یکی از رایج ترین مشکلات افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، یک بار اعتصاب غذا است که آنها را از ادامه رژیم غذایی باز می دارد. زیرا افرادی که برای کاهش وزن از رژیم غذایی و برنامه ورزشی خاصی پیروی می کنند، معمولاً با افزایش اشتها مواجه می شوند که منجر به از بین رفتن و شکست برنامه های کاهش وزن می شود. این مرحله از برنامه کاهش وزن یکی از سخت ترین مراحلی است که بارها پشت سر گذاشته می شود و این مرحله موفقیت و رسیدن به وزن مطلوب محسوب می شود.
اگر فردی هستید که تمایل به خوردن مکرر دارید، بدون شک یا اضافه وزن یا چاق خواهید داشت.
مشکل این است که افراد دارای اضافه وزن به اندازه کافی غذا می خورند که هنگام غذا خوردن سیر شوند و این بدون شک منجر به افزایش وزن بیشتر می شود. اما آیا راه دیگری برای سیر نشدن از پرخوری وجود دارد؟
طیف گسترده ای از غذاها و میوه ها وجود دارد که به روش های کاملا طبیعی اشتها را کاهش می دهند. بدون شک این روش بسیار راحت تر و منطقی تر از گرسنگی است و اگر با ورزش مناسب همراه شود در مدت زمان کوتاهی نتایج بسیار خوبی به همراه دارد.
اما راه هایی وجود دارد که می توان این مرحله را به راحتی و بدون عارضه و تهدید سلامتی پشت سر گذاشت. اینجاست که برنامه کنترل اشتها وارد می شود.
تعدادی از مواد غذایی وجود دارند که در مبارزه با گرسنگی مهارت بیشتری نسبت به سایرین دارند و کلید موفقیت در کاهش وزن و در عین حال سرکوب اشتها محسوب می شوند. این غذاهای خاص با تامین کالری کافی برای بدن انرژی بدن را تامین می کند و تجمع چربی بدن را افزایش نمی دهد. به یاد داشته باشید که گرسنگی به هیچ وجه انتخاب سالمی برای کاهش وزن نیست و همیشه در درازمدت عوارض و آسیب های جدی به همراه خواهد داشت.
چگونه اشتهای خود را کم کنیم؟
توانایی غذا در جبران گرسنگی و در عین حال تامین غذا، قدرت سیری غذا محسوب می شود. در خصوص تعیین این ویژگی در غذاها، مقالات و مطالعات زیادی در مورد هر ماده غذایی انجام شده است و پس از مدت ها فهرستی از غذاهایی که واقعا اشتها را کاهش می دهند، تهیه شده است. برخی از موادغذایی هستند که در کوتاه مدت تاثیر بسیار قوی در کاهش اشتها دارند اما مصرف طولانی مدت آنها توصیه نمی شود زیرا ارزش غذایی بالایی ندارند و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در حد قابل قبولی تامین نمی کنند. مرحله. . بنابراین لازم است که فرد پس از مدتی آن غذا را مصرف نکند یا میزان آن را در رژیم غذایی کاهش دهد.
تغییر عادات غذایی و جایگزینی عادات قدیمی و غلط با روش های صحیح تغذیه و کنترل اشتها تاثیر بسیار مثبتی در کاهش و کنترل اشتها خواهد داشت. زیرا همانطور که قبلا گفتیم علت اضافه وزن در بسیاری از افراد عادات غذایی نادرست است.
پس بدون شک با تغییر و اصلاح این رفتارها نه تنها وزن اضافه نمی کنیم، بلکه به کاهش وزن نیز خواهیم رسید.
در اینجا چند نکته برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:
1. هنگام غذا خوردن مقدار متعادل آب بنوشید. اگر با غذا زیاد آب بنوشیم، فکر می کنیم زیاد غذا خورده ایم و احساس سیری کاذب به ما دست می دهد. از آنجایی که آب به سرعت از معده و دستگاه گوارش عبور می کند، منجر به احساس سریع گرسنگی و در نتیجه پرخوری می شود.
2. قبل از شروع غذا خوردن، دقیقاً بدانید چه مقدار غذایی برای این وعده غذایی خواهید خورد. با این توضیح که حیف است سعی نکنید غذای باقی مانده را بخورید. می توانید بقیه غذا را برای یک وعده غذایی دیگر ذخیره کنید و البته از غذا لذت ببرید.
هر از گاهی یک نفس عمیق بکشید تا بفهمید در حین غذا خوردن سیر هستید یا خیر. تنفس در طول وعده های غذایی به مغز دستور می دهد تا توجه را به معده جلب کند و متوجه شود که معده هنوز می خواهد غذا بخورد یا کاملاً سیر است.
4. هنگام غذا خوردن به تلویزیون، رادیو یا هر وسیله دیگری توجه نکنید و سعی کنید تمام حواس خود را معطوف به غذا و سیری کنید. به یاد داشته باشید که وقتی واقعاً سیر هستید، 15 دقیقه بعد پاسخ کاملی از مغز دریافت می کنید. در واقع بهتر است همیشه قبل از سیر شدن کامل دست از خوردن بکشید.
5. سعی کنید در یک فعالیت مشغول و درگیر باشید. خستگی و بی حوصلگی معمولا منجر به پرخوری و اشتهای بی دلیل می شود. بنابراین داشتن یک شغل خاص و برنامه ریزی برای پرمشغله بودن در تمام طول روز کمک بزرگ و موثری در کاهش اشتها خواهد بود.
6. غذاهایی بخورید که نیاز به جویدن بیشتر دارند. همچنین غذاهایی که مدت بیشتری در دستگاه گوارش می مانند و دیرتر از معده و روده تخلیه می شوند. جویدن بیشتر غذا باعث کاهش اشتها می شود: در تمام طول دستگاه گوارش، به ویژه در دیواره های دهان و گلو، گیرنده هایی وجود دارد که با ورود هر گونه ماده خارجی تحریک می شوند و پیام غذا را به مغز می فرستند.
بدین ترتیب مغز به مرکز اشتها پیام می دهد که در بدن غذا وجود دارد و اشتها کم می شود و به مرور زمان اشتهای فرد کم می شود. برای این منظور خوردن غذاهایی مانند هویج، گوشت، کرفس و … بسیار مفید خواهد بود. لازم به ذکر است که به همین دلیل است که جویدن بیشتر غذا و آهسته غذا خوردن توصیه می شود.
7. برخی غذاها مانند غذاهای «کالری منفی» وجود دارند که نه تنها کالری زیادی ندارند، بلکه اشتها را نیز کاهش می دهند. مصرف این گونه میوه ها و سبزیجات خاص نیز می تواند تاثیر مفیدی در کاهش وزن داشته باشد.
غذاهایی وجود دارند که سوخت و ساز چربی بدن را تسریع می کنند. تامین انرژی از چربی های ذخیره شده باعث کاهش اشتهای فرد به غذا و در نتیجه در نهایت کاهش وزن می شود.
داروهای سرکوب کننده اشتها
در اینجا لیستی از غذاهایی که اشتهای بدن را کاهش می دهند، آورده شده است. افرادی که از برنامه های کاهش وزن موفق پیروی می کنند، بدون شک با این غذاها آشنا هستند و از تاثیرات آنها آگاه هستند. همچنین برای رسیدن به هدف کاهش وزن و مهمتر از آن کنترل وزن باید با این غذاها آشنا باشید:
* کلم بروکلی * کلم * هویج * اسفناج * چغندر * کدو حلوایی * سیر * کاهو * خیار * گل کلم * کرفس * مارچوبه * سیب
* توت فرنگی * پرتقال * گریپ فروت * انبه * آناناس * تمشک
رمز موفقیت در کاهش اشتها، خوردن غذاهای غنی از فیبر و البته مصرف پروتئین است. اگرچه گوشت سرشار از پروتئین است، اما سطوح بالای چربی اشباع شده برای مصرف پروتئین بالا توصیه نمی شود. به همین دلیل مصرف حبوبات و مغزها برای کنترل اشتها توصیه می شود. زیرا آنها مقدار زیادی فیبر و همچنین پروتئین را فراهم می کنند. مزیت مشاهده این دو نکته در کنار هم این است که مصرف مقادیر زیاد فیبر و پروتئین باعث می شود تا ساعت ها بعد از غذا احساس سیری و شکم پری داشته باشید و تمایلی به خوردن بیشتر نداشته باشید.
در پایان لازم به ذکر است که بهتر است برای کنترل اشتهای خود هر زمان که احساس گرسنگی کردید غذا، میوه یا سبزیجات مصرف کنید. زیرا انتظار برای غذا خوردن، اشتهای شما را افزایش می دهد و در نتیجه میزان غذای مورد نیاز برای سیر شدن را افزایش می دهد و آن پرخوری است نه غذا خوردن عادی.
منبع: تبجان
پرخوری، کاهش اشتها، کم خوردن، برنامه کنترل اشتها