چربی ترانس چیست؟
اما چرایی این جمله را نمی دانیم. اگرچه مصرف این نوع چربی در سال های اخیر با افزایش آگاهی مردم کاهش یافته است و تولید کنندگان مواد غذایی کمتر از آنها در محصولات خود استفاده می کنند اما چربی های ترانس هنوز هم یکی از علل ایجاد کننده بیماری های مختلف در جهان هستند.
در این مقاله مجله دلگرم تمام آنچه را که باید در مورد چربی های ترانس بدانید توضیح می دهیم.چربی های ترانس یا اسیدهای چرب ترانس نوعی چربی اشباع نشده هستند. آنها به دو صورت طبیعی و مصنوعی مورد استفاده قرار می گیرند.
چربی های ترانس طبیعی در گوشت و لبنیات گرفته شده از شیر حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز وجود دارد. این نوع چربی های ترانس به طور طبیعی و وقتی که باکتری های موجود در معده این حیوانات چمن را هضم می کنند، تشکیل می شوند.
معمولا بین ۲ الی ۶ درصد چربی موجود در محصولات لبنی و ۳ الی ۹ درصد چربی موجود در گوشت گاو و گوسفند از این نوع چربی تشکیل شده است. البته این موضوع نباید گوشتخواران و دوستداران لبنیات را نگران کند. چندین تحقیق نتیجه گرفته اند که مصرف متوسط این نوع چربی ها برای بدن مضر به نظر نمی رسد.
شناخته شده ترین چربی ترانس طبیعی، اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که در محصولات لبنی یافت می شود. اعتقاد بر این است که این نوع چربی برای بدن مفید است و به عنوان یک مکمل خوراکی به بازار عرضه می شود.
با این حال چربی های ترانس مصنوعی که به نام های دیگری مانند چربی های ترانس صنعتی یا چربی های هیدروژنه نیز شناخته می شوند برای سلامت بدن خطرناک هستند.
این چربی ها هنگامی شکل می گیرند که برای افزایش ماندگاری روغن های گیاهی، تغییراتی در مواد شیمیایی آن ها ایجاد می شود. این تغییرات باعث می شود که روغن در دمای اتاق جامد باشد.
آیا مصرف چربی ترانس به قلب آسیب می رساند؟
چربی های ترانس مصنوعی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند. در یک سلسله مطالعات بالینی مشخص شد افرادی که به جای دیگر چربی ها یا کربوهیدرات ها چربی های ترانس مصرف می کنند
با افزایش قابل توجهی در کلسترول LDL (کلسترول بد) بدون افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) مواجه خواهند شد. این در حالی است که بیشتر چربی های دیگر تمایل به افزایش همزمان LDL و HDL دارند.
به همین ترتیب جایگزینی سایر چربی ها با چربی های ترانس، نسبت کلسترول کل به کلسترول HDL را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و بر لیپوپروتئین ها تأثیر منفی می گذارد. هر دو این عوامل از جمله عوامل مهمی هستند که شانس ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند.
در واقع ، بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهند که چربی های ترانس به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارند.
آیا این چربی ها بر روی حساسیت به انسولین و دیابت تأثیر می گذارند؟
رابطه بین مصرف چربی های ترانس و خطر ابتلا به دیابت هنوز مشخص نشده است. یک مطالعه بزرگ که بر روی بیش از ۸۰۰۰۰ زن انجام شد خاطر نشان کرد که مصرف زیاد چربی های ترانس، خطر ابتلا به دیابت را ۴۰ درصد افزایش می دهد.
با این حال دو مطالعه مشابه نیز هیچ ارتباطی بین مصرف چربی های ترانس و دیابت مشاهده نکردند. چندین مطالعه کنترل شده که تاثیر مصرف چربی های ترانس بر روی عوامل خطر ابتلا به دیابت از جمله مقاومت به انسولین و سطح قند خون را بررسی کرده اند نیز نتایج متناقضی را به دست آورده اند.
گفته می شود که تحقیقات حیوانی نشان می دهد که مصرف زیاد چربی های ترانس به انسولین و عملکرد گلوکز در بدن آسیب می رساند.
نکته قابل ذکر این است که در یک مطالعه ۶ ساله که بر روی میمون ها انجام شد مشخص گردید که رژیم غذایی غنی از چربی (به میزان ۸ درصد از کالری دریافتی روزانه) باعث مقاومت به انسولین، افزایش چربی در شکم و افزایش فروکتوزامین که نشانه ای از قند خون بالا می باشد، خواهد شد.
آیا چربی های ترانس با التهاب ارتباط دارند؟
تصور می شود که التهاب بیش از حد عامل اصلی ایجاد کننده بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سندرم متابولیک، دیابت و آرتریت است. دو مطالعه نشان داده اند که جایگزینی چربی های ترانس با سایر مواد مغذی در رژیم غذایی، نشانگرهای التهابی را افزایش می دهند.
در مطالعات مختلف اثبات شده است که مصرف چربی های ترانس با افزایش نشانگرهای التهابی به ویژه در افراد چاق ارتباط دارد.
رابطه این چربی ها با مشکلات عروقی و سرطان چیست؟
اعتقاد بر این است که چربی های ترانس باعث آسیب رساندن به پوشش داخلی رگ های خونی می شوند. در یک مطالعه ۴ هفته ای که در آن چربی های ترانس جایگزین چربی های اشباع شده در رژیم غذایی شرکت کنندگان شدند، کلسترول HDL (کلسترول خوب) ۲۱٪ کاهش و ضایعات شریانی نیز ۲۹% افزایش یافت.
در یک مطالعه دیگر نیز نتایج نشان داد که نشانگرهای مربوط به اختلال عملکرد اندوتلیال، تحت تاثیر رژیم غذایی غنی از چربی های ترانس، افزایش پیدا می کند. با این وجود ، مطالعات بسیار اندکی تأثیر چربی های ترانس بر روی سرطان را بررسی کرده اند.
در یک کارآزمایی تحقیقاتی در مقیاس بزرگ به نام “مطالعه سلامت پرستاران” ، مصرف چربی های ترانس قبل از یائسگی با افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان بعد از یائسگی همراه بود. با این حال دو بررسی دیگر نشان می دهد که ارتباط سرطان با مصرف چربی های ترانس بسیار ضعیف است.
مواد غذایی حاوی چربی های ترانس
روغن های گیاهی جامد
روغن جامد به چربی گفته می شود که در دمای اتاق جامد است. این نوع روغن را اغلب در پخت و پز استفاده می کنند. برای تهیه روغن جامد باید روغن گیاهی را تا حد زیادی هیدروژنه کرد.
این روغن به دلیل چربی زیاد می تواند شیرینی ها را نرم تر کند. بنابراین برای پخت انواع کیک و شیرینی جات کارخانه ای از این نوع روغن استفاده می شود.البته در سالهای اخیر بسیاری از شرکت ها مقدار مصرف روغن هیدروژنه را در محصولات خود کاهش داده اند.
پاپ کورن های بسته بندی شده و مخصوص پخت در مایکروویو
پاپ کورن یک غذای میان وعده محبوب، سالم و پر از فیبر است اما چربی و کالری زیادی دارد. بسیاری از کارخانجات تولید کننده پاپ کورن های نیمه آماده، به دلیل نقطه دود بالا، از روغن های هیدروژنه در محصولات خود استفاده می کنند.
اگر به این میان وعده علاقه زیادی دارید توصیه می کنیم که خودتان در خانه و با مقدار کمی کره و نمک پاپ کورن درست کنید.
برخی از مارگارین ها و روغن های گیاهی
بعضی از روغن های گیاهی ممکن است حاوی چربی های ترانس باشند. به خصوص اگر کلمه هیدروژنه روی بسته بندی آنها نوشته شده باشد. از آنجا که هیدروژناسیون روغن را جامد می کند، از این روغن های نیمه هیدروژنه برای تولید مارگارین نیز استفاده می شود. بنابراین ، بیشتر مارگارین ها موجود در بازار از نظر چربی های ترانس وضعیت خوبی ندارند.
دو مطالعه که روغن های گیاهی کلزا ، سویا و ذرت را بررسی کرده اند نشان دادند که ۴ الی ۴٫۲ درصد از کل چربی های موجود در این روغن ها، چربی های ترانس هستند.
برای کاهش مصرف چربی های ترانس از مصرف روغن های گیاهی و مارگارین اجتناب کنید و یا بیشتر از روغن های سالم تر مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل استفاده کنید.
فست فودهای سرخ شده
فست فودهای سرخ شده مانند مرغ سوخاری، ماهی سرخ شده، همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و نودل سرخ شده، همگی می توانند حاوی چربی ترانس باشند. چربی های ترانس موجود در این مواد غذایی می توانند از چند منبع مختلف تامین شوند.
اول این که بیشتر فست فودها و رستوران ها برای تهیه این غذاها ار روغن نباتی استفاده می کنند. این ماده می تواند حاوی مقدار زیادی از چربی های ترانس باشد.
علاوه بر این، درجه حرارت بالایی که در طول سرخ کردن استفاده می شود می تواند مقدار چربی های ترانس روغن را کمی افزایش دهد. هر بار که از این روغن برای سرخ کردن استفاده می شود، چربی ترانسش بیشتر می شود.
میان وعده های آماده
همان طور که گفتیم روغن جامد باعث می شود محصولاتی مانند کیک، کلوچه، شیرینی و دونات ها نرمتر شوند. علاوه بر این روغن جامد ارزان تر از مارگارین است و ماندگاری محصولات را نیز افزایش می دهد. بنابراین بیشتر کارخانجاتی که این محصولات را به شیوه صنعتی تولید می کنند، از روغن جامد استفاده می کنند.
اما خوشبختانه امروزه با نظارت های دقیق شاهد کاهش مصرف این نوع چربی ها در کارخانجات هستیم.در طیف وسیعی از خوراکی ها می توانید این چربی ها را پیدا کنید.
چیپس سیب زمینی و ذرت
البته اکثر چیپس های سیب زمینی و ذرت فاقد چربی های ترانس هستند اما خواندن لیست مواد اولیه درج شده روی این محصولات حائز اهمیت است. زیرا برخی از کارخانه ها هنوز از چربی های ترانس به شکل روغن هیدروژنه در تهیه محصولات خود استفاده می کنند.
پیتزاهای آماده
در بسیاری از خمیرهای آماده پیتزا از این چربی استفاده می شود. بنابراین قبل از خرید خمیر پیتزا یا پیتزای یخ زده، اطلاعات درج شده روی بسته بندی را مطالعه کنید.
کنسروها
بیشتر کنسروها از شکر ، آب و روغن تشکیل شده اند. از آنجا که برخی کارخانه ها هنوز هم از روغن هیدروژنه استفاده می کنند، خواندن لیست مواد تشکیل دهنده درج شده روی قوطی کنسرو حائز اهمیت است. حتی اگر کلمه ۰ گرم چربی ترانس روی محصول درج شده باشد.
روغن های گیاهی هیدروژنه بزرگترین منبع چربی های ترانس در رژیم غذایی ما هستند زیرا تولید را ارزان و ماندگاری محصولات را افزایش می دهند. بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی این نوع روغن هستند. اما اخیرا دولت ها قوانینی را برای کاهش میزان مصرف این چربی ها در کارخانجات وضع کرده اند.
به عنوان مثال در سال ۲۰۱۸ ، سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) استفاده از روغن هیدروژنه را تا حدی در بیشتر غذاهای فرآوری شده ممنوع اعلام کرد.با این حال این ممنوعیت به طور کامل اجرا نشده است. بنابراین بسیاری از غذاهای فرآوری شده هنوز دارای چربی ترانس هستند. چندین کشور دیگر نیز برای کاهش میزان چربی در کالاهای فرآوری شده اقدامات مشابه ای را انجام داده اند.
همچنین بخوانید:
خطرات استفاده از روغن پالم
راه های مناسب برای کاهش تری گلیسرید خون
لیست خوراکی هایی که باعث بزرگی شکم می شوند
۱۵ مورد از مضرات روغن زیتون