کالری صد گرم دانه چیا | یک قاشق دانه چیا چند کالری دارد؟

دانه چیا سرشار از فیبر و یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید سلامتی بی‌شماری دارد. آنها همچنین سرشار از پروتئین با کیفیت هستند.

دانه چیا یا چیا سید، یکی از دانه‌های خوراکی است که از نوعی گیاه صحرایی در مکزیک رشد می‌کند و تاریخچه آن به فرهنگ مایاها و آزتک‌ها می‌رسد. این فرهنگ‌ها از دانه‌های سیاه و سفید ریز به عنوان تقویت کننده انرژی استفاده می‌کردند. دانه چیا یک غذای فرآوری نشده و غلات کامل است که می‌تواند به عنوان دانه توسط بدن جذب شود.

کالری صد گرم دانه چیا

🔥 ۱۰۰ گرم دانه چیا ۴۸۶ کالری دارد.

کالری یک قاشق دانه چیا

🔥 یک قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) دانه چیا ۹۷ کالری دارد.

جدول ارزش غذایی دانه چیا

وزن هر دانه چیا از حدود ۶ درصد آب، ۴۶ درصد کربوهیدرات (بیشتر آن به صورت فیبر)، ۳۴ درصد چربی و ۱۹ درصد پروتئین تشکیل شده است.

حدود ۴۶ درصد وزن دانه چیا را کربوهیدرات تشکیل داده که ۸۳ درصد این کربوهیدرات به شکل فیبر می باشد. یک قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی حدود ۶ گرم کربوهیدرات می باشد.

یکی از خصوصیات منحصر به فرد دانه چیا حضور اسیدهای چرب امگا ۳ فراوان در آن می باشد. گفته شده حدود ۷۵ درصد چربی های موجود در دانه های چیا را نوعی چربی امگا ۳ به نام آلفا لینولنیک اسید تشکیل داده در حالی که ۲۰ درصد آن از نوع اسیدهای چرب امگا ۶ می باشد.

دانه چیا مانند بسیاری از دانه ها حاوی ۱۹ درصد پروتئین است که این مقدار بیشتر از پروتئین موجود در غلات و حبوبات می باشد.

 

خواص دانه چیا چیست؟

دانه چیا یکی از مفیدترین دانه‌ها است و همیشه اسم آن در بین بهترین آجیل ها برای کاهش وزن نیز دیده می‌شود. برخی از فواید و خواص دیگر دانه چیا  عبارت‌اند از:

• بهبود سلامت پوست با دانه چیا

دانه چیا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی بسیار مفید برای سلامت پوست است. آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که با آسیب رادیکال‌های آزاد مقابله کرده و فشار اکسایشی بر بدن را کاهش می‌دهند. در عین‌حال، آنتی‌اکسیدان‌ها ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده را نیز تسریع نموده و از پوست در مقابل آسیب محافظت می‌کنند.

• خواص چیا برای سلامت مو

دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای آمینه ضروری هستند و بنابراین می‌توانند بر روی پوست سر و موها همانند دانه کاج یا چلغوز تاثیر مثبتی داشته باشند. آنها از ریزش مو جلوگیری می‌کنند و به رشد موهای جدید کمک می‌کنند. در ضمن، برای مبارزه با التهاب می‌توانند بسیار مفید باشند. روی و مس موجود در دانه چیا از نازک شدن موها جلوگیری می‌کنند و در نتیجه باعث افزایش رشد مو می‌شوند.

• دانه چیا تقویت دستگاه هاضمه

به طور کلی انواع دانه‌ها و آجیل برای دستگاه گوارش مفید هستند و دانه چیا هم جزو این دانه‌های مفید محسوب می‌شود. میزان فیبر موجود در دانه‌ی چیا به حدی است که افزودن فقط ۳۰ گرم از آن به رژیم غذایی روزانه، می‌تواند تا نیمی از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین نماید. فیبر به تنظیم دستگاه هاضمه کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند. به علاوه، فیبر غذای باکتری‌های مفید موجود در دستگاه هاضمه محسوب می‌شود.

• بهبود سلامت قلب

به لطف آنتی‌اکسیدان‌های فراوان و متنوع، فیبر و چربی‌های سالم موجود در دانه چیا، مصرف آن می‌تواند در جهت افزایش سلامت قلب بسیار مفید باشد. در واقع یکی از مهم‌ترین خواص دانه چیا، مبارزه‌ی با التهاب و کاهش چندین عامل خطرزای قلبی است. التهاب، فشار وارده بر عروق خونی را افزایش داده و منجر به بیماری قلبی و بسیاری بیماری‌های مزمن دیگر می‌شود.

• تنظیم قند خون با دانه چیا

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فیبر و اسید لینولنیک موجود در دانه‌ی چیا با کمک به کنترل سطح قند خون می‌توانند با دیابت مقابله کرده و مقاومت به انسولین را کاهش دهند. پژوهش‌های دیگر نیز نشان داده‌اند که افزودن دانه‌ی چیا به نان سفید، از جهش و افت‌های ناگهانی در سطح قند خون جلوگیری می‌کند.

• تقویت عملکرد بدنسازی و افزایش انرژی

بسیاری از ورزشکاران از دانه چیا برای تامین کربوهیدرات‌های مورد نیاز خود استفاده می‌کنند. با این کار ذخیره گلیکوژن در عضلات و کبد افزایش یافته و بنیه بدن و عملکرد در بدنسازی بهبود می‌یابد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که استفاده از شربت دانه چیا به‌جای نوشیدنی‌های انرژی‌زای پر از قند، با تامین انرژی مورد نیاز به صورت مشابه، مضرات مصرف قند را نیز به‌همراه ندارد.

• افزایش سلامت دهان

با توجه به میزان بالای کلسیم، فسفر، ویتامین A و روی موجود در دانه‌ی چیا، این محصول به گزینه مناسبی برای افزایش سلامت دهان و دندان بدل شده است. کلسیم عنصر سازنده دندان‌ها بوده و فلز روی با جلوگیری از تشکیل پلاک بر روی دندان‌ها، از رشد تارتار لثه جلوگیری می‌کند. ویتامین A و فسفر نیز برای استحکام دندان‌ها و افزایش سلامت دهان ضروری بوده و هردو در دانه‌ی چیا یافت می‌شوند.

• مبارزه با تشکیل و رشد سرطان

همان‌طور که قبلا اشاره شد، دانه چیا یکی از بهترین منابع انواع آنتی‌اکسیدان مورد نیاز بدن در مبارزه با سرطان است. برای مثال اسید لینولنیک موجود در دانه‌ی چیا، به جلوگیری از رشد سرطان‌های سینه و دهانه رحم کمک می‌کند. این ماده همچنین بدون آسیب رساندن به سلول‌های معمولی بدن، منجر به مرگ سلول‌های سرطانی نیز می‌شود.

• افزایش استحکام استخوان‌ها

یکی از مهم‌ترین مزایای دانه‌ی چیا، قابلیت آن در تقویت استخوان‌ها و افزایش تراکم استخوان است و در عین‌حال، احتمال بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. علت این امر میزان بالای منگنز و کلسیم موجود در آن است. تقریبا %۹۹ کلسیم بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود که این موضوع نشان‌دهنده نقش آن در سلامت استخوان است. منگنز نیز در سوخت‌وسازهای مربوط به استخوان دخیل است و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کمبود این ماده مغذی، مانع تشکیل استخوان جدید می‌شود. با مصرف ۳۰ گرم دانه‌ی چیا می‌توان ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم و ۳۰ نیاز روزانه به منگنز را تامین نمود.

• خواص چیا برای سلامت اعصاب

تحقیقات ثابت کرده است که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در دانه های چیا به تغذیه مغز و ایجاد حس آرامش و تمرکز کمک می‌کند. ویتامین‌های B موجود در دانه چیا نیز به ایجاد حس آرامش و تمرکز کمک می‌کند و باعث می‌شود که سیستم عصبی به طور کارآمدتری عمل کند. اسید آمینه تریپتوفان نیز در دانه های چیا یافت می‌شود که به بهبود خواب و روحیه کمک می‌کند.

• خواص چیا برای زنان

طبق تحقیقات ثابت شده است که اسید چرب امگا ۳ موجود در دانه های چیا رشد سلول‌های سرطانی را محدود می‌کند و می‌تواند از سرطان رحم و سینه جلوگیری کند. خوردن این دانه‌ها می‌تواند سلول‌های سرطانی را بدون آسیب رساندن به سلول‌های سالم طبیعی از بین ببرد. در ضمن، گنجاندن دانه های چیا در رژیم غذایی می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و عادی‌سازی جریان قاعدگی کمک کند. به علاوه، چربی‌های امگا ۳ یک ماده مغذی مهم برای متعادل کردن هورمون‌ها محسوب می‌شود.

• خواص دانه چیا برای کبد

جالب است بدانیم که دانه چیا علاوه بر عملکرد قلب بر روی عملکرد کبد هم تاثیر مفیدی دارد. یکی از خواص دانه چیا که تا به حال به آن اشاره کردیم، دارا بودن امگا-۳ و همچنین مواد معدنی چون منگنز، فسفر، کلسیم و فیبر است که باعث کاهش ابتلا به بیماری‌های کبد، به خصوص کبد پر چرب می‌شود.

• مزایای دانه چیا برای تیروئید

اگر تیروئید پرکار داریم خوردن روزانه دانه چیا می‌تواند در بهبود عملکردش مفید واقع شود. به طور کلی مواد غذایی که در حجم اندک ما را سیر می‌کنند، کم‌تر از غده تیروئید ما کار می‌کشند. به همین دلیل دانه چیا برای تیروئید مفید است. اما دلیل دیگر وجود زینک در دانه چیا می‌باشد که باعث بهبود عمکلرد تیروئید می‌شود. دلیلی سومی که می‌توانیم برای مفید بودن دانه چیا برای کبد بیاوریم نبود گلوتن در دانه چیا است. گلوتن باعث تحریک تیروئید می‌شود و همین امر باعث اختلال در عملکرد کبد می‌گردد.

• آیا دانه چیا برای لاغری مفید است؟

بین دانه چیا و لاغری ارتباط وجود دارد. در واقع افزودن دانه‌ی چیا به رژیم غذایی راه مناسبی برای کمک به کاهش وزن است. پروتئین موجود در دانه‌ی چیا نشان می‌دهد که استفاده از این خوراکی برای افرادی که به‌دنبال سوزاندن چربی‌ها، افزایش حجم عضلات و کنترل گرسنگی و اشتها هستند، گزینه بسیار مناسبی محسوب می‌شود.

مطابق با پژوهش‌ها، افزایش میزان پروتئین دریافتی می‌تواند با کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک کند. دانه‌ی چیا که سرشار از پروتئین است، می‌تواند ترشح هورمون گرلین که مسئول ایجاد اشتها است را نیز کاهش دهد.

 

لطفا نظرات و پیشنهادات خود را در انتهای همین مطلب با ما به اشتراک گذارید.