قند و مواد شیرین کننده پنهان موجود در مواد غذایی
و تهدید سلامت انسان
قند و مضرات آن و رژیم های غذایی فاقد قند این روزها در همه جا مورد بحث است با این حال تحقیقات نشان می دهد که نیمی از افراد بزرگسال روزانه 22 قاشق چایی خوری شکر مصرف می کنند و این علاوه بر قندهای طبیعی است که از طریق میوه , غلات و محصولات لبنی دریافت می شود . با این مقاله از مجله دلگرم با ما همراه باشید تا با چند ترفند ساده قند اضافی موجود در رژیم غذاییمان را حذف کنیم .
بیماریهای مرتبط با مصرف بیش از حد قند
قند اضافی که به صورت پنهان در مواد غذایی موجود است باعث بیماریهای مختلف و خطرناکی در انسان می شود برخی از این بیماریها عبارتند از:
-
چاقی -
دیابت -
بیماری قلبی -
افزایش التهاب در بدن -
کلسترول بالا -
فشار خون بالا
با رژیم غذایی فاقد قند خطر ابتلا شما به این بیماریها به طور قابل ملاحظه ای کاهش می یابد و این ذهنیت به شما کمک می کند برای داشتن برنامه غذایی جدید و فاقد قند مصمم باشید .
1 – به تدریج شروع کنید
نوشتن یک برنامه غذایی برای حذف قند می تواند یک راه حل کلیدی باشد . بیشتر مردم این کار را به آرامی شروع می کنند . بهتر است هفته اول به کم کردن قند به جای حذف آن فکر کنید تا ذائقه و چشایی خودتان را برای تطابق با سبک زندگی جدید عادت دهید .
در طول این مدت شما هنوز هم می توانید غذاهایی با قند طبیعی مانند میوه ها را مصرف کنید زیرا اینها حاوی مواد مغذی و فیبر هستند . به تدریج با بالا رفتن آگاهی , خودتان تغییرات کوچکی در رژیم غذایی برای کاهش مصرف قند ایجاد خواهید کرد .
بسیاری از افراد در هفته اول این رژیم با مشکلاتی مواجه هستند بنابراین شما تنها نیستید . با ایجاد تغییرات کوچک کم کم میل شما به غذاهای شیرین کاهش یافته و در مسیر موفقیت قرار می گیرد.
2 – منابع آشکار قند را حذف کنید
لازم نیست شما به برچسب مواد غذایی دسترسی داشته باشید تا از مقدار قند آنها آگاه شوید زیرا برخی از مواد غذایی معروف سرشار از شکر هستند . برخی از این خوراکیها شامل :
-
شیرینی های صبحانه، مانند کلوچه ها و کیک قهوه ای -
کیک ها و کوکی ها -
خوراکی های یخی مانند بستنی و فالوده
توجه داشته باشید که که برخی از مواد غذایی دارای قند طبیعی حاوی مواد مغذی و فیبر بالا هستند و می توانند بخشی از یک رژیم سالم و متعادل باشند .اینها شامل موارد زیر هستند :
-
میوه های خشک، مانند خرما و کشمش -
ماست های میوه ای و طعم دار -
شیر
3 – شروع به خواندن برچسب های مواد غذایی کنید
تغییر به سبک زندگی بدون قند اغلب شامل یک منحنی یادگیری است . بسیاری از محصولات موجود در قفسه های سوپرمارکت دارای قند پنهان هستند که با خواندن برچسب می توانید به میزان آن پی ببرید. به عنوان مثال قندهای پنهان را می توان در مواد غذایی زیر یافت :
-
لوبیاهای پخته -
کلوچه های کوچک -
برنج بسته بندی شده -
خوراکیهای یخ زده -
غلاتی مانند برنج و ماکارانی
ساده ترین راه برای حذف قند پنهان این خوراکی ها خواندن لیست مواد موجود از روی برچسب آنها است. به یاد داشته باشید که میزان شکر معمولا برحسب گرم بر روی برچسب ها نوشته می شود و 4 گرم برابر با 1 قاشق چای خوری است.
بعضی از مواد غذایی مانند میوه ها دارای برچسب نیستند بنابراین اطلاعات تغذیه ای آنها را باید از اینترنت جستجو کنید. این برچسب ها با داشتن اطلاعات اضافی برای تصمیم گیری آگاهانه به شما کمک می کنند .
4 – اسامی رمزی قندها را یاد بگیرید
قندها اسامی زیادی دارد که باید برای حذف آنها از رژیم غذایی آنها را یاد بگیرید . قاعده کلی این است که تمام مواد قندی دارای پسوند ” ose” هستند . به عنوان مثال:
-
گلوکز -
مالتوز -
ساکارز -
دکستروز -
فروکتوز -
لاکتوز
علاوه بر این اسامی مانند مالت هم می تواند به اشکال دیگری از قند اشاره کند . اینها شامل:
-
ملاس -
شربت هایی مانند ذرت , برنج , مالت و افرا -
آب میوه ها -
مالتدکسترین
وقتی که شما یاد بگیرید قند و اشکال مختلف آنرا شناسایی کنید راحتتر می توانید آنرا از برنامه غذایی خودتان حذف کنید.
5 – پرهیز از شیرین کننده های مصنوعی
شیرین کننده های مصنوعی می توانند 200 تا 13000 بار شیرین تر از شکر واقعی باشند . این می تواند مغز شما را فریب دهد و فکر کند که شما در حال خوردن قند هستید. در بلند مدت، این جایگزین ها می توانند در شما گرایش به قند را ایجاد کنند و حفظ برنامه غذایی بدون شکر برای شما سخت تر می شود . جایگزین های معمولی قندها عبارتند از:
-
Stevia -
Splenda -
Equal -
Sweet ‘N Low -
Nutrasweet
اگرچه آنها معمولا به عنوان جایگزین شکر برای پخت و پز به فروش می رسند اما اغلب آنها به عنوان مواد تشکیل دهنده در برخی از محصولات غذایی استفاده می شوند.
مواد تشکیل دهنده ای که باید مراقب آنها باشید شامل :
-
ساكارین -
آسپارتام -
نوتام -
سوکرالوز
اغلب این جایگرین ها در محصولاتی یافت می شوند که به عنوان فاقد قند , کم قند و یا کم کالری فروخته می شوند .
6 – نوشیدنی هایی که باید از آنها اجتناب کنید
فقط مواد غذایی که می خورید حاوی شکر نیستند , شما باید مواظب آنچه می نوشید هم باشید . قند فراوانی می تواند در محصولات زیر یافت شود :
-
نوشابه -
آب میوه ها -
قهوه های طعم دار -
شیر طعم دار -
چایی معطر -
شکلات داغ -
آب تونیک -
مشروبات الکلی نیز دارای قند فراوانی هستند -
شراب حتی اگر خالص باشد چون از انگور بدست آمده است حاوی قند طبیعی است
7 – جایگزین های فاقد قند را پیدا کنید
بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها به دو صورت شیرین و غیر شیرین وجود دارند . در بسیاری از موارد نوع شیرین یک محصول پیش فرض آن است و معمولا اشکال کم شیرین و بدون قند آن هم وجود دارد که می توانید از روی برچسب آنها را تشخیص دهید و انتخاب کنید.
8 – به جای قند چاشنی بیشتری اضافه کنید
حذف قند از مواد غذایی به معنی حذف طعم نیست شما می توانید انواع طعم دهنده ها و ادویه ها را به مواد غذایی و نوشیدنی اضافه کنید . به عنوان مثال یک چوب دارچین را داخل فنجان چای خودتان بیاندازید یا هر ادویه ای که دوست دارید روی ماست ساده بریرید و آنرا طعم دار کنید .
وانیل گزینه دیگری است که می تواند عطر و طعم مطبوعی به غذاها و نوشیدنی های شما بدهد, همچنین می توانید از دانه های هل برای چایی و نوشیدنی های سرد استفاده کنید .
9 – اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی کافی را از منابع دیگر دریافت می کنید
وقتی که مواد غذایی با قند طبیعی مانند میوه ها را از رژیم غذاییتان حذف می کنید باید یک ماده غذایی با همان مواد مغذی را جایگزین کنید .
به عنوان مثال میوه ها دارای ویتامین A و C و فیبر هستند بنابراین سبزیجات می توانند جایگزین مناسبی برای میوه ها باشند . با خوردن انواع سبزیجات طیف کاملی از مواد مغذی دریافت می کنید که همه نیازهای بدن شما را رفع خواهد کرد . در صورت کمبود مواد معدنی می توانید از مکمل ها هم استفاده کنید .
10 – مصرف قند را به موارد معدود محدود کنید
حذف کامل قند طبیعی و اضافه شده به مواد غذایی کار ساده ای نیست مثلا نخوردن یک قطعه از کیک تولدتان هیچ وقت امکان پذیر نیست و البته حذف مطلق قندها هم کار درستی نیست . انجمن قلب و عروق امریکا توصیه می کند مقدار قند اضافی در آقایان به 9 قاشق چایخوری و در خانم ها به 6 قاشق چایخوری در روز محدود شود .
در صورتی که این رژیم را مدتی رعایت کنید تمایل شما به غذاهای شیرین کاهش می یابد و سعی کنید بیشتر قند خوراکی را از میوه ها بدست بیاورید . قند میوه شیرینی بیشتری دارد و وقتی تمایل به مصرف مواد شیرین داشته باشد میل شما را ارضاء خواهد کرد .
حرف آخر
حذف کامل قند از رژیم غذایی برای همه امکان پذیر نیست اما محدود کردن آن تفریبا کار ساده ای است مخصوصا اگر برای یک مدت کوتاه باشد . شما ممکن است مایل به جایگزین کردن رژیم بدون قند با رژیم کم قند باشید . شما همچنین می توانید از قندهای تصفیه شده اجتناب کنید ولی از قندهای طبیعی مانند میوها استفاده کنید .
مهم نیست که چقدر میزان مصرف قندتان را کاهش می دهید , در هر صورت این کار یک حرکت مثبت در جهت زندگی سالمتر است . این کار می تواند باعث شفاف شدن پوست و کاهش وزن شما شود و این مزایا با ادامه رژیم در طول زمان افزایش می یابد .
ترجمه توسط بخش سلامت مجله دلگرم
طیبه بیگی