آیا می دانستید که مصرف قهوه در زمان مناسب می تواند به سلامت و تناسب اندام شما کمک کند؟
مانند بسیاری از مردم، علیرغم هشدارهای معمول مبنی بر اینکه قهوه ممکن است برای بدن شما مفید نباشد، همچنان ممکن است روز را با قهوه شروع کنید. وقتی در سال 2011 با اوری هافمکلر، نویسنده کتاب «رژیم غذایی جنگجو و باز کردن قفل ژن عضلانی» مصاحبه کردم، دانش من در مورد فواید و مضرات قهوه به طرز چشمگیری افزایش یافت. اوری به من توضیح داد که وقتی قهوه به درستی مصرف شود، می تواند وسیله ای برای بهبود سلامت و تناسب اندام باشد. علاوه بر هشدارهای مبنی بر ممنوعیت مصرف قهوه، توجه انسان به نظرات متناقض او نیز جلب می شود، مواردی که با جزئیات ارائه شده هیچکس نتوانسته منکر آن شود.
با وجود این باورهای متناقض، باز هم می توانم بگویم که با کمترین خطر از نوشیدن قهوه لذت می برید. حتی می توانید تغییرات جزئی ایجاد کنید چگونه قهوه بنوشیم از فواید ارزشمند این عادت لذت ببرید. ایری به ویژه بر مزایای نوشیدن قهوه قبل از ورزش تاکید می کند و این همان چیزی است که تمرکز اصلی این مقاله است.
5 فایده نوشیدن قهوه قبل از ورزش
برخلاف تصور رایج که قهوه باعث افزایش فشار خون می شود، به نظر می رسد مصرف قهوه قبل از ورزش فواید علمی زیادی دارد. یک مطالعه جدید در اسپانیا که در مجله Sports Nutrition and Exercise Metabolism منتشر شد، نشان داد که ورزشکارانی که قبل از ورزش تا سه ساعت بعد از ورزش کافئین مصرف کرده‌اند، 15 درصد بیشتر از کسانی که دارونما مصرف می‌کنند، هستند. کالری سوزاندند.
مقدار کافئینی که این اثر را ایجاد کرد 4.5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بود. این مقدار 300 میلی گرم کافئین در یک زن 68 کیلوگرمی است که در 340 گرم قهوه دم کرده یافت می شود. احتمالا این مقدار قهوه را در صبح می نوشید.
طبق تحقیقات، قهوه می تواند متابولیسم شما را تا 20 درصد افزایش دهد. این یافته با تحقیقات قبلی که توسط محققان اسپانیایی ذکر شد مطابقت دارد. قهوه قبل از ورزش علاوه بر افزایش موقت متابولیسم، فواید دیگری نیز دارد:
1. افزایش ریز جریان در بدن
محققان ژاپنی اخیراً دریافتند افرادی که به طور منظم قهوه مصرف نمی کنند، پس از نوشیدن 142 گرم قهوه معمولی، 30 درصد افزایش جریان خون مویرگی (ریزگردش) دارند، در مقایسه با افرادی که قهوه بدون کافئین می نوشند.
افزایش جریان خون معمولاً معادل افزایش اکسیژن رسانی به بافت های بدن است که می تواند عملکرد شما را در طول ورزش افزایش دهد.
2. کاهش درد
مقاله ای از دانشگاه ایلینوی در Urbana-Champaign نشان داد که یک دوز کافئین (معادل دو تا سه فنجان قهوه) یک ساعت قبل از نیم ساعت تمرین، درد درک شده را کاهش می دهد. این تسکین درد به شما کمک می کند کمی سخت تر تمرین کنید، چنین استقامتی برای تمرینات با شدت بالا مهم است.
مطالعه ای در دانشگاه جورجیا در سال 2007 که در مجله درد منتشر شد، یافته های بسیار مشابهی را گزارش کرد. بر اساس این یافته ها، نوشیدن قهوه یک ساعت قبل از تمرین، درد عضلانی بعد از تمرین را تا 48 درصد کاهش می دهد.
برای درک بهتر از میزان کاهش درد با نوشیدن قهوه، محققان باید بدانند که در مطالعه‌ای که از ناپروکسن (Aleve) استفاده شد، تنها 30 درصد کاهش درد وجود داشت و زمانی که آسپرین استفاده می‌شد، تنها 25 درصد کاهش حاصل شد.
3. افزایش استقامت
در یک تجزیه و تحلیل جامع از چندین مطالعه از سال 2005، محققان به این نتیجه رسیدند که کافئین می تواند مشکل مشاهده شده در ورزش را تا 11 درصد کاهش دهد، که به طور موثر ورزش شما را تسهیل می کند.
علاوه بر این، کافئین عملکرد ورزشی را تا بیش از 11 درصد افزایش می دهد که ممکن است به کاهش مشاهده شده در وزن ورزش مربوط باشد.
4. محافظت از عضلات
به گفته اوری، قهوه مکانیسمی را در مغز ایجاد می کند که در آن فاکتور مشتق شده از مغز نوروتروپیک (BDNF) در بدن آزاد می شود. این عامل علاوه بر مغز در ماهیچه ها نیز نمایان می شود و از عصب حرکتی عضله (حیاتی ترین عنصر در عضله) حمایت می کند. عضله بدون عصب حرکتی مانند موتوری است که کلید راه اندازی آن را ندارد. افسردگی اعصاب حرکتی بخشی از فرآیندی است که باعث ساییدگی عضلات مرتبط با افزایش سن می شود. بنابراین از این نظر قهوه به محافظت بیشتر از بافت ماهیچه ای کمک می کند.
مطالعه دیگری که از این یافته حمایت می کند توسط دانشگاه کاونتری انجام شده است. تحقیقات نشان داده است که قهوه می تواند کاهش قدرت عضلانی را با افزایش سن جبران کند، به این معنی که کافئین می تواند به جلوگیری از سایش عضلات مرتبط با پیری و کاهش خطر آسیب کمک کند.
5. حافظه را افزایش دهید
علاوه بر آنچه گفته شد، BDNF سلول‌های بنیادی مغز را فعال می‌کند تا به نورون‌های جدید مغز تبدیل شوند که تأثیر مفید قطعی بر عملکرد مغز دارند. در واقع، تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز نشان می دهد که 200 میلی گرم کافئین می تواند حافظه کاربران را تا 24 ساعت بهبود بخشد.
زمان و نحوه مصرف قهوه برای دستیابی به حداکثر سود ممکن
همانطور که قبلا ذکر شد، هشدارهایی در مورد مصرف قهوه وجود دارد که باید به آنها توجه کنید. به عنوان مثال افزودن شیر، خامه ترش، شکر یا شیرین کننده های مصنوعی به یک فنجان قهوه تمام فواید سلامتی خود را از دست می دهد. در مورد استفاده از کافئین به جای قهوه، من نیز با کارشناسانی مانند آری موافقم که کافئین جدا شده می تواند سمی باشد. دانستن این نکته مهم است که ترکیب طبیعی آنتی اکسیدان های پلی فنولیک، از جمله اسیدهای کلروژنیک، بیوفلاونوئیدها، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در دانه های قهوه با یکدیگر برای مقابله با اثرات منفی کافئین کار می کنند.
طبق یک مطالعه جدید توسط دانشگاه اسلو در نروژ، قهوه کامل دارای اثرات ضد التهابی، شیمیایی و ضد پیری قوی است. مطالعات نشان داده است که قهوه مسیر التهابی NFkβ (کلاه فاکتور هسته ای) را مسدود می کند که مستقیماً با التهاب و انواع خاصی از سرطان مرتبط است و پیری ماهیچه ها را تسریع می کند. لازم به ذکر است که این عامل بیشتر توسط فنل های خاص موجود در قهوه مسدود می شود تا کافئین که دلیل دیگری بر برتری تمام قهوه ها نسبت به قهوه های کافئین دار به تنهایی از نظر سلامت و محافظت از عضلات است.
طبق تحقیقات علمی، هزاران ماده شیمیایی طبیعی در قهوه دم کرده شما وجود دارد که در صورت ترکیب، ترکیب مناسبی از مواد مغذی را با هم ترکیب می کنند. از نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشیدنی های انرژی زا چنین تأثیر مفیدی نخواهید داشت.
چند هشدار در مورد مصرف قهوه
1. مصرف خود را به یک یا دو فنجان در روز محدود کنید
اوری فقط یک فنجان اسپرسو را در صبح یا قبل از ورزش و شاید یک فنجان دیگر در طول روز کاری توصیه می کند. قهوه ماده ای قدرتمند است و اگر به مقدار زیاد مصرف شود می تواند اثرات مضری بر غدد فوق کلیوی داشته باشد. اگر تحت استرس هستید، قهوه می تواند به شما کمک کند تا با خستگی، گرسنگی و مشکلات مقابله کنید، اما اگر یک قوری پر از قهوه بنوشید، در معرض خطر خستگی غدد فوق کلیوی هستید. همچنین به اثرات ادرارآور قهوه توجه کنید تا آب کافی وارد بدن شود.
کافئین همچنین می تواند از جذب مجدد گلوتامات در مغز جلوگیری کند. گلوتامات یک انتقال دهنده عصبی است که باعث هوشیاری فرد می شود. مانند سایر انتقال دهنده های عصبی، سطح گلوتامات باید به دقت تنظیم شود. اگر مصرف کافئین شما بیش از حد زیاد و مداوم باشد، مانند آنچه در نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود، می تواند باعث سمیت تحریکی گلوتامات شود، وضعیتی که در آن تحریک بیش از حد سیناپس ها را از بین می برد.
2. قهوه را صبح یا قبل از ورزش بنوشید نه بعد از آن
وقتی قبل از ورزش قهوه می نوشید، قهوه به عنوان یک تقویت کننده خوب عمل می کند و اثرات مفید ورزش را تسریع می کند، تولید انرژی و چربی سوزی را تحریک می کند. اما پس از ورزش، بدن به یک وعده غذایی نیاز دارد که به بهبود قدرت بدن کمک کند، نه کافئین. کافئین از روند افزایش تولید پروتئین در عضلات جلوگیری می کند و می دانید که در حین ورزش عضله سازی نمی کنید، بلکه عضله سازی بعد از ورزش اتفاق می افتد. بنابراین، اگر می خواهید به بدن خود عضله اضافه کنید، قطعاً نباید اجازه دهید کافئینی که بعد از تمرین مصرف می کنید مانع از عضله سازی شما شود.
همچنین می توان گفت که اگر هدف اصلی شما از ورزش به حداکثر رساندن چربی سوزی و داشتن بدنی لاغر است، نوشیدن قهوه بعد از ورزش نیز به همان اندازه برای شما مفید خواهد بود زیرا به شما کمک می کند تا برای انرژی چربی بسوزانید. قهوه بعد از تمرین تا زمانی که وعده غذایی بعدی خود را بخورید، اثرات ورزش را بر بدن تقلید می کند.
با این حال، اگر عصرها ورزش می کنید، بهتر است قبل از تمرین قهوه را فراموش کنید، زیرا قهوه روی چرخه خواب تاثیر زیادی دارد و شما را در طول شب بیدار نگه می دارد.
باید بخوانید:
درباره ارزش غذایی و خواص قهوه بیشتر بدانید!
قهوه یکی از پرطرفدارترین نوشیدنی هاست که مهره اصلی کافه می باشد. در این مقاله اطلاعات مفیدی در مورد این معجون جادویی ارائه خواهیم داد …
قهوه ارگانیک تازه آسیاب شده، بدون خامه پودر یا شیر یا شیرین کننده های مصنوعی را انتخاب کنید.
دانه های قهوه تازه آسیاب شده ارگانیک را می توان یک غذای کامل با ارزش با خواص محافظتی سلول های مغز دانست. قهوه بدون کافئین تمام خواص این غذای کامل را به شما نخواهد داد زیرا در فرآیند کافئین زدایی قهوه، آنتی اکسیدان های بیوفلوئونوئیدی بسیار از بین می رود. بنابراین، اگر می خواهید قهوه بنوشید، نوع معمول آن را انتخاب کنید.
علاوه بر این، دانه های قهوه را درست قبل از طبخ آسیاب کنید. بیشتر قهوه ای که امروزه برای رسیدن به خانه شما در دسترس است یا اکسید شده یا نزدیک به اکسیداسیون است زیرا سرعت اکسیداسیون پس از آسیاب کردن دانه های قهوه به طور چشمگیری افزایش می یابد. قهوه ای که بو یا طعم خوبی ندارد احتمالا کهنه است و ارزش غذایی ندارد.
در آخر باید از قهوه ارگانیک به جای قهوه دم شده صنعتی استفاده کنید که محصولی با درجه پاشش بالا است و هیچ فوایدی برای سلامتی ندارد. برای بررسی اینکه آیا محصول با استانداردهای صنعت ارگانیک مطابقت دارد، به دنبال USDA 100% Organic Seal 100% Organic Seal روی جعبه باشید.
اگر نمی توانید قهوه ارگانیک را در فروشگاه های محلی پیدا کنید، به دنبال کمک آنلاین باشید و آنلاین خرید کنید. در صورت امکان، باید هر چهار مؤلفه را برای به حداکثر رساندن سود راه اندازی کنید. علاوه بر این، بسیاری بر این باورند که قهوه ای که در سایه رشد می کند خوشمزه تر است.
تا کنون، یک مطالعه جدید نشان داده است که ورزشکارانی که قبل از تمرین کافئین مصرف کرده اند، 15 درصد کالری بیشتری نسبت به گروه کنترل سه ساعت بعد از تمرین می سوزانند. از دیگر فواید یک فنجان قهوه قبل از ورزش می توان به بهبود گردش خون و سایر مایعات در سطح ریز جریان در بافت ها، کاهش درد، افزایش استقامت، حفظ بافت ماهیچه ای و بهبود حافظه اشاره کرد.
قهوه قبل از تمرین به عنوان یک تقویت کننده عمل می کند و با تحریک فرآیند تولید انرژی و چربی سوزی، مزایای تمرین شما را به حداکثر می رساند. نوشیدن قهوه بعد از ورزش احتمال بیشتری دارد که ریکاوری را به تاخیر بیاندازد و اثرات ادامه ورزش را بر بدن تقلید کند. به خاطر داشته باشید که اگر عصرها ورزش می کنید، بهتر است قبل از تمرین از مصرف قهوه خودداری کنید، زیرا قهوه با بیدار نگه داشتن شما می تواند چرخه خواب شما را مختل کند.