حتما شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است، اما آیا می دانید صبحانه شما باید چه مقدار کالری داشته باشد؟ نیازها و اهداف کالری روزانه متفاوت است، اما این مقاله می تواند به شما در تعیین محدوده شخصی برای انتخاب صبحانه کمک کند. اگر کاهش وزن یکی از اهداف شماست، شمارش کالری می تواند بخشی از برنامه شما باشد. در این صورت، برنامه ریزی کالری صبحانه می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
اهداف کالری روزانه
قبل از اینکه بفهمید برای صبحانه چه مقدار کالری باید بخورید، باید بفهمید که به طور متوسط در روز به چه مقدار کالری نیاز دارید. نیازهای کالری هر فرد کمی متفاوت است. کل کالری دریافتی روزانه شما بر اساس میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR) و سطح فعالیت روزانه شما است. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، نیازهای کالری خود را برای رسیدن به تعادل منفی انرژی لازم برای کاهش وزن کاهش خواهید داد.
کالری در هر وعده
طبق USDA، متوسط کالری مورد نیاز برای زنان حدود 1600 تا 2400 کالری در روز است. برای مردان، برآورد نیاز کالری کمی بالاتر است. از 2000 تا 3000 کالری در روز. اگر می خواهید هفته ای 1 تا 2 پوند وزن کم کنید (هدف توصیه شده برای کاهش وزن سالم و پایدار)، کارشناسان توصیه می کنند کالری دریافتی روزانه خود را حدود 500 تا 750 کالری در روز کاهش دهید.
بسیاری از مردم به سادگی کل کالری روزانه خود را به طور مساوی بین سه وعده غذایی اصلی خود تقسیم می کنند تا شمارش کالری برای صبحانه، ناهار و شام ساده باشد. اگر تا به حال از رژیم های تجاری محبوب پیروی کرده اید، ممکن است بدانید که کالری ها معمولاً به طور مساوی بین سه وعده غذایی و یک یا دو میان وعده در روز تقسیم می شوند.
این بدان معناست که فردی که هدفش دریافت 1500 کالری در روز است، می تواند حدود 400 کالری در هر وعده غذایی بخورد و سپس دو میان وعده 150 کالری در اواخر صبح و بعد از ظهر میل کند. فرد دیگری ممکن است حدود 500 کالری برای صبحانه، ناهار و شام بخورد، سپس از دو میان وعده 250 کالری در طول روز برای مجموع 2000 کالری در روز استفاده کند.
اما لازم نیست هنگام تقسیم کالری برای وعده های غذایی خود برنامه خاصی را دنبال کنید. در عوض، می توانید تخمین بزنید که چه زمانی به بیشترین کالری نیاز دارید و سپس آنها را برای برآورده کردن نیازهای خود تقسیم کنید.
برای صبحانه چند کالری؟
کالری مورد نیاز هر کس متفاوت است، و ممکن است بخواهید کالری خود را به روشی تقسیم کنید که برای شما مفید باشد. برای تعیین اینکه چه مقدار کالری باید برای صبحانه بخورید، می توانید کل کالری خود را بر اساس سبک زندگی و برنامه خود تقسیم کنید.
اکثر مردم می خواهند برای صبحانه حدود 300 تا 500 کالری مصرف کنند، اما بسته به نیاز و اهداف شما، ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشید. به یاد داشته باشید، تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک صبحانه بزرگتر به جای یک شام بزرگتر می تواند مفید باشد. متابولیسم ممکن است در صبح فعال تر باشد و یک صبحانه پر کالری با گرسنگی کمتر و هوس قند در اواخر روز همراه است.
در اینجا برخی از کالری های احتمالی برای سناریوهای صبحانه آورده شده است. به عنوان مثال، فردی که روزانه 1600 کالری مصرف می کند، به دلیل تمرین زودهنگام، در صبح به کالری بیشتری نیاز دارد. کالری آنها را می توان به شرح زیر تجزیه کرد:
میان وعده قبل از تمرین: 150 کالری
صبحانه بعد از تمرین: 500 کالری
ناهار: 400 کالری
شام 400 کالری
میان وعده: 150 کالری
یک میان وعده زودهنگام انرژی سریعی را قبل از تمرین شما فراهم می کند و سپس کالری صبحانه به سوخت بدن شما بعد از تمرین کمک می کند. به دلیل ورزش صبحگاهی، خوردن کالری بیشتر برای صبحانه منطقی است. اما اگر یک شام بزرگ خانوادگی بخشی از برنامه روزانه شماست، ممکن است بخواهید کالری کمتری در صبح بخورید. با خوردن یک صبحانه سبک سالم، فضای بیشتری برای خوردن یک شام بزرگتر خواهید داشت و همچنان به تعادل انرژی منفی لازم برای کاهش وزن دست خواهید یافت، اگر این هدف شما باشد. برای رسیدن به هدف 1600 کالری، می توانید کالری خود را به صورت زیر تقسیم کنید:
صبحانه: 300
میان وعده: 150
ناهار: 400
میان وعده: 150
شام: 600
صبحانه چی بخوریم؟
اگر معمولاً در اواخر صبح گرسنه هستید، احتمالاً باید کالری بیشتری در صبح بخورید. یک وعده غذایی حاوی غذاهای پرکننده مانند تخم مرغ غنی از پروتئین یا بلغور جو دوسر غنی از فیبر می تواند به شما کمک کند از میان وعده های پرکالری صرف نظر کنید و در طول روز انتخاب های مغذی داشته باشید. صبحانه یک وعده غذایی مهم است زیرا به برخی افراد کمک می کند تا عادات غذایی متعادل تری را در طول روز حفظ کنند. اما این برای همه صدق نمی کند. کالری صبحانه مانند کالری ناهار، کالری شام و کالری هایی است که باید از میان وعده ها دریافت کنید. اگر بیش از حد غذا بخورید، مهم نیست در چه ساعتی از روز، وزن کم نمی کنید. خوردن یک وعده غذایی متعادل برای صبحانه به همان اندازه (اگر نه بیشتر) از خوردن یک کالری دریافتی خاص مهم است. علاوه بر کربوهیدرات های پیچیده غنی از فیبر، تعادل پروتئین و چربی سیر کننده خواهد بود و به شما کمک می کند نیازهای غذایی روزانه خود را برآورده کنید.