خوراکی‌های مفید در دوران قاعدگی
برای جبران خون از دست رفته در این دوران می توانید از غذاهای مقوی مانند شیر، گوشت، حبوبات، انواع سبزی، لبنیات و انواع میوه‌های تازه و… بیشتر استفاده کنید.
توصیه می شود برای کاهش عوارض اختلالات پیش از قاعدگی، از یک هفته پیش از شروع قاعدگی از رژیم غذایی حاوی ویتامین B6 و آهن مانند گوشت، ماهی، آجیل بدون نمک و غلات سبوس‌دار مصرف کنید.برای آشنایی با این رژیم با دلگرم همراه شوید.
غذاهای غنی از آهن عبارتند از: گوشت ها، تخم مرغ ، جگر، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج تازه و جعفری،
حبوبات مثل عدس و لوبیا، نخود سبز، نان سبوس دار ، آجیل، خشکبار مثل انواع برگه، برگه آلو و هلو و زرد آلو ، توت خشک، انجیر خشک و کشمش .
ویتامین B6 در نان ها و بیسکویت های سبوس دار، ماءالشعیر، جوانه گندم ، مرغ، ماهی، جگر،
میوه ها مثل موز، آب پرتقال، سیب، سبزیجات مثل هویج، گل کلم، گوجه فرنگی و در مغزها وجود دارد.
مثلا چه نوع موادغذایی‌ای را باید حذف کرد؟
نمک، نوشیدنی های گازدار و کافئین دار، مواد غذایی سرخ‌شده یا پرادویه و لبنیات علایم نشانگان پیش از قاعدگی و دردهای ناشی از آن را تشدید می‌کنند.
چرا نباید نمک بخوریم؟
مصرف به اندازه نمک برای بدن لازم است اما مصرف زیاد آن می‌تواند باعث نفخ، کم‌آبی و تحریک بیشتر پستان‌ها در دوره عادت ماهانه شود. بنابراین در این ایام نباید بیش از 2300 میلی‌گرم (یا یک قاشق چایخوری) نمک مصرف کرد.
علاوه بر نمکی که خود به موادغذایی می‌زنیم، بسیاری از غذاهای آماده و نان‌ها هم حاوی نمک هستند و میزان نمک آنها معمولا 3 تا 4 برابر میزان توصیه‌‌شده برای مصرف روزانه است. در ضمن فراموش نکنید که ماهی‌‌های دودی، چیپس، سس‌های صنعتی به‌خصوص سس سویا، گوجه‌فرنگی‌های پوست‌کنده کنسروی و پنیرها نیز نمک قابل‌توجهی دارند و بهتر است حداقل در دوره عادت ماهیانه کمتر مصرف شوند.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار و گازدار چطور؟
منیزیم، از عناصر معدنی موردنیاز بدن در دوران عادت ماهیانه است که خاصیت ضدالتهابی و ضدافسردگی دارد و حالت تحریک پذیری و درد پستان را کمتر می‌کند اما قهوه، چای یا انواع نوشیدنی‌های کولادار دفع‌کننده منیزیم هستند.
از سوی دیگر، این نوع نوشیدنی‌ها باعث نفخ، درد و تحریک‌پذیری بیشتر معده می‌شوند. کافئین میزان ترشح اسید معده را هم بیشتر می‌کند و اگر روده تحریک‌پذیر باشد، باعث درد بیشتر می‌شود.
اما خیلی‌ها به نوشیدن چای عادت دارند و اگر آن را کنار بگذارند، دچار سردرد می‌شوند. اتفاقا کافئین باعث دفع بیشتر آب از بدن می‌شود و عروق خونی را تنگ تر می‌کند و این موضوع عامل بروز سردرد و حالت‌های عصبی در دوران عادت ماهیانه است پس در دوران عادت ماهیانه برای کمتر شدن علایم، باید مصرف نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار را کنار گذاشت و از نوشیدنی‌هایی که میزان کافئین کمتری دارند، مثل چای سبز یا انواع آبمیوه‌های طبیعی استفاده کرد.
چه کنیم تا جوش نزنیم؟
برخی خانم‌ها دوران عادت ماهیانه جوش می‌زنند. این مشکل را هم می‌توان با اصلاح تغذیه حل کرد؟ به‌دلیل تغییرات هورمونی، در دوره قاعدگی پوست چرب تر از همیشه است. در این شرایط اگر میزان چربی موادغذایی هم بالا باشد، پوست حساس‌تر می‌شود و احتمال بروز آکنه و دیگر ضایعات افزایش می‌یابد.
یعنی باید چربی را حذف کنیم؟
نه، اما بهتر است مصرف موادغذایی سرخ‌شده و موادغذایی چرب مثل گوشت قرمز و لبنیات چرب (مانند کره و ماست چرب) را در این دوران کاهش داد زیرا این موادغذایی سطح ترشح هورمون استروژن را افزایش می‌دهند و می‌توانند عامل تشدید انقباض‌ها و دردهای شکمی باشند.
به جای این نوع چربی‌ها می‌توان مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مثل گردو، زیتون و دانه‌های روغنی مصرف کرد که میزان التهاب را کاهش می‌دهند.
چرا نباید در این دوران لبنیات مصرف شود؟
شیر، پنیر و ماست حاوی اسید چرب آراشیدونیک هستند که باعث تولید بیشتر پروستاگلاندین ها می‌شود و آزادشدن تدریجی این ترکیب‌ها در بافت‌های بدن، عامل افزایش انقباض‌های رحمی است.
البته از آنجا که خانم‌ها باید روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند، باید کلم‌بروکلی، کلم‌پیچ، کلم‌سبز و کلم‌چینی که از بهترین منابع کلسیم هستند، در برنامه غذایی‌شان بگنجانند. البته اگر زیاد نفخ می‌کنند، بهتر است که این سبزی‌ها را بخارپز شده مصرف کنند.
مصرف چه نوع موادغذایی ای در این دوران بیشتر توصیه می‌شود؟
موادغذایی حاوی امگا3 مثل انواع ماهی، دانه‌های گیاهی به‌خصوص دانه‌کتان و گردو که تا حد زیادی از آزاد شدن پروستاگلاندین‌ها و بروز درد و انقباض‌های رحمی جلوگیری می‌کند. منابع منیزیم هم مثل سبزی‌های برگ سبز تیره، ماهی‌تن، گردو و دانه‌های گیاهی و بادام زمینی ضدافسردگی هستند و درد و تحریک پذیری پستان را کم می‌کنند و بهتر است در این دوران مصرف شوند.
میل برخی خانم‌ها در دوران عادت ماهیانه، به مصرف شیرینی افزایش پیدا می‌کند.
چه راه‌حلی به آنها پیشنهاد می‌دهید؟
می‌توانند به جای شیرینی و شکلات، میوه‌هایی مثل پرتقال شیرین، گلابی، زردآلو، آلو، سیب، ذرت و هویج را در برنامه‌غذایی‌شان بگنجانند چون قند موجود در میوه و سبزی‌ها میل به شیرینی را کاهش می‌دهد.
خوردن روزانه یک تکه شکلات تلخ بالای 60 درصد نیز تا حد زیادی هوس به شیرینی را کم می‌کند و در عین حال حاوی آنتی اکسیدان است که اثر سروتونین را بیشتر می‌کند و باعث خوش خلقی خواهد شد.خانم‌ها طی این دوران استرس زیادی دارند و احساس خستگی می‌کنند.
برای رفع این حالت هم توصیه تغذیه‌ای دارید؟
غلات، غنی از فیبر، منیزیم و حاوی قندهای دیر هضم هستند و جلوی افت قندخون را می‌گیرند و بر ترشح سروتونین که هورمون ضدافسردگی است، تاثیر مثبت دارند بنابراین خانم‌ها می‌توانند در این دوران موادغذایی حاوی غلات کامل نظیر برنج قهوه‌ای و جو را در برنامه غذایی روزانه‌شان بگنجانند.
آیا لازم است در دوران قاعدگی مکمل‌های ویتامینی نیز مصرف کنیم؟
مصرف مکمل‌های ویتامینی و عناصر معدنی می‌تواند تا حد زیادی کمبودهای بدن را در دوران عادت ماهیانه جبران کند.
در عین حال از درد و حالت عصبی فرد بکاهد. البته توصیه اکید بر مصرف منابع طبیعی است مثلا ویتامینE که علایم نشانگان پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد، در آواکادو، زرده تخم‌مرغ، و بذر پنبه دانه و ویتامینB6 که نفخ و حالت عصبی را کاهش می‌دهد، در سیب‌زمینی، موز، بلغور و جوی دوسر موجود هستند.
ویتامین C و روی هم در سلامت تخمک و دستگاه تولیدمثل زنان تاثیرگذارند. ویتامین C نیز که جذب آهن را افزایش و احتمال بروز کم‌خونی را کاهش می‌دهد، در گریپ‌فروت، سبزی‌های برگ‌سبز، کدو سبز، پرتقال، توت‌فرنگی و لیمو وجود دارد. دانه‌های کدوتنبل و کدو نیز از منابع خوب روی هستند.
بیشتر بخوانید :
تغذیه سالم: چگونه تغذیه سالمی داشته باشیم؟
طراوت در سالمندی با تغذیه سالم
گردآوری شده مجله ی دلگرم
مریم امینی