اگر بی خوابی دارید ویتامین بخورید
رژیم غذایی ما تأثیر چشمگیری بر وضعیت خوابمان دارد؛ اما تشخیص تأثیر هر ماده مغذی بر خواب دشوار است. برخی ویتامین ها و مواد مغذی می‌توانند به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن و خواب بهتر کمک کنند. در این مطلب از دلگرم، تأثیرات مثبت و منفی ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی بر خواب را بررسی می‌کنیم و به این سؤال پاسخ می‌دهیم که: «کمبود چه ویتامینی باعث بی‌خوابی می‌شود؟»
ممکن است فرد نتواند تمام مواد مغذی موردنیازش را از طریق غذاها دریافت کند. در این مواقع، مصرف مکمل های غذایی در پرکردن این جای خالی بسیار مؤثر است. پیش از مصرف مکمل‌ها، بهتر است سعی کنید با تغییر رژیم غذایی‌تان، ویتامین‌های موردنیازتان را به‌طور طبیعی از غذاها دریافت کنید. همچنین قبل از مصرف مکمل‌ها، باید با داکتر درباره ضرورت مصرف آنها و مقدار مورد نیاز مشورت کنید.
تأثیر ویتامین D بر کیفیت و کمیت خواب
بسیاری از ما از نقش مثبت ویتامین D بر سلامت استخوان آگاه هستیم. این ویتامین به تنظیم خلق‌وخو، تقویت سیستم ایمنی و کنترل التهابات کمک می‌کند. به نظر می‌رسد ویتامین D تأثیر چشمگیری در بهبود خواب داشته باشد؛ از این‌رو کمبود ویتامین D مشکلاتی را برای خواب افراد ایجاد می‌کند.
پژوهش‌های زیادی از تأثیر ویتامین D بر کیفیت و کمیت خواب حکایت دارند. پژوهشی جدید نشان داد که کمبود ویتامین D با کوتاه‌شدن مدت خواب در ارتباط است. این پژوهش نشان می‌دهد میان خواب ناکافی و کمبود ویتامین D در بدن افراد ارتباطی برقرار است. این تأثیر در افراد ۵۰ساله و مسن‌تر شدیدتر بود. بیش از نیمی از شرکت‌کنندگان در این پژوهش، از کمبود ویتامین D رنج می‌بردند.
کمبود ویتامین D امر شایعی در جوامع مختلف است. در سال ۲۰۱۸ دانشمندان در دانشگاه چینگ‌دائو چین یافته‌های چندین پژوهش را بررسی کردند تا نقش ویتامین D را بر کیفیت و کمیت خواب مشخص کنند. بر اساس یافته‌های آنها، میان کمبود ویتامین D و خواب کم ارتباط پررنگی برقرار است. همچنین بر اساس این یافته‌ها، کمبود ویتامین D بر کیفیت خواب افراد هم تأثیر منفی دارد.
تأثیر ویتامین D بر وقفه تنفسی در خواب
بعضی از پژوهش‌های جدید وجود ارتباط میان کمبود ویتامین D و افزایش خطر وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب) را نشان می‌دهند. کمبود ویتامین D بر شدت وقفه تنفسی در خواب تأثیر می‌گذارد. در چندین پژوهش، سطح پایین ویتامین D با افزایش موارد وقفه تنفسی در خواب در ارتباط بوده است.
فشار جریان هوای همواره مثبت (CPAP) روش استاندارد درمان وقفه تنفسی در خواب است. این روش حالتی از دستگاه جریان هوای مثبت است که فشار هوای ملایمی را به‌صورت مداوم ایجاد می‌کند. به‌کمک این روش، می‌توان راه هوایی بیمارانی را که خودشان نمی‌توانند بی‌اختیار نفس بکشند باز نگه داشت. تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده بلندمدت از این روش موجب افزایش چشمگیر سطح ویتامینD در بدن می‌شود. در نهایت، این دو عامل با کمک یکدیگر موجب کاهش علائم وقفه تنفسی در خواب می‌شوند.
تأثیر ویتامین D بر ساعت زیستی بدن
ویتامین D با کمک به تنظیم ساعت زیستی یا ساعت بیولوژیکی بدن به خواب بهتر کمک می‌کند. پژوهشی جدید نشان داد که ویتامین D دو ژن مؤثر بر ساعت زیستی بدن را فعال می‌کند؛ در نتیجه، این ویتامین به تنظیم ساعت خواب کمک می‌کند.
روشنایی و تاریکی مهمترین عوامل تنظیم ساعت زیستی بدن هستند. نور خورشید بهترین منبع دریافت ویتامین D است؛ بنابراین دریافت روزانه نور خورشید راهی برای تنظیم چرخه‌های خواب است.
منابع دریافت ویتامین D کدامند؟
برخلاف سایر ویتامین‌ها، مهمترین منبع ویتامین D تغذیه نیست، بلکه نور خورشید بهترین منبع برای دریافت این ویتامین است. بدن با قرارگرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D را می‌سازد. به همین دلیل ویتامین D را می‌توان جزو هورمون‌ها طبقه‌بندی کرد. علاوه بر نور خورشید، غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده با ویتامینD مانند برخی لبنیات و آب‌میوه‌ها نیز منابع دریافت این ویتامین هستند.
تأثیر ویتامین E بر کیفیت و کمیت خواب
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به تنظیم عملکرد سلول‌ها و محافظت از آنها در برابر آسیب‌ها کمک می‌کند. همچنین ویتامین E در تقویت دستگاه ایمنی نیز مؤثر است. ظرفیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین E به بهبود مشکلات خواب و مشکلات ناشی از کم خوابی کمک می‌کند.
ویتامین E به مبارزه با سندرم پای بیقرار کمک می‌کند؛ از این‌رو به این افراد کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروند.همچنین بر اساس یافته‌های پژوهش‌ها، این ویتامین در کاهش گرگرفتگی و عرق‌کردن‌های شبانه در زنان یائسه مؤثر است و کیفیت خواب آنها را افزایش می‌دهد.
یکی از تأثیرات کم‌خوابی بروز اختلالات حافظه است. در طول خواب، در هر دو مرحله خواب با موج آهسته و خواب با حرکات سریع چشم، مغز خاطرات و آموخته‌های جدید را پردازش می‌کند. با خواب ناکافی، فرد در به‌خاطرآوردن خاطرات کوتاه‌مدت و درازمدت دچار مشکل می‌شود.
ویتامین E به‌لطف ظرفیت آنتی‌اکسیدانی‌اش به سلامت مغز و عملکرد آن کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند ویتامین E بر اختلالات حافظه ناشی از کمبود خواب تأثیر مثبتی دارد. بر اساس آزمایشی در سال ۲۰۱۲، ویتامین E از اختلالات حافظه ناشی از کمبود خواب در موش‌ها کاست. همچنین ویتامین E از هیپوکامپ (هیپوکمپوس) محافظت می‌کند. هیپوکامپ بخشی از مغز است که به تثبیت خاطرات کمک می‌کند. بر اساس پژوهش‌ها، کمبود خواب تأثیر مخرب چشمگیری بر فعالیت هیپوکامپ دارد.
تأثیر ویتامین E بر وقفه تنفسی در خواب
مبتلایان به وقفه تنفسی در خواب اغلب دچار کمبود ویتامین E هستند. بر اساس پژوهش‌ها، افزایش مصرف ویتامین E در کنار ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها در بهبود تنفس و کیفیت خواب در مبتلایان به وقفه تنفسی در خواب مؤثر است.
مصرف مقدار کافی ویتامین E از تأثیر منفی کم‌خوابی بر تولید هورمون تستوسترون می‌کاهد. کمبود خواب موجب کاهش سطح تستوسترون می‌شود.
منابع دریافت ویتامین E کدامند؟
مغزها و دانه‌ها مانند (بادام، بادام زمینی، فندق و تخمه آفتاب‌گردان)، سبزیجات مانند (اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی)، چربی‌ها مانند (روغن جوانه گندم، روغن ذرت و روغن سویا) از منابع غذایی سرشار از ویتامین E محسوب می‌شوند.
تأثیر ویتامین C بر کیفیت و کمیت خواب
ویتامین C با خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی، تأثیر چشمگیری در حفظ سلامت دستگاه ایمنی دارد. ویتامین C برای سلامت دستگاه قلبی- عروقی و کلاژن‌سازی ضروری است. کلاژن بر سلامت استخوان، دندان و سلامت پوست مؤثر است. علاوه بر این فواید، ویتامین C برای خواب نیز مفید است.
ویتامین C به‌تنهایی و یا همراه با سایر آنتی‌اکسیدان‌ها در بهبود وقفه تنفسی در خواب مؤثر است. بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۰۹، مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین C همراه با ۴۰۰ واحد (IU) ویتامین E به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند و از خواب‌آلودگی در روز می‌کاهد.
یکی از عوارض ناشی از وقفه تنفسی در خواب بروز بیماری های قلبی- عروقی است. مبتلایان به وقفه تنفسی در خواب بیشتر در معرض فشار خون بالا، مشکلات مرتبط با سوخت و ساز مانند چاقی و آریتمی (کژآهنگی یا اختلال ریتم قلبی) و سایر بیماری‌های قلبی- عروقی قرار دارند. همچنین وقفه تنفسی در خواب با بروز مشکلاتی در لایه درون‌رگی (اندوتلیال) در ارتباط است.
لایه درون‌رگی لایه نازکی از سلول‌هاست که درون رگ‌های خونی و لنفاوی را می‌پوشاند. بروز این مشکل گردش خون را با اختلالاتی مواجه می‌کند. بر اساس تحقیقات، ویتامین C به عملکرد بهتر لایه درون‌رگی در مبتلایان به وقفه تنفسی در خواب کمک می‌کند؛ در نتیجه، بخشی از فشار واردشده بر دستگاه قلبی- عروقی را می‌کاهد که ناشی از این مشکل است.
پایین‌بودن سطح ویتامین C در بدن با خواب کم در ارتباط است. پژوهشی از دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیای کشور آمریکا در سال ۲۰۱۳ نشان داد، کسانی که کم می‌خوابند (کمتر از ۶ ساعت در شبانه‌روز)، میزان دریافت ویتامین C کمتری دارند. سطح پایین ویتامین C در خون احتمال بروز اختلالات خواب را افزایش می‌دهد.ویتامین C نیز مانند ویتامین E تأثیر کم‌خوابی را بر اختلالات حافظه کاهش می‌دهد و از مغز محافظت می‌کند.
منابع دریافت ویتامین C کدامند؟
مرکبات منبع خوبی از ویتامین C هستند. کلم‌بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، کلم‌برگ، اسفناج، فلفل قرمز و سبز، توت فرنگی و کیوی نیز جزو غذاهای سرشار از ویتامین C هستند.
همچنین بخوانید:
۱۰ خوراکی شگفت انگیز برای درمان بی خوابی
بهترین دمنوش ها برای درمان بی خوابی کدامند؟
10 تکنیک برای رفع بی خوابی