روش های موثر برای ترک سیگار
سیگار یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی قابل پیشگیری در جوامع مختلف می باشد. مضرات آن می تواند تاثیرات غیر قابل بازگشتی در انسان داشته باشد.
کشور ما به لحاظ موقعیت جغرافیایی و قرار گرفتن در همسایگی بزرگترین کشورهای تولیدکننده مواد مخدر به شاهراه بین المللی، مواد مخدر را نیز افزایش خواهد داد زیرا افراد معتاد ابتدا مصرف خود را با سیگار شروع کرده اند.
دو سوم افراد در کشور اولین سیگار خود را در سنین جوانی (۲۴-۱۵ سال) تجربه کرده اند. جوانان در گروه سنی ۲۴-۱۵ سال هدف اصلی شرکت¬های چند ملیتی تولید دخانیات هستند.
متاسفانه امروزه مصرف این ماده مخدر به صورت یک عادت در جوامع مختلف درآمده است و اغلب افراد سیگاری مدعی هستند که سیگار باعث کاهش عصبانیت و تنش، رفع اضطراب و خستگی و به آرامش رسیدن می شود.
در تحقیقات اغلب ثابت شده است که شروع و سرآغاز مصرف دخانیات یک جنبه روانی دارد و سیگار تنها به طور موقت و گذرا اضطراب و عصبانیت را کاهش می دهد ولی ساعاتی بعد همان اضطراب و عصبانیت با شدت بیشتری بروز می کند.
برای ترک کردن سیگار و شروع زندگی سالم راههای مختلفی وجود دارد. بعضی از این راه‌ها از بقیه راههای ترک سیگار موثرترند. بهترین شیوه ترک سیگار، شیوه‌ای است که می‌تواند شما را وادار به ترک سیگار کرده و همچنین شیوه‌ای است که با روحیات و علایق شما سازگار باشد. در ادامه بعضی از شیوه‌های ترک سیگار را به شما معرفی می‌کنیم.
خطرات و مضرات سیگار
از جمله مضرات آن می توان به کاهش شادابی چهره، از بین رفتن طراوت پوست، فساد و زردی دندان ها، ریزش مو و غیره اشاره کرد. سیگار عامل شناخته شده بعضی از بیماریها، سرطان و مرگ و میر وابسته به آنها است.
استعمال دخانیات مهمترین آسیب برای سلامت جامعه و به ویژه جوانان است. دود آن حاوی بیش از ۴۰۰۰ ماده سمی و بیش از ۴۰ ماده سرطانزا است. از هر دو نفر سیگاری یک نفر ۲۵ سال از عمر خود را از دست می دهد و زودتر می میرد.
در میان شایعترین بیماریهایی که با استعمال دخانیات ارتباط دارد می توان بیماریهای قلبی- عروقی، بعضی از سرطانها و حوادث عروقی را نام برد.
سیگار مهمترین عامل خطرزا در پیشرفت بیماری های قلبی – عروقی است و موجب تندترشدن ضربان قلب، افزایش فشار خون، تنگ شدن عروق و بالاخره حمله قلبی و انفارکتوس می گردد.
احتمال سرطان ریه ، لب، دهان ، حنجره ، پانکراس و مثانه از دیگر مضرات آن است که با مصرف این ماده خطرناک حدود ۸% افزایش می یابد. سرطان های ریه در رابطه با مصرف طولانی مدت این ماده می باشد.
برای ترک سیگار حواسمان به چه نکاتی باشد
حواستان باشد چه می‌خورید
درمانگران در کنار بهره‌بردن از شیوه‌های رایج و دارودرمانی، مصرف خوراکی‌ها و موادغذایی خاصی را به مراجعان خود توصیه می‌کنند.
آنها مصرف روزانه جوی دو سر، اسفناج، برگ چغندر، سیر، کاهو، چای سبز، شلغم، کلم بروکلی و برگ کلم را بهترین برنامه غذایی برای آمادگی جسمانی بیشتر برای ترک سیگار معرفی می‌کنند. به اعتقاد آنها مصرف این موادغذایی انرژی لازم برای مقاومت بدن فرد را افزایش می‌دهد.
ماساژ ژاپنی را هم امتحان کنید
بهره‌گیری از ماساژ ژاپنی یکی از بهترین شیوه‌ها برای افزایش مقاومت بدن فرد سیگاری برای ترک و همین‌طور تخلیه بهتر و کامل‌تر سموم و اخلاط نامناسب از بدن است.
افرادی که تصمیم به کنار گذاشتن سیگار دارند، می‌توانند علاوه بر بهره‌مندی از نسخه‌های کارشناسان ترک سیگار از این شیوه به‌عنوان یک شیوه کمکی و بسیار موثر در تخلیه سموم و اخلاط ناشی از مصرف سیگار در بدنشان بهره ببرند.
شاه‌تره را یادتان نرود
عرق شاه‌تره یکی از عرقیات گیاهی بسیار موثر در پیشبرد روند ترک سیگار است. شاه‌تره علاوه بر خاصیت تصفیه‌کنندگی و پاکسازی خون با افزایش جذب میزان ویتامین c در بدن این افراد موجب افزایش اشتها و بازگشت به وزن طبیعی این افراد می‌شود.
علاوه بر این نوشیدن آب کافی و مایعات مناسب از دیگر راهکارهای طبیعی است که به خروج سموم و اخلاط ناسالم و موذی در بدن کمک می‌کند.
به‌ویژه افرادی که از شیوه‌های ماساژ‌درمانی برای دفع سموم و اخلاط ناسالم بدن خود بهره می‌برند، باید به یاد داشته باشند که با نوشیدن مقدار قابل‌توجهی آب در طول روز می‌توانند به دفع سریع‌تر اخلاط و سموم از بدنشان کمک کنند.
اینها را از سبد غذایی‌تان حذف کنید
انواع نوشابه‌های گازدار، آبمیوه، ماءالشعیر، قهوه، گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ، سوسیس و کالباس، غذاهای کنسرو شده، غذاهای تهیه‌شده در مایکروفر، جگر، سیرابی، جوانه گندم، پنیر، بادام‌زمینی، گردو و بعضی از حبوبات را کنار بگذارید، چون موجب اسیدی‌شدن محیط بدنتان می‌شود.
پنج گام برای ترک سیگار
می‌خواهید سیگار را ترک کنید؟ پس پنج گام را امتحان کنید.
دوری از محرک‌ها؛ سعی کنید از موقعیت‌هایی که باعث تحریک شما به سیگارکشیدن می‌شود، به‌خصوص در سه‌ماهه نخست ترک سیگار دوری کنید. یادتان باشد سخت‌ترین روزهای ترک سیگار روزهای نخست است.
اگر از روش ترک سیگار بدون دارو استفاده می‌کنید، سخت‌ترین روزها، روزهای نخست است. در این چند روز شما احساس زودرنجی، افسردگی، کندی و خستگی می‌کنید. بعد از گذراندن این چند روز شما کم‌کم به حالت عادی برمی‌گردید.
گام سوم این است که تسلیم هوس سیگار نشوید. هر زمانی که شما هوس سیگار می‌کنید و سیگار نمی‌کشید، شانس ترک سیگار در شما افزایش می‌یابد.
گام چهارم با دوستان غیرسیگاری رفت‌وآمد کنید. شروع به ایجاد روابط جدید با دوستان غیرسیگاریتان کنید، این کار شانس ترک سیگار در شما را افزایش می‌دهد.
گام پنجم با ناراحتی ترک سیگار کنار بیایید. از آنجا که سیگار کشیدن می‌تواند یکی از عادات شما باشد که به آن علاقه دارید، ترک سیگار می‌تواند باعث ناراحتی در شما بشود، البته طبیعی هم است. با این حال باید سعی به آرام کردن این ناراحتی و غم کنید، چراکه غم یکی از محرک‌های تشویق به سیگار کشیدن است.
روش های برای ترک سیگار
۱. ترک بی‌مقدمه
حدود ۹۰ درصد سیگاری‌هایی که به ترک بی‌مقدمه روی می‌آورند، از هیچ روش درمانی، دارو یا حتی مددکار کمک نمی‌گیرند و یکباره سیگار کشیدن را کنار می‌گذارند. این افراد در واقع به عوامل یاری‌دهنده‌ی بیرونی متوسل نمی‌شوند و خودشان به تنهایی به ترک سیگار اقدام می‌کنند.
اگرچه اکثر سیگاری‌ها از این روش استقبال می‌کنند، اما ترک بی‌مقدمه مؤثرترین روش ترک اعتیاد نیست. فقط ۴ تا ۷ درصد کل افرادی که این روش را امتحان می‌کنند، موفق به ترک کامل سیگار می‌شوند.
۲. ترک ضرب‌الاجلی
تاریخی را مشخص کنید و به همه‌ی دوستان و اعضای خانواده‌ی‌تان اطلاع دهید که قصد دارید تا این تاریخ، اعتیادتان را به طور کامل کنار بگذارید. سعی کنید تا رسیدن به موعد مقرر، انگیزه‌ی خود را در ترک سیگار از دست ندهید.
منزل، محل کار و داخل ماشین‌تان را از هرچه سیگار و زیرسیگاری است، پاکسازی کنید. محرک‌هایی را که موجب می‌شوند هوس سیگار کشیدن به سراغ‌تان بیاید، شناسایی کنید و ببینید چطور می‌توانید با هر یک از این محرک‌ها مقابله کنید.
۳. رفتاردرمانی
در این روش، فرد سیگاری به مشاور مراجعه می‌کند تا از راهکارهای ترک سیگار آگاه شود. مشاور کمک می‌کند فرد بتواند احساسات یا موقعیت‌هایی را که ترغیبش می‌کنند دست به سیگار شود، شناسایی کرده و برای مقابله با این محرک‌ها چاره‌اندیشی کند.
۴. درمان با جایگزینی نیکوتین
جایگزین‌های نیکوتین در اَشکال مختلف نظیر آدامس، برچسب، اسپری (دهان و بینی) و قرص مکیدنی در دسترس هستند. این فرآورده‌ها بدون اینکه حاوی تنباکو باشند، نیکوتین به بدن می‌رسانند.
گفته می‌شود افرادی که به مصرف جایگزین‌های نیکوتین روی می‌آورند، تمایل بیشتری به ترک سیگار پیدا می‌کنند. البته، افراد زیر ۱۸ سال برای مصرف این فرآورده‌ها به اجازه‌ی پزشک نیاز دارند.
لازم به یادآوری است درمان جایگزینی نیکوتین در صورتی بهتر جواب می‌دهد که فرد، تحت رفتاردرمانی نیز قرار بگیرد و اطرافیان هم حمایتش کنند.
۵. دارو درمانی برای ترک سیگار
از جمله داروهای ترک سیگار می‌توان به بوپروپیون (Bupropion)، با نام تجاری زیبان (Zyban)، و وارِنیکلین (varenicline)، با نام تجاری چانتیکس (Chantix)، اشاره کرد. لازم است این داروها تحت نظر پزشک تجویز شوند، پس جداً از مصرف خودسرانه‌ی داروهای نام‌برده به منظور سهولت در ترک سیگار خودداری کنید.
۶. درمان ترکیبی برای ترک سیگار
روش‌های ترکیبی در ترک موفقیت‌آمیز سیگار مؤثرتر هستند. تعدادی از این روش‌ها عبارتند از:
-
برچسب نیکوتین + آدامس نیکوتین -
رفتاردرمانی + درمان با جایگزینی نیکوتین -
داروی تجویزی + برچسب نیکوتین -
برچسب نیکوتین + اسپری نیکوتین
سازمان غذا و داروی ایالات متحده‌ی آمریکا هنوز مصرف همزمان فرآورده‌های جایگزین نیکوتین را تأیید نکرده است. از این رو، مصرف همزمان چند جایگزین نیکوتین بدون مشورت پزشک به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود.
تکنیک های تنفس برای ترک سیگار
تکنیک های تنفس در یوگا به ترک اعتیاد به سیگار کمک می کند. بسیاری از افراد سیگاری هنگامی احساس نیاز به سیگار پیدا می کنند که ناراحتند یا چیزی در ذهنشان وجود دارد که نمی توانند آن را تحمل کنند.
یک ورزش ساده تنفسی که نیاز چندانی به آگاهی در مورد یوگا ندارد این است که نفس عمیق بکشید و بعد از چند ثانیه نفس تان را بیرون بدهید و تجسم کنید که یک پک به سیگار زده اید. این کار باعث می شود که ذهن تان از میل شدید به نیکوتین آزاد شود و نیاز تان برطرف شود.
آب و مایعات دیگر را به مقدار فراوان بنوشید
آنچه از افرادی که سیگار را ترک کرده اند شنیده می شود این است که چند هفته و چند ماه اول سخت ترین روزها خواهد بود و بهترین راه برای ترک اعتیاد نوشیدن آب فراوان یا سایر مایعات مثل آب میوه تازه است.
این کار باعث می شود که سموم و نیکوتینی که از قبل در بدن تان وجود دارد از آن خارج شود و میل به سیگار کشیدن را کم می کند.
از کافئین و الکل دوری کنید
تا جایی که می توانید از نوشیدنی های الکل دار و کافئین دار مانند قهوه و چای دوری کنید. دلیل آن این است که این نوشیدنی ها تمایل به سیگار را افزایش می دهند.
برای این که با این میل مبارزه کنید توصیه می شود که آدامس با طعم نعناع یا دارچین بجوید. اگر بعد از غذا به ویژه شام میل بیشتری به کشیدن سیگار دارید، توصیه می شود که یک لیوان چای با طعم نعناع بنوشید یا شکلات نعناعی بخورید که به صورت ناگهانی میل تان را کاهش می دهد.
این میل تنها برای چند دقیقه می ماند و اگر بتوانید این چند دقیقه را بر آن غلبه کنید، می توانید سلامتی تان را بهبود دهید.
یک چیز جویدنی را جایگزین سیگار کنید
بسیاری از مردم این روز ها در مورد آدامس نیکوتین دار صحبت می کنند که برای کمک به افراد سیگاری جهت ترک عادت شان تولید شده اند. طعم این آدامس تا جایی که شنیده شده، آن طور که انتظار دارید خوب نیست. هرچند خود سیگار هم طعم خوبی ندارد.
اما تأثیر آدامس عالی است و خیلی از افراد سیگاری که به نیکوتین اعتیاد دارند می توانند نیکوتین مورد نیاز شان را از طریق آدامس تأمین کنند و به این ترتیب سیگار را ترک کنند. یادتان باشد که این نیکوتین موجود در سیگار نیست که مضر است بلکه توتون و تنباکوی آن مضر است.
از دیگران کمک و پشتیبانی بخواهید
ترک سیگار برای همه مردم ساده نیست و فقط با نخوردن چای همه چیز حل نمی شود. خیلی ها باید برای این کار تلاش زیادی کنند و در بعضی موارد علائم جدی ای در رفتارشان مشاهده می شود و باید در بیمارستان بستری شوند.
موقع ترک احساس سرگیجه می کنند، عصبی و هیجان زده یا بداخلاق می شوند، ممکن است اشتهایشان را از دست بدهند یا بر عکس اشتهایشان زیاد شود و چاق شوند.
بهتر است پزشک خانوادگی، دوستان، پدر، مادر و همکاران تان در محل کار را از این موضوع که در حال ترک سیگار هستید با خبر کنید، زیرا در این صورت آنها بهتر می توانند خودشان را با نوسانات خلق و خوی شما – که در هنگام ترک سیگار عادی است – وفق دهند.
توجه : برای اینکه بدانید چه راهکاری بیشتر به دردتان می‌خورد، اول سعی کنید بفهمید کدام روش را می‌توانید در طولانی‌مدت و با حفظ انگیزه ادامه دهید.
ترک سیگار چقدر دشوار است؟
شرایط هر فرد سیگاری منحصر به فرد است. پس اینکه چقدر در دوران ترک سختی بکشید، به عوامل مختلفی بستگی دارد:
-
تعداد سیگاری که روزانه می‌کشید -
تعداد افراد سیگاری‌ای که با آنها وقت می‌گذرانید (والدین، دوستان یا همکاران) -
دلایلی که سیگار می‌کشید (مثلا کنترل وزن، همرنگ جماعت شدن یا حضور در موقعیت‌های اجتماعی خاص)
همه‌ی توجه‌تان را به فواید ترک سیگار معطوف کنید. در دوران ترک، بدنتان وارد فاز بازیابی و رفع آثار مخرب نیکوتین و اعتیاد می‌شود. فشار خون، ضربان قلب و دمای بدن به دلیل نیکوتین سیگار افزایش پیدا می‌کنند، اما همه‌ی این موارد در دوران ترک به تدریج به حالت طبیعی برمی‌گردند.
وقتی سیگار کشیدن را کنار بگذارید، مطمئن باشید که راحت‌تر نفس خواهید کشید. همچنین سطح سم مونواکسیدکربن که پیشتر با سیگار کشیدن به داخل خون‌تان وارد می‌کردید، کاهش خواهد یافت و به این ترتیب، خونی که در رگ‌های‌تان جریان می‌یابد، اکسیژن بیشتری حمل خواهد کرد.
شکی نیست که ترک سیگار به تمام بدنتان نفع می‌رساند. کنار گذاشتن اعتیاد حتی کمک‌تان می‌کند خوش‌قیافه‌تر به نظر برسید و حداقل تا زمانی که جوان هستید، در صورت‌تان چین و چروک نیفتد. افزون بر اینها، با ترک سیگار می‌توانید پول بیشتری نیز پس‌انداز کنید.
چرا سیگار اعتیادآور است؟
دلیل اصلی اعتیاد به سیگار، نیکوتین موجود در تنباکو شناخته شده است. مغز به سرعت به این ماده‌ی اعتیادآور عادت کرده و مقدار بیشتری از آن را طلب می‌کند. اگر قبلا فقط با کشیدن یک نخ سیگار حال خوبی پیدا می‌کردید، اکنون باید چند نخ بکشید تا همان میزان ارضا شدن را حس کنید.
به مرور زمان، مغز حتی یاد می‌گیرد زمان سیگار کشیدن‌تان را نیز پیش‌بینی کند. هر وقت احساس ناراحتی و خستگی می‌کنید، به سرتان می‌زند که سیگار بکشید و این چرخه بارها و بارها تکرار می‌شود.
البته، همه چیز به ترکیبات شیمیایی مغز مربوط نمی‌شود، چون موقعیت‌هایی نیز هستند که میل سیگار کشیدن را در وجودتان بیدار می‌کنند. محرک‌های بیرونی انواع مختلفی دارند، مثلا شنیدن بوی دود سیگار، بودن زیرسیگاری در کنار دست‌تان، مشاهده‌ی جعبه‌ی سیگار در مغازه‌ی خواربارفروشی، مصرف بعضی غذاها یا نوشیدنی‌ها، پایان یک وعده‌ی غذایی دلچسب یا گپ زدن با شخصی که معمولا با هم سیگار می‌کشید.
گاهی اوقات هم احساساتی نظیر خوشحالی یا ناراحتی به محرک‌های سیگار کشیدن تبدیل می‌شوند. یکی از اساسی‌ترین کلیدهای موفقیت در ترک سیگار، شناسایی و مقابله با همین محرک‌هایی است که هوس سیگار کشیدن را درون‌تان زنده می‌کنند.
بازگشت اعتیاد به سیگار
خیلی از افرادی که هنوز موفق به ترک کامل سیگار نشده‌اند، ممکن است به معضل بازگشت اعتیاد گرفتار شوند. این امر در موارد اعتیاد شدید معمولا طبیعی است. چنانچه در دوران ترک، مجددا به کشیدن سیگار روی آوردید، سعی کنید حداقل تا زمانی که دوباره شروع به ترک کنید، کمتر سیگار بکشید. یادتان باشد ترک دائمی سیگار فرآیندی زمان‌بر است که ارزش تحملش را دارد.
بیشتر بخوانید:
ترک سیگار : ۱۰ راهکار خانگی حیرت انگیز برای ترک سیگار
آدامس ترک سیگار چیست و چه فوایدی دارد؟
