مقدار مورد نیاز فیبر برای بدن را چگونه تامین کنیم ؟

چه مقدار فیبر بخوریم ؟

چه مقدار فیبر بخوریم ؟ محققان معتقدند که رژیم های غنی از فیبر می توانند به شما کمک کنند تا عمر طولانی تری داشته باشید.

آنها همچنین اعتقاد دارند که بسیاری از غذاها حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند.

احتمالا شما نیز این قبیل گفته ها را از قبل شنیده اید؛ اما باید سعی کنید مقدار فیبر بیشتری در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

بدون توجه به دلایل چنین توصیه ای حتی اگر این مورد را به عنوان یک عادت گوارشی منظم روزانه در نظر بگیرید.

تحقیقات جدید نشان می دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند، شانس بیشتری برای در امان ماندن از ابتلا به برخی از بیماری ها دارند.

این پژوهش حاصل 40 سال جمع آوری اطلاعات و تحقیقات سازمان بهداشت جهانی است و واحدی در مجموعه جهانی به این موضوع اختصاص داده شده است تا مطمئن شوند هیچ فردی به دلیل مسائل قابل پیشگیری رنجی را تحمل نمی کند و به مرگ زودرس دچار نمی شود.

این مطالعه نگاهی به تحقیقات گذشته انداخته است و دریافته است که حداقل یک مورد مشترک در همه پژوهش ها در باره افرادی که از مقادیر بیشتر فیبر در رژیم غذایی خود استفاده می کنند، وجود دارد: این افراد به احتمال زیاد زندگی طولانی تری داشته و بیشتر از سایرین از خطر ابتلا به بیماری های شایع در امان بوده اند.

استفاده کم یا زیاد افراد از فیبر

بررسی های محققان و یافته های آنان در مورد نتایج میانگین استفاده کم یا زیاد افراد از فیبر و نقش آن در سلامت جامعه، چه چیزهایی را بیان می کند؟

این مطالعه که هفته پیش در مجله لانست منتشر شد، یک فراتحلیل از تمام اطلاعات موجود در پایگاه داده های اصلی تحقیق بوده و بعصی از آنها به صورت دستی جستجو شده اند که در مجموع بیشتر از 135 میلیون نفر را شامل شده است.

از این میان 185 مطالعه با نگاهی به آینده انجام شده و 58 آزمایش بالینی بر روی 4635 شرکت کننده بزرگسال انجام گرفته است.

در مجموع همه این تحقیقاتی که در طول این سالها انجام ده اند، به یک موضوع مشترک اشاره می کنند:

هرچقدر که مصرف فیبر در بین افراد جامعه شیوع بیشتری داشته باشد، خطر ابتلا به بیماری های مزمن در آن جامعه کمتر می شود.

از جمله بیماری هایی که هرساله منجر به مرگ و میر تعداد زیادی از افراد می شوند، می توان به بیماری های مربوط به عروق کرونر قلب، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ اشاره کرد که همگی این بیماری ها قابل پیشگیری هستند.

چه مقدار فیبر در چه چیزهایی باید خورد ؟

محققان دریافته اند که مصرف روزانه 25 تا 29 گرم فیبر ایده آل است. با توجه به اینکه در یک عدد گلابی حدود 5.5 گرم و در یک فنجان آووکادو تقریبا 10 گرم فیبر وجود دارد، ممکن است بسیاری از افراد تمایلی به خوردن این قبیل مواد غذایی نداشته باشند.

اما انواع مختلف مواد غذایی با میزان فیبر بالا وجود دارند که شما می توانید از این مواد در بخش های گوناگون رژیم غذایی خود استفاده کنید.

از جمله مواد حاوی فیبر بالا می توان به این موارد اشاره کرد:

میوه هایی مانند :

1. 
   موز
2. 
   سیب
3. 
   توت فرنگی

سبزیجاتی مانند :

1. 
   هویج
2. 
   چغندر
3. 
   کنگر

حبوباتی مانند :

1. 
   عدس
2. 
   لوبیا قرمز
3. 
   جو
4. 
   سیب زمینی شیرین
5. 
   یک کاسه ذرت بوداده
6. 
   چند مشت بادام

چنین تغییرات کوچکی در رژیم غذایی می تواند نتایج بزرگ و پر اهمیتی در پی داشته باشد.

در اصل ما قصد داریم که رژیم غذایی خود را با افزودن مقداری فیبر، بهتر کنیم.

براساس مطالعه انجام شده، محققان به این نتیجه رسیده اند که جایگزین کردن غلات کامل به جای غلات پاک شده، فیبر بیشتری به رژیم غذایی افراد اضافه می کند و تأثیر بیشتری در حفظ سلامتی آنان دارد.

این مطالعه با بودجه سازمان جهانی بهداشت و سلامتی و شورای پژوهش نیوزیلند، مرکز عالی پژوهش Reddet، دانشگاه اوتاگو و مرکز تحقیقات دیابت جنوب اوتاگوکه همگی در نیوزیلند قرار دارند انجام شده است.

میانگین سن افراد در نیوزیلند دو سال بیشتر از ایالات متحده است. نیوزیلند در مرتبه سوم چاقی در بزرگسالان قرار دارند و ایالات متحده در این رده بندی اول است.

بهینه سازی محیط روده با مصرف فیبر

دکتر میندی هار معاون امور کارشناسی مؤسسه تکنولوژی و بهداشت حرفه ای نیویورک با یافته های حاصل از این مطالعه موافق است.

وی اعتقاد دارد این مطالعه به همراه سایر پژوهش هایی که در درازمدت انجام شده اند، نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از فیبر در دراز مدت تأثیر مهمی بر سلامتی افراد دارد.

وی اضافه می کند:«در طول چند سال گذشته میکروبیوم یا فلور روده به میزان قابل توجهی افزایش یافته است»

به اعتقاد هار «فیبر به عنوان یک پربیوتیک prebiotic عمل کرده و باعث افزایش میزان پروبیوتیک ها probiotic در روده می شود.

انواع مختلفی از پروبیوتیک ها موجود هستند که اثر مفیدی بر سلامت انسان دارند؛ بنابر این مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر باعث بهینه شدن عملکرد محیط روده می شود».

غذاهایی از قبیل میوه های تازه و سبزیجات، نان هایی با دانه های کامل، غلات، گوشت، برنج قهوه ای، لوبیا و نخود را از این دسته به شمار می آورد.

کاترین برنان، متخصص تغذیه می گوید : اگر یافته های این تحقیق ناگهان برای شما انگیزه ایجاد کرده است تا شروع به مصرف فیبر بیشتر کنید، از شما می خواهم که چند چیز را بدانید. اول این که پیش از شروع مصرف مکمل فیبر، به دو مورد فکر کنید.

«هربار که قصد داشتید اقدام به مصرف مکمل فیبر کنید بدانید که فیبر به طور طبیعی به وفور در بسیاری از گروه های غذایی یافت می شود».

برنان می گوید:«برخی از مطالعات نشان می دهد که فیبر موجود در مواد غذایی از مکمل های فیبر سودمندتر است و مصرف یک وعده غذایی غنی از فیبر احساس سیری و رضایت خاطر را به شما منتقل می کند».

برنان توصیه می کند اگر به تازگی شروع به اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود کرده اید، این کار را به تدریج و همراه با نوشیدن آب فراوان انجام دهید؛ زیرا دستگاه گوارش برای هضم فیبر به آب زیادی نیاز دارد.

همچنین مصرف یک باره و بیش از حد مواد غذایی حاوی فیبر ممکن است منجر به نفخ و ناراحتی گوارشی شود.

برنان در این باره می گوید: «توجه داشته باشید که هر زمان احساس سیری کردید، برای جلوگیری از بروز مشکل از خوردن امتناع کنید».

بیشتر بخوانید :

۴۰ تا از بهترین مواد غذایی پر فیبری که تا کنون نمی دانستید!

مکمل‌های فیبری و فواید تاثیرگذار آنها بر سلامت بدن

ترجمه شده مجله اینترنتی دلگرم

مهتاب جهاندار