کار تنفس شامل انواع تمرینات تنفسی و تکنیک های منحصر به فرد برای بهبود سلامت است.
به گزارش ایسنا ، عصر ایران امروزه برای کاهش استرس ، مدیریت افکار منفی ، بهبود روابط عاطفی و اجتماعی و تقویت سیستم ایمنی ، روشهای ذهنی مختلفی ایجاد شده است که برخی از آنها مانند یوگا کاربردی اثبات شده دارند ، اما روشی م thatثر و آسان است استفاده از آن برای همه مردم چیزی نیست جز “تنفس کنترل شده”. بله ، درست است ، شما هم اکنون می توانید به عنوان ارباب حلقه ها شناخته شوید!
بر اساس مقاله Frontiers در علوم اعصاب انسانی ، سریعترین راه ایجاد حواس پرتی ذهنی و جسمی ، به ویژه در شرایط روحی پریشان و بحرانی ، تمرکز بر تنفس کنترل شده است.
کار تنفس شامل انواع تمرینات تنفسی و تکنیک های منحصر به فرد برای بهبود سلامت است. این تمرینات بر آگاهی فرد هنگام استنشاق و بازدم تأثیر می گذارد ، باعث افزایش آرامش ، انرژی و تعادل ذهن و بدن می شود.
بر اساس همان مطالعه ، در طی یک بررسی سیستماتیک از رابطه بین تغییر روانشناختی و تنفس آهسته و کنترل شده ، اثبات بهبود سطح مغز و انعطاف پذیری ذهنی و ورزش بسیار مهم است. یکی از مهمترین این تمرینات تکنیک 10 دقیقه ای با 10 تنفس است که بطور خاص تعدادی از هسته های مغز را فعال می کند. در زیر نگاهی دقیق تر به این تمرین و سایر روشهای موثر خواهیم انداخت:
تنفس تکنیک 10
برای انجام این تمرین و افزایش تمرکز روی هسته های پردازشگر مغز ، فقط باید اندکی تمرکز داشته باشیم و می توانیم مدت زمان آن را افزایش دهیم. مراحل 10 روش تنفس به شرح زیر دسته بندی می شود:
“بنشین و چشمان خود را ببند”.
با نفس عمیق به داخل ریه ها استنشاق کنید و سپس از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید
– سعی کنید بر عبور جریان هوا تمرکز کرده و نحوه ورود آن به ریه ها را احساس کنید
هنگام بازدم ، شل شدن عضلات تنفسی را به صورت خودکار در نظر بگیرید و تا آنجا که می توانید به ورزش ادامه دهید.
“سرانجام ، چشمان خود را باز کنید.”
همانطور که گفته شد ، برای حداکثر نتیجه ، بهتر است به تدریج تعداد چرخه های تمرین خود را افزایش دهید.
تنفس دیافراگم
این تمرین برای تقویت عضلات دیافراگم و افزایش تمرکز ذهنی طراحی شده و نقش مهمی در بهبود تنفس دارد. تنفس دیافراگمی در روش های مدیتیشن و یوگا بسیار مشهور است و به آن تنفس شکمی نیز گفته می شود.
از جمله فواید تنفس دیافراگم می توان به کاهش فشار خون ، استرس ، آسیب های ورزشی و افسردگی اشاره کرد. و مراحل این تمرین:
یک صندلی آرام ، راحت یا یک سطح صاف برای خوابیدن به پشت انتخاب کنید
– یک دست خود را روی سینه و دست دیگر خود را روی شکم قرار دهید
2 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید
دهان خود را ببندید و به مدت 2 ثانیه نفس خود را بیرون دهید و فشار را به شکم وارد کنید
تنفس در آشپزخانه
این تکنیک به تنفس چهارگانه نیز معروف است و عمدتا شامل تنفس آرام و عمیق است. تنفس بوکس علاوه بر بهبود فرایندهای شناختی و تمرکز ، برای کاهش استرس عالی خواهد بود.
از نظر علمی ، این نوع تنفس برای ایجاد تعادل در سیستم عصبی خودمختار (ANS) مفید است. نفس کشیدن در یک جعبه باعث تحریک عصب واگ می شود و به تدریج سطح CO2 را در خون افزایش می دهد و باعث پاسخ آرامش در بدن می شود. چگونه این تمرین را انجام دهیم؟
به مدت 4 ثانیه از طریق دهان خود را به آرامی و عمیق بیرون دهید
به مدت 4 ثانیه به آرامی و عمیق از طریق بینی دم کنید
نفس خود را به مدت 4 ثانیه حفظ کنید
بازدم را به مدت 4 ثانیه انجام دهید
نفس خود را به مدت 4 ثانیه حفظ کنید
– تکرار
مت ویم هاف
روش ویم هوف ترکیبی از روش های سرما درمانی و تنفس است. قرار گرفتن در معرض سرما می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن ، کاهش التهاب و افزایش روحیه و انرژی فرد کمک کند. ویم هوف به عنوان ورزشکار مرد یخی هلندی شناخته می شود ، که به خاطر توانایی قابل توجه در مقاومت در برابر دمای پایین مشهور است. سرانجام ، او دستاوردهای خود را به عنوان یک روش ویم هاف ، که ترکیبی از سرما درمانی ، تمرینات تنفسی ، یوگا و مراقبه است ، ارائه داد.
در بخش سرد توصیه می شود که فرد هر روز حمام سرد بخورد. از آنجا که تحمل سرما به ویژه در ابتدای دوره دشوار است ، بهتر است این روند را با 10 ثانیه شروع کرده و به تدریج به 3 دقیقه برسانید.
تمرینات تنفسی ویم هاف نیز به شرح زیر انجام می شود:
– پشت سر هم 30 تا 40 نفس عمیق بکشید که البته این کار باید با گذشت زمان و تمرین بیشتر انجام شود.
– پس از آخرین بازدم ، تا آنجا که ممکن است نفس خود را حفظ کنید. حداکثر ضبط توصیه شده 3 دقیقه است
سپس به مدت 15 ثانیه یک نفس عمیق و طولانی بکشید که “نفس بهبودی” نامیده می شود.
انتهای پیام