مجله دلگرم | نمیدانم چقدر با رژیم کتوژنیک آشنایی دارید اما این رژیم غذایی بیش از 80 سال است که وجود دارد و شایعات زیادی هم در اطراف آن وجود دارد. مانند هر چیز دیگری، رژیم کتوژنیک نیز طرفداران و منتقدانی دارد اما باید گفت که این رژیم یک برنامه غذایی سالم به شما میدهد.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک به میزان قابل توجهی میزان کربوهیدرات را در برنامه غذایی پایین آورده و آن را با چربی های سالم جایگزین میکند. رژیم کتوژنیک استاندارد تشکیل شده از 75 درصد چربی (مفید) 20 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات.
شاید تعجب کرده و از خود بپرسید که آیا با مصرف 75 درصد چربی دچار اضافه وزن شدید نمیشید؟ آیا با تنها 5 درصد کربوهیدرات دچار کمبود انرژی نخواهید شد؟
جواب کوتاه “خیر” است.
کاهش شدید کربوهیدرات مهم ترین عامل موفقیت رژیم کتوژنیک است. زمانیکه به مقدار زیادی کربوهیدرات کاهش پیدا کند، بدن وارد مرحله ای به نام کتوسیس میشود. شاید این اسم عجیب باشد اما این مرحله برای بدن کاملا طبیعی است.
رژیم کتوژنیک چگونه میتواند موثر باشد؟
سوخت اولیه بدن گلوکز است که همان شکر میباشد. زمانیکه کربوهیدرات ها در بدن شکسته میشوند تبدیل به شکر میگردند. این فرایند اگر به مقدار طبیعی انجام بگیرد هیچ مشکلی ندارد اما مشکل زمانی ایجاد میشود که کربوهیدرات بیش از حد به بدن وارد میشود. با کاهش کربوهیدرات سطح قند خون و همچنین انسولین به مقدار بسیار زیادی کاهش پیدا میکند.
زمانیکه بدن قندی برای سوزاندن نداشته باشد چکار میکند؟ از یک منبع انرژی دیگر که چربی است استفاده میکند و زمانیکه چربی ها نیز تمام شود بدن از موادی به نام “کتون” بهره میبرد.
در این مرحله است که کتون ها وارد عمل میشوند.
– زمانیکه بدن از کتون ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند، خیل سریعتر چربی میسوزانید چراکه بدن در اینجا صرفا برای دریافت انرژی مورد نیاز خود از چربی های ذخیره شده استفاده میکند و نه شکر.
– هنگامیکه بدن از چربی بجای شکر (گلوکز) به عنوان منبع انرژی استفاده کند، سطوح انرژی بدن تان بهبود پیدا میکند چراکه دیگر بدن نیازمند منابع خارجی نیست و هر زمان که نیاز داشته باشد میتواند از ذخایر خود استفاده کند.
– افزایش توانایی های ذهنی و تمرکز: از آنجایی که چربی یک منبع فشرده تر انرژی نسبت به گلوکز میباشد، برای تغذیه مغز بهتر است و به همین دلیل دچار نوسان عملکرد مغزی و کاهش تمرکز نخواهید شد.
– پیشگیری از بیماریها: کتوسیس نشان داده که میتواند از التهابات پیشگیری کند. میتواند گفت منشا تقریبا همه بیماریها، التهابات میباشد. کتوسیس همچنین میتواند خطر ابتلا به آلزایمر، سرطان و دیابت را نیز کاهش دهد.
– افزایش توانایی فیزیکی: کتوسیس باعث میشود بدن خیلی بهتر از اکسیژن استفاده کرده و همچنین از پایین افتادن قند خون نیز جلوگیری میکند و به همین دلیل میتواند در افزایش توانایی فیزیکی موثر باشد.
– کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی: اگر بجای کربوهیدرات ها از چربی های مفید و پروتئین استفاده کنید میتوانید خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید چراکه با انجام اینکار منبع انرژی بدن خود را از شکر تبدیل به چربی کرده اید و این امر میتواند عواملی مانند کلسترول و چربی خون که باعث بیماری های قلبی میشوند را سرکوب کند.
گفته میشود یکی از مهم ترین خواص رژیم کتوژنیک کاهش خطر ابتلا به سرطان میباشد.
چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟
طبیعتا این مساله میتواند برای هر فردی متفاوت باشد. اما معمولا اغلب افراد در ابتدا کمی احساس ناراحتی میکنند و این امر هم کاملا طبیعی است.
عادت های خود را اصلاح کنید.
بزارید بازی با کلمه ها را کنار بگذاریم. رژیم کتوژنیک به معنای کنار گذاشتن یک ماده اعتیاد آورد و البته خوشمزه به نام شکر است. مانند هر نوع اعتیاد دیگر، ترک کردن آن میتواند کمی چالش برانگیز باشد.
برخی افراد ممکن است بر اثر قطع ناگهانی شکر دچار علائمی همچون نشانه های آنفلونزا شوند. به این اتفاق به اصطلاح کتوفلانزا میگویند که نشانه هایی همچون احساس خستگی، اشتباه تلفظ کردن کلمات، تب خفیف و مشکل در تمرکز کردن دارد. در این مرحله ممکن است که به شدت هوس خوردن مواد شیرین داشته باشید و همچنین حالت تهوع، کم خوابی یا بیخوابی به سراغ تان بیاید. حتی ممکن است کمی هم بد اخلاق شوید!
در اغلب مواقع این دوره یک هفته طول میکشد تا بدن به شرایط جدید عادت کند اما مطمئن باشید که ارزشش را دارد. بیاد داشته باشید که اعتیاد به شکر مانند اعتیاد به هر چیز دیگری، زمانی که در حال مصرف آن هستید به شما آسیب میزند و ترک کردن آن هم بسیار سخت است.
توده عضلانی: زمانیکه شکر در بدن کم باشد، بدن فقط به سراغ چربی ها نمیرود بلکه از ماهیچه ها نیز تغذیه میکند و به همین دلیل ممکن است برخی افراد دچار ضعف عضلانی بشوند. این مشکل براحتی میتواند با مصرف کافی پروتئین حل شود.
جوش: این مورد خیلی کمیاب است اما شکم برخی افراد جوش زده و ملتهب میشود. البته این مشکل باعث ناراحتی شما نمیشود و اگر بطور موقت مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید، برطرف میگردد.
البته اگر میخواهید بطور موقتی کربوهیدرات مصرفی خود را بالا ببرید باید توجه داشته باشید که این کربوهیدرات ها را از منابع سالم مثل سیب زمینی و میوه دریافت کنید.
حالا نظرتان درباره چربی ها و جایگاه شان در رژیم غذایی چیست؟
احتمالا تاکنون متوجه شده اید که شهرت بد چربی ها درست نیست. این مساله شاید برای خیلی ها عجیب و یا حتی پذیرش آن سخت باشد اما یک حقیقت علمی است. رژیم کتوژنیک حاوی 75 درصد چربی میباشد اما همچنان کارایی خود را حفظ کرده است.
اما همانطور که اشاره کردیم، چربی انواع متفاوتی دارد و در رژیم کتوژنیک باید از نوع سالم آن مصرف کنید. این چربی های مفید در روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره، روغن حیوانی و امگا3 یافت میشود. اینگونه چربی ها خیلی سریع جذب بدن شده و مستقیم به کبد فرستاده میشود تا انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند.
چه مواد غذایی در رژیم کتوژنیک وجود ندارد؟
با رعایت رژیم غذایی کتوژنیک باید قید خیلی چیز ها را بزنید. این مواد غذایی عبارتند از:
-
گندم -
آرد سفید -
کینوآ -
چاودار -
کوسکوس -
انواع آرد ها -
برنج -
آرد گندم -
جو دوسر -
جو -
ذرت (و آرد ذرت) -
آرد برنج -
ارزن -
انواع سبوس ها (مثل سبوس گندم) -
گندم سیاه
کنار گذاشتن این مواد غذایی شاید خیلی سخت باشد مخصوصا زمانیکه به همه ی خوراکی هایی که با آن ها درست میشود فکر میکنید (مثل کیک، کلوچه، بیسکوییت و…) اما مطمئن باشید که با رعایت رژیم کتوژنیک هم میتوان غذا های بسیار خوشمزه ای مصرف کرد، غذا هایی مثل:
-
استیک برزیلی با کره سیر -
استیک سالیسبوری کم کربوهیدرات با آب قارچ -
پاستا زوچینی با مرغ و پسته -
مرغ توسکانی با سیر -
زودل با میگو و سیر -
سالمون دودی با سالسا آووکادو -
مارچوبه، لیمو با سالمون شکم پر از پنیر ریکوتا -
مرغ مرینیت شده با بادام هندی
تازه اینها فقط غذا های اصلی است، با رعایت رژیم کتوژنیک دسر های خوشمزه ای هم میتوان درست کرد.
قبل از شروع رژیم کتوژنیک باید چکار هایی انجام دهید؟
قبل از آغاز رژیم کتوژنیک باید یک آزمایش خون کامل انجام دهید. این آزمایش به شما و پزشک کمک میکند که بدانید چه موادی (اعم از مواد معدنی، ویتامین ها و…) در بدن شما کم است و چه چیز هایی در حد نرمال میباشد. نکته دیگر این است که میتوانید پس از گذشت چند ماه از شروع رژیم، یک آزمایش دیگر انجام دهید و سپس نتایج را مقایسه کنید.
آیا رژیم کتوژنیک واقعا تاثیرگذار است یا نه؟
همانطورکه در ابتدای مقاله هم به آن اشاره کردیم، رژیم کتوژنیک هم طرفدار دارد و هم منتقد.
منتقدان میگویند این رژیم تنها در کوتاه مدت تاثیر دارد و نتایج آن تنها بدلیل از دست دادن آب بدن است. برخی از کارشناسان میگویند زمانیکه بدن وارد فاز کتوسیس میشود، ماهیچه ها تحلیل میروند و بدن خسته میشود و در نهایت وارد مرحله ضعف میشود که نتیجه آن سخت تر شدن کاهش وزن میباشد.
برخی دیگر از متخصصان میگویند که رژیم کتوژنیک تنها باید به مدت کوتاه و تحت نظر پزشک رعایت شود. در مواقع خاص و به تجویز پزشک رژیم کتوژنیک به عنوان یک روش درمانی مکمل، در درمان بیماری هایی همچون سرطان نیز استفاده شده است.
گفته میشود رژیم کتوژنیک تنها باید در برخی شرایط ویژه و با اهداف پزشکی خاص استفاده شود و رایج شدن آن بین عموم مرد میتواند باعث بیماری های زیادی از جمله بیماری های قلبی بشود چراکه قلب هم یک ماهیچه است و همانطور که اشاره کردیم، در این رژیم غذایی ماهیچه ها تحلیل میروند.
افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند میتواند از رژیم هایی مثل رژیم کتوژنیک استفاده کنند چراکه در اینگونه برنامه های غذایی کربوهیدرات کم بوده و همین امر باعث تنظیم سطوح انسولین میشود اما راه های دیگری نیز برای کنترل انسولین وجود دارد.
یک تحقیق علمی که در دانشگاه معتبر هاروارد آمریکا انجام شده میگوید که این رژیم به قدری سخت و محدود کننده است که مردم نمیتوانند به مدت زیادی آن را ادامه دهند و دقیقا به همین مطالعات زیادی درباره تاثیر رژیم کتوژنیک در طولانی مدت وجود ندارد چراکه نمیتوان براحتی افرادی زیادی را پیدا کرد که مدت طولانی این رژیم را رعایت کرده باشند.
همانطور که مشاهده کردید نظرات فراوانی در ارتباط با رژیم کتوژنیک وجود دارد. این رژیم غذایی برای مدت محدود و با اهداف خاص و برای درمان بیماری های خاصی باید استفاده شود. اگر میخواهید از این رژیم غذایی استفاده کنید حتما ابتدا با پزشک مشورت کنید.
چنانچه این مطلب را مفید میدانید با لایک کردن و به اشتراک گذاشتن آن، از ما حمایت کنید. نظرات، پیشنهادات و مقاله های درخواستی خود را از طریق قسمت دیدگاه ها برای ما ارسال کنید.