چرا ماهی سالمون بخوریم ؟
ماهی سالمون یکی از مغذی ترین غذاها در جهان است. این ماهی چرب محبوب، سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و می‌تواند عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی و علائم افسردگی را کاهش دهد. گوشت ماهی سالمون بسیار لذیذ است و می‌توان آن را به روش‌های متفاوتی طبخ کرد.
به طور خلاصه می‌توان گفت که اسیدآمینه موجود در ماهی سالمون به افزایش متابولیسم بدن انسان کمک شایانی می‌کند.
علاوه بر این وجود ویتامین‌های مختلف در گوشت ماهی سالمون، منبع سلامتی و تندرستی است. گوشت این ماهی نسبت به دیگر ماهی‌ها مقادیر بیشتری از مواد مغذی، ویتامین‌ها و پروتئین را دارد.
خوردن گوشت ماهی آزاد به عنوان یک کاهش دهنده تنش در انسان شناخته شده است.
ماهی سالمون (Salmon) گوشتی کم‌کالری و تقریباً بدون چربی مضر برای انسان دارد.
امگا ۳ موجود در گوشت ماهی، باعث تقویت عضلات قلب و افزایش سلامتی آن می‌شود. از طرف دیگر وجود امگا ۳، سلامتی پوست و مو را به دنبال دارد.
شما با خوردن ۱۱۳ گرم گوشت ماهی ۸۷ درصد از نیاز روزانه خود به امگا ۳ را تأمین می‌کنید. امگا ۳ به عنوان عامل اصلی در سلامت قلب و عروق ایفای نقش می‌کند.
وجود امگا ۳ کافی در بدن، از بروز حملات قلبی و عروقی، ریتم‌های نامنظم قلبی، لخته شدن خون در رگ ها و همچنین افزایش کلسترول مضر در بدن جلوگیری می‌کند.
خواص ماهی سالمون
1. سالمون منبعی غنی از پروتئین
ماهی سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت است. پروتئین نیز مانند چربی های امگا۳ ماده‌ای مغذی و ضروری است که باید از رژیم غذایی دریافت شود.
پروتئین کارکردهای مهمی در بدن دارد، مثلا پس از هر آسیب‌دیدگی به بهبود بدن کمک می‌کند، از استخوان‌ها محافظت می‌کند و توده ی عضلانی را درطول کاهش وزن و فرایند پیری حفظ می‌کند.
پژوهش های اخیر نشان داده اند که برای رسیدن به سلامت مطلوب، در هر وعده باید دست‌کم ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باکیفیت دریافت کنید. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۲۲ تا ۲۵ گرم پروتئین است.
بدن شما برای بهبود آسیب‌ها، حفاظت از سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از تحلیل بافت عضلانی به پروتئین نیاز دارد.
2. سالمون دارای مقدار بالای ویتامین‌های گروه B
ماهی سالمون منبعی غنی از ویتامین‌های گروه B است. در ادامه مقدار ویتامین B موجود در ۱۰۰ گرم ماهی سالمون صیدشده از دریا را مشاهده می‌کنید:
-
ویتامین B۱ (تیامین): ۱۸٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه؛ -
ویتامین B۲ (ریبوفلاوین): ۲۹٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه؛ -
ویتامین B۳ (نیاسین): ۵۰٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه؛ -
ویتامین B۵ (اسید پانتوتنیک): ۱۹٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه؛ -
ویتامین B۶ : تأمین ۴۷٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه؛ -
ویتامین B۹ (اسید فولیک): ۷٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه؛ -
ویتامین B۱۲ : تأمین ۵۱٪ از مقدار مصرف توصیه شده ی روزانه.
این ویتامین ها در چندین فرایند مهم بدن نقش دارند؛ ازجمله تبدیل غذای مصرف شده به انرژی، ساخت و ترمیم DNA و کاهش التهابی که می‌تواند منجر به بیماری قلبی شود.
مطالعات نشان داده اند که تمام انواع ویتامین B در کنار هم، موجب حفظ علمکرد بهینه‌ی مغز و سیستم عصبی می‌شوند. متأسفانه حتی در کشورهای توسعه یافته نیز مردم دچار کمبود یک یا چند مورد از این ویتامین ها هستند.
3. سالمون منبع پتاسیم
ماهی سالمون دارای پتاسیم بالایی است. این مسئله به ویژه درمورد ماهی سالمون دریایی صدق می‌کند و ۱۰۰ گرم از آن ۱۸٪ از مقدار توصیه شده ی روزانه را تأمین می‌کند، درحالی که همین مقدار از ماهی سالمون پرورشی ۱۱٪ از مقدار توصیه شده ی روزانه را تأمین می‌کند.
درواقع ماهی سالمون، پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد و ۱۰۰ گرم موز تنها ۱۰٪ از مقدار پتاسیم توصیه‌شده‌ی روزانه را تأمین می‌کند.
پتاسیم به کنترل فشارخون کمک می‌کند و خطر سکته ی مغزی را نیز کاهش می‌دهد.
تحلیل گسترده ی ۳۱ بررسی نشان داده است که مصرف مکمل پتاسیم، به طور قابل توجهی موجب کاهش فشار خون می‌شود، به‌ویژه هنگامی که به رژیم غذایی دارای سدیم بالا اضافه شود.
یکی از راه های پایین آوردن فشار خون توسط پتاسیم، جلوگیری از احتباس آب اضافی است. مطالعه ای نشان داده است که کاهش مصرف پتاسیم موجب افزایش فشار خون و احتباس آب در افراد سالم دارای فشار خون طبیعی می‌شود.
4. سالمون سرشار از سلنیوم
سلنیوم ماده‌ای معدنی است که در خاک و بعضی از مواد غذایی یافت می‌شود. سلنیوم ماده‌ی معدنی کم نیاز (trace mineral) به شمار می‌رود، یعنی بدن ما به مقدار کمی از آن نیاز دارد.
با این‌حال، دریافت سلنیوم کافی در رژیم غذایی مهم است. مطالعات نشان داده‌اند که سلنیوم به حفاظت از سلامت استخوان‌ها و همچنین کاهش آنتی بادی های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری خود ایمنی تیروئید کمک می‌کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
۱۰۰ گرم ماهی سالمون، ۵۹ تا ۶۷ درصد از سلنیوم موردنیاز بدن در روز را تأمین می‌کند.
مصرف ماهی سالمون و سایر غذاهای دریاییِ حاوی سلنیوم بالا، موجب بهبود میزان سلنیوم در افرادی می‌شود که رژیم غذایی آنها فاقد مقدار کافی از این ماده‌ی معدنی است.
مطالعه‌ای نشان داد که میزان سلنیوم موجود در خون افرادی که در هفته ۲ وعده ماهی سالمون مصرف کرده بودند، بسیار بیشتر از افرادی که کپسول‌های روغن ماهی را مصرف کرده بودند (که دارای مقدار سلنیوم کمتری در مقایسه با ماهی سالمون بود) افزایش یافت.
5. برخورداری از آنتی اکسیدان آستاگزانتین
آستاگزانتین ترکیبی است که اثرات سلامتی قدرتمندی دارد. آستاگزانتین که یکی از اعضای خانواده‌ی آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی است، عامل اصلی ایجاد رنگدانه‌های قرمز در ماهی سالمون است.
آستاگزانتین از طریق کاهش اکسیداسیون LDL (کلسترول بد خون) و افزایش HDL (کلسترول خوب خون)، موجب کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود.
مطالعه‌ای نشان داد که مصرف ۳/۶ میلی‌گرم آستاگزانتین در روز برای کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL کافی است و به‌طور بالقوه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش بدهد.
به‌علاوه، آستاگزانتین همراه با اسیدهای چرب امگا۳ موجود در سالمون، از مغز و سیستم عصبی در برابر التهاب محافظت می‌کنند.
علاوه بر آن، آستاگزانتین حتی می‌تواند در جلوگیری از آسیب به پوست نیز مؤثر باشد و موجب شود که جوان تر به نظر برسید.
در مطالعه‌ای روی ۴۴ نفر که دچار آفتاب سوختگی شده بودند و به مدت ۱۲ هفته ترکیبی از ۲ میلی‌گرم آستاگزانتین و ۳ گرم کلاژن دریافت کرده بودند، بهبود قابل توجهی در قابلیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست مشاهده شد.
هر ۱۰۰ گرم گوشت سالمون دارای ۰/۴ تا ۳/۸ میلی‌گرم آستاگزانتین است و سالمون ساکایای (sockeye salmon) بالاترین مقدار آستاگزانتین را داراست.
6. کمک به کاهش خطر بیماری‌های قلبی
مصرف منظم ماهی سالمون به جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی کمک می‌کند.
این مسئله تا حد زیادی به‌دلیل توانایی گوشت سالمون در افزایش اسیدهای چرب امگا۳ در خون است. بسیاری از افراد، اسیدهای چرب امگا۶ بالایی در خون خود دارند و درمقابل مقدار اسیدهای چرب امگا۳ در خون‌شان پایین است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که وقتی تعادل میان این اسیدهای چرب برهم می‌خورد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد.
7. کمک به کنترل وزن
مصرف منظم ماهی سالمون به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهید و کاهش وزن ایجاد‌شده را حفظ کنید.
ماهی سالمون نیز مانند سایر مواد غذایی پروتئینی، به تنظیم ترشح هورمون‌های کنترل‌کننده ی اشتها و ایجاد‌کننده ی احساس سیری، کمک می‌کند.
به علاوه، پس از مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند ماهی سالمون، سرعت سوخت و ساز بدن بیش از زمانی که مواد غذایی دیگری را مصرف می‌کنید، افزایش می‌یابد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که چربی‌های امگا۳ موجود در ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب موجب کاهش وزن می‌شوند و چربی شکمی را در افراد دارای اضافه وزن کاهش می‌دهند.
8. سالمون مؤثر در مبارزه با التهاب
ماهی سالمون سلاح قدرتمندی دربرابر التهاب است. بسیاری از متخصصان عقیده دارند که التهاب، علت اصلی بیشتر بیماری های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان است.
مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که مصرف بیشتر ماهی سالمون به کاهش نشانگرهای التهابی در افرادی که در معرض خطر این بیماری‌ها و بیماری های دیگر قرار دارند، کمک می‌کند.
کلام آخر
ماهی سالمون، منبعی غنی از مواد مغذی است که فواید سلامتی شگفت‌انگیزی دارد.
مصرف دست‌کم ۲ وعده ماهی سالمون در هفته موجب می‌شود تا نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده کنید و خطر ابتلا به بیماری‌های بسیاری را کاهش دهید.
به‌علاوه، ماهی سالمون، غذایی خوشمزه است که به روش‌های گوناگون و فراوانی قابل تهیه است. مصرف این ماهی چرب به‌عنوان بخشی همیشگی از رژیم غذایی‌تان، کمک شایانی به بهبود کیفیت زندگی شما خواهد کرد.
بیشتر بخوانید:
آموزش تهیه ماهی سالمون با کلم بروکلی
تهیه ماهی سالمون کبابی با سالسا رژیمی
ماهی سالمون بهاره با سبزیجات نعناعی