنج می برند صبحانه نمی خورند. توصیه ما این است که چیزی مانند تخم مرغ که سرشار از پروتئین و کولین است بخورید. کمبود کولین باعث افزایش اضطراب در انسان می شود.

12. مصرف امگا سه

می دانید که روغن ماهی برای قلب مفید است و از افسردگی جلوگیری می کند. همچنین امگا 3 باعث کاهش اضطراب می شود. مطالعات نشان داده است دانش‌آموزانی که روزانه 2.5 میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا 3 به مدت 12 هفته مصرف می‌کنند، نسبت به دانش‌آموزانی که آرام‌بخش مصرف می‌کنند، اضطراب کمتری دارند. کارشناسان توصیه می کنند تا حد امکان از امگا 3 در وعده های غذایی خود استفاده کنید. ماهی های چرب آب سرد، مانند سالمون، منابع غنی اسیدهای چرب هستند.

13. افکار منفی را کنار بگذارید

وقتی مضطرب هستید، بسیار آسان است که همیشه افکار منفی داشته باشید و به دنبال پایان بد یا فاجعه باشید. ذهن شما درگیر مشکلات غیرقابل تحملی است و همیشه از این می ترسد که اگر آن چیزها واقعاً اتفاق بیفتد چه اتفاقی می افتد؟ آنها واقعاً زندگی انسان را نابود می کنند و روح را از بین می برند. به جای این افکار بیهوده، یک نفس عمیق بکشید، قدم بزنید و روی مسائل واقعی تمرکز کنید.

14. حمام با آب گرم

مهم نیست چقدر مضطرب هستید، پس از استراحت در سونای خشک یا بخار، احساس آرامش خواهید کرد. با گرم کردن بدن، گرفتگی عضلات و استرس را کاهش می دهید. احساس گرما به اعصاب دستور می دهد تا وضعیت را کنترل کنند، که بر انتقال دهنده عصبی سروتونین تأثیر می گذارد. گرم کردن بدن را نیز می توان نوعی ورزش در نظر گرفت.

تمرین تنفس و پرسیدن سوالات از خود سوالات ساده ای بپرسید تا در حین نفس کشیدن کاملا هوشیار باشید. در مکانی ساکت بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه دم و بازدم دقت کنید. همزمان سوالات ساده ای از خود بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا دمای هوایی که وارد بینی شما می شود چقدر است؟ بدن شما هنگام بازدم چه تغییراتی ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه می شود چه احساسی دارد؟

15. حمام جنگل

ژاپنی ها به حمام جنگلی «شیرین یوکو» می گویند. حمام جنگلی در واقع پیاده روی در میان درختان است. محققان ژاپنی واکنش افرادی را که به مدت 20 دقیقه در جنگل راه می رفتند و بوی چوب و علف و صدای جاری شدن آب می دادند، بررسی کردند. مشخص شد که این افراد استرس کمتری دارند و آرام‌تر هستند.

16. مراقبه ذهنی

مدیتیشن ذهنی در ابتدا برای بودایی ها بود، اما امروزه به عنوان درمانی برای اضطراب نیز استفاده می شود. تمرینات ذهنی برای آگاهی بیشتر به مردم کمک می کند تا واقعیت فعلی را به جای ترس از آینده ببینند. برای انجام این کار، می توانید با تمرکز بر زمان حال با آگاهی کامل و بدون هیچ گونه محکومیت شروع کنید.

تمرین تنفس و پرسیدن سوالات از خود سوالات ساده ای بپرسید تا در حین نفس کشیدن کاملا هوشیار باشید. در مکانی ساکت بنشینید، چشمان خود را ببندید و به نحوه دم و بازدم دقت کنید. همزمان سوالات ساده ای از خود بپرسید و روی تنفس خود تمرکز کنید. مثلا دمای هوایی که وارد بینی شما می شود چقدر است؟ بدن شما هنگام بازدم چه تغییراتی ایجاد می کند؟ وقتی هوا وارد ریه می شود چه احساسی دارد؟

17. گل در ساعت

ساعت شنی یک مسکن است و توسط دولت آلمان به عنوان درمان بی خوابی تایید شده است. یافته های علمی نشان داده است که این گیاه علائم اضطراب را کاهش می دهد و خاصیت آرام بخشی دارد. این گیاه به طور کلی برای درمان بی خوابی تجویز می شود.

این گیاه مانند سایر مسکن ها باعث خواب آلودگی و گیجی می شود، بنابراین فقط در هنگام خواب از آن استفاده کنید. حتماً بیش از یک نوع گیاه را در یک زمان مصرف کنید و هرگز یک ساعت شنی را بیش از یک بار در ماه مصرف نکنید.

18. به خودتان اعتماد کنید

آیا افکار مشکل ساز دارید؟ تبریک می گویم. شما کاملا از خلق و خوی خود آگاه هستید و این نوع آگاهی در واقع اولین قدم برای کاهش اضطراب است.

همیشه به خود اعتماد به نفس بدهید زیرا اضطراب های خود را می شناسید و از تغییرات بدن خود آگاه هستید. این یک عنصر ضروری برای هر شریکی است که هر برنامه ای را تبلیغ می کند. گام بعدی یک گفتگوی مثبت با خودتان، تغییر در ادراک یا استفاده از تکنیک های آرام سازی است.

چگونه تنفس متناوب حملات اضطرابی را کاهش می دهد؟

با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک

که شما را از تلاش برای بقا بیرون می کشد و شما را آرام می کند.

با افزایش عملکرد تنفسی

که جریان اکسیژن به مغز را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا روی زمان حال تمرکز کنید.

تقویت حسی و حرکات ظریف، هماهنگی / عملکرد

که به شما کمک می کند کنترل بدن و ذهن خود را دوباره به دست آورید.

چگونه از تکنیک نادی شدان استفاده کنیم؟

در مکانی راحت و ساکت بنشینید. ابتدا مجرای بینی سمت راست را با انگشت شست خود ببندید و از طریق کانال چپ عمیقاً بازدم کنید. سپس با انگشت حلقه کانال چپ را ببندید و از طریق کانال راست نفس عمیق بکشید. از همان کانال بازدم کنید. به همین ترتیب دم و بازدم را از طریق کانال دیگر انجام دهید. این تنفس را برای چند دقیقه ادامه دهید، سپس بازوهای خود را در دو طرف بدن خود رها کنید. چند لحظه با چشمان بسته آرام بمانید و به رابطه تنفس و تفکر خود توجه کنید. تمام افکار، احساسات، خواسته ها و هر کاری که در طول روز انجام داده اید را رها کنید.

تمام اتفاقات روز خود را مرور کنید و ذهن خود را از همه آنها رها کنید. اگر روی یک رویداد خاص متمرکز هستید، آن را به طور خلاصه مرور کنید، سپس رها کنید. گاهی لازم است با خودم تکرار کنم: امروز می روم و در خوابی عمیق فرو می روم تا جسم و ذهن و روحم را تازه کنم. سپس برای رهایی عمیق به Shavasana بروید. می توانید از ذهن، نفس های کوتاه یا ملودی های ملایم خود برای انتشار در شواسانا استفاده کنید. انرژی بر اساس انگشتان، مچ پا، پاها، ران ها و لگن خود را هدایت کنید و به آرامی انگشتان، دست ها و شانه های خود را ماساژ دهید. نسخه.

لطفا اگر سوال یا راهنمایی برای مقاله دارید تتنفس (درمان طبیعی اضطراب)

این را در نظر داشته باشید، آن را با ما و سایر کاربران در بخش نظرات به اشتراک بگذارید

————————————————- ————————————-

یک مجله اینترنتی دلگرم کننده

مرجان امینی