ساده ، طبیعی و بدون درد: قهرمانان ماراتن المپیک چه می خورند؟

MeetNews برای بسیاری از افراد در سراسر جهان ، ماراتن یادآور المپیک است. این ورزش بخشی از مسابقات اولین بازیهای مدرن المپیک در سال 1896 است.

در مسافت 2.42 کیلومتر در کمترین زمان ممکن ، ماراتن در حال تبدیل شدن به یکی از سخت ترین ورزش های استقامتی است که در آن ورزشکاران مقدار زیادی کالری می سوزانند.

اما قهرمانان دقیقاً چه مقدار کالری می سوزانند در این رشته و در عصر علم و فناوری پیشرفته ورزشی و مواد غذایی ، چه غذاهایی انرژی مورد نیاز را تأمین می کنند؟

برای یافتن پاسخ این س questionsالات ، به سراغ الیود کیپچوگه و بریجید کاسیگی ، رکوردداران کنونی ماراتن جهان که خود را برای بازی های المپیک توکیو آماده می کنند ، رفتیم و در مورد عادات غذایی آنها س askedال کردیم.

یک فنجان چای (با سه قاشق چای خوری شکر) = 90 کیلوکالری انرژی

ماراتن ورزشی است که تعریق زیادی را در پی دارد ، بنابراین بهتر است کار خود را با یک نوشیدنی شروع کنیم. در کنیا ، این اولین گزینه برای نوشیدن چای است و اگر مقدار کمی قند به آن اضافه شود ، می تواند انرژی مورد نیاز ورزشکاران را برای شروع مسابقات تأمین کند.

چای شیرین نوشیدنی مورد علاقه بسیاری از دونده های کنیا است. مطالعات نشان می دهد که قند یک پنجم کربوهیدرات های موجود در رژیم های غذایی این ورزشکاران را تشکیل می دهد.

جالب اینجاست که بعضی از دونده ها در طول تمرین چای بیشتر از آب می نوشند! بیایید مسابقه را با 5 فنجان چای که برابر با 450 کیلوکالری انرژی است شروع کنیم!

به نظر می رسد 15 قاشق چای خوری شکر بسیار زیاد باشد ، اما ما هنوز یک راه طولانی در پیش داریم. وقت آن است که او را رها کنیم و حرکت کنیم.

2 واحد برنج و یک واحد سیب زمینی آب پز شیرین = 510 کیلوکالری انرژی

اوگالی اولین و مناسب ترین انتخاب است. غذای سنتی کشورهای شرق آفریقا که شبیه فرنی است و از آرد ذرت و آب درست می شود. اوگالی ممکن است یک غذای ساده و ساده به نظر برسد ، اما با تأمین حدود یک چهارم کالری کل آنها ، در تأمین انرژی ورزشکاران استقامتی کنیا نقش اساسی دارد.

اما احتمالاً در توکیو هیچ اشاره ای به اوگالی نشده است و بریجید می گوید كه آنها باید یك جایگزین موقتی پیدا كنند: “اوگالی در سایر نقاط جهان وجود ندارد زیرا در كنیا مصرف می شود.

با این حال ، بیایید به رژیم منظم خود پایبند باشیم و دو واحد دیگر به رژیم های ورزشی خود اضافه کنیم ، زیرا یک واحد برای ورزشکاران ما کافی نیست.

اوگالی انرژی خوبی دارد ، اما ما هنوز از کالری مورد نظر خود فاصله داریم. البته ، خوردن بلغور جو دوسر به تنهایی کافی نیست ، بنابراین بیایید ببینیم چه چیزهای دیگری را می توانیم در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

یک واحد گوشت گاو = 190 کیلوکالری انرژی

گوشت قطعاً گزینه بسیار خوبی است ، اما این تازه آغاز کار است. اگرچه گوشت گاو می تواند منبع غنی پروتئین باشد ، بسیاری از دونده های معروف کنیا پروتئین مورد نیاز را از شیر و حبوبات دریافت می کنند. بنابراین بیایید برخی از این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم.

2 لیوان شیر = 320 کیلوکالری انرژی

شیر یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده چای یا تانگاویزی است. نوشیدنی شیرین کنیا که از چای و شیر تهیه شده و با زنجبیل و سایر ادویه جات طعم دار شده است. ما دو لیوان از این نوشیدنی را که معادل 320 کیلوکالری انرژی دارد به رژیم غذایی ورزشکاران خود اضافه می کنیم.

الیود همچنین به نوشیدنی محلی دیگری به نام مورسیک علاقه مند است. وی می گوید: “مورسیك شیر تخمیری است و برای افرادی كه ورزش می كنند ضروری است. خوردن این نوشیدنی باعث می شود سیستم هضم سریعتر عمل كرده و غذا بسیار سریعتر هضم شود.”

یک واحد لوبیای قرمز = 120 کیلوکالری

یک واحد لوبیای قرمز پخته شده ، هم افزودن خوبی به مغزها است و هم 120 کیلوکالری انرژی به یکی از غذاهای ما اضافه می کند. شاید باورتان نشود اما برای بدست آوردن کالری مورد نظرتان هنوز مسیری طولانی در پیش است! پس سیب زمینی ها را بیاورید!

دوندگان برجسته کنیا مقادیر زیادی برنج ، سیب زمینی و نان مصرف می کنند. ترکیب این غذاهای اصلی تقریباً یک چهارم کالری مورد نیاز ما را تأمین می کند و منبع حدود یک سوم کربوهیدرات دریافتی بدن است. بنابراین این غذاها برای ماراتن مارها ایده آل است.

آیا این مقدار غذا می تواند انرژی مورد نیاز قهرمان زن ما را برای رسیدن به خط پایان تأمین کند؟ آره!

خط انتهایی تا پل کیسی

این پل که در ماراتن شیکاگو در سال 2019 برنده شد ، تقریباً 1،666 کیلوکالری انرژی سوزاند. به عبارت دیگر ، او فقط در عرض 2 ساعت و 14 دقیقه تقریباً تمام کالری توصیه شده برای زنان بالغ طبیعی را در یک روز سوزاند!

حالا بیایید برگردیم و به Eliod Kipcheuga برویم. وزن آن بیشتر و سرعت آن کمی بیشتر از پل است. بنابراین کمی بیشتر انرژی از او می گیرد تا به خط پایان برسد. بنابراین برای ایجاد انگیزه بیشتر به او ، بیایید با افزودن کمی نصف و کمی کلم و سبزیجات برگ دار ، رنگ و طعم بیشتری به غذای او اضافه کنیم.

2 تخم مرغ آب پز ، 1 واحد منگو ، 1 واحد سوكوما و 1 واحد كلم پخته = 260 كيلوكالري انرژي

ما کم کم به هدف خود نزدیک می شویم. با افزودن دو تخم مرغ و مخلوطی از سبزیجات ، در مجموع 260 کیلوکالری دیگر وارد بدن می شود.

این غذای فریبنده ترکیبی از سبزیجات محلی است ، از جمله سبزی شبیه اسفناج به نام انبه ، مخلوط با مریم گلی و سایر ادویه ها. سوکوما نیز سبزی مانند سبزیجات است که در آفریقای شرقی یافت می شود.

بریجید گفت: “ما از سوپرماركت سبزیجات نمی خریم. ما معمولاً در اینجا كلم و اسفناج می كاریم و از مواد شیمیایی استفاده نمی كنیم زیرا زمین ما بارور است.” در این مرحله ، احتمالاً فقط یک میان وعده می تواند ما را به مقصد برساند.

1 موز = 100 کیلوکالری

حتی دونده های کلاس جهانی نیز مانند بقیه به یک میان وعده احتیاج دارند. در کنیا ، میوه ها گزینه محبوب این رژیم هستند. بریجید می گوید: “من به ویژه دوست دارم انواع میان وعده ها را برای میان وعده ها بخورم. به عنوان مثال ، امروز موز ، مقداری هندوانه ، فردا پرتغال و روز دیگر انبه بخورید.”

در حال حاضر بهتر است به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید و برای صبحانه به یک موز که معادل 100 کیلوکالری انرژی دارد بسنده کنید.

خط آخر برای الیود کیپچگو!

این لحظه ای است که ورزشگاه از هیجان فوران می کند! سرانجام کالری مورد نظر خود را به دست آوردیم. الیود کیپچوگه که رکورد جهانی ماراتن برلین را در سال 2018 شکست ، 2322 کیلوکالری انرژی سوزاند. باورنکردنی است ، اما تمام انرژی توصیه شده برای مردان مسن عادی را هر روز فقط 2 ساعت و 1 دقیقه و 39 ثانیه می سوزاند.

رژیم روزانه الیوت را مرور کنید و ببینید که چگونه او این مقدار کربوهیدرات و کالری دریافت می کند.

غذای ذهن

الیود کیپچوگه و بریجت کاسی در المپیک 2020 توکیو به مصاف هم می روند. در سالهای اخیر ، ماراتن المپیک تحت سلطه ورزشکاران شرق آفریقا بوده است. ساختار بدنی ، تمرین در ارتفاعات منطقه ریفت و رژیم غذایی احتمالاً از جمله عوامل موثر در موفقیت این ورزشکاران است.

به گفته الیوت ، یک رژیم غذایی مناسب و متعادل نقشی اساسی در موفقیت ماراتن بازی می کند. وی به بی بی سی گفت: “دو و میدانی مانند یک کار ساختمانی است: مثل این است که با دستان خود کار کنید و سیمان و همه مواد دیگر را با هم مخلوط کنید. منظور من غذایی است که وقتی انرژی می خورید می خورید.” “این حیاتی است.”

در جهانی که ورزش های قهرمان وابستگی زیادی به آخرین تحولات تغذیه ای و غذاهای خاص دارند ، خوب است به یاد داشته باشید که برخی از ورزشکاران کلاس جهانی انرژی مورد نیاز خود را از وعده های غذایی ساده ، طبیعی و بدون درد می گیرند.

روش شناسی

برای محاسبه میزان کالری مصرفی توسط ورزشکاران ، از معادله ای استفاده کردیم که از شاخص دگرگونی (MET) استفاده می کند. هر فعالیت شاخص متابولیسم خاص خود را دارد. به عنوان مثال ، شاخص متابولیسم کم تحرک 1 و شاخص متابولیسم فعلی در مارتین تقریباً 19/8 است.

برای محاسبه میزان کالری که یک ورزشکار می سوزاند ، باید میزان متابولیسم فعالیت مورد نظر را در وزن فرد به کیلوگرم و زمان آن فعالیت در ساعت ضرب کنیم.

به عنوان مثال ، برای مصاحبه با میزان کالری سوزانده شده توسط Kipcegu در ماراتن برلین ، باید ضریب متابولیسم ماراتن دوومیدانی (8.19) را بر وزن آن (58 کیلوگرم) و همچنین زمان مسابقه از ابتدا تا انتها ضرب کنیم. .)

به این ترتیب به معادله 2320 kcal = 2.02.58 × 19.8 خواهیم رسید.

برای محاسبه کالری مواد غذایی و آشامیدنی ، ما از جداول مواد غذایی در کنیا برای سال 2018 به عنوان مرجع استفاده کردیم. در این جداول ، انرژی هر واحد غذایی تقریباً 10 کیلوکالری است.