عدس ها دانه هایی هستند که متعلق به خانواده علوفه می باشند. عمدتا از دو قسمت تحت پوشش و پوسته تشکیل شده است. هر دو قسمت به صورت عدسی شکل میباشد. آنها همچنین یکی از قدیمی ترین منابع شناخته شده غذا هستند که از بیش از 9،000 سال پیش می آیند.
عدس را می توان با یا بدون پوسته مصرف کرد. قبل از اختراع دستگاه های صنعتی، آنها با پوسته مصرف می شدند. پوسته حاوی بیشترین مقدار فیبر رژیمی است. پس از آنکه فرآیند آسیاب اختراع شد، پوسته حذف شد و فیبر رژیمی در عدس ناپدید شد.
انواع عدس های محبوب شامل عدس سیاه، عدس قرمز، عدس قهوه ای، جوانه لوبیا، نخود فرنگی زرد، عدس زرد، عدس ماکیادو، عدس سبز فرانسوی و بسیاری از انواع دیگر است.
عدس ها با محتوای پروتئین بالا، منبع ارزانی از پروتئین هستند. آنها یک منبع غنی از اسید آمینه ضروری مانند ایولولین و لیزین هستند. آنها همچنین منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
عدس ها اغلب در کشورهای آسیایی، به ویژه هند، مصرف می شود. هند دارای بیشترین تعداد گیاهخواران است و عدس می تواند جایگزین گوشت در تامین پروتئین مورد نیاز باشد.
ارزش غذایی عدس
عدس حاوی بالاترین مقدار پروتئین حاصل از گیاه است. مقدار پروتئین موجود در عدس ها تا 35٪ است که قابل مقایسه با گوشت قرمز، مرغ، ماهی و محصولات لبنی است. عدس حاوی کربوهیدرات (15 تا 25 گرم در هر 100 گرم) است. آنها منبع خوبی از فیبر رژیمی هستند و همچنین دارای مقدار کم کالری هستند. سایر مواد مغذی موجود شامل مولیبدن، فولات، تریپتوفان، منگنز، آهن، فسفر، مس، ویتامین B1 و پتاسیم است.
انواع عدس
خواص عدس در بدنسازی
اندام ها و عضلات ما نیاز به پروتئین ثابت برای ترمیم و رشد بدن دارند. عدس، به خصوص عدس های زراعی، شامل تمام اسید آمینه ضروری است که بدن ما برای ساخت عضلات خوب و عملکرد صحیح بدن مورد نیاز است.
عدس برای دیابت
فیبر غذایی عدس ها در کنترل قند خون کمک می کند. فیبر غذایی همچنین میزان کالری مصرفی را که توسط خون جذب می شود، کاهش می دهد و بنابراین سطح قند را به طور مداوم حفظ می کند.
عدس برای بهبود گوارش
عدس حاوی مقادیر بالای فیبر رژیمی است، که به فرایند حذف کمک میکند. همچنین در حرکت آسان روده موثر است و منجر به کاهش یبوست می شود.
عدس برای سلامت قلب
عدس ها، با مقادیر ناچیز چربی، منبع ایده آل پروتئین هستند ، بدون اضافه کردن چربی اضافی به بدن، در نتیجه، سلامت قلب را افزایش می دهند. عدس حاوی منیزیم است که به آرامش عضلات قلب و عروق کمک می کند و برای کاهش فشار خون مفید است.
عدس برای جلوگیری از سرطان
مطالعات انجام شده توسط Elvira González De Mejía و Valentin I. Prisecaru در دانشگاه ایلینوی مشخص کرده که لکتین گیاهی، یک نوع جداگانه از پروتئین ناشی از مواد غذایی مانند عدس، گندم، بادام زمینی، نخود فرنگی و سویا تاثیر زیادی بر روی سلول های سرطانی دارد. تحقیقات انجام شده نشان داده است که این لکتین ها سبب سمیت و آپوپتوز می شوند، بدین معنا که آنها دارای توان بالقوه ای برای کنترل رشد سرطان هستند.
منبع خوب فولیک اسید
عدس منبع خوبی برای ویتامین B است، مانند اسید فولیک. مصرف اسید فولیک توسط زنان باردار در جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک می کند. براساس مطالعه سوسن جی دوتی، در موسسه تحقیقات درابردین انگلستان، فقدان اسید فولیک اغلب به نقص لوله عصبی منجر می شود. فولات موجود در عدس ها در تشکیل گلبول های قرمز کمک می کند و برای زنان باردار مناسب است و نقش مهمی در حفظ سطح هموسیستئین ایفا می کند. همچنین مشخص شدده عدس در برابر فشار خون بالا و آسیب DNA، که ممکن است باعث سرطان باشد، موثر است.
غذا با عدس
خواص عدس در لاغری
مدیریت وزن
مطالعات انجام شده نشان می دهد که مصرف منظم عدس ها می تواند در کنترل وزن و افزایش سدیم موثر باشد.
سیستم عصبی سالم
اعتقاد بر این بود که مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی تاثیری بر عملکرد مغز ندارد. با این حال، تحقیقات بیشتر نشان می دهد که برای عملکرد مناسب مغز، ویتامین ها و مواد معدنی به همان اندازه مهم هستند. بر اساس تحقیق انجام شده توسط J.M. Bourre در بخش تغذیه نوروفارو در بیمارستان Fernand Widal در پاریس، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در عدس ها برای عملکرد مغز مطلوب مفید هستند.
محتوای آهن بالا
عدس حاوی مقدار زیادی آهن است که بدن برای تولید هموگلوبین بهینه نیاز دارد. حدود 36٪ آهن از مقدار توصیه شده روزانه می تواند از خوردن 1 فنجان (200 گرم) عدس در روز تامین شود.
افزایش متابولیسم
عدس منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها، از جمله ویتامین B3 است که نقش مهمی در تقویت سیستم های گوارشی و عصبی دارد. ویتامین B3 دارای بسیاری از مزایای دیگر، از جمله کنترل کلسترول، کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر، آب مروارید، استئوآرتریت و دیابت است.
مضرات عدس
گرچه عدس برای سلامت شما مناسب است و بهترین جایگزین برای گوشت، مرغ و ماهی است، همچنین دارای معایبی هستند که شامل موارد زیر می شوند:
خطر سنگ کلیه: تحقیق انجام شده توسط Massey و همکاران در بخش علوم انسانی و تغذیه انسانی دانشگاه ایالتی واشنگتن نشان داد که برخی از عدس ها حاوی غلظت بالای ترکیبات اگزالات هستند. این ترکیبات اگزالات مسئول تشکیل سنگ کلیه هستنتد. بنابراین، افرادی که سنگ کلیه دارند باید از حبوبات و عدس دور باشند.
خطر بیماری های کلیه: مصرف بالای پروتئین دارای عوارض جانبی دیگری نیز می باشد. به طور متوسط، مقدار پروتئین مورد نیاز بدن ما 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. مصرف پروتئین بیش از حد می تواند کلیه ها را از بین بردن پروتئین های بیش از حد در بدن تحت فشار قرار دهد. در بلند مدت، می تواند عملکرد کلیه را آسیب برساند.
شکل گیری گاز با توجه به تخمیر: بعد از ورود به دستگاه گوارش، عدس شروع به تخمیر و پس از آن گاز را آزاد می کند. این گازها می توانند مشکلاتی در سیستم گوارش ایجاد کنند.
عدس و عدس پلو؛ خواص و موارد مصرف
امیدوارم از این مطلب راضی بوده و با خواص عدس بیشتر آشنا شده باشید. شما میتوانید نظرات و پیشنهادات خود را از طریق قسمت کامنت ها با ما در میان بگذارید. همراه مجله اینترنتی دلگرم باشید.