مجله دلگرم | راهروی میان وعده های خواربار فروشی ها در دهه گذشته تغییرات چشمگیری داشته است. قطعاً شما میان وعده های خاصی را دوست دارید: چیپس سیب زمینی، چوب شور، چیپس تورتیلا و… .
اما برخی میان وعده ها دارند جای بیشتری را در قفسه های فروشگاه ها می گیرند؛ میان وعده هایی که شاید خیلی مناسب این قفسه ها نباشند و بیشتر به درد بخش محصولات غذایی کشاورزی یا فروشگاه مواد غذایی سالم خاص بخورند. چغندر، کلم، هویج، شلغم، سیب زمینی شیرین، کلم بروکسل، لوبیا سبز و بسیاری سبزیجات دیگر به «میان وعده ی چیپسی شکل» تبدیل شده اند. برخی به سمت سیب، موز، موز سبز، انجیر، گلابی، آناناس، جَکفروت و دیگر میوه ها از سرتاسر دنیا روی آورده اند. داستان به همینجا ختم نمی شود با یک جستجوی ساده در گوگل می توانید دستورالعمل های بسیاری را برای درست کردن چیپس میوه و سبزیجات در خانه به دست آورید.
این میان وعده ها به عنوان جایگزینی سالم برای چیپس و چوب شورهایی معرفی شده اند که مدت هاست مصرف می کنیم اما آیا واقعاً سالم هستند؟ اجازه دهید با دقت بیشتری ارزش غذایی و نحوه تهیه این چیپس ها را بررسی کنیم.
نحوه تهیه چیپس سبزیجات
فرض کنید سه گزینه پیش رو دارید: چوب شور، چیپس سیب زمینی و چیپس کلم کِیل. چوب شورها معمولاً از آرد گندم غنی شده (فرآوری شده) تهیه می شوند که به آن ها نمک اضافه می شود و سپس پخته می شوند. چیپس سیب زمینی معمولاً در روغن گیاهی سرخ شده و به آن نمک زده می شود. چیپس سیب زمینی مثل چوب شور، چیزی نیست به جز کربوهیدرات و نمک و از نظر غذایی ارزش زیادی ندارد. چیپس کلم کیل در حقیقت برگ این کلم است که به آن روغن و چاشنی می زنند و آن قدر در فر می پزند تا حالت چیپسی به خود بگیرد و در آخر روی آن نمک می پاشند تا دیرتر خراب شود.
پر واضح است که در این سه گزینه چیپس کلم کیل از همه سالم تر است؛ به این دلیل که آنقدر ارزش غذایی چوب شور و چیپس پایین است که تقریباً هر ماده غذایی دیگری از آن ها سالم ترند! یک فنجان کلم خرد شده نیاز بدن شما به ویتامین های اِی (A)، سی (C) و کِی (K) را تأمین می کند. همچنین مقادیر فراوانی از کلسیم، پروتئین، مس، پتاسیم، منیزیوم، ویتامین ب 6 و آنتی اکسیدان دارد. در کنار تمام این فواید فقط 33 گرم کالری و 7 گرم کربوهیدرات دارد.
متأسفانه برخی از این مواد مغذی، به ویژه ویتامین سی و برخی آنتی اکسیدان ها در فرآیند پخت از بین می روند. اگر چه قسمت اعظم ویتامین ها و مواد معدنی دیگر در آن باقی می ماند اما ارزش غذایی آن ها به دلیل وجود روغن و نمک (همان موادی که از ارزش غذایی چیپس سیب زمینی می کاهند) کاسته می شود. این مواد اضافه شده باعث می شوند مقادیر زیادی از چربی و نمک (15 درصد از مقداری که به طور روازنه توصیه شده) وارد بدنتان شود و 150 کالری دارد.
به یاد داشته باشید این مشخصات فقط برای یک فنجان چیپس کلم کیل ذکر شده است. بیشتر افراد هیچ وقت چیزی قبل از خوردن اندازه گیری نمی کنیم! یک وعده چیپس کلم کیل بسیار راحت تر و سریع تر از یک فنجان حاوی کلم خام خورده می شود به ویژه اگر با دوستانتان جمع شده باشید یا در حال تماشا کردن برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان باشید. اینجاست که اوضاع قمر در عقرب می شود؛ میان وعده ای سالم تبدیل به یک بمب نمکی روغنی می شود!
میان وعده های زیاد دیگری هم در بازار هستند که برچسب آن ها نشان می دهد «با سبزیجات طبیعی» درست شده اند. این جملات فقط محض گول زدن نوشته می شوند! اگر می خواهید بدانید این چیپس ها واقعاً با چه سبزیجاتی درست شده اند به قسمت مواد تشکیل دهنده با دقت بیشتری نگاه کنید. معمولاً سیب زمینی یا ذرت مواد تشکیل دهنده اصلی آن ها هستند. بله از نظر فنی سبزیجات هستند اما سرشار از نشاسته! نتیجه نهایی این می شود: میان وعده ای ناسالم به نام چیپس سیب زمینی که اسمش سالم به نظر می رسد!
ماده تشکیل دهنده ی خطرناک در چیپس های میوه
تغییرات غذایی مشابهی در تبدیل میوه ها به میان وعده رخ می دهد اما این بار چیز دیگری در چیپس های میوه رخنه می کند که اگر خطرناک تر از نمک و روغن نباشد سالم تر هم نیست: قند
وقتی میوه در فر پخته می شود آب خود را از دست می دهد. این اتفاق در فرآیند تبدیل میوه ها به میان وعده اهمیت زیادی دارد چون نبود آب دو نتیجه به همراه دارد:
1- با این کار مقدار قند موجود در میوه زیاد می شود؛ پس تراکم کالری آن را افزایش می دهد. به عنوان مثال کشمش و آلو. یک فنجان کشمش حدوداً 500 کالری دارد اما یک فنجان انگور فقط 150 کالری دارد. یک آلو حدوداً 30 کالری دارد؛ شش آلو بخارا (معمولاً برای یک نفر کافی است) 137 کالری و تقریباً 22 گرم قند دارد.
2- میوه های خشک شده بر خلاف میوه های خام میزان آب بدن را بالا نمی برند؛ دقیقاً به همین دلیل است که وقتی یک سیب می خورید حس سیری بیشتری می کنید. وقتی سیب خام می خورید مدت زمان بیشتری را باید صرف جویدن و هضم آن کنید و در نتیجه مغزتان زمان بیشتری دارد تا تشخیص دهد معده پر شده است.
میوه های تبدیل شده به میان وعده مثل چیپس سبزیجات به سرعت و راحت تر خورده می شوند؛ در نتیجه مقداری که در یک وعده مصرف می شود افزایش می یابد و مقدار کالری، نمک و قند دریافتی آن وعده غذایی نیز افزایش می یابد در حالی که مصرف کننده فکر می کند میان وعده ای سالم و مغذی خورده است!
میان وعده های حقیقتاً سالم
با همه این حرفها نمی گویم هرگز نمی توان میان وعده ای سالم پیدا کرد. هرگاه پا به فروشگاه های خواربار فروشی می گذارید چندین نمونه از آن ها را جلوی رویتان می بینید.
یک قاعده کلی را به ذهن بسپارید: هیچ وقت غذاهای بسته بندی شده در کیسه و جعبه را نخرید. توصیه می کنم فقط یک میان وعده و در یک زمان خاص میل کنید (مثلاً بین صبحانه و ناهار فقط یک سیب نوش جان کنید) و از افتادن به جان یک بسته بزرگ چیپس در کل روز بپرهیزید.
اگر از این روش پیروی کنید شاید بتوان گفت خوردن یک وعده چیپس کلم کیل هر چند وقت یک بار آنقدرها هم بد نباشد.
اما باید به این نکته نیز اشاره کرد که بهترین میان وعده ها همان سبزیجات و میوه های خام هستند. ارزش غذایی آن ها در این حالت حداکثر میزان ممکن است و زودتر سیرتان می کنند. علاوه بر این، قند، نمک و روغن افزودنی نیز ندارند.
مخلوط کردن میان وعده های سالم
اگر دوست ندارید فقط سیب بخورید پس اصلاً اینکار را نکنید! ابتدای هفته، چند سیب را به قطعه های نازک تبدیل کنید، 3 یا 4 موز را خرد کنید و چند پرتغال را به 8 تکه تقسیم کنید. میوه هایی را که با اکسیژن واکنش نشان می دهند (مثل سیب و موز که در معرض هوای آزاد قهوه ای می شوند) در آب لیمو سبز یا لیموی زرد (یا اگر دوست دارید در سرکه ی طعم دار) بغلتانید. هر کدام از میوه های خرد شده را در یک ظرف جداگانه که هوا به آن نفوذ نمی کند قرار دهید و در زمان مناسب آن ها را با یکدیگر مخلوط کنید تا یک سالاد میوه خوشمزه میل کنید.
اضافه کردن مغزها
مغزها (گردو، فندق و …) به میان وعده هایتان روغن سالم اضافه می کنند و پروتئین هایی دارند که باعث زودتر سیر شدنتان می شوند. یک کف دست مغز را به سالاد میوه ای که از قبل آماده کرده اید اضافه کنید فقط یادتان باشد از مغزهایی استفاده کنید که یا اصلاً نمک ندارند یا حداقل کم نمک هستند.
اضافه کردن ادویه
گیاهان و ادویه ها فقط برای پخت و پز مفید نیستند. چند شاخه کوچک نعنا، چند زنجبیل، کمی چاشنی خلال شده یا غلتاندن مواد در چند عدد چوب دارچین شیوه هایی عالی برای اضافه کردن مزه و طعم به میان وعده های متشکل از میوه و سبزیجات است.
اگر خیلی طرفدار میوه نیستید یا فکر می کنید خرد کردن آن ها وقت زیادی می طلبد می توانید سبزیجات خام را داخل سس های خوشمزه قرار دهید و بعد میل کنید. می توانید از سسی استفاده کنید که از ماست درست شده باشد چون این گونه سس ها نسبت به دیگر محصولات سنتی مشابه مواد افزودنی، نمک و روغن کمتری دارند. سعی کنید سبزیجاتی با رنگ های مختلف مصرف کنید چراکه رنگ های متفاوت نماینگر مواد مغذی مختلفی است.
شخصاً از خوردن فلفل دلمه ای های رنگارنگ کوچک، هویج هایی که به رنگ های زرد و بنفش هستند و حتی بادمجان خام که نازک خرد کرده ام لذت می برم.
این فقط چند ایده ی ساده است؛ اینترنت پر از ایده های جذاب است که می توانید از آن ها بهره ببرید. وقتی در حال جستجو برای گرفتن ایده های مختلف هستید تمرکز خود و شکمتان را فقط روی دستورالعمل هایی بگذارید که حتی الامکان از سبزیجات و میوه های خام استفاده می کنند. از دستورهایی که در آن ها شکر، نمک و روغن به سبزیجات و میوه ها اضافه می شود خودداری کنید.
چند نکته در مورد نرم نوش و آب میوه ها
نرم نوش (اسموتی) و آب میوه ها مثل میوه های خشک شده هستند: تراکم مواد تشکیل دهنده میوه ها و سبزیجات به این شکل بیشتر است؛ پس میزان کالری و قند موجود در آن ها نیز بیشتر است و بسیاری از مواد مغذی موجود در آن ها را با شکستن فیبر غذایی حذف کرده اید. هنوز نتوانستیم به طور کامل بفهمیم چه مواقعی بدن علائم گرسنگی را به مغز می فرستد اما می دانیم نوشیدنی ها، حتی نوشیدنی پر کالری مثل میلک شیک را به عنوان پر کننده معده نمی شناسد! پس مصرف نرم نوش و آب میوه ها شما را سیر نمی کند و در نتیجه باعث می شود میان وعده ای دیگر میل کنید که اصلاً برای سلامتیتان خوب نیست.
اگر گاهی می خواهید نرم نوش میل کنید از نوع شیرین آن استفاده نکنید. نرم نوشتان باید از یخ و سبزیجاتی مثل سبزی هایی که برگ های سبز رنگ دارند، چغندر، شلغم، نخودفرنگی، خیار یا هویج تشکیل شده باشد. فقط یک میوه به مخلوط کن اضافه کنید مثلاً یک سیب، یک موز یا یک پرتقال. از هر سه تای آن ها در یک نرم نوش استفاده نکنید. اگر می خواهید نرم نوشتان حالت خامه ای داشته باشد می توانید سبزیجات منجمد را با مخلوط کن به شکل پوره در آورید و سپس سبزیجات، میوه یا گیاهان تازه را به همراه ادویه به عنوان چاشنی به آن اضافه کنید.
رابطه میان وعده های سالم و حس سبکی
اگر میان وعده های سالم مصرف کنید زودتر سیر می شوید اما حس سنگینی به شما دست نمی دهد. اگر چیپس های میوه و سبزیجات را هر چند وقت یکبار مصرف کنید اشکالی ندارد اما میوه و سبزیجات خام همیشه سالم ترین میان وعده هایی هستند که می توانید پیدا کنید.
چنانچه این مطلب را مفید میدانید با لایک کردن و به اشتراک گذاشتن آن، از ما حمایت کنید. نظرات، پیشنهادات و مقاله های درخواستی خود را از طریق قسمت دیدگاه ها برای ما ارسال کنید.