خوابیدن در طول روز چرا اتفاق میافتد؟ خواب الودگی مکرر موجب میشود افراد پی در پی چرت بزنند حتی هنگام کار. بدون تعجب, مشکلات خواب الودگی در روز هنگام شب اغاز میشود.حتی از دست دادن چند لحضه از خواب شب, یا نخوابیدن پیوسته هنگام شب موجب کندی شما و ناخوشایند به نظر رسیدن قیافه شما شود. عادت برای خوابیدن کم هنگام شب بیشتر به دلیل خواب های روزانه است. قبل از اینکه به سمت روز های بی حال وبدخلق بروید این 12 مورد را برای ارتقا و بهتر شدن خواب شبانه و جلوگیری از خواب ر روز امتحان کنید.
راه های جلوگیری از خواب زیاد
علت خواب آلودگی در طول روز
خواب در روز
قطعا شما هم سوالاتی از این دست خواهید داشت :
خواب روزانه را چگونه کم کنیم؟
میزان خواب بعد از ظهر چقدر باشد؟
خوابیدن در روز خوب است؟
در این مقاله قصد داریم تا به برخی از سوالات شما پاسخ بدیم.
1. به اندازه کافی خواب شبانه داشته باشید
منظورمان شاید برای شما اشکار باشد, ولی بیشتر ما تسلیم میشود تا یک یا دو ساعت از زمان خواب خود در صبح کم کند یا در شب به کار های دیگری مشغول شود. بشتر افراد بالغ به 7 یا 9 ساعت خواب شب هنگام نیاز دارند و نوجوان ها معمولا به 9 ساعت تمام خواب نیاز دارند. 8 یا 9 ساعت خود را به خوابیدن در شب اختصاص دهیم.
2. چیز هایی که موجب حواس پرتی میشوند را از تخت خواب دور نگه داریم
آولینو ورسلس میگوید: تخت خواب خود را برای خوابیدن رزرو کنید. کسی که پرفسر دستیار در دانشگاه پزشکی مری لند و مدیر خواب مدرسه پزشکی است. در تخت خواب شما نباید مطالعه کنید,تلوزیون ببینید, قیم بازی کنید, یا از لبتاپ یا کامپویتر خود استفاده کنید. ان ها شاید خواب شما را ازبین ببرند.
3. زمان بلند شدن از خواب سازگار با خود را تنظیم کنید
افرادی که مشکل خوابی دارند بیشتر ترتیج میدهند هر روز در طول هفته زمانیکه خوابیدند بیدار شوند.بری کراکو میگوید: ولی تنظیم تصادفی برای خواب اگر مبتلا به بیماری بیخوابی هستید و همچنان مشکل پریدن خواب دارید میتواند موجب درماندگی بیشتر شود. کسی که مدیر پزشکی مینموندیز اسلیپ ارت و لیمیتید ساینس است.
با پیشنهاد کراکو فقط با تنظیم زمان بلند شدن از خواب شروع کنید. این را برای هفته ها یا حتی برای ماه ها تا جایی که به ترتیب یکنواخت رسیدید ادامه دهید.این فرایند بلند شدن همیشه در همان وقت به مداوم شدن ترتیب شبانه روزی کمک میکند. ایا اینکار کا انجام دادید و شب بدی زا پشت سر گذاشتید باید همچنان ان را در زمان خواب ادامه بدید.
4. به تدریج به خوابیدن زود عادت کنید
راه دیگر برای رسیدن به برنامه متداوم این استکه هر چهار شب 15 دقیقه زود ر به تخت خوای بروید. سپس زمان خوابیدن قبلی را بنویسید. تطبیق به تدریج خود با این برنامه معمولا بهتر از اینکه ناگهان یک ساعت زود تر بخوابید کار میکند.
خواب در روز
5. زمان خوردن سازگار و سلامی را تنظیم کنید
زمان خوردن مرتب, نه فقط خوابیدن منظم, کمک میکند تا ترتیب شبانه روزی خود را منظم کنیم. خوردن صبحانه یا ناهار سالم در زمان خوب (نه اینکه دونات بخورید و کافه یا ساندویچ در حال دویدن) باعث بهتر شدن کمبود انرژی در طول روز شده و خواب شما را زیاد میکند. تظیم کنید تا غذای خود را دو یا سه ساعت قبل از خوابیدن تمام کنید.
6. ورزش
ورزش روزانه (30 دقیقه دربیش تر روز ها) اثر خوبی در خوابیدن دارند. مخصوصا ورزش ایروبیک, در کل باعث راحت به خواب رفتن و خوب خوابیدن بهتر میشود. ورزش به شما انرژی زیادی در روز میدهد و باعث فکر کردن بهتر میشود. و اگر شما بیرون و در نور خورشید ورزش کنید فایده بیشتری میبرید. با توجه به پیشنهاد های کارشناسان خواب، خوابیدن 30 دقیقه زیر نور افتاب به منظم سازی الگوی خواب ما کمک میکند.
7. برنامه خود را منظم کنید
ورسلس میگوید:ایا فکر میکنید که نمیتوانید 7 یا 8 ساعت بخوابید, باید به برنامه خود کنید و تغییرلاتی را انجام دهید تا با شما سازگار شود.مثل انتقال بعضی از فعالیت های شبانه به اوایل عصر هنگام یا به صبح.سعی کنید کارهایی که مهم نیستند را حذف کنید. خوابیدن کافی در شب کمک میکند تا عملکرد بهتری در طول انجام دادن فعالیت های خود داشته باشید.
8. تا زمانی که خواب الود نیستید نخوابید
کراکو میگوید: اگر زمانی که فقط خسته اید بخواهید بخوابید شاید نتوانید به خواب بروید. بین احساس خواب الودگی و خسته بودن را تشخیص دهید. زمانی که خواب الود هستید بخوابید—چشم ها پژمرده و شما خواب الود, احساس میکنید که در حال رفتن به خواب هستید. احساس خیلی متفاوتی است.
9. در روز چرت طولانی نزنید
در اواخر بهار از ظهر چرت زدن میتواند باعث خواب الودگی در روز شود و به خوابیدن هنگام شب هم دخالت کند.
خواب در روز
10. قبل از وقت خواب خود را ریلکس کنید
استراحت قبل از خواب به شما کمک میکند تا روز را خاتمه دهید. مخصوصا از فعالیت هایی که موجب برانگیختن و استرس شما میشوند, خواب رفتن شما را سخت تر میکند. مدیتیشن, دوش اب گرم,گوش دادن به اهنگ های ارام یا خواندن کتاب را امتحان کنید. یک فنجان چای سبز یا شیر گرم همچننین میتواند ارامش بخش باشد ولی از انهایی که موجب میشود شبانه به دستشویی بروید کنر بگذارید.
11. از خوردن مشروب پیش از خواب خودداری کنید
بشتر مواقع مردم فکر میکنند که الکل باعث میشود که بهتر بخوابند, اما در واقع باعث دزدیدن خواب عمیق از شما میشود, که برای احساس ارامش بهتر ضروری است. زمانی که تاثیرات الکل در شب از بین میرود, شما شاید دوباره از خواب بپرید.
12. به متخصص خواب مراجعه کنید
خواب های روزانه میتواند به دلیل مشکلات خوابی باشد. اگر در طول روز به طور پیوسته خواب الودگی شدید دارید حتی زمانی خوب خوابیده اید یا اگر در هنگام انجام فعالیت های خود در طول روز به خواب رفتیدع شاید بیماری خواب دارید مثل حمله خواب(نارکولپسی) یا خفگی خواب(اسلیپ اپنیا), همچنین باعث رخ دادن مشکل تنفسی در طول خواب میشود.به توه به کراکو بیماری های خوابی تشخیص داده نشده و درمان نشده شاید موجب خستگیو خواب الودگی در روز شود.
مشکل خواب الودگی میتواند همچنین به دلیل بیماری های بخصوص یا دارو ها باشد و وضعیت های فکری مانند, افسردگی,بیماری داشتن استرس بعد از ضربه خوردن یا تصادف کردن و یا اظطراب باشد که این موارد باعث مشکلات خواب میشود.
متخصص خواب میتواند برنامه درمان را برای شما طرح ریزی کند تا مشکلات خواب را درمان کند و به شما کمک میکند تا عادت خوابیدن بهتر را ارتقا دهید و روش های درمان رفتار کردن به ان را نشان میدهد.بعضی وقت ها ترکیبی از دارو ها و رفتار درمانی برای ازبین بردن خواب الودگی انجام میشود, ولی به هر حال خوب میشود.
با استفاده از مطالبی که گفته شد میتوانید به آسانی از خوابیدن در طول روز جلوگیری کنید. نظرات و پیشنهادات خود را از طریق قسمت کامنت ها با ما در میان بگذارید. همراه مجله اینترنتی دلگرم باشید.