ممکن است خوابتان ببرد و بخواهید استراحت کنید، اما به محض خاموش شدن چراغ‌ها، افکار مزاحم به ذهنتان سرازیر شدند. سپس شروع به فکر کردن در مورد لیست کارها یا نگرانی های بی پایان خود برای روزها و هفته های آینده و بدترین سناریوهای ممکن در ذهن خود می کنید. در این مقاله در مورد افکار مزاحم هنگام خواب و راه های مقابله با آن صحبت می کنیم. دلگرم کننده باشید
چرا هنگام خواب افکار مزاحم به سراغ ما می آیند؟
برخی از افرادی که در شب دچار این مشکل می شوند، در روز نیز درگیر این افکار و اضطراب هستند. اما بسیاری از افرادی که در طول روز نسبتاً آرام هستند، زمانی که می خواهند بخوابند و استراحت کنند نیز این افکار را دارند.
این به این دلیل است که اکثر ما در طول روز به راحتی از شر نگرانی ها و ترس های خود خلاص می شویم. ما کار می کنیم، با دیگران ارتباط برقرار می کنیم، تلویزیون تماشا می کنیم، در فعالیت های مختلف شرکت می کنیم و کمتر از احساسات درونی خود آگاه هستیم. اما شب هنگام که تاریکی و سکوت همه جا را فرا می گیرد، با افکار خود تنها می مانیم و احساسات و نگرانی های منفی نمایان می شود.
علائم افکار مزاحم در خواب چیست؟
این افکار ناگهان ظاهر می شوند و غیرقابل کنترل عمل می کنند و ذهن شما را پر می کنند. برخی از تجربیات رایج در این زمینه عبارتند از:
مثل زمان تماشای فیلم، افکار و سناریوهای مختلفی در ذهن شما نقش می بندد و از جلوی چشمانتان می گذرد.
افکار به عقب و جلو می آیند، گویی کسی در ذهن شما بسیار سریع صحبت می کند.
علائم اضطراب می تواند با این افکار همراه باشد، مانند:
علل افکار مزاحم در خواب
1. استرس و تغییر زندگی
شایع ترین علل اختلالات خواب، استرس های تهدید کننده زندگی هستند، از جمله:
- استرس در محل کار؛
- مسائل خانوادگی؛
- استرس مالی؛
- یک تغییر اساسی در زندگی.
2. اضطراب و حملات پانیک
افرادی که مضطرب هستند بیشتر در خواب دچار مشکل می شوند و در هنگام خواب افکار مزاحم بیشتری دارند. اختلال پانیک نیز فرد را مستعد این مشکل می کند. گاهی اوقات افکار مزاحم در خواب شبیه علائم حمله پانیک هستند.
3. اختلال دوقطبی
هجوم افکار مزاحم در خواب یکی از ویژگی های اختلال دوقطبی به ویژه در دوره شیدایی است. اختلال دوقطبی ویژگی های دیگری نیز دارد، از جمله:
- نوسانات خلقی جدی؛
- انجام رفتارهای پرخطر؛
- توهمات را تجربه کنید
4. اختلال وسواس فکری اجباری (OCD)
مطالعه مقالات و جستجو در اینترنت دانش عمومی شما را افزایش می دهد، اما هرگز نمی تواند جایگزین مناسبی برای مشورت با متخصص و دریافت مشاوره تخصصی باشد.
اگر مشکلی دارید، مشاوره با مشاوران ماهر و حرفه ای می تواند زندگی شما را آسان کند.
افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری-اجباری ممکن است در هنگام خواب نیز افکار مزاحم را تجربه کنند. ظهور احساس گناه در رابطه با رابطه، در وهله اول، علاوه بر این، انرژی را که شریک رابطه هنوز باقی مانده است، از بین می برد.
5. اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
تجربه یک تصادف، چه اخیرا و چه سال ها پیش، می تواند باعث اختلال استرس پس از سانحه شود. افکار مزاحم هنگام خواب از جمله علائم این اختلال است. تجربه هجوم افکار در شب برای این افراد می تواند یادآور یک حادثه گذشته باشد و فرد مدام در حال زیر سوال بردن آن اتفاق تلخ است.
6. عوارض جانبی داروها
برخی از داروهای تجویزی، هم برای سلامت روان و هم برای بیماری های دیگر، می توانند باعث ایجاد افکار مزاحم و بی خوابی شوند. اگر به تازگی مصرف داروی جدیدی را شروع کرده اید و متوجه شده اید که اختلالات خواب مربوط به این دارو است، در مورد عوارض احتمالی و داروهای جایگزین با پزشک خود صحبت کنید.
7. مصرف مواد مخدر
برخی از داروها مانند مت آمفتامین (شیشه) و کوکائین می توانند باعث اختلالات خواب شوند.
8. مصرف کافئین
مصرف کافئین، به ویژه قبل از خواب، می تواند به خواب رفتن را دشوار کند و باعث موجی از افکار مزاحم در طول خواب شود. برخی از افراد نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس تر هستند.
مقابله با افکار مزاحم هنگام خواب
1. دفترچه نگرانی داشته باشید
نوشتن برخی از افکار و ترس ها قبل از خواب می تواند به کاهش استرس شبانه کمک کند. افکار استرس زا در تمام روز در سر ما هستند، اما شب ها بیشتر خود را نشان می دهند. استفاده از روش هایی برای خارج کردن این افکار از ذهن قبل از رفتن به رختخواب می تواند مفید باشد. پس یک دفترچه بردارید و روزی 5 تا 10 دقیقه را به بیان نگرانی های خود اختصاص دهید یا 5 تا 10 دقیقه را آزادانه درباره تمام افکاری که به ذهنتان می رسد بنویسید.
2. مدیتیشن
مدیتیشن یا مدیتیشن درست قبل از خواب یا در طول روز می تواند تاثیر زیادی بر کیفیت خواب داشته باشد و افکار مزاحم را از خود دور کند. اگر این اولین بار است که مدیتیشن را تمرین می کنید، می توانید با چند دقیقه در روز شروع کنید و سپس آن را افزایش دهید.
هیچ قانون خاصی برای مدیتیشن وجود ندارد. فقط چند دقیقه در سکوت چشمان خود را ببندید. ممکن است متوجه شوید که افکارتان در طول مدیتیشن با هم همپوشانی دارند، اما مدیتیشن فرصتی برای یادگیری خلاص شدن از شر افکارتان است.
3. قبل از خواب از ابزار دیجیتال استفاده نکنید
بسیاری از ما به تلفن همراه معتاد هستیم و تمام روز قبل از خواب از آن استفاده می کنیم. متأسفانه، این عادت ناسالم می تواند به خواب رفتن بسیار سخت شود و باعث ایجاد افکار آزاردهنده شود. علاوه بر این، صفحه نمایش تلفن همراه نور آبی ساطع می کند که می تواند سطح ملاتونین را کاهش دهد و خواب را مختل کند.
4. هیچ اطلاعاتی را در هنگام عصر وارد ذهن خود نکنید
تماشای تلویزیون یا فیلم‌های ترسناک یا خواندن کتاب‌های آزاردهنده قبل از خواب می‌تواند بر خواب ما تأثیر بگذارد و در هنگام خواب افکار آزاردهنده‌ای را برانگیزد. بسیاری از ما وقتی صحبت از نقاشی درباره خود و دنیای خود می شود، نگرش آرامی داریم.
5. به عوامل استرس زای زندگی توجه کنید
برخی چیزها خارج از کنترل ما هستند و چنین موقعیت هایی می تواند منجر به افزایش استرس، اضطراب و بی خوابی شود. اما گاهی اوقات افکار مزاحم قبل از خواب هشداری هستند که برای کاهش استرس باید زندگی خود را تغییر دهیم. شاید وقت آن رسیده است که تغییراتی ایجاد کنید که به شما امکان می دهد زندگی سالم تر و کم استرس تری داشته باشید.
باید بخوانید:
هنگام خواب افکار مزاحم را درمان کنید
1. به یک درمانگر مراجعه کنید
اگر به طور مکرر دچار اختلالات خواب هستید و روش های مختلف پیشگیری موثر نبوده است، از متخصص کمک بگیرید. مراجعه به درمانگر یک گزینه عالی برای مقابله با افکار مزاحم در شب و بی خوابی است. یک مشاور یا درمانگر می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه چیزی باعث این افکار می شود.
درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از موفق ترین درمان ها برای اضطراب، بی خوابی و علائمی مانند اختلالات خواب است. CBT به شما کمک می کند تا از افکار خود آگاه شوید، راهبردهای مقابله ای را بیاموزید و اضطراب خود را کنترل کنید.
2. داروها
اگر اضطراب مزمن، اختلال اضطراب فراگیر، اختلال هراس یا سایر مشکلات سلامت روان دارید، داروهایی برای کنترل علائم و احساسات وجود دارد. بنزودیازپین ها و داروهای ضد افسردگی داروهای رایجی هستند که برای کنترل اضطراب استفاده می شوند. این داروها می توانند به خواب بهتر کمک کنند. گاهی اوقات پزشک ممکن است قرص خواب تجویز کند.
مشکلات خواب، استرس شدید خواب و کمبود خواب از جمله عواملی هستند که می توانند بر سلامت عمومی و سلامت روان تأثیر بگذارند. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که از آپنه خواب رنج می برید، از راهکارهای ذکر شده در این مقاله استفاده کنید و در صورت عدم موفقیت به درمانگر مراجعه کنید.